Chcete cvičiť múdro, efektívne a s viditeľnými výsledkami? Kľúčom k úspechu môže byť monitorovanie a správne riadenie tepovej frekvencie počas cvičenia, vrátane rýchlej chôdze. Tepová frekvencia je jedným z najdôležitejších fyziologických ukazovateľov, ktorý presne odráža intenzitu záťaže a umožňuje tak prispôsobiť cvičenie vašim cieľom - či už ide o redukciu hmotnosti, zlepšenie kondície alebo zvýšenie výkonnosti.
Čo je tepová frekvencia a ako ju merať?
Tepová frekvencia udáva, koľkokrát za minútu vaše srdce bije. U zdravého dospelého človeka sa v pokojovom stave zvyčajne pohybuje medzi 60 až 90 údermi za minútu. Existuje niekoľko spôsobov, ako merať tepovú frekvenciu:
- Ručne: Nahmatajte si pulz na zápästí alebo na krčnej tepne (na krku). Počítajte počet úderov za 15 sekúnd a vynásobte štyrmi. Táto metóda je vhodná na meranie pokojovej tepovej frekvencie alebo na orientačné meranie počas cvičenia.
- Mobilné aplikácie: Niektoré mobilné aplikácie dokážu merať tepovú frekvenciu pomocou fotoaparátu telefónu (napr. aplikácia Instant Heart Rate).
- Inteligentné hodinky a športtestery: Ide o najpohodlnejší spôsob, pretože tieto zariadenia merajú tepovú frekvenciu priebežne, bez prerušenia tréningu. Niektoré modely dokonca zobrazujú aktuálnu zónu tepovej frekvencie, čas strávený v každej zóne a regeneračné odporúčania.
- Snímač tepovej frekvencie: V dnešnej dobe patrí k štandardnému vybaveniu všetkých smart hodiniek.
Maximálna tepová frekvencia (MHR) a tréningové zóny
Maximálna tepová frekvencia (MHR) je najvyššia hodnota, ktorú môže srdce dosiahnuť pri fyzickej záťaži. Slúži ako základ pre výpočet tréningových zón. Základný výpočet maximálnej tepovej frekvencie je:
MHR = 220 - vek
Dôležité je si uvedomiť, že tento výpočet je len orientačný. Na individuálnu maximálnu tepovú frekvenciu vplýva trénovanosť, životný štýl a ďalšie faktory. Pre presnejšie stanovenie MHR je vhodné absolvovať záťažový test, napríklad u športového lekára.
Tréningové zóny tepovej frekvencie sú percentuálne rozmedzia (zóny), v ktorých by sa mal pohybovať tep pri cvičení podľa vášho cieľa (napr. spaľovanie tukov, budovanie vytrvalosti). Zóny tepovej frekvencie sa počítajú individuálne podľa konkrétnej maximálnej tepovej frekvencie daného človeka (MHR). Z nej sa potom vypočítavajú jednotlivé zóny.
Prečítajte si tiež: Plán Tréningu Rýchlej Chôdze
Tepová frekvencia pri cvičení sa zvyčajne rozdeľuje do 5 zón. Každá má iný účel - od regenerácie po maximálny výkon. Zóny sa počítajú v percentách z maximálnej TF (MHR).
- Zóna 1 (50-60% MHR): Veľmi ľahká aktivita, vhodná na zahriatie a regeneráciu.
- Zóna 2 (60-70% MHR): Ľahká aktivita, ideálna na spaľovanie tukov a zlepšovanie základnej kondície.
- Zóna 3 (70-80% MHR): Stredne náročná aktivita, zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu a vytrvalosť.
- Zóna 4 (80-90% MHR): Náročná aktivita, zlepšuje anaeróbnu kapacitu a silu.
- Zóna 5 (90-100% MHR): Maximálna aktivita, určená pre krátkodobé intervaly a šprinty.
Riadenie sa vlastnou tepovou frekvenciou je dôležité, pretože rovnaká aktivita nemusí znamenať rovnakú záťaž pre každého. Dôležité je riadiť sa vlastnou tepovou frekvenciou - nie tým, čo robí okolie alebo čo v posilňovni spočítali kamarátke.
Príklady:
- Mamička vo veku 35 rokov má odhadovanú maximálnu tepovú frekvenciu okolo 177 úderov za minútu. Pri prechádzke alebo ľahkom behu má tep 115, čo pre ňu predstavuje 65 % jej maxima - teda 2. zónu, ideálnu na spaľovanie tukov a zlepšovanie základnej kondície.
