Leto sa blíži a s ním aj túžba vyzerať čo najlepšie v plavkách. Mnohí z nás sa preto snažia nájsť efektívne spôsoby, ako rýchlo schudnúť. Extrémne diéty a nereálne sľuby však často vedú k sklamaniu a jojo efektu. Tento článok vám ponúkne recepty a postupy pre zdravé a udržateľné chudnutie do plaviek, s dôrazom na vyváženú stravu, zeleninové recepty a zmenu životného štýlu.
Úvod do chudnutia do plaviek
Snaha o štíhle telo do plaviek je bežná, no dôležité je zamerať sa na zdravé metódy chudnutia. Reklamy na spaľovače tukov a extrémne diéty sľubujú rýchle výsledky, ale často sú nutrične nevyvážené a vedú k jojo efektu. Príliš rýchle chudnutie môže spôsobiť nedostatok vitamínov a minerálov a telo bude proti takýmto radikálnym zmenám bojovať.
Prečo extrémne chudnutie nie je správna cesta
Extrémne diéty, pri ktorých takmer nič nejete, môžu síce priniesť rýchly úbytok hmotnosti, ale sú len krátkodobým riešením. Pri nutrične nevyváženom príjme potravy hrozí nedostatok dôležitých vitamínov a minerálov. Príliš rýchle chudnutie zvyšuje riziko jojo efektu. Telo je inteligentné a prispôsobí sa náhlemu zníženiu príjmu potravy, čo vedie k zastaveniu chudnutia. Radikálna diéta vám okrem chudnutia prinesie aj nepríjemné pocity hladu a bolesti hlavy.
Koľko stíhate schudnúť do leta?
Maximálny odporúčaný úbytok hmotnosti pre zdravé chudnutie je približne 0,5 - 1,2 kg za týždeň. U niektorých to môže byť aj 1,5 kg, viac už ale pri dlhodobom chudnutí neodporúčame. Ak do začiatku leta zostáva 7-8 týždňov, reálne môžete schudnúť maximálne 9 až 12 kíl. Tento priebeh je však nepravdepodobný, pretože každé telo reaguje inak. Preto by ste reálne mali očakávať o niečo menší úbytok na váhe.
Tri kroky k rýchlemu a efektívnemu chudnutiu do plaviek
- Doprajte telu krátky detox: Pomôžte telu zbaviť sa nežiaducich látok po zime. Detoxikácia je prirodzený proces, ktorý odstraňuje následky nevhodnej stravy. Podpora detoxikácie zmierni pocit nafúknutého bruška a pomôže vám zbaviť sa prvých kilogramov. Detox nie je hladovka - môže vyzerať napríklad ako celodenné menu so zdravými a vyváženými jedlami.
- Upravte jedálniček a znížte príjem kalórií: Zistite, koľko kalórií denne prijmete a koľko by ste mali prijať, aby ste si udržali hmotnosť. Ak telu dodáte menej energie, ako spotrebuje, začnete chudnúť. Kaloricky a nutrične optimalizovaný jedálniček je základom zdravého chudnutia. Môžete jesť 5x denne menšie porcie alebo vyskúšať prerušovaný pôst.
- Začnite sa hýbať: Kalorický deficit vám zaručí zníženie hmotnosti. Ak chcete nielen schudnúť, ale aj formovať postavu a spevniť brucho, zaraďte do denného plánu cvičenie. Nepotrebujete chodiť do posilňovne, s cvičením môžete začať aj v pohodlí domova. Stačí pár minút každý deň.
Tipy na efektívne chudnutie
- Obmedzte rýchle cukry: Jednoduché sacharidy sú rýchlym zdrojom energie, ktorý sa v prípade nevyužitia ukladá v organizme ako tuk. Rýchle cukry nájdete v širokej škále potravín, od ochutených mliečnych výrobkov cez pečivo až po zeleninu v konzerve. Dôkladne si prezerajte zloženie a výživové hodnoty potravín.
- Pridajte bielkoviny: Bielkoviny sú dôležité pre svaly a majú vysoký termický efekt, čo znamená, že telo spotrebuje na ich rozklad a vstrebanie viac kalórií ako na strávenie tukov či sacharidov. Bielkoviny navyše udržujú pocit nasýtenosti najdlhšie spomedzi všetkých makronutrientov a redukujú tak nutkanie jesť ďalej.
- Zredukujte tekuté a prázdne kalórie: Vyhnite sa sladeným nápojom, káve s mliekom, smoothies plným pridaného cukru a rôznym “fit” nápojom. Pite dostatok čistej vody a ak máte chuť na obľúbený nápoj, siahnite po jeho “zero” alternatíve.
