Sladké zemiaky, známe aj ako batáty, sú vďaka svojej sladkej chuti a výživovým hodnotám čoraz obľúbenejšou surovinou v kuchyni. Sú ideálne do polievok, ako hlavné jedlo, príloha, ale svoje miesto si nájdu aj v dezertoch. Tento všestranný druh zeleniny prináša do kuchyne rozmanitosť a nové možnosti. Sú zdravšou alternatívou ku klasickým zemiakom, pretože majú vyššiu nutričnú hodnotu a menej kalórií. Navyše si ich pripravíte rovnako jednoducho a máte ľahkú večeru alebo obed. Chuťovo sú sladšie, avšak je dôležité ich správne pripraviť. Ak ste začali so zdravším stravovaním, nemusíte sa vzdať ani chrumkavých hranolčekov. Môžete si ich dopriať v chutnej a zdravej verzii zo sladkých zemiakov a upiecť v rúre.
Prečo zaradiť sladké zemiaky do jedálnička?
Sladké zemiaky sú nielen chutné, ale aj mimoriadne výživné. Batáty čiže sladké zemiaky sú u nás pomerne neznáme. Dajú sa pripraviť na slano aj na sladko. Sú bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov. Obsahujú veľké množstvo vitamínu C, D a B6. Podporujú trávenie, posilňujú kosti a chránia pred srdcovým infarktom. Tiež sú skvelým bojovníkom proti stresu a úžasnou plodinou pre ľudí, ktorých trápia poruchy štítnej žľazy. Obsahujú významné množstvo železa a draslíka. Pomáhajú nám pri znižovaní vysokého krvného tlaku. Obsahujú tiež nerozpustnú vlákninu, ktorá je prospešná pri trávení, a tým pádom podporujú aj chudnutie. Bataty sú veľkou výhrou aj pre diabetikov, majú nízky glykemický index a nespôsobujú kolísanie hladiny cukru v krvi.
- Vitamín A: Podporuje zdravie očí, pokožky a imunitného systému. Stredne veľký sladký zemiak pokryje dennú potrebu vitamínu A na viac ako 100 %.
- Vitamín C: Dôležitý pre tvorbu kolagénu a obranyschopnosť organizmu.
- Vláknina: Podporuje trávenie a udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Draslík: Pomáha regulovať krvný tlak.
- Antioxidanty: Chránia bunky pred oxidačným stresom.
- Nízky glykemický index: Zaručuje postupné uvoľňovanie energie a neskorší nástup hladu.
Ako správne pripraviť sladké zemiaky?
Najlepšie spravíme, ak sladké zemiaky pripravíme v šupke, ktorá v sebe skrýva mnoho dobrého. Samotné bataty vieme pripravovať na mnoho spôsobov. Môžeme z nich ukuchtiť hlavné jedlo, prílohu, dezert, palacinky a pod. Používať ich vieme na sladko i slano.
- Výber: Najskôr si vyberte kvalitné zemiaky, ktoré sa vám budú dobre piecť. Mali by byť pevné a zdravé, odporúčame menšie, pretože sa ľahšie prepečú.
- Príprava pred pečením: Mnohí kuchári odporúčajú v priebehu pečenia alebo ešte úplne na začiatku do zemiakov urobiť dierky vidličkou alebo priečne zárezy nožíkom. Uľahčíte si to tak, že do zemiakov urobíte priečne zárezy nožíkom. Prečo je to dôležité? Sladké zemiaky majú hrubú šupku a vpichy alebo zárezy pomôžu teplu dostať sa do stredu zemiakov.
- Teplota pečenia: V prípade sladkých zemiakov sa však nebojte rúru rozohriať až na 220 stupňov Celzia a pri nej ich aj piecť.
- Sušenie: Ak pečiete nedobre osušené, vlhké alebo mokré zemiaky, znamená to, že šupku vlastne uvaríte v pare - neupečiete.
- Plech: Plech na pečenie vysteľte hliníkovou fóliou alebo papierom na pečenie, ktorý zľahka postriekate olejovým sprejom.
