Brokolica, často označovaná ako kráľovná zeleniny a superpotravina, je nutrične bohatá a všestranná surovina, ktorá sa dá využiť v mnohých chutných jedlách. Mnohí odborníci na výživu ju odporúčajú konzumovať denne pre jej protirakovinové účinky a vysoký obsah živín. V tomto článku preskúmame rôzne druhy brokolice, ich nutričné hodnoty a množstvo receptov na rýchle a zdravé večere, ktoré si môžete pripraviť z tejto úžasnej zeleniny.
Brokolica: Superpotravina plná živín
Brokolica patrí medzi 7 najzdravších potravín a je nutrične veľmi bohatá. Obsahuje množstvo bielkovín a vlákniny, ako aj draslík, vápnik, vitamín C, vitamín A a ďalšie minerálne látky ako horčík, betakarotén a luteín. Vďaka nízkemu vplyvu na hladinu cukru v krvi je brokolica vhodná aj pre diabetikov.
Štúdie dokazujú, že brokolica znižuje zápal v tele, pôsobí proti niektorým druhom rakoviny, podporuje trávenie, kontroluje hladinu cukru v krvi a pozitívne vplýva na zdravie srdca, ciev, kostí, zubov i mozgu. Dokonca môže spomaliť starnutie.
Druhy brokolice a ich využitie v kuchyni
Okrem klasickej brokolice existujú aj ďalšie druhy, ako napríklad čínska brokolica, broccolini a brokolica rabe (raab). Hoci všetky majú v názve slovo brokolica, líšia sa svojimi vlastnosťami a využitím:
- Klasická brokolica: Má hrubé, chrumkavé stonky zakončené zaoblenými zelenými ružičkami. Má trávnatú, zemitú a mierne horkastú chuť.
- Čínska brokolica: Podobná klasickej, má hrubú stonku a listy, ktoré sa dajú použiť pri varení.
- Broccolini: Často považovaná za "baby brokolicu", má jemnejšiu chuť a tenšie stonky.
- Brokolica rabe (raab): Príbuzná repy, má listové stonky a horkejšiu chuť.
V kuchyni sa dajú rôzne druhy brokolice využiť nasledovne:
Prečítajte si tiež: Blesková Večera
- Ružičky brokolice: Vhodné na varenie, dusenie, zapekanie alebo do šalátov. Broccolini je skvelou náhradou za klasickú brokolicu, ak potrebujete len ružičky.
- Stonky brokolice: Dajú sa rozmixovať na krém, pyré, ugrilovať, nakrájať ako príloha alebo pridať do vývaru. Čínska brokolica je dobrou náhradou, ak zužitkúvate stonku.
- Listy brokolice: Vhodné do šalátov, polievok alebo ako príloha. Brokolica rabe alebo čínska brokolica sú ideálne, ak potrebujete listy.
Rýchle recepty na večeru s brokolicou
Brokolica je veľmi všestranná zelenina, z ktorej sa dajú pripraviť rôzne chutné a rýchle jedlá. Tu je niekoľko inšpirácií:
1. Zapekaná brokolica
Zapekaná brokolica je jednoduché, rýchle a výživné jedlo, ktoré si zamiluje celá rodina.
Ingrediencie:
- 1 veľká alebo 2 menšie hlávky brokolice (približne 1 kg)
- 1 čajová lyžička soli
- 1 polievková lyžica mlieka
- Paprika (červená, zelená)
- 1 stredná cibuľa
- 3 polievkové lyžice rastlinného oleja
Na omáčku:
- 3 celé vajcia
- 400 ml mlieka
- 5 polievkových lyžíc oleja
- 4 polievkové lyžice hladkej múky
- 1 čajová lyžička soli
- 1 balenie prášku do pečiva
- Nasekaná petržlenová vňať
Postup:
- Brokolicu rozdeľte na menšie ružičky a varte ich v osolenej vode s pridaním lyžice mlieka.
- Očistite a nakrájajte cibuľu a papriku. Orestujte ich na oleji.
- Vymažte zapekaciu misu a vrstvite do nej brokolicu, cibuľu a papriku.
- Pripravte omáčku zmesou vajec, mlieka, oleja, múky, soli a prášku do pečiva.
