Istotne ste sa už niekedy stretli s tým, že sa niekto vo vašom okolí (alebo vy sami) snažil schudnúť a držal redukčnú diétu. Tento druh redukčnej diéty za účelom zníženia telesnej hmotnosti (nadváhy) je len jedným z viacerých druhov známych diét. Ďalším typom často sa objavujúcej diéty je bezlepková diéta. Z jedálnička sú vyradené potraviny, ktoré obsahujú lepok a to predovšetkým zo zdravotných dôvodov.
Čo je lepok a pre koho je bezlepková diéta určená?
Lepok je označenie pre zmes bielkovín vyskytujúcich sa v pšenici, raži, ovse alebo jačmeni. Ľuďom trpiacim alergiou na lepok alebo celiakiou (neznášanlivosťou lepku) konzumácia lepku spôsobuje zdravotné problémy. Toto ochorenie je v súčasnej dobe neliečiteľné, no pri dodržiavaní bezlepkovej diéty príznaky ochorenia vymiznú.
Bezlepková diéta je stravovací plán, ktorý vylučuje potraviny obsahujúce lepok. Bezlepková diéta je nevyhnutná pre ľudí s celiakiou, autoimunitnou reakciou na lepok, ktorá spôsobuje, že telo napáda tenké črevo.
Komu sa odporúča bezlepková strava?
Najskôr si povedzme viac o samotnej indikácii a charakteristike bezlepkovej stravy. Krvnými testami preukázaná citlivosť na lepok je známa pod názvom celiakia. Celiakia je ochorenie, pri ktorom sa v tele vytvárajú protilátky, ktoré napádajú bunky tenkého čreva. Ochorenie je typické zápalovým procesom, ktorý prebieha na sliznici tenkého čreva.
Neznášanlivosť lepku sa môže prejavovať príznakmi ako:
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť a pridať pohyb
- bolesti brucha,
- nafukovanie,
- hnačka,
- redukcia hmotnosti,
- celkové telesné nepohodlie a nešpecifické vyrážky.
Avšak výnimkou nie sú ani bezpríznakové formy intolerancie a alergie. To znamená, že aj napriek tomu, že človek môže mať určitú formu neznášanlivosti lepku, nemusí na sebe pozorovať žiadne príznaky. Pri celiakii je intolerancia lepku obvykle celoživotná. Jedinou a účinnou liečbou celiakie je práve bezlepková strava.
Mnohí ju vyskúšali zo zvedavosti alebo v nádeji na lepšie zdravie. Ako chlap, ktorý sa už nejaký ten rok stravuje bez lepku (najprv z nutnosti kvôli alergii, potom zo zvyku), rád sa s vami podelím o svoje skúsenosti. Vysvetlím, čo je lepok a pre koho je bezlepková diéta určená, či má bezlepková diéta zmysel aj pre ľudí bez celiakie, prezradím zakázané a odporúčané potraviny, pridám tipy na bezlepkový jedálniček a recepty a nakoniec aj pár odporúčaní na šikovné bezlepkové produkty z e-shopu EBN.sk. Pohodlne sa usaďte (ideálne s bezlepkovým snackom v ruke) a poďme na to!
Lepok (glutén) je zmes bielkovín nachádzajúcich sa v obilninách, ako je pšenica, jačmeň, raž či špalda. Práve lepok dodáva cestu pružnosť a chlieb vďaka nemu drží pokope. Pre väčšinu ľudí je celkom neškodný. Existujú však skupiny ľudí, pre ktorých je bezlepková diéta životne dôležitá:
- Celiatici: Celiakia je autoimunitné ochorenie, pri ktorom aj malé množstvo lepku vyvoláva zápal a vážne poškodenie tenkého čreva. Postihuje asi 1% populácie. Celiatici jednoducho nesmú konzumovať žiadny lepok - bezlepková diéta je pre nich jediná liečba. Ak sa celiakia nelieči (nedodržiava sa prísna diéta), hrozia vážne komplikácie od podvýživy až po zvýšené riziko rakoviny čriev. Preto ak vám lekár diagnostikuje celiakiu, bezlepková diéta je jasná voľba na celý život.
