Chôdza je jednou z najprirodzenejších a najdostupnejších foriem pohybu, ktorá je vhodná pre všetky vekové kategórie a nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie. Podľa štatistík prejde človek, ktorý sa dožije 80 rokov, za celý život až 120 000 km. V dnešnej dobe, keď čoraz viac ľudí pracuje sedavým spôsobom, je pravidelná chôdza dôležitá pre udržanie zdravia a kondície. Americké Centrum kontroly a prevencie chorôb v roku 2013 zistilo, že až 6 z 10 ľudí v USA využíva prechádzky ako formu cvičenia aspoň raz do týždňa. Tento článok sa zameriava na benefity rýchlej chôdze a na to, ako ju zaradiť do každodenného života.
Prečo je chôdza dôležitá?
Sedavý spôsob života zvyšuje riziko vzniku zdravotných problémov, vrátane inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu. Pravidelná chôdza je príjemnou aeróbnou aktivitou, ktorá pomáha predchádzať týmto problémom a zlepšuje celkovú kondíciu. Aeróbna aktivita zabezpečuje neustály prísun kyslíka do svalov, čo umožňuje dlhší čas podávať stabilný výkon. Okrem zlepšenia kondície, chôdza pomáha spaľovať kalórie navyše. Pridaním 30 minút pravidelnej rýchlej chôdze do svojej rutiny môžete denne spáliť až o 150 kalórií viac. Štúdia z roku 2014 ukázala, že ženy s nadváhou, ktoré chodili 50 - 70 minút trikrát týždenne počas troch mesiacov, mali menší obvod pása a znížilo sa im percento telesného tuku.
Rýchla chôdza vs. bežná chôdza
Priemerná rýchlosť chôdze normálnym tempom je u dospelého človeka približne 5 km/h, pričom sa znižuje starnutím. Muži chodia v priemere rýchlejšie než ženy, no podobné tempo máme vo veku okolo 20 až 30 rokov. Ak chcete vyťažiť z prechádzky čo najviac, mali by ste vyskúšať rýchlu chôdzu. Počas nej sa pokúste zvýšiť frekvenciu dýchania aj tep. Rýchlosť chôdze by mala byť okolo 6 km/h. Počas aktivity sa môžete mierne spotiť a zadýchať, no mali by ste vedieť rozprávať.
Technika rýchlej chôdze
Hoci chodíme už odmalička, nie všetci pri nej používame aj správnu techniku. Medzi zlé návyky sa radí našľapovanie cez špičku či prílišné dupanie. Počas celej prechádzky v rýchlom tempe sa snažte dodržiavať správne držanie tela, vystretý chrbát a podsadnutú panvu. Ruky by sa mali hýbať popri tele na kríž s nohami. Ak máte pocit, že sa vám kondícia zlepšuje, zaraďte do trasy aj kopce. Pravidelné prechádzky môžete časom zameniť za beh. Rýchlou chôdzou totiž získate potrebnú kondíciu a spevnené svalstvo.
Benefity rýchlej chôdze
Posilnenie imunitného systému
Štúdia profesora Davida Niemana z Appalachian State University ukázala, že pravidelné prechádzky posilňujú imunitný systém. Cvičením zvyšujeme v tele nielen prietok krvi, ale aj lymfy v lymfatickom systéme. Výsledky štúdie, ktorej sa zúčastnilo 1000 mužov a žien, ukázali, že pravidelnou 20-minútovou prechádzkou aspoň päťkrát do týždňa sa im podarilo znížiť počet vymeškaných dní v práci z dôvodu choroby až o 43 %.
Prečítajte si tiež: Blesková Večera
Zlepšenie duševného zdravia
Výskumy ukazujú, že pravidelné prechádzky v prírode môžu pomôcť znížiť príznaky depresie a úzkosti a tiež udržiavať psychickú pohodu. Počas chôdze navyše prirodzene striedame ľavú a pravú nohu, čo zlepšuje prepojenie oboch mozgových hemisfér. Vedci zo Stanfordskej univerzity skúmali kreativitu ľudí počas kráčania a sedenia a zistili, že kráčanie podporuje divergentné myslenie. Vedecké poznatky o pozitívnych účinkoch chôdze na duševné zdravie viedli k vzniku terapie počas chôdze, ktorá je určená najmä pre pacientov, ktorí trpia traumou či úzkosťou.
Vytvorenie rutiny a zníženie stresu
Zaradením chôdze do bežného života si takisto vytvoríte rutinu. Tá nám pomáha vyrovnávať sa so zmenami, vybudovať zdravé návyky a znížiť stres. Duševné zdravie by ste však nemali podceňovať a v prípade príznakov duševného nepohodlia sa obráťte na odborníka.
Kardiovaskulárne zdravie
Pravidelná chôdza má pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie. Zlepšuje krvný obeh, znižuje krvný tlak a hladinu LDL cholesterolu v krvi, čo znižuje riziko srdcových ochorení. Štúdie ukázali, že už po troch mesiacoch pravidelného pohybu dochádza k zníženiu hlavných rizikových faktorov, ako je hladina tuku v krvi, krvný tlak a hladina krvného cukru.
Prevencia diabetu 2. typu
Pravidelná chôdza pôsobí ako efektívny prostriedok na reguláciu hladiny cukru v krvi u ľudí s diabetom 2. typu alebo tých, ktorí sa nachádzajú v rizikovej skupine. Zlepšuje inzulínovú citlivosť a využitie glukózy v bunkách, čo vedie k zlepšeniu kontroly hladiny cukru v krvi.