- Pridajte vlákninu: Vláknina pomáha pri trávení, viaže na seba vodu a navodzuje pocit sýtosti. Tým, že vláknina na seba naviaže vodu, zaberie v žalúdku viac miesta, čím oklame mozog, ktorý vás prestane tlačiť do ďalšieho jedenia.
- Vyhoďte omáčky a dresingy: Omáčky a dresingy sú plné konzervantov, cukrov a ďalších prísad, ktoré škodia vášmu plánu na chudnutie i celkovému zdraviu. Namiesto majonézy vyskúšajte biely jogurt alebo cottage s troškou olivového oleja, citrónovej šťavy a čerstvých byliniek.
- Začnite raňajkovať: Ľudia, ktorí raňajkujú, sa zároveň prestali prejedať na obed a menej siahajú po snackoch počas doobedia. Pocit nasýtenosti po výdatných raňajkách ich ochráni od bezmyšlienkovitého rabovania zásob sladkostí a iných nevhodných potravín.
- Prestaňte s ničnerobením a ponocovaním: Doprajte si viac pohybu a kvalitného oddychu. Ak sa rozhodnete ísť spať, neberte si do postele mobil. Ak sa rozhodnete cvičiť, prekvapte svoje telo silovým alebo vysoko-intenzívnym HIIT tréningom. Ak sa rozhodnete oddychovať s knihou, oddychujte bez telefónu či iných rušivých vnemov.
Nízkokalorické zeleninové recepty
Nízkokalorické zeleninové recepty nemusia byť nudné. Vyskúšajte cuketovú alebo karfiolovú pizzu, zdravé prívarky, zapečený baklažán v rôznych podobách či rizoto s červenou repou. Zelenina sa môže pochváliť nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom antioxidantov, vlákniny, vitamínov a minerálov. Je výborná na podporu chudnutia. Tieto zdravé zeleninové jedlá sú vhodné aj pre deti. Niektoré recepty sú s mäsom, iné bezmäsité. Ak sa teda usilujete o štíhle telo do plaviek, vyskúšajte tieto diétne zeleninové recepty.
Prečítajte si tiež: Blesková Večera
Low carb recepty
V low carb receptoch nájdete výrazne menej sacharidov ako v tých klasických. Pomôžu vám schudnúť a nové krivky udržať. Môžete si vybrať, či už hľadáte rýchlovku na každý deň alebo niečo špeciálne na oslavu. Vyskúšajte napríklad nátierky zo syrov cottage a gouda, s dijonskou horčicou, čili a korením. Jednoduchú nátierku pripravíte do 10 minút. Dokopy s proteínovým chlebom má jedna porcia len 9,6 g sacharidov.
Ďalšie low carb recepty:
- Müsli s nízkym obsahom sacharidov plné vločiek, semienok a mrazom sušeného ovocia.
- Nátierka z červenej šošovice s množstvom vitamínov, minerálov a bielkovín.
- Cestovinová ryža a mandľové mlieko - jadro skvelého receptu na sladké raňajky, po ktorých však nemusíte mať žiadne výčitky.
- Špagety a krevety - geniálne spojenie, ktoré vám zaistí rýchlu low carb večeru plnú bielkovín.
- Krémová polievka z červenej šošovice so zázvorom a karí, jemná vďaka kokosovému mlieku.
- Low carb dezerty z tvarohu, napríklad müsli bez pridaného cukru a tvaroh vo vaničke.
- Cheesecake z mandľovej múky zlepovaný nadýchaným krémom Keto Bueno.
Horčíková diéta
Ak sa vám nedarí schudnúť a ste nervózni, podráždení a otrávení, vyskúšajte horčíkovú diétu. Vďaka nej nielen schudnete, ale zároveň sa dostanete do psychickej pohody.
Ako na to? Vyberte si vždy jeden z nasledujúcich jednoduchých receptov na raňajky, obed a večeru. Namiesto výdatných olovrantov si doprajte vlašské orechy, tekvicové alebo slnečnicové semienka. Horčík obsahuje aj tmavá listová zelenina, takže na obed aj večeru si pripravte vždy aj misku šalátu.
Raňajky:
- Chlieb s banánom: 1 plátok celozrnného chleba, 1 čajovú lyžičku rastlinného masla, 1 zrelý banán.
- Malý téglik bieleho jogurtu (cca 150 g) s banánom nakrájaným na kolieska alebo biely jogurt s 50 g neochutených ovsených vločiek.
Obedy a večere:
- Kurča na rozmaríne: 10 dkg kuracích pŕs, vetvičky čerstvého rozmarínu, olivový olej, 10 dkg tmavej alebo indiánskej ryže.