- Ľudia s alergiou na lepok alebo pšenicu: Alergia nie je to isté čo celiakia. Ide o imunitnú reakciu (podobne ako alergia na oriešky či mlieko), ktorá môže spôsobiť napríklad kožné vyrážky, tráviace ťažkosti alebo dýchacie problémy po požití lepku/pšenice. Riešením je opäť vyhýbať sa potravinám s obsahom lepku. Dobrá správa je, že dnes už existuje množstvo alternatív, takže aj alergik si vie poskladať pestrý jedálniček bez lepku.
- Ľudia s neceliakálnou gluténovou senzitivitou (citlivosťou na lepok): Možno ste počuli o ľuďoch, ktorí nemajú celiakiu ani alergiu, no aj tak im lepok nerobí dobre. Hovoríme im “glutén-senzitívni”. Po konzumácii lepku pociťujú napríklad nafukovanie, kŕče, hnačky alebo únavu, hoci testy celiakiu nepotvrdili. Mechanizmus nie je úplne preskúmaný, ale títo ľudia často subjektívne pociťujú zlepšenie, keď prejdú na stravu bez lepku. Ak medzi nich patríte, bezlepková diéta pre vás môže mať zmysel - hoci je vždy dobré konzultovať to s lekárom, aby sa vylúčili iné príčiny ťažkostí.
Samozrejme, sú aj ďalšie špecifické situácie, kedy sa lekár môže rozhodnúť odporučiť bezlepkovú diétu (napr. niektoré autoimunitné ochorenia, syndróm dráždivého čreva a pod.). Vo všeobecnosti však platí, že bezlepková diéta je primárne určená tým, ktorí lepok zo zdravotných dôvodov nemôžu alebo nemajú konzumovať.
Bezlepková diéta a chudnutie
Bezlepková diéta je vhodná pre všetkých bezlepkáčov a celiatikov, ktorý sa musia vyhýbať konzumácii lepku v potravinách. Oproti normálnym ľuďom majú podmienky sťažené tým, že sú odkázaní nakupovať výlučne bezlepkové potraviny a pripraviť si z nich pokrm vhodný podľa ich stravovacích návykov.
Prečítajte si tiež: Je polievka skutočne zdravá?
Väčšina diét nedovoľuje konzumáciu chleba, cestovín, pizze, múčnikov a sušienok, v ktorých sa nachádza lepok. Vylúčenie týchto potravín naozaj vedie k úbytku hmotnosti, pretože vynechávate veľa kategórií potravín a aj kalorické jedlá. Ale väčšina z vás nahrádza tieto potraviny bezlepkovými verziami, v ktorých je vyšší obsah kalórií ako v bežných lepkových potravinách.
Áno, vhodne zostavená bezlepková strava môže napomôcť k redukcii hmotnosti, ale je potrebné ju postaviť na iných základoch než na priemyselne spracovaných potravinách a potravinách na báze kukurice, ryže alebo pšenici bez lepku.
Je bezlepková diéta pre každého?
Bezlepková diéta sa za posledné roky stala obľúbenou, pretože sľubuje schudnutie a bezlepkové produkty sú dostupné všetkým. Ide však o zdravotnú diétu, a nie všetky informácie sú pravdivé. Väčšina ľudí si myslí, že ak jedia stravu bez lepku, tak urobia viac pre svoje zdravie a navyše aj schudnú.
Avšak ak niekto vyradí lepok bez toho, aby mal na to zdravotné dôvody, vidím v tom tri zásadné neduhy:
- So striktným vyradením lepku by som bola opatrná z dôvodu, že telo si môže po týždňoch či mesiacoch bez lepku odvyknúť od jeho metabolizácie. V prípade, že sa potom k potravinám s lepkom vrátite, môžete byť prekvapení, že váš organizmus nebude lepok dobre tráviť.
- Pokiaľ bezlepkovej strave dobre neporozumiete, môžete si privodiť viac škody než úžitku. Napríklad ak si zástanca bezlepkovej stravy zostaví jedálniček z nevhodných produktov. Niektoré bezlepkové produkty sú totiž vysoko priemyselne spracované potraviny: rôzne bezlepkové sušienky, krekry, extrudované pečivo, balené pečivo, bezlepkové nátierky, údeniny a pod. Tieto bezlepkové potraviny môžu obsahovať vysoko nekvalitné tuky (stužené tuky, palmový tuk), nekvalitný cukor (glukózovo-fruktózový sirup) alebo mnohé spojivá a zahusťovadlá (pretože lepok robí potraviny súdržné, čiže ak ho vynecháme, je nutné nájsť iné spojivo).