Kontrola telesnej hmotnosti
Pravidelná chôdza zvyšuje energetický výdaj a podporuje metabolizmus, čo je zásadné pri znižovaní alebo udržiavaní zdravej telesnej hmotnosti. Rýchlou chôdzou, pri ktorej za 20 minút spálite asi 140 kalórií, si udržíte svoju hmotnosť, zrýchli sa váš metabolizmus a zlepší látková výmena.
Prečítajte si tiež: Hrachová polievka: Recepty pre každodenné varenie
Posilnenie kostí, kĺbov a svalov
Chôdza predstavuje šetrné cvičenie pre kosti, kĺby a svaly. Poskytuje miernu záťaž, ktorá napomáha udržaniu zdravia kostí a kĺbov. Pohybom intenzívne využívame všetky svaly a kosti nášho tela, čo vedie k ich posilneniu. Pri chôdzi sú výrazne viac zapracované gluteálne svaly a všetky svaly nohy, čím sa stanú silnými a tvarovanými.
Predĺženie života
Výskum z roku 2020 ukazuje, že pravidelná chôdza je spojená s predĺžením dĺžky života. Bolo zistené, že jedinci, ktorí denne prešli aspoň 8 000 krokov, mali výrazne nižšie riziko úmrtia, či už bola príčina akákoľvek. Riziko úmrtnosti sa znižovalo úmerne s rastúcim počtom krokov, pričom osoby dosahujúce 12 000 krokov denne zaznamenali najväčší ochranný efekt.
Ako zaradiť chôdzu do každodenného života?
- Choďte do práce alebo z nej pešo.
- Ak využívate MHD, vystúpte o zastávku skôr.
- Vyberajte si schody namiesto výťahu.
- Počas obedovej prestávky v práci sa prejdite do vzdialenejšej reštaurácie.
- Chodiť môžete aj popri práci na počítači s pomocou prenosného chodiaceho pásu.
- Pri bežných domácich prácach chodíte a pálite kalórie.
- Popremýšľajte o domácom miláčikovi, ktorý vás bude motivovať k pravidelným prechádzkam.
Koľko by sme mali chodiť?
Väčšina odborníkov a vedcov sa zhoduje na čísle 10 000 krokov denne. Štúdia, ktorá sledovala viac ako 200 000 ľudí, ukázala, že už všetko nad 2 300 krokov denne je prospešné pre naše srdce a cievy. Ak dokážete kráčať viac ako 4 000 krokov denne, znižujete navyše aj riziko predčasného úmrtia z ovplyvniteľných príčin. Každých 1 000 krokov navyše až do čísla 20 000, čo je približne 14 kilometrov, nášmu telu dodáva extra benefity. Vo všeobecnosti sa odporúča kráčať 30 minút denne.
Pre koho je chôdza vhodná?
Chôdza je vhodná úplne pre každého. Ženy či muži, mladí či starí, chôdza poskytuje mnoho zdravotných benefitov každému z nás. Patrí k aeróbnym aktivitám, čo znamená, že pomocou nej budujeme nielen kondičku, ale zlepšujeme aj kapacitu pľúc a podporujeme kardiovaskulárne zdravie. Vedci z Univerzity Johnsa Hopkinsa však zistili, že z tejto aktivity najviac benefitujú ľudia mladší ako 60 rokov.
Na čo si dať pozor?
Pri chôdzi, obzvlášť v rýchlejšom tempe, je dobré mať kvalitnú a pevnú obuv, ktorá ti poskytne potrebnú stabilitu. Pri správnom držaní tela sme vystreté, nie však „vyprsené“. Správne držanie tela nielen pri chôdzi je s vystretým chrbtom a podsadnutou panvou. Ruky by sa mali hýbať popri tele na kríž s nohami. Ak si vášnivou chodkyňou a zvládaš aj dlhšie trasy, možno oceníš pomôcku vo forme špeciálnych palíc na nordic walking.
Prečítajte si tiež: Salkova Torta bez pečenia
Nordic walking
Čoraz viac populárnejší je nordic walking, teda chôdza, pri ktorej sa používajú palice, podobne ako pri lyžiarskej turistike. Pri použití palíc sa zvýši zaťaženie organizmu a rovnomernejšie sa prenesie záťaž na celé telo. Pri intenzívnej chôdzi s palicami sa zapája do aktivity až 90 percent svalov. Pri tejto severskej chôdzi sa vám v porovnaní s klasickou chôdzou zvýši pulzová frekvencia o 5 až 17 úderov srdca a energetická spotreba sa zvýši asi o 20 percent. Takáto chôdza posilňuje nielen nohy, ale aj ramená a chrbát. Pri hodinovej aktivite sa pri chôdzi s palicami spáli 312 až 410 kalórií, kým bez palíc je to len asi 280 kalórií.
Tipy pre efektívnu chôdzu
- Vyberajte vhodnú obuv: Pohodlné topánky sú základom pre zdravú chôdzu.
- Naplánujte výlety a dlhšie prechádzky: Vyrazte na výlet do prírody, hôr, alebo do parku. Pre lepší efekt, zvlášť keď vyrazíte do hôr, môžete využiť nordic walking/trekingové palice.
- Správne používajte palice: Zapojte hornú časť tela, zvýšte energetický výdaj a pomôžte udržiavať správne držanie tela.
- Pred výkonom je vhodné urobiť niekoľkominútový strečing a dodržať čas asi dve až tri hodiny po jedle.
- Zvoľte si také tempo a vytýčte si takú vzdialenosť, ktoré sú vo vašich silách. Neoplatí sa preceňovať svoje schopnosti. Vyvarujte sa pretrénovanosti.
- Psychicky sa pripravte na to, že si pôjdete vyraziť do terénu.
- Snažte sa správne dýchať. Zhlboka a rytmicky.