- Zemiaky s ananásom: 20 dkg zemiakov, 1 čajovú lyžičku olivového oleja, 3 polievkové lyžice vody, čerstvé alebo sušené bylinky, 1 malú cibuľu, 20 dkg póru, 10 dkg čerstvého ananásu, 2 dcl zeleninového vývaru, soľ, čierne korenie.
- Pohánkový šalát: 5 dkg balkánskeho syra, 1 zelenú papriku, 1 jablko, 13 dkg pohánky, petržlenovú vňať.
Horčík je potrebný nielen na lepšie spaľovanie tukov, ale aj na stavbu zubov a kostí a je dôležitý aj pri tvorbe nechtov, vlasov i pokožky. Ovplyvňuje aj našu celkovú výkonnosť, posilňuje žalúdok a zlepšuje trávenie, stav svalov a celkovú psychiku.
Prečítajte si tiež: Hrachová polievka: Recepty pre každodenné varenie
5-dňová diéta Express Diet
5-dňová diéta Express Diet je proteínová diéta fungujúca na princípe ketózy. Ketóza je prednostné spaľovanie tukov za súčasného zachovania svalovej hmoty. V kufríku sa nachádza 20 instantných jedál = 4 chutné jedlá na každý deň. V stravovacom koncepte sú telu podávané vysoko kvalitné prírodné bielkoviny, za súčasného zníženia príjmu sacharidov, tukov a energie pod 850 kcal. Prvotným zdrojom energie sú pre telo obvykle sacharidy, vzhľadom na ich obmedzený prísun počas 5-dňovej diéty sú rýchlo spotrebované a hlavným zdrojom energie sa stáva uložený tuk.
Príklady jedál:
- Jablkovo-škoricová kaša
- Vanilkovo-malinová kaša
- Polievka s kuracou príchuťou
- Syrový krém
- Šampiňónová polievka
- Paradajková polievka
- Jahodový smoothie
- Čokoládový koktail s malinami
Express Diet môžete použiť ako úplnú náhradu stravy (4 porcie denne) alebo ako čiastočnú náhradu stravy (2-3 porcie denne a k tomu ešte 1-2 bežné jedlá cez deň). Dôležité je dodržiavať pitný režim 2-3 litre vody, minerálnej vody, alebo inej nekalorickej tekutiny denne.
Dvojtýždňová plavková diéta
Ak vás prekvapila prichádzajúca sezóna a potrebujete rýchlo schudnúť do plaviek, skúste túto dvojtýždňovú diétu, ktorá vám pomôže zbaviť sa piatich kilogramov navyše. Základom tejto diéty je presné dodržiavanie kalorických pomerov na raňajky, obed a večeru. Ráno si dáte jedlo s hodnotou 300 kalórií, pričom smerom k večeru sa každý jedlo zväčšuje o ďalších sto kalórií. Popri diéte sú povolené aj malé snacky, ktoré nemôžu presiahnuť 150 kalórií.
Raňajky (300 kalórií):
- Malá tortilla natretá čajovou lyžičkou arašidového masla a s jedným plátkom jablka
- Pohár ricotty so 4 nakrájanými marhuľami, pol lyžice agáve sirupu alebo medu a štipka muškátového orecha
- Praženica z 1 vajca, ktorú pripravíte na 1 lyžičke olivového oleja, malá cereálna bageta, 1 hydinový párok, 2 deci čerstvej zeleninovej šťavy
- Francúzsky toast z 1 toastového chleba namočeného v nesladenom rozšľahanom vajci, ktorý pripravíte na 1 lyžičke masla a pridáte k tomu pohár pokrájaných jahôd
- 1 pohár opražených vločiek s 1 pohárom nízkotučného mlieka, 2 čajové lyžičky sušených višní a 1 čajová lyžička orechov
- 1 plátok cereálneho chleba, 1 volské oko pripravené na 1 lyžičke olivového oleja, 2 plátky opečenej slaninky a 2 plátky paradajok
- 1 pohár otrubových cornflakesov, 1 pohár nízkotučného mlieka a 3/4 pohára čučoriedok
- 1 stredne veľká tortila s 3 bielkami opečenými na 1 lyžičke olivového oleja, pol pohára čiernych varených fazúľ, 1/4 pohára salsy, 1/4 pohára nízkotučného gréckeho jogurtu
- 1 cereálna wafla, 1 lyžička hocakého orieškového masla, 1 plátok hrušky
- 1 pohár varených vločiek, 1 čajová lyžička mandľového masla, 2 čajové lyžičky javorového sirupu alebo medu
