Cvičenie v tehotenstve je téma, ktorá vyvoláva množstvo otázok a názorov. Mnohé budúce mamičky sa stretávajú s radami a varovaniami, ktoré ich od športu odrádzajú. Avšak, podľa vedeckých a lekárskych výskumov, zdravá tehotná žena môže a dokonca by mala športovať. Dôležité je však rozlišovať medzi rôznymi typmi cvičenia a prispôsobiť ich individuálnym potrebám a možnostiam každej ženy. V tomto článku sa zameriame na rýchlu chôdzu ako jednu z najvhodnejších a najdostupnejších aktivít pre tehotné ženy, a to z hľadiska jej benefitov, rizík a správneho vykonávania.
Cvičenie v tehotenstve: Mýty a realita
Predstava, že tehotná žena by sa mala vyhýbať akejkoľvek fyzickej aktivite, je už dávno prekonaná. Pravidelný pohyb v rozumnej miere je vnímaný ako zdraviu prospešný, a to platí aj pre tehotné ženy. Je však dôležité uvedomiť si, že tehotenstvo nie je ideálny čas na začínanie s novými, intenzívnymi športmi, na ktoré telo nebolo zvyknuté pred otehotnením.
Ak ste pred tehotenstvom behali pravidelne, ste zdravá a nemáte žiadne problémy, neexistuje žiadny dôvod, prečo by ste s tým mali prestať. Napriek tomu je potrebné túto skutočnosť konzultovať so svojím ošetrujúcim lekárom.
Prečo je rýchla chôdza ideálna pre tehotné?
Rýchla chôdza je prirodzený a nenáročný pohyb, ktorý je vhodný pre väčšinu tehotných žien. Medzi jej hlavné výhody patrí:
- Nízka záťaž na kĺby a svaly: V tehotenstve sa telo ženy mení a zaťažuje, preto je dôležité vyberať aktivity, ktoré sú šetrné ku kĺbom a svalom. Rýchla chôdza nezaťažuje kĺby a svaly, čo je dôležité pre tehotné ženy, ktoré môžu mať problémy s bolesťami chrbta a kĺbov.
- Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Rýchla chôdza je aeróbna aktivita, ktorá zlepšuje cirkuláciu krvi a podporuje správnu funkciu srdca. Pravidelný pohyb pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť, čo je dôležité pre prevenciu tehotenskej cukrovky a vysokého krvného tlaku.
- Podpora psychickej pohody: Pohyb na čerstvom vzduchu zlepšuje náladu a pomáha zvládať stres. Endorfíny, ktoré sa uvoľňujú počas chôdze, prispievajú k lepšiemu spánku a celkovej pohode.
- Prevencia trombóz: Riziko trombózy je u tehotnej ženy 4 až 10-krát vyššie ako u netehotnej. Pohyb je prirodzeným liekom na trombózu, ktorý nemusíme nikde kupovať. Pri pohybe sa svalovými sťahmi masírujú žily dolných končatín, čo zvyšuje prúdenie krvi a znižuje riziko tvorby krvnej zrazeniny.
- Uľahčenie pôrodu a popôrodné zotavenie: Aktívne ženy často pociťujú menej únavy a majú viac energie na každodenné činnosti. Zachovanie pohybových návykov počas tehotenstva uľahčuje návrat k forme po pôrode. Pravidelný beh posilňuje svaly panvového dna, čo môže pozitívne ovplyvniť samotný pôrod aj popôrodné zotavenie.
Riziká a kontraindikácie rýchlej chôdze v tehotenstve
Hoci je rýchla chôdza vo všeobecnosti bezpečná, existujú situácie, kedy je potrebné ju obmedziť alebo sa jej úplne vyhnúť. Medzi kontraindikácie patria:
Prečítajte si tiež: Blesková Večera
- Rizikové tehotenstvo: Ak máte rizikové tehotenstvo, hrozbu predčasného pôrodu, akékoľvek krvácanie, diagnostikovanú preeklampsiu alebo vysoký krvný tlak, je potrebné sa poradiť s lekárom o vhodnosti a intenzite cvičenia.
