Atletická chôdza je jednou z najstarších a najúspešnejších slovenských športových disciplín, ktorá si získala popularitu po celom svete. Táto cyklická vytrvalostná disciplína, odvodená od prirodzenej ľudskej chôdze, má však svoje špecifické pravidlá a techniku, ktoré ju odlišujú od bežnej chôdze a behu.
Základné princípy atletickej chôdze
Atletická chôdza je premiestňovanie sa krokmi, pri ktorom sa udržiava stály kontakt s podložkou, viditeľný bez použitia videotechniky. Oporová noha musí byť bezpodmienečne napnutá od momentu prvého kontaktu s podložkou až po vertikálnu polohu. Základný pohybový cyklus je dvojkrok, ktorý pozostáva z dvoch jednooporových a dvoch dvojoporových fáz.
Rozdiely medzi chôdzou a behom
Pre laika je dôležité rozlíšiť, kedy ide o chôdzu a kedy o beh. Pri behu je presun ťažiska jednovrcholový, zatiaľ čo pri chôdzi je dvojvrcholový. Okrem toho je dôležité spomenúť vystreté koleno od dokroku až do vertikálnej fázy. Pretekári, ktorí porušujú pravidlá, zvyčajne nebežia, ale jednoducho nejdú podľa pravidiel.
Technika chôdze
Chodecký krok je fylogeneticky najstarším pohybovým stereotypom, typickým pre lokomóciu človeka vzpriameného. Tento striedavý rytmický pohyb je charakteristický fázou opory, stojnou a kročnou fázou, ako i fázou kmihovou a švihovou.
- Odraz: Odraz vzadu uloženej dolnej končatiny zabezpečuje m. triceps surea, ktorý ju prenáša do kmihu, kedy dochádza ku kontrakcii mm. Stehno sa vplyvom gravitácie vracia do vertikálnej polohy. Súčastne dochádza k extenzii nohy sťahom m.
- Flexia: S postupnou flexiou bedrového kĺbu vyvolávanou kontrakciou m. rectus femoris, m. ilipsoas a m. tensor fasciae latae sa preťahuje ischiokrurálne svalstvo a dochádza k vyrovnaniu.
- Opora: Počas opory sa po priložení päty na podložku kontrahuje m. glutaeus maximus a extenziu bedier podporuje mm. adductores et ischiocrurales. Dokrok nohy aktivuje m. tibialis anterior a pritlačením chodidla na podložku preberá m. Stabilitu kolena zabezpečuje m. quadriceps a m. tensor latae cez tractus iliotibialis. Úplné ukončenie extenzie bedier zaisťuje m. glutaeus maximus et mm. ischiocrutales, extenziu kolena m. quadriceps femoris a plantárnu flexiu nohy m.
Rýchla chôdza ako aktivita pre celú rodinu
Rýchla chôdza je pre nás zdravotne prospešná a môže byť ideálnou aktivitou pre celú rodinu. Je šetrnejšia na kĺby ako beh a dokáže zabaviť aj najmenších.
Prečítajte si tiež: Výber správnej gúle radiacej páky
Benefity rýchlej chôdze
- Šetrnosť na kĺby: Rýchla chôdza je vhodná aj pre ľudí s nadváhou, pretože nezaťažuje kĺby tak ako beh.
- Zábava pre deti: Pri chôdzi môžete spoznávať nové miesta, vyberať sa do prírody, prechádzať sa mestom alebo zájsť do parku.
- Chudnutie po pôrode: Chôdza je výborná na chudnutie z brucha po pôrode. Môžete ju spojiť s prechádzkou s kočíkom a zároveň športovať.
- Posilnenie srdca: Podľa odborníkov by ste mali denne prejsť 6000 krokov, pretože takýmto spôsobom pomáhate svojmu srdcu. Zároveň sa posilňuje aj vaša imunita.
- Zlepšenie nálady: Rýchla chôdza vám dokáže vylepšiť aj náladu vďaka endorfínom.
Ako na to?
- Postupné zvyšovanie záťaže: Stanovte si na začiatku nejaký počet krokov a potom ich postupne pridávajte.
- Správne držanie tela: Pri chôdzi je veľmi dôležité správne držanie tela. Stojte vzpriamene, nehrbte sa a stiahnite trochu brucho.
- Dýchanie: Nezabúdajte na správne dýchanie. Dýchajte rovnomerne, zhlboka a do celých pľúc.
- Motivácia: Používajte krokomer na sledovanie pokroku a udržiavanie motivácie.
Chôdza a chudnutie
Chôdza je skvelým pomocníkom pri chudnutí. Ideálne pre chudnutie je chodiť minimálne štyridsať minút v kuse ľahko svižnejším tempom. Ak si kontrolujete tepovú frekvenciu, snažte sa pohybovať okolo 70% zo svojej maximálnej tepovej frekvencie.
Prečo si vybrať chôdzu pre zhadzovanie kíl?
- Dostupnosť: Chodiť môžete za všetkých okolností a nič špeciálne k tomu nepotrebujete.
- Objavovanie: Spoznáte svoje bydlisko inak a užijete si okamih oveľa viac.
- Príroda: Navštívite miesta, ktoré sú dopravným prostriedkom zakázané.
- Šetrnosť: Nebudete preťažovať svoje kĺby ani si vytvárať dysbalancie.
- Komfort: Nemusíte sa kúpať vo vlastnom pote ani funieť hodinu po "tréningu".
Chôdza a kalórie
Priemerný muž vážiaci 80 kilogramov spáli za hodinovú prechádzku v pohodovom tempe 5 kilometrov za hodinu niečo vyše 300 kcal.
Priemerná rýchlosť chôdze
Priemerná rýchlosť chôdze človeka je okolo 5 kilometrov za hodinu. Rýchlosť chôdze pre chudnutie sa líši človek od človeka podľa hmotnosti, výkonnosti a zdravotného stavu.
Nordic walking
Nordic walking je severská chôdza s palicami, pri ktorej spálite až o 20% viac kalórií ako pri chôdzi bez nich. Zapojíte viac svalov - okrem nôh zaťažíte výraznejšie aj svaly ramien, chrbta a stredu tela.
Ako na nordic walking?
- Palice: Vyberte si palice na nordic walking s nastaviteľnou výškou. Mali by siahať približne do pása.
- Technika: Pri vykročení pravou nohou načiahnite ľavú ruku a stisnite rukoväť palice, pričom lakeť zostáva mierne pokrčený. Keď sa pri chôdzi dostane palica za telo, lakeť vyrovnajte a úplne otvorte dlaň a uvoľnite zovretie.
- Rozcvička: Každý tréning by sa mal začínať rozcvičkou, obsahovať krátky strečing aj záverečné uvoľnenie.
Dôležitosť správnej techniky a vybavenia
Aby bola chôdza efektívna a bezpečná, je dôležité dbať na správnu techniku a vybavenie.
Prečítajte si tiež: Kde si zahrať kolky na Slovensku?
- Obuv: Vyberte si pohodlné tenisky, ktoré vás nikde netlačia a majú dostatočný priestor v špičke.
- Chondroprotektíva: Zvážte užívanie chondroprotektív, ako je glukosamín sulfát a chondroitín sulfát, ktoré pomáhajú regenerovať chrupavky.
Prečítajte si tiež: Kombinácia pre dovolenku