Šalátová uhorka je obľúbená zelenina, ktorá sa v našich končinách teší popularite najmä počas letných mesiacov. Vďaka vysokému obsahu vody a nízkej kalorickej hodnote je ideálnou súčasťou ľahkej a zdravej stravy. Je nenahraditeľná v šalátoch, osviežujúcich nápojoch a studených polievkach. Plátky uhorky na očiach patria dodnes k najznámejším domácim kozmetickým trikom.
Pôvod a pestovanie uhorky
Uhorka pochádza z Indie, kde ju pestovali už v 3. storočí nášho letopočtu. Do Európy sa dostala v 5. storočí vďaka Grékom a Rimanom. Uhorky sú naozaj najosviežujúcejším občerstvením v horúci letný deň a jednou z najobľúbenejších rastlín na pestovanie. Táto krehká zelenina miluje teplé počasie a môže rásť v zemi alebo v nádobách, pokiaľ rastliny majú plné slnko a dobre priepustnú pôdu. Keď uhorky dozrejú, zber úrody podporí ich ďalší rast a nepretržitý prísun plodov.
Nutričné hodnoty uhorky
Uhorky sú bohaté na vitamíny a minerály. Zelené uhorky obsahujú veľa vody, takmer žiadne kalórie a množstvo biologicky aktívnych látok na krásu. Výborne uhasia smäd, používame ich zvonku i znútra - znútra nám dávajú zdravie, zvonka zasa krásu.
Nutričné hodnoty v 100g uhorky:
- Kalórie: 16 kcal / 67 kJ
- Bielkoviny: 0,65 g
- Sacharidy: 2,6 g
- Tuky: 0,11 g
- Vláknina: 0,7 g
Ďalej obsahuje: vitamín C, vitamín K, kremík, železo, mangán, meď, draslík, jód, vápnik a zinok.
Pre lepšiu ilustráciu, jedna neošúpaná surová uhorka s váhou 100 g obsahuje:
- Kalórie: 45
- Celkový obsah tuku: 0,18 g
- Sacharidy: 2,28 g
- Proteín: 0,82 g
- Vláknina: 0,93 g
Je dôležité poznamenať, že uvedené hodnoty sú orientačné a môžu sa mierne líšiť v závislosti od odrody a spôsobu pestovania uhorky.
Prečítajte si tiež: Šalátové uhorky v strave ročného dieťaťa
Zdravotné benefity uhorky
Uhorky neobsahujú len základné živiny, ale aj látky s pozitívnym vplyvom na zdravie:
- Antioxidanty: Uhorky obsahujú antioxidanty, vrátane flavonoidov a tanínov, ktoré zabraňujú hromadeniu škodlivých voľných radikálov a môžu znížiť riziko chronických ochorení. Oxidačný stres spôsobený voľnými radikálmi je spojený s rakovinou a srdcovým, pľúcnym a autoimunitným ochorením.
- Hydratácia a trávenie: Uhorky s nízkym obsahom kalórií a s vysokým obsahom vody sa môžu používať ako nízkokalorické potraviny pre mnoho jedál. Uhorky s vysokým obsahom vody podporujú hydratáciu. Hydratácia vám môže zlepšiť konzistenciu stolice, zabráni zápche. Navyše uhorky obsahujú vlákninu, ktorá pomáha podporovať pravidelnosť pohybu čriev.
- Enzýmy a črevá: Uhorka obsahuje erepsín, enzým štiepiaci bielkoviny, ktorý zabíja baktérie a cudzopasníkov a prečisťuje črevá.
- Krvný tlak: Uhorky obsahujú draslík, ktorý je spojený s nižšou hladinou krvného tlaku. Správna rovnováha draslíka vo vnútri aj mimo buniek je rozhodujúca pre to, aby vaše telo správne fungovalo.
- Ochrana pred teplom a úpalom: Uhorka bojuje s teplom, zvnútra i zvonku. Keď budete jesť uhorku vášmu telu sa uľaví od pálenia záhy. Ak ste to prehnali s opaľovaním a dostali ste úpal, uhorková šťava vám ho pomôže zmieniť.
- Starostlivosť o pleť: Ak si na tvár a oči poukladáte uhorku nakrájanú na kolieska, vďaka osmóze (vyrovnávaniu tekutín) prúdia výživné látky z uhoriek do pleti, zvlhčujú ju a zásobujú liečivými látkami. Uhorka chráni pokožku pred vysychaním, akné, podráždením pokožky a ďalšími problémami. Hyperpigmentácia tvorí tmavé kruhy okolo očí a uhorky sú tou najlepšou voľbou pre ich odstránenie. Antioxidant prítomný v uhorke eliminuje podráždenie pokožky.
