Sladké zemiaky, známe aj ako bataty, sú skvelou voľbou pre zdravé a chutné jedlá, ktoré si zamiluje celá rodina. Vďaka svojej sladkej chuti a výživovým hodnotám sú obľúbené aj u detí, a to už od prvých príkrmov. Tento článok vám prináša inšpiráciu na sedem dní plných receptov zo sladkých zemiakov, ktoré obohatia váš jedálniček a prinesú nové chute do vašej kuchyne.
Prečo zaradiť sladké zemiaky do jedálnička?
Bataty nie sú príbuzné s klasickými zemiakmi, ale ich využitie v kuchyni je veľmi podobné. Sú bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Stredne veľký sladký zemiak pokryje dennú potrebu vitamínu A na viac ako 100 %! Obsahujú aj vitamín C, vitamín B6, vitamín B5 a mangán. Okrem toho sú zdrojom vápnika, horčíka, železa, zinku a fosforu. Sladké zemiaky poskytujú sacharidy, ktoré nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi, a preto môžu pomôcť udržať zdravú hladinu cukru.
Výživové údaje sladkých zemiakov
Sladké zemiaky sú prírodným zdrojom energie a obsahujú:
- Vitamíny a minerály: Vysoké množstvo vitamínu A (vo forme beta-karoténu), vitamínu C, vitamínu B6, draslíka a mangánu.
- Sacharidy: Vysoký obsah komplexných sacharidov zabezpečuje stabilný energetický príjem.
- Vláknina: Podporuje trávenie a prispieva k pocitu sýtosti.
- Antioxidanty: Pomáhajú chrániť telo pred oxidačným stresom.
Recepty zo sladkých zemiakov na sedem dní
1. deň: Hranolky zo sladkých zemiakov s koriandrom a citrónom
Vymeňte klasické hranolky za zdravšiu verziu zo sladkých zemiakov. Táto kombinácia citrónu, olivového oleja a koriandru prebudí vaše chuťové poháriky a dodá vám potrebné živiny. Koriander je zdroj minerálov ako draslík, vápnik, horčík, mangán a železo.
Postup:
- Predhrejte si panvicu.
- V mixéri premiešajte polovicu koriandru s cesnakom a túto zmes nalejte do sáčku s olivovým olejom.
- Pridajte sladké zemiaky a pretrepte, až kým nebudú celé obalené zmesou.
- Dajte ich na rozpálenú panvicu a pečte 3-4 minúty z každej strany, alebo pokiaľ nie sú hotové podľa vašej chuti.
2. deň: Polievka zo sladkých zemiakov
V chladnejších dňoch si doprajte výdatnú polievku zo sladkých zemiakov. Tento recept obsahuje výdatnú dávku sacharidov, ale bielkoviny nezaostávajú.
Prečítajte si tiež: Sladké záviny: Tradičné recepty
Postup:
- Rozohrejte olej vo väčšom hrnci, pridajte cibuľu a cesnak a varte 2-3 minúty, až kým nie je cibuľa mäkká.
- Pridajte kurací vývar a 2 hrnčeky vody, priveďte k varu.
- Pridajte sladký zemiak, mrkvu, červenú papriku a zázvor. Znížte plameň a varte 15 minút.
- Hrniec odložte z ohňa a vložte do chladničky na 20-30 minút.
- Pomocou sitka vyberte kúsky zeleniny a rozmixujte ich dohladka.
- Vzniknutú kašu pridajte naspäť do polievky a opäť postavte na oheň. Varte 15-20 minút.
- Keď už je polievka takmer hotová, pridajte jogurt a dobre premiešajte.
3. deň: Hranolky zo sladkých zemiakov so škoricou
Ak túžite po niečom sladkom, vyskúšajte sladké zemiaky so škoricou. Toto klasické kombo uspokojí vaše chute na sladké maškrtenie.
Postup:
- Predhrejte si rúru na 190°C.