- Skladovanie: Ak potrebujete sladké zemiaky odložiť na spracovanie inokedy, uložte ich na chladné, tmavé a suché miesto, nie na priame slnko. Avšak ani skladovanie v chladničke nie je ideálne, pretože to môže spôsobiť dlhší čas varenia a tiež ovplyvniť ich chuť.
Recepty na hlavné jedlá zo sladkých zemiakov
1. Pečené sladké zemiaky so zeleninou
Ingrediencie:
- Sladké zemiaky
- Obľúbená zelenina (paprika, cibuľa, cuketa, baklažán)
- Olivový olej
- Soľ, korenie, bylinky podľa chuti
Postup:
- Rúru predhrejte na 200 °C.
- Sladké zemiaky a zeleninu očistite a nakrájajte na kocky.
- Všetko zmiešajte v miske s olivovým olejom, soľou, korením a bylinkami.
- Rozložte na plech a pečte 30-40 minút, kým zelenina nezmäkne a zemiaky nebudú mať zlatistú farbu.
2. Halušky z batatov s tofu-mrkvovou omáčkou
Aj halušky môžu byť zdravé! Ak do nich použiješ špaldovú múku a za hlavnú ingredienciu zvolíš sladký zemiak. V kombinácii s tofu-mrkvovou omáčkou si vyčaruješ chutné jedlo, ktoré odporúčam podávať na obed a doplniť poriadnou porciou čerstvej zeleniny.
Ingrediencie:
- Na halušky:
- 240 g uvareného batatu (cca 1 väčší zemiak)
- 100 g špaldovej múky
- 1 vajce
- Soľ a korenie
- Na omáčku:
- 150 g bieleho jogurtu
- 1-2 mrkvy
- 80 g kvalitného tofu
Postup:
- Uvarené sladké zemiaky si rozpučíme, pridáme múku a vajce. Z týchto troch surovín si pripravíme cesto, ktoré si osolíme a okoreníme.
- Do hrnca dáme vodu a privedieme ju k varu. Na hrniec si dáme sitko na halušky a cesto cez neho pretlačíme. Halušky varíme asi 5 minút, potom zlejeme vodu a prepláchneme studenou vodou. Necháme odkvapkať.
- Pripravíme si omáčku. Do mixéra si dáme jogurt, nakrájanú mrkvu a tofu. Ochutené tofu (údené) dodá lepšiu chuť. Všetko spolu rozmixujeme a pridáme k haluškám.
3. Plnené sladké zemiaky s hovädzím mäsom a syrom
Ingrediencie:
- Sladké zemiaky
- Hovädzie mleté mäso
- Cibuľa
- Cesnak
- Paradajková omáčka
- Strúhaný syr
- Soľ, korenie, bylinky podľa chuti
Postup:
- Sladké zemiaky umyte, osušte a popichajte vidličkou. Pečte v rúre pri 200 °C 45-60 minút, kým nezmäknú.
- Na panvici opečte mleté mäso s cibuľou a cesnakom. Pridajte paradajkovú omáčku, soľ, korenie a bylinky.
- Upečené zemiaky pozdĺžne rozrežte a vydlabte časť dužiny.
- Dužinu zmiešajte s mäsovou zmesou a naplňte ňou zemiaky.
- Posypte strúhaným syrom a zapečte v rúre, kým sa syr neroztopí.
4. Sladké zemiaky zapekané so zeleninou na spôsob francúzskych zemiakov
Ingrediencie:
- Sladké zemiaky
- Zelenina podľa chuti (brokolica, karfiol, mrkva, hrášok)
- Smotana na varenie
- Vajcia
- Strúhaný syr
- Soľ, korenie, muškátový oriešok
Postup:
- Sladké zemiaky ošúpeme a nakrájame na tenké plátky. Zeleninu uvaríme do polomäkka.
- Pekáč vymastíme a ukladáme vrstvy zemiakov a zeleniny.
- Zalejeme smotanou zmiešanou s vajcami, soľou, korením a muškátovým orieškom.
- Posypeme strúhaným syrom a zapečieme v rúre dozlatista.
5. Indické kari s cícerom, sladkými zemiakmi a kokosovým mliekom
Pomerne rýchle a nenáročné jedlo ktoré sa dá pripraviť dopredu.