- Akútne varovné signály: Ak sa počas chôdze objavia silné bolesti v podbrušku, náhle závraty, extrémna dýchavičnosť, opuchy tváre a rúk, alebo akákoľvek strata plodovej vody, je nevyhnutné okamžite zastaviť chôdzu a vyhľadať lekársku pomoc.
Ako správne vykonávať rýchlu chôdzu v tehotenstve?
Pre bezpečnú a efektívnu rýchlu chôdzu v tehotenstve je dôležité dodržiavať niekoľko zásad:
- Konzultácia s lekárom: Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu v tehotenstve je nevyhnutné poradiť sa s lekárom.
- Správna technika: Dôležité je dbať na správne držanie tela. Pri správnom držaní tela sme vystreté, nie však „vyprsené“, ako nás kedysi učili. Správne držanie tela nielen pri chôdzi je s vystretým chrbtom a podsadnutou panvou. Ruky by sa mali hýbať popri tele na kríž s nohami.
- Vhodná obuv a oblečenie: Pri chôdzi, obzvlášť v rýchlejšom tempe, je dobré mať kvalitnú a pevnú obuv, ktorá ti poskytne potrebnú stabilitu. Oblečenie by malo byť pohodlné a priedušné.
- Pravidelnosť a intenzita: Ak vládzeš, rozdeľ si 30 minútové cvičenie pre tehotné do piatich tréningov počas týždňa. Ak nevládzeš, jednoducho zvoľ rýchlu chôdzu. Intenzita by mala byť nižšia než pred otehotnením, tempo pomalšie a dĺžka chôdze kratšia.
- Hydratácia a výživa: Nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín a vyváženú stravu.
- Počúvajte svoje telo: Ak pociťujete únavu, bolesť alebo akékoľvek nepríjemné pocity, spomaľte alebo zastavte chôdzu.
Rýchla chôdza v jednotlivých trimestroch
- Prvý trimester: V prvom trimestri je možné pokračovať v bežných aktivitách, ak sa žena cíti dobre. Záťaž, ktorú ste predtým v pohode zvládali, môže byť teraz pre vás náročnejšia. Takisto aj niektoré cviky. Je to úplne normálne.
- Druhý trimester: V druhom trimestri sa odporúča znížiť intenzitu a dbať na dostatočný príjem tekutín.
- Tretí trimester: V treťom trimestri je vhodné zvoliť kratšie trasy a častejšie prestávky.
Alternatívy k rýchlej chôdzi
Ak vám rýchla chôdza nevyhovuje alebo ju nemôžete vykonávať, existuje mnoho ďalších aktivít, ktoré sú vhodné pre tehotné ženy, ako napríklad:
- Plávanie: Práve plávanie je ideálna aeróbna aktivita, pretože nezaťažuje namáhané kĺby.
- Joga pre tehotné: pre milovníčky jogy tu máme skvelú správu. Nemusíš sa jej vzdať ani počas tehotenstva.
- Tanec: Ak ťa nebaví chodiť monotónne behať, daj sa na niečo zábavnejšie ako je tanec. Nemusíš sa vzdať ani zumby či aerobiku, len si daj pozor na skákanie.
- Špeciálne cvičenia pre tehotné: Existuje množstvo cvikov, ktoré sú špeciálne navrhnuté pre tehotné ženy a zameriavajú sa na posilnenie svalov panvového dna, uvoľnenie chrbta a zlepšenie flexibility. Opýtaj sa svojho gynekológa, alebo si prečítaj v odbornej literatúre niečo o Kegelových cvikoch. Kegelové cvičenia posilňujú panvové dno, zabraňujú inkontinencii a zaručia ti, že sa po pôrode dostaneš rýchlejšie do pôvodnej formy. Ich výhodou je, že sa dajú cvičiť v podstate kdekoľvek a kedykoľvek. Aj počas tehotenstva.
Prečítajte si tiež: Hrachová polievka: Recepty pre každodenné varenie
Prečítajte si tiež: Salkova Torta bez pečenia