- Mnohé bezlepkové potraviny sú vyrobené z kukurice, ryže alebo sóje (krekry, cestoviny, sušienky, piškóty,…). Negatívom môže byť to, že práve biela ryža a kukurica (a výrobky z nich) môžu mať vyšší glykemický index. To je ale pri redukcii hmotnosti alebo udržiavaní normálnej hladiny glykémie neblahým efektom.
Takže termín „bezlepková diéta“ určite striktne neznamená „diéta vhodná aj na chudnutie“.
Prečítajte si tiež: Je bezpečné jesť sushi po dátume spotreby?
Mýty o bezlepkovej diéte
Dietologička Sally Kuzemchak pre Web MD vyvrátila mýty o bezlepkovej strave, ktorým mnohí ľudia veria:
- Ak vyradím lepok, nebudem jesť sacharidy: Toto je naozaj mýtus, pretože aj v potravinách, ktoré sú bez lepku sú sacharidy a cukry. Takže potom by ste nemohli jesť skoro nič. Lepok je zmes bielkovín glutenínu a gliadínu spolu so škrobom, ktoré sa nachádzajú v zrnách obilnín ako pšenica, ovos, špalda, raž a jačmeň. Obilniny ako ryža, pohánka, pšeno alebo quinoa prirodzene neobsahujú lepok, ale sacharidy áno. Podobne aj potraviny bohaté na sacharidy, ako je ovocie, zelenina alebo biely jogurt tiež prirodzene neobsahujú lepok.
- Lepok „nie je dobrý pre nikoho“, vyradím ho aj ja: Bezlepková strava alebo diéta je predovšetkým určená osobám, ktoré nevedia tolerovať lepok a trpia celiakiou, autoimunitným ochorením spôsobeným neznášanlivosťou imunitného systému voči lepku - gluténu. Ten spôsobuje poškodenie stien tenkého čreva a vyvoláva hnačky a plynatosť. Celiatici majú problém absorbovať živiny z potravy, čo znamená, že ak sa ochorenie nelieči, môže viesť až k anémii, cukrovke alebo osteoporóze. Na toto ochorenie liek neexistuje, preto je jedinou liečbou pre celiatikov dodržiavanie prísnej bezgluténovej diéty. Lepok je pre zdravého človeka naopak dôležitý, pretože je významným zdrojom výživných proteínov, minerálov a živín. Ak nemusíte, lepku sa nevyhýbajte a konzumujte ho v optimálnom množstve a striedmo.
- Myslím si, že mám celiakiu, tak radšej vyradím lepok: Nezačínajte s bezlepkovou stravou pred stanovením diagnózy lekárom. Môžete si pohoršiť. Už aj vám sa určite stalo, že po konzumácii pečiva alebo jedla s obsahom lepku vás nafukovalo a bolelo brucho. Hneď nemusíte panikáriť, možno vám len nesadlo jedlo, lebo myslieť si, že ide o alergiu na lepok, možno aj celiakiu je unáhlené. Na diagnostikovanie celiakie vám musí lekár urobiť krvné testy na zistenie určitých protilátok a biopsiu črevnej sliznice. Podmienkou je, aby ste pred testami nevylúčili lepok, inak by to mohlo skresliť výsledky a viesť k falošne negatívnemu výsledku. Ak nemáte diagnostikovanú celiakiu, ale tráviace problémy po konzumácii lepku pretrvávajú, môžete mať aj alergiu na lepok alebo neceliakálnu citlivosť na glutén. V tomto prípade nejde o poškodenie sliznice čriev, ale často sa po konzumácii lepkového jedla objavujú príznaky ako bolesť a kŕče v bruchu, nafukovanie, plynatosť, hnačky aj únava. Na zistenie alergie na lepok alebo gluténovej senzitivity neexistujú diagnostické testy. Pomôcť by vám mohlo vyradenie potravín s obsahom lepku na pár dní alebo týždňov. Ak sa po tomto období cítite lepšie, potom sa pokúste pokračovať v podobnom režime a lepok obmedziť.
