Aj vy ste sa už opakovane pokúšali obmedziť sladkosti a cukor vo vašom jedálničku, ale nevyšlo vám to? Nie ste sami. Všetci milujeme sladkú chuť, ale zároveň veľmi dobre vieme, že by sme to s cukrom nemali preháňať. Keď nás prepadne odhodlanie a motivácia, často sa rozhodneme rozlúčiť sa s cukrom úplne. Pár náročných dní vydržíme vďaka silnej vôli, ale nakoniec nás chute na sladké dobehnú a po nociach doslova snívame o čokoláde. Možno je na čase skúsiť iný postup. Ako znížiť cukor v jedálničku na rozumnú mieru a zároveň sa pri tom netrápiť? Tento článok vám poskytne komplexný návod, ako na to.
Prečo je obmedzenie cukru dôležité?
Chute na sladké nie sú jedinou vadou na kráse vysokého obsahu cukru v jedálničku. Všetci tušíme, že cukor môže mať na svedomí aj zdravotné problémy. Vysoký príjem cukru zvyšuje celkový denný energetický príjem. Zároveň je často súčasťou potravín, ktoré obsahujú veľa tuku a sú energetický veľmi bohaté, ako napríklad rôzne čokolády, tyčinky, zákusky a iné cukrovinky. Cukor je tak bežnou súčasťou vysoko priemyselne spracovaných potravín, ktoré majú v malom množstve veľa energie, ale málo cenných živín.
Obezita je sama o sebe zdravotný problém, ktorý ďalej zvyšuje riziko vzniku nádorových ochorení, srdcovo-cievnych problémov či cukrovky 2. typu. S obezitou sa tiež spája vyššie riziko výskytu depresie a ďalších psychických ochorení. Nadmerné množstvo cukru v jedálničku neprospieva ani našim zubom, keďže zvyšuje riziko zubného kazu. V ústnej dutine je cukor spracovávaný baktériami a výsledkom tohto procesu sú kyseliny, ktoré môžu poškodzovať zubnú sklovinu. Obzvlášť rizikové sú potraviny, ktoré sa lepia na zuby - napr. sušené ovocie, sušienky, gumové cukríky apod. Tie totiž zostávajú v ústach dlhšiu dobu a naše zuby sú vystavené dlhotrvajúcej práci baktérií a tvorbe kyselín. Vysoký obsah cukru môže mať tiež vplyv na našu pokožku a zvyšovať riziko vzniku akné.
Cukor a sladká chuť nás silno priťahujú a pre mnohých je náročné obmedziť cukor v strave až do takej miery, že veria, že sú na ňom závislí. Toto presvedčenie dokonca podporuje aj fakt, že konzumácia cukru vyvoláva v mozgu podobné procesy ako napríklad užívanie drog. Veda v tom zatiaľ nemá stopercentne jasno, ale zdá sa, že závislosť od cukru môže byť skutočná. Ak to tak je, je však omnoho slabšia v porovnaní s inými závislosťami. Navyše je pravdepodobné, že to nie je samotný cukor, ktorý nás núti dopriať si chutné jedlo znova a znova. Je to skôr neodolateľná chuť potravín bohatých na cukor a tuk, prípadne soľ (tzv. hyperpalátabilné potraviny). Určite máte sami vyskúšané, že to nie je iba cukor, ktorý vás tak veľmi láka, ale aj rôzne tučné potraviny ako čokolády, zákusky, tučné údeniny, prípadne všetko čo sa skrýva pod názvom fast food. Všeobecne môžeme povedať, že sa jedná o vysoko priemyselne spracované výrobky. Aj keď sa zdá, že závislosť na jedle nie je výmysel, neznamená to, že sa s ňou nedá nič robiť.
Príčiny chutí na sladké
Za chuťami na sladké môže stáť veľké množstvo príčin. Veľmi častým problémom je zvýšená potreba sladkého v stresových situáciách. Konzumácia cukru zvyšuje hladinu dopamínu a vyvoláva príjemné pocity. Veľa z nás tak v psychicky náročnejších situáciách hľadá uspokojenie v cukrovinkách a sladkých potravinách. Nie je to však ideálne riešenie, keďže dobrý pocit z cukrovej bomby o chvíľu odznie a my sa čoskoro dožadujeme ďalšej nálože, aby sme opäť aspoň na chvíľu do kúta zahnali stres a nepríjemné pocity.
