Rýchla chôdza sa stáva čoraz populárnejšou formou pohybu, a to z dobrého dôvodu. Na rozdiel od behu, ktorý môže byť pre niektorých fyzicky náročný, rýchla chôdza je aktivita, ktorú môže praktizovať takmer každý. Navyše, prináša množstvo zdravotných benefitov a môže byť skvelým spôsobom, ako zaradiť pohyb do každodenného života. V tomto článku sa pozrieme na techniku rýchlej chôdze, inšpirujúc sa radami od olympijského víťaza Mateja Tótha, a preskúmame, prečo by ste mali zvážiť jej zaradenie do svojho životného štýlu.
Matej Tóth a jeho cesta k chôdzi
Matej Tóth, majster sveta, zlatý medailista z olympiády v Riu a milujúci otec rodiny, je inšpiráciou pre mnohých. Jeho cesta k chôdzi začala už na základnej škole, kde navštevoval atletické triedy. Spočiatku skúšal rôzne atletické disciplíny, no chôdza ho zaujala najviac. Svojim trénerom, Petrom Mečiarom, ktorý chôdzou doslova žil, bol motivovaný a vďaka nemu prekonal aj neprajné reči.
Tóth si pamätá, ako s ním išiel zabehať jeden šprintér, ktorý ich dovtedy vnímal ako "prechádzkarov". Po šiestich kilometroch chôdze a behu šprintér priznal, že to nie je žiadna prechádzka a uznal, že chôdza je náročná a pekná atletická disciplína.
Pre Mateja Tótha bola olympiáda v Riu vrcholom jeho doterajšej kariéry. Počas zdolávania 50-kilometrovej trasy sa sústredí na výkon, tempo, súperov, srdcovú frekvenciu, občerstvenie, techniku a pohyb. Celú trať si delí na kratšie úseky, pričom každých päť kilometrov si dáva ako nový cieľ.
Technika rýchlej chôdze podľa Mateja Tótha
Matej Tóth odporúča chôdzu ako ideálny šport pre začiatočníkov aj skúsených športovcov. Tu je niekoľko kľúčových aspektov techniky rýchlej chôdze, ktoré zdôrazňuje:
Prečítajte si tiež: Blesková Večera
- Svižné tempo: Kľúčovou vlastnosťou rýchlej chôdze je svižné tempo, ktoré je rýchlejšie ako bežná prechádzka.
- Práca s rukami: Pri rýchlej chôdzi je dôležité aktívne pracovať s rukami. Tóth odporúča dať lakeť do pravého uhla a pracovať s rukami v plnom rozsahu.
- Správny postoj: Správna technika chôdze zahŕňa mierny predklon a využitie celého chodidla, od päty po špičku.
- Dýchanie: Správne dýchanie je kľúčové. Pri rýchlej chôdzi potrebujete viac kyslíka, preto Tóth odporúča bráničné dýchanie (do brucha).
- Frekvencia: Tóth odporúča zaraďovať rýchlu chôdzu tri až päťkrát týždenne do svojho športového plánu.
Benefity rýchlej chôdze pre zdravie
Chôdza, vrátane rýchlej chôdze, má úžasné benefity pre naše zdravie. Je to jednoduchý spôsob, ktorý dokáže zlepšiť zdravie a náladu. Dlhodobé športovanie prináša najväčšie benefity, čo sa dá dosiahnuť po dvoch alebo troch mesiacoch pravidelného športovania.
- Zlepšenie fyzickej kondície: Rýchla chôdza je aeróbna aktivita, ktorá posilňuje srdce a pľúca, zlepšuje krvný obeh a zvyšuje celkovú vytrvalosť.
- Podpora chudnutia: Hoci nemôžeme tvrdiť, že rýchla chôdza priamo pomáha pri chudnutí, je jednou zo synergicky pôsobiacich ingrediencií zdravého životného štýlu.