- Papier na pečenie postriekajte kokosovým olejom v spreji a položte naň hranolky v jednej vrstve.
- Zľahka ich potrieme roztopeným maslom.
- Pečte ich 7 minút, kým nezačnú hnednúť, otočte ich na druhú stranu a pečieme ďalších 7-10 minút.
- Vyberieme ich a poprášime škoricou a hnedým cukrom. Následne ich presypeme do misy a premiešame, aby boli úplne obalené.
4. deň: Jednoduché palacinky zo sladkých zemiakov
Tento recept je vhodný, keď hľadáte bezlepkovú a menej tradičnú verziu palaciniek. Toto jedlo je plné zdravých tukov, pomaly tráviacich sa sacharidov a vlákniny.
Postup:
- Sladké zemiaky spolu s vajíčkami poriadne premiešajte, a následne k nim pridajte kypriaci prášok, kokosovú múku, škoricu, klinčeky a hnedý cukor.
- Keď je to všetko poriadne zmiešané, rozohrejte si panvicu a roztopíme na nej kokosový olej.
- Cesto nalejte na panvicu a vytvorte tak 2 veľké palacinky.
- Pečte 3-4 minúty, až kým cesto nezačne na krajoch bublať, otočte na druhú stranu a pečieme ďalšie 2 - 3 minúty.
5. deň: Cookies s kúskami čokolády
Prepadla vás chuť na cookies? Zvoľte si ich zdravú alternatívu.
Postup:
- Predhrejte si rúru na 190°C.
- Potom, čo si rozpučíme sladký zemiak, pridajte k nemu kokosový olej a poriadne zmes rozmiešajte.
- V druhej mise si zmiešajte ostatné ingrediencie.
- Zmes primiešame ku sladkému zemiaku a miesime, až kým sa nevyformuje cookie cesto.
- S čajovou lyžičkou ho nadávkujeme na papier na pečenie a pečieme 10 - 12 minút, alebo kým cookies nezhnednú. Podávame ihneď.
6. deň: Muffiny z banánového chleba so sladkými zemiakmi
Toto nie je tradičný banánový chlieb, lebo je ozvláštnený sladkými zemiakmi.
Postup:
- Najprv si predhrejte rúru na 175°C.
- Formu na muffiny postriekajte sprejom na pečenie, aby sa neprilepili.
- V miske si poriadne zmiešajte sladký zemiak a banán.
7. deň: Rozmarínové sladké zemiaky
Tieto rozmarínové sladké zemiaky sú samé o sebe výborné a budú fungovať s akýmkoľvek zdrojom bielkovín, ktorý si vyberiete.
Prečítajte si tiež: Ako pestovať sladké zemiaky
Postup:
- Predhrejte si rúru na 200 °C a sladké zemiaky si nakrájajte na kocky.
- V sáčku alebo vrecku na zips zmiešajte rozmarín, cesnak, parmezán a olivový olej.
- Potom do tejto zmesi pridajte sladké zemiaky a pretrepte, až kým nie sú úplne obalené.
- Uložte na plech a pečieme 20 - 25 minút. Pootáčajte a pečieme ďalších 20 - 25 minút.
Ďalšie recepty a tipy na prípravu sladkých zemiakov
Batatová kaša
Batatová kaša je fantastickou prílohou k mäsku, ale pri zavádzaní prvých príkrmov je pripravovaná „samostatne". Toto jedlo zvládne skutočne každý!
Plnené bataty
Základom tohto receptu je dobre upečený zemiak, ktorý si potom môžete naplniť tým, čo máte vy a vaše detičky najradšej.
Postup:
- Zemiaky si umyte, pozdĺžne nakrájajte, potrite olivovým olejom, osoľte a jemne okoreňte.
- Dajte piecť do vyhriatej rúry na 200 °C približne na 45 min.
- Nechajte vychladnúť.
- Zemiaky vydlabte tak, aby sa nerozpadli a aby sa do nich zmestila plnka.