Prečítajte si tiež: Sladké záviny: Tradičné recepty
Ingrediencie:
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 PL nastrúhaného zázvoru
- 1 ČL kurkumy
- 1 ČL rímskeho kmínu
- 1/2 ČL koriandra
- Štipka chilli
- 2 sladké zemiaky
- 1 konzerva cíceru
- 1 konzerva kokosového mlieka
- Soľ, korenie
- Čerstvý koriander na ozdobu
Postup:
- Na oleji orestujeme nadrobno nakrájanú cibuľu, cesnak a zázvor.
- Pridáme kurkumu, rímsky kmín, koriander a chilli a krátko orestujeme.
- Pridáme na kocky nakrájané sladké zemiaky a cícer.
- Zalejeme kokosovým mliekom, osolíme, okoreníme a varíme, kým zemiaky nezmäknú.
- Podávame s ryžou a ozdobíme čerstvým koriandrom.
6. Batátové pyré s kurkumou a bazalkou
Ingrediencie:
- Batáty
- Maslo
- Kurkuma
- Bazalka
- Soľ
- Korenie
- Creme fraiche
Postup:
- Batáty očistíme a nastrúhame najemno.
- V hrnci speníme maslo spolu s kurkumou a nasekanou bazalkou, pridáme batáty, soľ a korenie.
- Podlejeme vodou a podusíme asi 20 minút pri občasnom podlievaní vodou alebo vývarom.
- Nakoniec rozmixujeme na hustú kašu a primiešame 1 PL creme fraiche.
Sladké zemiaky v detskej kuchyni
Sladké zemiaky sú skvelou voľbou aj pre deti! Tento sladký zemiak obľubujú aj deti, a to od ich prvých príkrmov. Poskytujú sacharidy, ktoré nespôsobujú zvýšený cukor, preto môžu pomôcť udržať zdravú hladinu cukru v krvi.
Recept na batatové keksíky
Tu je jednoduchý recept na batatové keksíky, ktoré sú skvelé pre deti.
Ingrediencie:
- 1 uvarený a ošúpaný batat (asi 1 stredný batat)
- 1/2 šálky ovsených vločiek
- 1/2 šálky hladkej múky (môžete použiť aj celozrnnú)
- 1/4 šálky medu alebo javorového sirupu
- 1/4 šálky kokosového oleja (roztopeného)
- 1/2 čajovej lyžičky vanilkového extraktu
- 1/2 čajovej lyžičky prášku do pečiva
- Štipka soli
- 1/4 šálky čokoládových kúskov (voliteľné)
- Štipka škorice (voliteľné)
Postup:
- Príprava batatu: Uvarte batat vo vode, kým nie je mäkký. Potom ho nechajte vychladnúť a následne ho rozmixujte na hladké pyré.
- Zmiešanie ingrediencií: V miske zmiešajte batatové pyré, ovsené vločky, múku, med (alebo javorový sirup), roztopený kokosový olej, vanilkový extrakt, prášok do pečiva, soľ a škoricu (ak používate). Dobre premiešajte, kým sa všetky ingrediencie nespoja.
- Pridanie čokoládových kúskov: Ak chcete, môžete pridať aj čokoládové kúsky a jemne ich vmiešať do cesta.
- Formovanie keksíkov: Z cesta vytvorte malé guľôčky a položte ich na plech vyložený papierom na pečenie. Cesto môžete mierne sploštiť vidličkou alebo dlaňou.
- Pečenie: Pečte v predhriatej rúre na 180 °C približne 15-20 minút, kým nie sú keksíky zlatohnedé a pevné na dotyk.
- Chladenie: Nechajte keksíky vychladnúť na mriežke pred podávaním.
Tipy na servírovanie
Príprava každého jedla pre najmenších by mala byť spájaná s láskou. A preto nezabudnite na posledný krok - servírovanie! Pretože (nielen) deti vždy ocenia, ak na nich bude čakať nielen chutné, ale aj krásne a originálne naservírované jedlo. Predsa, ako sa hovorí - prvé jedia oči! Pri servírovaní môžete pyré ozdobiť čerstvými bylinkami, posypať opraženými orechmi alebo pokvapkať olivovým olejom.
Prečítajte si tiež: Ako pestovať sladké zemiaky
Prečítajte si tiež: Recepty na pirohy