Prečítajte si tiež: Sprievodca chudnutím s bezlepkovou diétou
Potreba zbaviť domácnosť všetkého sladkého však môže mať aj fyziologické príčiny. Cukor je z tráviaceho traktu veľmi rýchlo vstrebaný, a tak aj rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi (glykémiu). V tom momente sme pravdepodobne spokojní, plní energie a v dobrej nálade. Čím rýchlejšie však cukor v krvi stúpa, tým rýchlejšie aj klesá a my sa tak za chvíľu dostaneme do stavu, kedy potrebujeme ďalší “cukrový doping”. Z nikdy nekončiacej špirály chutí a zaháňania stresu sladkosťami, nás môže vyslobodiť pomalé a cielené znižovanie cukru v jedálničku. Aby sme však dokázali obmedziť cukor bezbolestným spôsobom, strava musí byť vyvážená s dostatkom komplexných sacharidov, bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. Z celkového denného energetického príjmu by mali tvoriť komplexné sacharidy 45 - 60 %, tuky 30 % a bielkoviny 10 - 20 %.
Odporúčané množstvo cukru
Naším cieľom nemusí byť jedálniček s nulovým obsahom cukru. Také stravovanie je pre väčšinu z nás zbytočným trápením, pri ktorom dlho nevydržíme. Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by cukor nemal tvoriť viac ako 10 % nášho celkového denného energetického príjmu. Referenčná hodnota energetického príjmu pre zdravého dospelého človeka je 2 000 kcal. 10 % príjmu teda predstavuje 200 kcal, čo zodpovedá 50 g cukru (asi 10 kociek cukru). Maximálny odporúčaný denný príjem podľa WHO zahŕňa cukor, ktorý sa do potravín pridáva, ale aj ten, ktorý sa v nich vyskytuje prirodzene (napríklad v ovocí alebo mliečnych výrobkoch). V prvom rade je potrebné obmedziť najmä pridaný cukor. Prirodzene sa vyskytujúci cukor napríklad v ovocí je naviazaný na vlákninu, preto sa vstrebáva pomalšie.
Kľúčové kroky k obmedzeniu cukru a schudnutiu
Nezakazujte si cukor úplne: Každá zmena k lepšiemu je dobrá zmena a preto stačí, keď cukor budete znižovať po malých krokoch. Postupné obmedzovanie množstva cukru v pokrmoch či nápojoch vám pomôže zvykať si na menej sladkú chuť. Ak napríklad nedáte dopustiť na domáce koláče, pečte ich aj naďalej, ale znížte podiel cukru napríklad o štvrtinu. Rovnako postupujte aj u sladeného čaju, kávy, apod. Pridajte napríklad o polovicu lyžičky cukru menej.
Používajte sladidlá: Najlepším spôsobom ako znižovať cukor v jedálničku je postupným zvykaním si na menej sladkú chuť. Svoje miesto v jedálničku však môžu mať aj sladidlá, ktorými sa dá cukor nahradiť. Máme na výber z neenergetických sladidiel, ktoré nám nedodajú žiadnu energiu alebo z energetických sladidiel, ktoré majú významne menšie množstvo kalórií v porovnaní s cukrom.
- Stévia: je rastlina pochádzajúca z Južnej Ameriky, ktorá sa vďaka svojej sladkej chuti používa na výrobu sladidla. Za sladkú chuť sú zodpovedné glykozidy známe pod názvom steviozid. Práve tieto glykozidy tvoria sladidlo, ktoré môžeme kúpiť napríklad vo forme kvapiek či prášku. Sladidlo zo stévie sladí 200 - 300-krát silnejšie ako cukor.
- Sukralóza: je ďalšie neenergetické sladidlo. Má až 600-krát vyššiu sladivosť ako cukor. Častokrát je súčasťou rôznych neenergetických kvapiek a sirupov, ktoré sa používajú na sladenie.
- Erythritol: Ani erythritol nám nedodá žiadnu energiu, jeho energetická hodnota je 0 kcal. V porovnaní s klasickým cukrom má približne 70 % sladivosť.
- Xylitol: patrí medzi energetické sladidlá a poznáme ho tiež pod názvom brezový cukor.