- Zníženie rizika chronických ochorení: Rýchla chôdza môže pomôcť znížiť riziko diabetu 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení a niektorých druhov rakoviny.
- Posilnenie svalov a kostí: Chôdza pomáha posilňovať svaly a kosti, čo je dôležité pre udržanie pohyblivosti a prevenciu osteoporózy.
- Zlepšenie nálady a kognitívnych funkcií: Pravidelná chôdza môže zlepšiť náladu, znížiť stres a úzkosť a podporiť pozitívne zmeny v centrálnej nervovej sústave.
Ako začať s rýchlou chôdzou
Ak chcete začať s rýchlou chôdzou, je dôležité postupovať postupne a prispôsobiť tréning svojim individuálnym možnostiam.
- Štartovacia analýza: Je dobré si spraviť štartovaciu analýzu a odpovedať si na otázky: Športoval/a som doteraz? Prevládal u mňa doposiaľ šport vytrvalostný nad silovým? Keď sa sebakriticky zamyslím, povedal/a by som, že NEMÁM nadváhu? Som naozaj odhodlaný/á sa športu venovať nielen pri jeho vykonávaní, ale aj teoretickým vzdelávaním a trochou štúdia? Som ochotný/á športu obetovať značnú časť svojho komfortu?
- Postupnosť: Pre začiatok postačuje rýchla chôdza (keď sa zapoja ruky - v podobe NW, je to o to lepšie) v tempe 7:20 - 8:00 min/km po dobu 45 minút. Takýto tréning je dobré opakovať každý druhý deň.
- Indiánsky beh: Po určitej adaptácii môžeme uvažovať o zvyšovaní tempa. Dá sa zaraďovať tzv. indiánsky beh, kedy sa určité úseky (napríklad 200 - 300 metrov) bežia kľudne aj 6:15 min/km tempom a následne sa medzi týmito úsekmi pri pomalšej chôdzi vydýchava tak, aby bol človek schopný hovoriť súvislé vety.
- Technika: Hneď od začiatku je potrebné dbať na techniku. Kadencia by sa mala pohybovať okolo 180 krokov za minútu. Správne štýly behu sa dajú nájsť na Youtube, avšak dobre sa na to pozerá, ťažšie praktikuje.
- Regenerácia a strečing: Extra dôraz je potrebné klásť aj na doplnkové športy a strečing. Po tréningu majú svalové vlákna pomerne veľa trhlín a poškodení, ktoré sa môžu statickým strečingom ešte viac zhoršiť.
Dôležitosť prevencie a pohybu
Barbara Ukropcová z Biomedicínskeho centra Slovenskej akadémie vied a Matej Tóth sa zhodli na tom, že veda a šport majú k sebe veľmi blízko. Pohybová aktivita, ktorá sa spája s používaním kostrového svalu, kontrakciou, je nesmierne dôležitá. Stačí si uvedomiť, že kostrový sval je náš najväčší orgán.
Tóth tvrdí, že keď rozmýšľa pri chôdzi nad tým, čo robí, tak musí byť tak trochu aj vedcom. Ukropcová dodáva, že kostrový sval je nesmierne dôležitý aj pre mozog. Sprostredkovatelia komunikácie medzi nimi sú molekuly, ktoré produkuje náš sval, keď ho kontrahujeme. Zistilo sa, že keď si deti ráno hodinu zacvičia, ich výkon v škole stúpne.
Prevencia je niečo, čo dnes do veľkej miery v systéme poskytovania zdravotnej starostlivosti chýba. Nevyužívame fyziologické prostriedky, ktoré nám boli dané. Či už je to výživa, alebo pohybová aktivita, ktorá sa tiež dá svojím spôsobom predpísať. Fyzická aktivita dáva vyššiu šancu pacientom, nielen ako preventívny, ale aj ako terapeutický prostriedok.
Prečítajte si tiež: Hrachová polievka: Recepty pre každodenné varenie
Prečítajte si tiež: Salkova Torta bez pečenia