- 1 tortila, 1 čajová lyžička cottage cheesu, 40 gramov údeného lososa, 1 nakrájaný cesnak
- Smoothie z 1 pohára jogurtu s jedným pohárom zamrazených broskýň, 1/2 pohára pomarančovej šťavy, 1/2 banána, 1 čajová lyžička ľanových semiačok, trochu muškátového orecha
- 220 gramov gréckeho jogurtu, 1 nakrájaná nektarinka, 1 čajová lyžička medu, 3 čajové lyžičky mandlí
Obed (400 kalórií):
- Burger z akejkoľvek zeleniny, 30 gramov syra, 1 čajová lyžička barbecue omáčky, šalát, paradajka, cereálna žemľa a pohár nakrájaného melóna ako dezert
- 60 gramov morčacích pŕs, 2 plátky avokáda, 1 plátok slaninky, 1 čajová lyžička horčice, šalát, paradajka, cereálna pita, 1 nektarinka
- 1/2 pohár opečených kuracích pŕs, 1/2 pohára rímskeho šalátu, 1/4 pohára zeleru, 1/2 pohára mrkvy, 1 čajová lyžička syrového dresingu, 1 cereálna pita, 1 broskyňa
- 120 gramov morčacích pŕs, 1 tenký plátok syra, 1 čajová lyžička barbecue omáčky, šalát, paradajka, pár plátkov cibule, 1 cereálna žemľa, 1 pohár žltého melóna
- Pripravte polievku z 1 a pol pohára paradajok v konzerve, 2 čajových lyžičiek vínneho octu, 1/2 pohár čiernej fazule, 1/2 pohára sterilizovanej kukurice, 1/2 žltej papriky, 1 paradajky, 2 čajových lyžičiek červenej cibule a k tomu dajte 15 neochutených tortila chipsov
- 3 poháre rímskeho šalátu, 10 väčších grilovaných kreviet, 2 čajového lyžičky Cézar dresingu, 1 čajová lyžička parmezánu, 12 neochutených tortila chipsov
- 90 gramov grilovaných kuracích pŕs, 30 gramov nízkotučného syra, šalát, paradajka, 1 čajová lyžička nízkotučnej majonézy, 1 plátok celozrnného sendviča, 3/4 pohár grepu
- 1 plátok syrovej pizze, 2 poháre miešaného šalátu, 1 čajová lyžička balzamikového octu
- 90 gramov konzervovaného tuniaka vo vlastnej šťave, 3 veľké olivy, 1 čajová lyžička kapár, 2 čajové lyžičky cibule, 1 čajová lyžička olivového oleja, 1 čajová lyžička vínneho octu, 1 tortila, 1 jablko
- 1/3 pohára kuskusu, 3/4 pohára uvareného cíceru, 1/2 pohára paradajky, 1/2 pohára uhorky, 1 čajová lyžička bazalky, 2 čajové lyžičky syru feta
- Dve tortily, 1/4 pohára syru, 1/4 pohára salsy, 2 čajové lyžičky bieleho jogurtu, 5 cherry paradajok
- 2 plátky ražného chleba, 60 gramov steaku, 1 čajová lyžička nízkotučnej majonézy, 1/4 pohára reďkovky, šalát, paradajka, 1/2 pohára kapustového šalátu
- 3 poháre baby špenátu, 1/2 pohára kuracích pŕs, 1/2 pohára jablka, 1/4 pohára edamame (surové sójové bôby), 1/2 pohár strúhanej mrkvy, 2 čajové lyžičky vínneho octu
Večera (500 kalórií):
- 120 gramov hovädzieho steaku, 2 čajové lyžičky gréckeho jogurtu, 2 poháre šampiňónov dusené na 2 lyžičkách olivového oleja
- 60 gramov grilovaného lososa, 60 gramov uvarených cereálnych cestovín, 1 čajová lyžička oleja, 2 čajové lyžičky citrónovej šťavy, 1 cesnak, 1 pohár špargle, 1 čajová lyžička bazalky
- 1/3 pohára uvarenej hnedej ryže, 1/2 pohára uvarenej fazule, 1/2 pohára grilovanej zeleniny na 2 lyžičkách olivového oleja, 1/2 pohár šalátu, 1/4 pohára salsy, 1/4 pohára guacamole
- 120 gramov kuracích pŕs varených s ďumbierom, 180 gramov varenej ryže
- 180 gramov ryby tilapia, 1 pohár konzervovaných paradajok, 4 zelené olivy, 1 čajová lyžička olivového oleja, čerstvé bylinky, 1/3 pohára kuskusu
- 180 gramov teľacieho mäsa, 1 pečený sladký zemiak, 2 poháre zelených fazuliek dusených na 2 lyžičkách olivového oleja