- Čakankový sirup: ide o sladidlo vyrobené z koreňa čakanky. Vďaka tomu je bohatý na vlákninu (inulín) a môže pomôcť zvýšiť jej príjem v jedálničku. Iba 5 % z obsahu čakankového sirupu tvorí cukor. V porovnaní s cukrom má o 45 % menej kalórií.
Obmedzte sladené nápoje: Cukor v nápojoch je častokrát tým najväčším prekvapením. Keď v priebehu dňa vypijeme 500 ml sladenej minerálky, pokryjeme polovicu maximálnej dennej odporúčanej dávku cukru podľa WHO (50 g pre priemerného zdravého dospelého človeka). Cukor z nápojov sa navyše vstrebáva omnoho rýchlejšie ako cukor z jedla. Výsledkom je tak rýchle zvýšenie cukru v krvi pravdepodobne nasledované jeho prudkým znížením a sprevádzané ďalšou chuťou na sladké.
Prečítajte si tiež: Čo si dopriať do 5 eur?
- Znížte porciu sladeného nápoja. Namiesto každodenných 500 ml limonády vypite napríklad iba 200 ml. Zmenšíte tak množstvo prijatého cukru, ale stále si môžete užiť svoj obľúbený nápoj.
- Naučte sa sladené nápoje riediť. Džúsy alebo sladené minerálky sú chutné aj po zmiešaní s neperlivou alebo perlivou nesladenou vodou. Nalejte si nižšie množstvo nápoja a zvyšok doplňte týmito tekutinami.
- Keď ste zvyknutí sladiť čaj alebo kávu, zo začiatku znížte množstvo cukru na polovicu, aby ste si na menej sladkú chuť zvykali postupne. Tiež môže pomôcť nahradiť cukor v káve mliekom.
- Základ vášho pitného režimu by mala tvoriť voda, minerálne vody či nesladené čaje. Pre spestrenie je možné dochutiť ich napríklad citrónovou šťavou, rôznymi bylinkami (mäta, medovka apod), ovocím (vo vode nechajte vylúhovať napríklad čerstvé alebo lyofilizované ovocie) alebo môžete vodu ochutiť pomocou BCAA.
Vyhýbajte sa skrytým zdrojom cukru: Najviac cukru z potravín získame vo forme rôznych zákuskov, sušienok, čokolád, jemného pečiva (croissanty, šatôčky apod.), koláčov a ďalších potravín z nekonečného zoznamu cukroviniek. Číhajú na nás na každom kroku a my máme čo robiť, aby sme odolali. Okrem cukru a väčšinou nekvalitného tuku však neposkytujú takmer žiadne ďalšie živiny. Sú to nutrične chudobné potraviny, ktoré sú pre nás hlavne zdrojom veľkého množstva kalórií.
- Nenoste si tieto potraviny domov. Je menšia šanca, že budete mať chuť na niečo, čo nemáte na očiach.
- Keď chute na sladké sprevádza aj hlad, v prvom rade sa najedzte plnohodnotného jedla. Namiesto sušienok na olovrant siahnite po jogurte s ovocím.
- Sladkosť si doprajte, ale v menšom množstve. Nájdite si menej sladké varianty vašich obľúbených sladkostí. Mliečnu čokoládu nahraďte alternatívou s vyšším obsahom kakaa. Ako výživná sladkosť môžu slúžiť aj proteínové tyčinky.
Uprednostňujte nesladené varianty potravín: Obrovské množstvo cukru prijímame z potravín, v ktorých nemá cukor čo robiť. Obsah cukru je v spomenutých potravinách (a mnohých ďalších) väčšinou príliš vysoký. Pritom, keď si kúpite nesladený variant potraviny a dochutíte si ju sami, s prekvapením môžete zistiť, že vám menej sladká chuť stačí. Je pre nás výhodnejšie kupovať nesladené verzie. Následne máme možnosť si ich dochutiť a spríjemniť podľa svojich preferencií. Používajte najmä čerstvé ovocie. Ak chcete sladiť trochu netradične, môžete skúsiť pridať ovocný prášok. Do jogurtu, tvarohu či zakysaných nápojov môžete pridať granolu alebo müsli, ktoré dodajú pokrmu sladkú chuť.