- Naopak mladá slečna, ktorej maximálna tepová frekvencia je približne 194 úderov za minútu, má pri rovnakom behu tiež tep 115. To však pre ňu znamená iba 59 % jej maxima - teda 1. zónu, čo je pohodové tempo, ktoré pre jej telo nepredstavuje žiadnu väčšiu výzvu.
- U babičky, ktorá má približne maximálnu tepovú frekvenciu 144 úderov za minútu, vystúpi tep pri ľahkom behu na 115 úderov. To je asi 80 % jej maxima, čo ju radí do 4. zóny - anaeróbnej. V tejto zóne už telo pracuje veľmi intenzívne, využíva prevažne cukry ako zdroj energie a dochádza k rýchlejšiemu hromadeniu únavy.
Tepová frekvencia a spaľovanie tukov
Súčasné výskumy jasne ukazujú, že správne nastavená intenzita cvičenia podľa tepovej frekvencie je kľúčom k maximálnemu spaľovaniu tukov a väčšiemu dopadu cvičenia na náš metabolizmus.
Výskumy ukazujú, že pri cvičení strednej intenzity, zodpovedajúcej približne 60 - 75 % maximálnej tepovej frekvencie, dochádza k najvyššej oxidácii tukov - tzv. Fat_max. Prekročenie tejto intenzity vedie k výraznejšiemu zapojeniu cukrov ako zdroja energie, čo znižuje efektivitu spaľovania tukov.
Preto, ak je vaším cieľom spaľovanie tukov, je dôležité udržiavať tepovú frekvenciu v tejto zóne.
Prečítajte si tiež: Technika atletickej chôdze
Ako nastaviť tepovku na spaľovanie tukov?
- Vypočítate si vlastnú maximálnu tepovú frekvenciu podľa vzorca (napr. 220-30=190 max. TF pre 30-ročnú ženu).
- Ak chcete spaľovať tuky, potrebujete sa pohybovať na 60-75 % zo 190, tzn. v rozmedzí 114-143 úderov za minútu.
Rýchla chôdza ako efektívny nástroj na chudnutie
Rýchla chôdza je vynikajúci spôsob, ako dosiahnuť optimálnu tepovú frekvenciu pre spaľovanie tukov. Je to aktivita s nízkym dopadom, ktorá je vhodná pre ľudí všetkých vekových kategórií a úrovní kondície.
Tempo pohybovej aktivity možno rozdeliť do troch základných úrovní:
- Pokojové tempo: Predstavuje pohodovú až miernu aktivitu do 70 % MTF (napríklad prechádzka, pohodové plávanie alebo rýchla chôdza). Najefektívnejšie chudnutie sa začína práve na hornej hranici (60 - 70 % MTF). Naopak, ak je námaha až príliš malá (ide o bežný rytmus srdca a dýchania), pozor, vtedy človek jednoducho nechudne.
- Aeróbne tempo: Predstavuje aktivity do 70 - 80 % MTF (intenzívna rýchla chôdza, beh, športový bicykel). Srdce začína biť rýchlejšie, nastáva hlbšie dýchanie, nároky na prísun kyslíka sú väčšie na zabezpečenie zvýšeného transportu kyslíka do namáhaných svalov. Na spodnej hranici chudneme veľmi efektívne, na hornej hranici už ideme na cukry. Chudnutie brzdíme. Vyššiu aeróbnu zónu spoznáme podľa toho, že máme problém plynule komunikovať s partnerom. Na druhej strane štartujú endorfíny. Máme pocit šťastia.
- Anaeróbny prah: Cca 80 % MTF predstavuje vysoké tempo (šprinty, intervalové a silové tréningy s ťažkou fyzickou námahou). Počas tejto fázy už srdce ani pľúca nestíhajú. Sme zadýchaní, máme pocit na umretie, máme chuť tréning skončiť. Pýtame sa sami seba, načo sa takto vlastne ničíme. Tuhnú nám nohy a svaly nás bolia pre nahromadený neodbúraný laktát. Sem by sme pri cielenom chudnutí vôbec nemali dôjsť pri začiatkoch trénovania. V okamihu prekročenia anaeróbneho prahu dokáže telo generovať energiu iba z cukrov (štiepením svalového glykogénu, čistej glukózy nachádzajúcej sa v krvi a svalových zásob kreatinfosfátu). Ak teda šprintujeme alebo ideme nadoraz, v podstate nespálime skoro žiaden tuk.