- 120 gramov kuracích pŕs, 2 poháre brokolice, 1 cesnak, 2 čajové lyžičky arašidového oleja, nedá ryža
- 60 gramov celozrnných špagiet, 3 malé fašírky z morčacieho mäsa (dokopy približne 90 gramov), 1/2 pohára paradajkovej omáčky, 2 poháre šalátu, 1 čajová lyžička vínneho octu
- 1 grilovaný portobello šampiňón, 1/4 pohára paradajkovej omáčky, 30 gramov mozzarelly, bazalka, celozrnná žemľa, šalát, paradajka, 1 čajová lyžička vínneho octu
- 150 gramov tuniaka, 1/2 pohára hnedej ryže, 2 poháre brokolice dusenej na 1 čajovej lyžičke arašidového masla
- 1/4 pohára cibule, 60 gramov kuracích pŕs dusených na lyžičke olivového oleja, 1/2 pohára bielej fazule, 1/2 pohára konzervovanej kukurice, 1/2 pohára konzervovaných paradajok, čili omáčka, 1/2 pohára hnedej ryže
- 60 gramov cereálnych cestovín, 1/2 pohára kuracích pŕs, 1 pohár baby špenáta, 1 cesnak, 1 čajová lyžička olivového oleja, 1 čajová lyžička parmezánu
- 120 gramov grilovaných kuracích pŕs, barbecue omáčka, 1 klas kukurice, 1/2 pohára zemiakového šalátu
Nezabúdajte na dostatok tekutín v podobe nesladených čajov, minerálnej a obyčajnej vody, ktoré pomáhajú naštartovať metabolizmus. Pravidelne cvičte, postačí vám aspoň 20 minút aktívneho pohybu denne.
Prečítajte si tiež: Salkova Torta bez pečenia
Bielkovinová diéta s obmedzeným podielom sacharidov
Táto diéta je podobná tradičnej bielkovinovej diéte, ale obsahuje obmedzený podiel sacharidov (do 50-60 gramov denne). Telo sa dostane do ketózy a bude chudnúť. Jedálniček je pestrý a dá sa bez všetkého pretiahnuť aj na celý mesiac a dlhšie. Počas diéty nebudete pociťovať výkyvy nálad, vlčí hlad alebo neodolateľnú túžbu zjesť naraz celú čokoládu. Kilá idú dole a pritom máte dostatok energie spojiť diétu s vhodným pohybom.
Ak by vás počas diéty trápil veľmi silný hlad, môžete si dať desiatu - surovú zelenú zeleninu (napr. uhorku, papriku, kaleráb, zeler). Medzi jedlami môžete piť nesladené nápoje, čaje, vodu ochutenú citrónovou šťavou alebo kávu so smotanou (do 15 g) bez cukru. Tento režim je vhodný doplniť rýchlou chôdzou v dĺžke minimálne 20 minút denne.
Diéty, ktorým sa treba vyhnúť
- Vylučovacia diéta: Úplné vylúčenie istých potravín (napr. bez tuku či bielkovín) vedie k nevyváženej strave a zdravotným problémom.
- Rýchla diéta: Rýchle zhodenie dvoch kíl i viac za týždeň na 100% skončí jojo efektom.
- Tukožrútska diéta: Neexistuje univerzálny spaľovač tukov. K spaľovaniu prispeje len dostatok pravidelného pohybu.
Tipy na top diéty
- Ovocná diéta: Dodá telu vitamíny. Optimálny čas držania tejto diéty je menej ako týždeň. Každý deň treba jesť minimálne 1 kg ovocia a pridať pohybovú aktivitu. Ovocná diéta je vhodná pre tých, ktorí potrebujú schudnúť v čo najkratšom čase, alebo si len prečistiť organizmus. Neodporúča sa však tým, ktorí majú problémy s trávením, žlčníkom či pankreasom.
- Kapustová diéta: Patrí medzi účinné diéty, hoci môže byť dosť náročná a možno aj menej chutná. Každý deň je na programe jedenie kapustovej polievky a k tomu nejaké ovocie, zelenina, voda a bylinkový čaj. Toto zloženie stravy treba jesť celý týždeň, s možnosťou prídavku v podobe celozrnného rožka s troškou masla.
- Ryžová diéta: Odporúča sa držať aspoň dva týždne. Výber ryže je individuálny, podľa chuti, ale ideálna je celozrnná, bohatá na živiny. Aj pri nej treba dodržiavať pitný režim a zvýšenú pohybovú aktivitu. Porcie ryže sú neobmedzene veľké.