- Zrak: Pravidelné konzumovanie uhoriek pomáha zlepšovať videnie, pretože obsahuje niekoľko protizápalových látok a antioxidantov, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa šedému zákalu.
- Protirakovinové účinky: Uhorky obsahujú fisetín, kyselinu kávovú, cucurbitaciny, luteín, ktoré majú schopnosť redukovať rakovinové symptómy v počiatočných štádiách.
- Podpora tvorby moču: Uhorka má pozitívny vplyv na tvorbu moču.
- Zdravie srdca a ciev: Pôsobí pozitívne na zdravie srdca a ciev.
Dostupnosť a skladovanie
Čerstvé šalátové uhorky nájdeme v obchodoch po celý rok. Uhorky z domácej produkcie sú dostupné od marca do decembra, v zime ide o dovozové plody. Uhorku skladujeme pri izbovej teplote, najlepšie oddelenú od banánov, paradajok či melónov, ktoré vypúšťajú etylén, ktorý spôsobuje, že uhorky budú rýchlo dozrievať.
Uhorka ako súčasť diéty
Uhorka šalátová sa hodí do sviežich letných šalátov. Nemá takmer žiadne kalórie, ale zato disponuje vysokým obsahom vody, vlákniny a dokáže na chvíľu uspokojiť hladný žalúdok. Uhorku určite nebudeme tepelne upravovať, ale skôr ju použijeme ako prílohu vo forme raw špagiet. Ak vlastníte špiralizér alebo vhodnú škrabku, môžete z nej ľahko vytvoriť špagety. Na ochutenie použite napríklad citrónovú šťavu, chilli, korenie, cesnak alebo bylinkové pesto. Ako zdroj tuku môžete použiť roztlačené avokádo, olivový olej, opražené oriešky alebo olivy. Takáto príloha sa hodí najmä k rybám a bielemu mäsu.
Studená uhorková polievka:
Stačí do bieleho jogurtu nastrúhať uhorku, na ochutenie pridať soľ, korenie, kôpor a cesnak. Polievku dáme na chvíľu vychladiť do chladničky, pred podávaním ju pokvapkáme olivovým olejom a môžeme pridať opražené nasekané obľúbené orechy.
Ako nahradiť prílohy uhorkou a inou zeleninou pre chudnutie
Chudnutie je jednou z najvyhľadávanejších a najdiskutovanejších tém. Vieme, že chudneme, keď sme v kalorickom deficite. Jednou z možností, ako dosiahnuť kalorický deficit, je vymeniť klasické prílohy za nízkokalorické potraviny.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť šalátovú polievku
7 potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť:
- Cuketa: Môže zväčšiť objem ovsenej kaše, nahradiť špagety alebo z nej upečiete skvelé čokoládové rezy.
- Baklažán: Môže slúžiť ako základ mini pizze alebo na prípravu baklažánových lasagní.
- Karfiol: Môže nahradiť ryžu alebo múku v ceste na pizzu.
- Šampiňóny Portobello: Môžu nahradiť napríklad burgerové žemle.
- Zeler buľvový: Je skvelou surovinou na vyskúšanie zeleninových hranolčekov.
- Tekvica: Je skvelá na prípravu polievok, pyré alebo ako súčasť pečenej zeleniny.
- Uhorka šalátová: Hodí sa do sviežich letných šalátov alebo ako raw špagety.
Porovnanie bežného jedálnička s jedálničkom s použitím spomínaných potravín:
| Bežný jedálniček | Jedálniček s použitím spomínaných potravín | |
|---|---|---|
| Raňajky | Ovsená kaša s proteínom, orechovým maslom a malinami | Ovsená kaša s proteínom, orechovým maslom a malinami |
| Obed | Grilovaná bravčová panenka, zemiaková kaša (300 g zemiakov), rukola | Grilovaná bravčová panenka, tekvicové pyré (300 g tekvice), rukola |
| Desiata | Biely jogurt Milko s banánom a vlašskými orechmi | Biely jogurt Milko s banánom a vlašskými orechmi |
| Večera | Špagety (70 g surových) s paradajkovou omáčkou a mletým morčacím mäsom | Cuketové špagety (250 g) s paradajkovou omáčkou a mletým morčacím mäsom |
| Celkom | 8000 kJ (1900 kcal), 120 g bielkovín, 206 g sacharidov, 66 g tukov | 6329 kJ (1500 kcal), 110 g bielkovín, 120 g sacharidov, 66 g tukov |
Dôležité: Uvedený jedálniček aj obsiahnuté kalórie sú ukážkové a určite by nemali slúžiť ako príklad individuálneho jedálnička. Ten prispôsobte svojmu životnému štýlu, tréningom atď.
Prečítajte si tiež: Tradičný recept na šalátovú polievku