- Vnútro napokon naplňte jednotlivými plnkami.
Môže ísť napríklad o zmes syrov, šunky, nadrobno nakrájaných alebo nastrúhaných rôznych druhov zeleniny, kukurice, vajíčka a čerstvých byliniek. Naplnené bataty dajte ešte zapiecť do rúry.
Pečené bataty s bylinkami a jogurtovým dipom
Pečené bataty napríklad s čerstvými bylinkami a jogurtovým dresingom sú vynikajúcou pochúťka na rýchly obed či večeru. A ich príprava je naozaj veľmi jednoduchá!
Postup:
- Bataty ošúpte, pokrájajte na tenké kolieska a rozkrojte ich ešte na polovicu.
- Dajte ich do misy, polejte olivovým olejom, pridajte soľ a korenie, pretlačený cesnak, bylinky a nechajte postáť.
- Plech vysteľte papierom na pečenie a poukladajte naň bataty tak, aby neboli na sebe a aby sa každý kúsok mohol samostatne zapiecť.
- Pečte v rúre rozohriatej na 200 °C približne 30 minút.
- Dip si pripravíte tak, že do misky dáte biely jogurt, pridáte soľ a korenie, prepasírovaný cesnak, petržlenovú vňať a všetko premiešate.
- Jogurtový dip podávajte k upečeným sladkým zemiakom.
Batatové keksíky
Tu je jednoduchý recept na batatové keksíky, ktoré sú skvelé pre deti.
Prečítajte si tiež: Recepty na pirohy
Ingrediencie:
- 1 uvarený a ošúpaný batat (asi 1 stredný batat)
- 1/2 šálky ovsených vločiek
- 1/2 šálky hladkej múky (môžete použiť aj celozrnnú)
- 1/4 šálky medu alebo javorového sirupu
- 1/4 šálky kokosového oleja (roztopeného)
- 1/2 čajovej lyžičky vanilkového extraktu
- 1/2 čajovej lyžičky prášku do pečiva
- štipka soli
- 1/4 šálky čokoládových kúskov (voliteľné)
- štipka škorice (voliteľné)
Postup:
- Uvarte batat vo vode, kým nie je mäkký. Potom ho nechajte vychladnúť a následne ho rozmixujte na hladké pyré.
- V miske zmiešajte batatové pyré, ovsené vločky, múku, med (alebo javorový sirup), roztopený kokosový olej, vanilkový extrakt, prášok do pečiva, soľ a škoricu (ak používate). Dobre premiešajte, kým sa všetky ingrediencie nespoja.
- Ak chcete, môžete pridať aj čokoládové kúsky a jemne ich vmiešať do cesta.
- Z cesta vytvorte malé guľôčky a položte ich na plech vyložený papierom na pečenie. Cesto môžete mierne sploštiť vidličkou alebo dlaňou.
- Pečte v predhriatej rúre na 180 °C približne 15-20 minút, kým nie sú keksíky zlatohnedé a pevné na dotyk.
- Nechajte keksíky vychladnúť na mriežke pred podávaním.
Keksíky sú skvelou zdravou alternatívou, a deti si ich určite obľúbia.
Tipy a triky na prípravu batátov
- Batáty vždy dobre umyte a ak máte radi šupku, môžete ju nechať na pečenie.
- Pri pečení batátov ich pokvapkajte olivovým olejom, aby boli chrumkavé a chutné.
- Batáty sa dajú jednoducho kombinovať s bylinkami, korením a rôznymi omáčkami.
- Ak chcete batáty upiecť rýchlejšie, nakrájajte ich na menšie kusy.
- Batátové hranolky sú chutnejšie, ak ich pečiete pri vyššej teplote a často obraciate.
- Ak chcete, aby boli zemiaky sladšie, zvoľte možnosť varenia na nízkej teplote. Enzým tvoriaci maltózu má tak viac času premieňať škrob na cukor.