Tipy pre efektívnu rýchlu chôdzu:
- Udržujte správne držanie tela.
- Zapájajte svaly celého tela.
- Pravidelne kontrolujte tepovú frekvenciu.
- Postupne zvyšujte intenzitu a trvanie chôdze.
- Nezabudnite na pitný režim.
Chôdza 6-6-6: Nový trend vo fitness
Po rôznych fitnes trendoch prichádza nová výzva a to chôdza 6-6-6. Ide o jednoduchý, ale efektívny program, ktorý môže pomôcť so spaľovaním tukov, zlepšením nálady a celkovým zdravím.
Tento tréningový koncept je založený na 60-minútovej chôdzi, ktorú môžete absolvovať buď o 6:00 ráno, alebo o 18:00 večer. Pred samotnou rýchlou chôdzou je 6-minútová rozcvička na pomalé rozohriatie v podobe pomalej chôdze a 6-minútové ochladzovanie na podporu regenerácie na záver, čo je tiež pomalá chôdza na uvoľnenie.
Hlavná časť tréningu je chôdza v svižnom tempe, aby sa zvýšila srdcová frekvencia a posilnil kardiovaskulárny systém.
Zdravotné benefity chôdze:
- Spaľuje tuky
- Zlepšuje duševné zdravie - pravidelná chôdza zmierňuje stres, úzkosť a depresiu
- Posilňuje kosti a zlepšuje trávenie
- Znižuje krvný tlak, cholesterol a riziko vzniku cukrovky
- Zvyšuje výdrž, kvalitu spánku a pamäť
Ako začať s chôdzou 6-6-6:
- Vyberte si vhodnú obuv - topánky na chôdzu alebo beh sú ideálne.
- Začnite pomaly - ak nie ste zvyknutí na dlhé prechádzky, stačí začať s 10-15 minútami denne a postupne pridávať.
- Nájdite si spôsob, ako si chôdzu spríjemniť - môžete si pustiť obľúbený podcast, hudbu alebo si zavolať s priateľom.
- Nezabudnite na rozcvičku a uvoľnenie - pár minút pomalej chôdze na začiatku aj na konci pomôže telu lepšie sa prispôsobiť záťaži.
Ďalšie faktory ovplyvňujúce tepovú frekvenciu
Okrem intenzity cvičenia a veku ovplyvňujú tepovú frekvenciu aj ďalšie faktory:
Prečítajte si tiež: Výhody rýchlej chôdze
- Trénovanosť: Trénovaný človek má silnejšie srdce - stačí mu udrieť napríklad 50x za minútu, aby sa rozprúdila krv do celého tela. Naopak, srdce netrénovaného človeka je slabšie a musí vykompenzovať silu vysokou frekvenciou, pričom sa srdce akoby rýchlejšie opotrebováva. So vzrastajúcou trénovanosťou tepová frekvencia pri športovaní do určitej miery klesá.
- Životný štýl: Zdravá strava, obmedzenie fajčenia, obmedzenie pitia alkoholických a kofeínových nápojov pomáhajú znížiť tepovú frekvenciu.
- Hudba: Tempo hudby ovplyvňuje nielen náladu, ale aj tepovú frekvenciu a spotrebu kyslíka. Rýchlejšia hudba (120 - 160 BPM) zvyšuje TF, zatiaľ čo pomalšie tempo má upokojujúci efekt.
- Pohlavie: Štúdie potvrdzujú, že ženy mávajú vyššiu schopnosť oxidácie tukov ako muži pri rovnakej intenzite cvičenia.
- Zdravotný stav: U žien s PCOS môže cvičenie v rozmedzí 75 - 80 % MHR zlepšovať inzulínovú citlivosť. Naopak pre pacientov s kardiovaskulárnym ochorením je dôležité držať sa presne stanovených zón.
Benefity cvičenia pre srdce a cievy
Pravidelné cvičenie, vrátane rýchlej chôdze, prináša množstvo benefitov pre srdce a cievy:
- Zvyšuje tepový objem srdcový
- Pri cvičení má srdcový sval nižšiu spotrebu kyslíka - pracuje ekonomickejšie
- Znižuje priemernú tepovú frekvenciu a pri záťaži sa TF zvyšuje pomalšie
- Zväčšuje počet červených krviniek, krvného farbiva, čiže celkového množstva krvi
- Zlepšuje dýchanie a práca jednotlivých svalových vlákien
- U staršej generácie spomaľuje úbytok svalovej hmoty
- Zmenšuje množstvo podkožného tuku