- Zalejte brokolicu omáčkou a pečte v predhriatej rúre dozlatista.
2. Cestoviny s brokolicou
Cestoviny s brokolicou sú skvelou voľbou pre rýchly a chutný obed alebo večeru. Dajú sa pripraviť na rôzne spôsoby, napríklad zapečené, s krémovou omáčkou alebo ako svieži cestovinový šalát.
Zapekané cestoviny s lososom a brokolicou:## Ingrediencie:
- Cestoviny (šošovicové pre bezlepkovú verziu)
- Brokolica
- Filety z lososa vo vlastnej šťave
- Mozzarella (alebo iný syr)
- Maslo
- Cibuľa
- Cesnak
- Hladká múka
- Mlieko
- Soľ
- Mleté čierne korenie
- Tuk na vymastenie
Postup:
- Rúru rozohrejte na 200°C a dajte variť vodu na cestoviny.
- Cibuľu nakrájajte nadrobno, cesnak pretlačte, brokolicu pokrájajte na ružičky (aj pružnú stonku na kocky) a syr postrúhajte.
- Do vriacej vody dajte variť cestoviny. Zhruba 2 minúty pred dovarením cestovín pridajte do vriacej vody brokolicu a spoločne povaríme ešte dve minúty. Scedíme.
- Medzitým si v panvici zahrejte maslo, pridajte nadrobno nasekanú cibuľu, orestujte ju do sklovita, a potom na krátko pridajte prelisovaný cesnak.
- Do panvice primiešajte múku, vymiešajte zápražku a prilejte mlieko. 5 minút varíme omáčku, potom ju odstavíme, primiešame do nej polovicu syra a podľa chuti ju dosolíme a okoreníme.
- Cestoviny a brokolicu zmiešajte s omáčkou, preložte do vymastenej zapekacej misy, posypte zvyšným syrom a zapečte v rúre dozlatista.
Cestoviny s brokolicou a krémovou omáčkou:## Ingrediencie:
- 400 g cestovín
- Menšia brokolica
- 150 g strúhanej mozzarelly (alebo iného syra)
- 2 lyžice masla
- Stredne veľkú cibuľu
- 2 strúčiky cesnaku
- Lyžica hladkej múky
- 500 ml mlieka
- Podľa chuti soľ a mleté čierne korenie
- Trochu tuku na vymastenie
Postup:
- Rúru rozohrejte na 200ºC a dajte variť vodu na cestoviny, ktorú dobre osolíme.
- Kým voda zovrie, cibuľu nakrájame nadrobno, cesnak pretlačíme, brokolicu pokrájame na ružičky (aj pružnú stonku na kocky) a syr postrúhame.
- Do vriacej vody dáme variť cestoviny.
- Medzitým si v panvici zahrejeme maslo, pridáme nadrobno nasekanú cibuľu, orestujeme ju do sklovita, a potom na krátko pridáme prelisovaný cesnak.
- Do panvice primiešame múku, vymiešame zápražku a prilejeme mlieko. 5 minút varíme omáčku, potom ju odstavíme, primiešame do nej polovicu syra a podľa chuti ju dosolíme a okoreníme.
- Zhruba 2 minúty pred dovarením cestovín pridáme do vriacej vody brokolicu a spoločne povaríme ešte dve minúty. Scedíme.
- Cestoviny a brokolicu zmiešajte s omáčkou, preložte do vymastenej zapekacej misy, posypte zvyšným syrom a zapečte v rúre dozlatista.
Jednoduchý cestovinový šalát s brokolicou:## Ingrediencie:
- 250 g špaldových alebo iných obľúbených cestovín
- 300 g brokolice
- Morská/himalájska soľ
- Mleté čierne korenie (vynecháme, ak robíme recept pre deti)
- 1 strúčik cesnaku
- 6-8 lyžíc panenského olivového oleja
- 50 g parmezánu alebo slovenského vrchára
- 20 g orieškov kešu
Postup:
- Cestoviny uvaríme. Dve lyžice vody z cestovín si odložíme bokom na neskôr.
- Brokolicu vložíme do vriacej vody a varíme 5-6 minút, nenecháme ju úplne rozvariť, chceme, aby ostala trocha chrumkavá.