- Bezlepkové výrobky sú zdravšie: V domnienke, že chcete zlepšiť stravovacie návyky a žiť zdravšie, vyradíte pečivo, cestoviny a všetky produkty s obsahom gluténu. Automaticky siahate po bezlepkových alternatívach, ktoré ale nemusia byť vždy zdravšie a výživnejšie. Aj spracované bezlepkové výrobky obsahujú veľa cukru, konzervantov, prídavných látok a málo vlákniny, a sú ochudobnené o mnohé živiny. A navyše, budete musieť siahnuť hlbšie do vrecka, pretože produkty „gluten free“ sú aj drahšie. Takže, ak sa chcete stravovať bezlepkovo, siahnite radšej po prirodzene bezgluténových potravinách, ako je zelenina, ovocie, strukoviny, rastlinné oleje, orechy, semená, vajcia, ryby, morské plody, mäso, neochutené jogurty, kyslomliečne výrobky a syry. Obchody so zdravou výživou ponúkajú široký sortiment bezlepkových produktov, a sú aj chutné a nielen pre celiatikov. Ale aj tu platí, že konzumujte všetko s mierou.
- Vďaka bezlepkovej diéte schudnem: Väčšina diét nedovoľuje konzumáciu chleba, cestovín, pizze, múčnikov a sušienok, v ktorých sa nachádza lepok. Vylúčenie týchto potravín naozaj vedie k úbytku hmotnosti, pretože vynechávate veľa kategórií potravín a aj kalorické jedlá. Ale väčšina z vás nahrádza tieto potraviny bezlepkovými verziami, v ktorých je vyšší obsah kalórií ako v bežných lepkových potravinách.
Ako eliminovať lepok zo stravy a pomôcť tak svojmu zdraviu?
Na druhej strane fandím a som zástancom zníženia množstva potravín, ktoré obsahujú lepok a bielu pšeničnú múku. Tieto potraviny sa dajú do veľkej miery nahradiť inými ekvivalentmi:
- pohánkou,
- cirokom,
- amarantom,
- tapiokou,
- pšenom,
- quinoou,
- strukovinami…
Strukoviny si doprajte aspoň 1× týždenne. Dôvodom je to, že v našich jedálničkoch máme dostatok lepku, konkrétne ide o pšeničné potraviny a priemyselne spracované potraviny. Len sa zamyslite nad tým, koľko zjete týždenne pečiva, sladkostí, dezertov, cestovín, knedlíkov, pizze, múkou zahustených omáčok, polievok a ďalších podobných pokrmov?
Mám pre vás niekoľko praktických tipov:
- Klasické cestoviny treba prestriedať s cestovinami pohánkovými či strukovinovými.
- Palacinky môžete pripraviť tak, že k špaldovej múke pridáte aj diel pohánkovej.
- Mäsové šťavy a omáčky môžete zahustiť napríklad hraškou alebo ich nezahusťovať vôbec a nechať zredukovať.
- Menej lepku než pšenica obsahuje žito a ovos, takže ak budete voliť napríklad žitné pečivo alebo produkty zo žita a ovsa, lepok v strave tiež čiastočne eliminujete.
- Obilné vločky, zmesi na kaše a müsli treba vyberať tiež z obilnín bez lepku - pšena, ciroku, pohánky, quinoy, nelúpanej ryže…
- Prílohy môžete tiež viac zamerať bezlepkovo a využívať viac zemiaky, bataty, zeleninu (rôzne pyré a kaše), ďalej ryžu naturál, quinou, pohánku, cirok či strukoviny.
- Naučte sa piecť aj z prímesí múk bez lepku (len majte na pamäti, že lepok robí cesto súdržné a nadýchané, preto je potrebné voliť nejaký osvedčený recept, aby ste neboli sklamaní z výsledku).
So svojím jedálničkom sa bezlepkovej strave približujem, a to aj napriek tomu, že nemám celiakiu ani inú formu neznášanlivosti na lepok. Môjmu tráveniu očividne prospieva, pretože ak mám znížený príjem lepku v strave, nemám viditeľne nafúknuté brucho. Stravu mám navyše postavenú na základných potravinách (tzn. priemyselne spracované potraviny jem minimálne).
Alergia na lepok patrí medzi najrozšírenejšie potravinové alergie. Dá sa jej predísť len tým, že že nebudete jesť lepok.
Ako nakupovať bezlepkové potraviny?