Upravte recepty: Koláče, bábovky, zákusky či rôzne palacinky alebo lievance obsahujú väčšinou v pôvodnom recepte množstvo cukru, ktoré by stačilo aj na ich dvojnásobnú porciu. Z množstva pridaného cukru postupne uberajte. Pridaný cukor vymeňte za čerstvé ovocie. S obmedzením cukru môže pomôcť aj pridanie inej ako sladkej chuti.
Zamerajte sa na vyváženú stravu: Časté chute na sladké a vysoká potreba cukru sú často výsledkom nevyváženého a nekvalitného jedálnička. Aby ste znížili návaly chutí na sladké, riaďte sa zásadami zdravého taniera - ½ taniera zaplňte zeleninou alebo ovocím, ¼ taniera venujte komplexným sacharidom a na ¼ taniera si naložte bielkoviny.
Čítajte etikety: Veľké množstvo pridaného cukru sa môže objaviť aj tam, kde by ste to nečakali. Najskôr si všímajte zloženie potraviny. V potravine je najviac tých zložiek, ktoré sa nachádzajú na prvých miestach zoznamu. Po skontrolovaní zloženia prichádza na rad nutričná tabuľka. Nájdete v nej celkových obsah sacharidov a pod nimi kolónku s názvom “z toho cukry”. Pod pojmom cukry sa však skrýva ako pridaný, tak aj prirodzene sa vyskytujúci cukor. V ovocí či mliečnych výrobkoch sa cukor nachádza prirodzene, preto nebuďte zaskočení, keď sa v nutričnej tabuľke na obale bieleho jogurtu objaví pár gramov cukru.
Prečítajte si tiež: Sprievodca výberom sladkostí
Pridanie pohybu do vášho života
Obmedzenie sladkostí je len jednou časťou rovnice. Pridanie pravidelného pohybu je rovnako dôležité pre dosiahnutie a udržanie si zdravej váhy. Nájdite si aktivitu, ktorá vás baví, či už je to chôdza, beh, plávanie, tanec alebo cvičenie v posilňovni. Dôležité je, aby ste sa hýbali pravidelne a s radosťou.
Čo robiť, keď zlyháte?
Nech už sa však budeme snažiť akokoľvek, potrebujeme prijať, že prídu aj pády. Skrátka príde deň, keď neodcvičíme alebo porušíme stravu. Úspešné chudnutie neprebieha tak, že všetko ide dokonale. Ale rozdiel medzi tými, čo majú výsledky a tými, čo nie - sú tieto tri parametre:
- Ako často padáme? Každý deň alebo raz mesačne?
- Aké veľké sú škody pri páde? Zjeme len ovocie navyše alebo zjeme také množstvo, že by tým nasýtili africkú dedinu?
- Ako dlho nám trvá, kým začneme škody naprávať? Je to hneď alebo to odkladáme?
Pády z nás nerobia porazených, len nám ukazujú, kde máme ešte rásť.
Schopnosť #1/3: Skrátiť dobu, za ktorú sa vrátiš späť na trať a napravíš škody
Namiesto toho, aby ste míňali svoju energiu na minulosť, vložte ju do konkrétnych úloh, ktoré vám pomôžu vrátiť sa späť na trať. Využite najbližšiu príležitosť a začnite čím skôr robiť správne rozhodnutia.
Schopnosť #2/3: Znížiť škody, ktoré nastanú pri zlyhaní
Stratiť kontrolu neznamená, že už je to jedno. Snažte sa padať kontrolovane. Myslite na to, že čím menej kvalitné a viac kalorické jedlo - tým viac si strážte jeho množstvo.
Schopnosť #3/3: Padať menej často
Naučte sa riadiť plánom aj keď naň nemáte náladu. Naučte sa ustáť svoje emócie. Nedovoľte svojej nálade ničiť tvoj sen o štíhlej postave.
Skúsenosti iných
Mnoho ľudí zdieľa svoje skúsenosti s obmedzením sladkostí a pridaním pohybu. Niektorí uvádzajú, že vynechali chlieb a pečivo, žiadne smažené veci ani sladké a začali sa hýbať a piť cca 2-3 l vody denne, zároveň pridali kopec zeleniny a ovocia. Iní obmedzili zemiaky, chlieb, pečivo a snažia sa dosť piť.
Čo robiť po dosiahnutí cieľa?
Po dosiahnutí cieľa je dôležité si udržať postavu. Tie desiaty a olovranty nahraďte výživnými jedlami a pokračujte v pravidelnom pohybe.