- Uvarenú brokolicu osušíme kuchynskou utierkou a nožom nasekáme na drobno.
- Vložíme ju do väčšej misky, pridáme soľ, korenie, pretlačený cesnak, olivový olej, vodu z cestovín, strúhaný parmezán a pomleté alebo nasekané oriešky kešu. Vymiešame hladké pesto.
- Cestoviny pridáme k pestu a podávame.
3. Brokolicová polievka
Brokolicová polievka je chutná a zdravá voľba pre ľahkú večeru. Môžete ju pripraviť krémovú alebo s pridaním ďalších surovín ako zemiaky, syr alebo krutóny.
Ingrediencie:
- Brokolica
- Cibuľka
- Cesnak
- Zemiaky
- Voda
- Smotana
- Bambino syr v črievku (alebo strúhaný syr)
- Maslo
- Soľ
Postup:
- Cibuľku a cesnak nakrájame nadrobno a zľahka opražíme na masle. Podlejeme vodou a chvíľu dusíme.
- Zemiaky narežeme na kocky a uvaríme v osolenej vode.
- Uvarené zemiaky scedíme a pridáme k cibuľke.
- Brokolicu uvaríme osobitne, ale časť vody zachytíme, keďže nám ju bude treba do polievky.
- Asi 2-3 dcl "brokolicovej vody" vlejeme k zelenine a rozmixujeme všetko do hladka tyčovým mixérom.
- Dodáme smotanu, syr, necháme prevrieť a chutnú sýtu polievku máme hotovú.
4. Brokolicové placky
Brokolicové placky sú vynikajúcou a zdravou alternatívou klasických zemiakových placiek.
Prečítajte si tiež: Hrachová polievka: Recepty pre každodenné varenie
Ingrediencie:
- Brokolica
- Vajcia
- Strúhaný syr
- Strúhanka (voliteľne aj ovsené vločky)
- Soľ
- Čierne korenie
Postup:
- Brokolicu krátko povaríme a následne roztlačíme vidličkou na malé kúsky.
- K brokolici pridáme vajcia, strúhaný syr a strúhanku (voliteľne aj ovsené vločky). Dochuťte soľou a čiernym korením.
- Vyformujeme zo zmesi placky, ktoré následne do zlatista opečiete na panvici.
5. Ďalšie inšpirácie
- Brokolicové rizoto: Kombinácia jemnej chuti brokolice s krémovým rizotom.
- Brokolicový šalát: Osviežujúci a výživný šalát s cestovinami, brokolicou, červenou cibuľou, orieškami a jogurtovo-cesnakovým dresingom.
- Brokolicová nátierka: Rýchla a zdravá nátierka, vhodná aj pre deti.
- Brokolicová praženica: Skvelý štart do nového rána.
- Krémová batatovo-brokolicová polievka: Skvelá polievka, ktorú si môžete dopriať aj v chladné dni.
- Fazuľovo-brokolicové fašírky: Jednoduché jedlo vhodné na obed či na večeru.
- Brokolicová pizza: Skvelý tip na večeru pre dvoch.
- Zapekaná brokolica s kuracím mäskom: Fantastické jedlo bohaté na bielkoviny.
- Kuracie soté so zeleninou: Brokolicu môžete použiť aj v tejto verzii s mäskom a inou zeleninou.
Tipy a triky pre dokonalú prípravu brokolice
- Zachovanie farby: Aby si brokolica zachovala svoju krásnu zelenú farbu, varte ju krátko a ihneď po uvarení ju preložte do misky so studenou vodou. Môžete ju tiež krátko blanšírovať.
- Dochutenie: Nebojte sa experimentovať s rôznymi druhmi korenia a byliniek. K brokolicovým jedlám sa hodí napríklad muškátový oriešok, biele korenie, oregano, bazalka alebo petržlenová vňať.
- Variácie: Do brokolicových jedál môžete pridať aj iné druhy zeleniny, ako napríklad papriku, hrášok, kukuricu alebo mrkvu.
- Skladovanie: Čerstvá brokolica nevydrží dlhé skladovanie. Môžete ju umyť, rozmixovať na brokolicovú ryžu a zamraziť na max. 3 mesiace.
Prečítajte si tiež: Salkova Torta bez pečenia