Spíšte do mobilu alebo na papier zoznam najčastejšie používaných potravín. Bezlepkové potraviny a delaktózované produkty môžete ísť nakúpiť dokonca aj do obchodu LIDL, ktorý má od 16. Nakupujte veľké balenia Zamerajte sa na nákup veľkých balení, aby ste nenakupovali každý deň. Ak začínate s prvými nákupmi potravín bez lepku, porovnajte si ceny vo viacerých obchodoch. Pri nákupe je veľmi dôležité vyberať si bezlepkové potraviny bez stresu a časového zhonu. Ak si nie ste istí zložením, preštudujte si dôkladne etiketu každého výrobku.
Ak chcete ušetriť čas, nakupujte online. Nakupujte so zľavami a využívajte cashback Už ste niekedy nakupovali s odmenou? Ak nakúpite s Tipli, odmena za váš nákup vás neminie. Vďaka cashbacku získate späť peniaze z nákupu Postup je jednoduchý, registrujte sa a šetrite pri každom nákupe s Tipli.
Tipy na prípravu bezlepkovej stravy
Na prvý pohľad sa môže zdať, že vám príprava bezlepkovej stravy zaberie veľa času, ale nie je to tak. Nemusíte sa vzdať ani vášho obľúbeného chleba.
Recept na bezlepkový chlieb
Na jeho prípravu budete potrebovať 1 kg bezlepkovej múky Schär MIX B, 1 l vlažnej vody, 4 KL soli, 2 PL olivového oleja a 1 ks droždia Vivo.
Postup:
- Droždie rozpustíte vo vlažnej vode a pridáte soľ.
- Neskôr do zmesi prihodíte múku, olej a vlažnú vodu.
- Cesto vymiešate ručne a vypracujete ho do hladka tak, aby nebolo husté.
- Necháte ho kysnúť okolo 40 minút a následne ho vylejete do pekáča.
- Cesto na chlieb pečiete 40-50 minút pri teplote 220° Celzia.
Ďalšie tipy a inšpirácie
- Ak sa túžite inšpirovať výrobkami bez lepku, navštívte bezlepkovú udalosť roka Gluten Free Expo v Trenčíne.
- Pripravte si doma jednoduché recepty.
- Bezlepkový jedálniček môžete ľahko zostaviť aj z proteínových jedál a nápojov. V článku nájdete keto a bezlepkové potraviny.
- Ako vybrať bezlepkové keto jedlá a nápoje?
Potraviny, ktorým sa vyhnúť a ktoré sú povolené
Potraviny obsahujúce lepok zahŕňajú pšenicu, jačmeň, raž a ovos. Najviac lepku sa nachádza v potravinách z pšenice, jačmeňa, raže a ovsa. Skrytý lepok môžu obsahovať rôzne potraviny a prísady, ako sú omáčky, polotovary a konzervované potraviny.
Povolené potraviny:
Z potravín, ktoré lepok neobsahujú, sa používa ryža, proso a pšeno, pohánka, amarant, mrlík čílsky (quinoa), tapioka, kukurica, kukuričná polenta, zemiaky, bataty, strukoviny, sója, tofu, tempeh, orechy a semená, kakaový prášok, ovocie, zelenina, mäso, bezlepková šunka, pečivo označené ako bezlepkové, ryby, vajcia, šmakoun, tuky, mlieko a mliečne výrobky, syry, med, paradajkový pretlak, na zahusťovanie omáčok a mäsových štiav napríklad hraška či zemiakový škrob, múka Jizerka a iné.
Zakázané potraviny:
Základom bezlepkovej diéty je vylúčenie lepku zo stravy. Lepok je súčasťou pšenice, vrátane semoliny, kamutu a pšenice špaldy (gliadín). Ďalej je súčasťou žita (secalin), jačmeňa (hordein) a ovsa (avenin). Dôležité je vyradiť z jedálnička aj tie potraviny, ktoré sú vyrobené z týchto druhov obilnín - múka, cestoviny, vločky, krúpy, krupica, pečivo, strúhanka, pivo, obilninová pálenka, sušienky, oplátky, buchty, múčniky, knedle, špaldová káva, robi „mäso“, klaso, polievky a omáčky zahustené múkou, ovsená, krupicová kaša, klasické müsli…
Je potrebné dávať pozor na možný skrytý lepok napríklad v kečupoch, pudingoch, dresingoch, zmesiach korenín, zmrzlinách, údeninách… Aj v priemyselne spracovaných údeninách môže číhať skrytý lepok.