Chôdza je prirodzená a dostupná pohybová aktivita, ktorá je šetrná ku kĺbom a prináša množstvo benefitov pre fyzické i psychické zdravie. Okrem relaxačných prechádzok má obzvlášť priaznivé účinky rýchla chôdza, ktorá dokáže zlepšiť kondíciu, vylepšiť líniu a prečistiť myseľ. Dokonca aj zaneprázdnení manažéri, ktorí majú pocit, že nemajú čas na nič, by nemali podceňovať jej význam.
Benefity Rýchlej Chôdze
Rýchla chôdza prináša širokú škálu výhod pre telo i myseľ:
- Zlepšenie nálady a odbúranie stresu: Pri chôdzi sa vyplavujú hormóny šťastia, ktoré zlepšujú náladu, odbúravajú napätie a stres. Pohyb na čerstvom vzduchu navyše stimuluje mozgovú činnosť a prináša nové nápady.
- Udržanie hmotnosti a zrýchlenie metabolizmu: Rýchlou chôdzou, pri ktorej spálite približne 140 kalórií za 20 minút, si udržíte optimálnu hmotnosť, zrýchlite metabolizmus, zlepšíte látkovú výmenu a posilníte dýchacie svalstvo.
- Zlepšenie spánku a zvýšenie výkonnosti: Pravidelná chôdza prispieva k lepšiemu spánku, zlepšuje kondíciu a zvyšuje výkonnosť v práci i v bežnom živote.
- Prevencia kardiovaskulárnych ochorení: Chôdza je účinná prevencia pred infarktom, hypertenziou a cukrovkou. Znižuje hladinu tuku v krvi, krvný tlak i hladinu krvného cukru.
- Zlepšenie mobility a dlhovekosť: Aktívne chodiaci ľudia zostávajú dlhšie mobilní, menej trpia chorobami pohybového ústrojenstva a dožívajú sa vyššieho veku.
- Posilnenie imunity: Podobne ako aeróbne cvičenia, aj chôdza pomáha posilňovať celkovú obranyschopnosť organizmu, a to najmä počas období viróz.
- Posilnenie kostí a svalov: Chôdza prispieva k posilňovaniu zdravia kostí a svalov, čo je dôležité najmä s pribúdajúcim vekom, kedy sa znižuje hustota kostí a svalová hmota. Vďaka tomu možno predchádzať niektorým ochoreniam kostí (napr. osteoporóza).
- Podpora zdravia srdcovocievnej sústavy: Chôdza je prospešná pre ľudí trpiacich alebo náchylných na srdcovocievne ochorenia v mnohých ohľadoch. Nielenže prispieva k regulácii vysokého krvného tlaku, pomáha dostať pod kontrolu aj váhu a zvýšený cholesterol.
- Predĺženie dĺžky života: Ľudské telo je stvorené na to, aby sa hýbalo, nie celý deň presedelo. Už niekoľko výskumov preukázalo, že ľudia, ktorí sa pravidelne venujú chôdzi, žijú aj o niekoľko rokov dlhšie než tí, ktorí to nerobia. Nejde len o samotnú dĺžku, ale aj kvalitu života.
- Podpora pre mozog: Neexistuje nič lepšie pre odpočinok vášho mozgu ako niekoľkominútová chôdza. Dve hodiny chôdze do týždňa dokážu znížiť riziko mozgovej mŕtvice či iných problémov súvisiacich s ľudským mozgom. Chôdza pomáha zlepšiť pamäť.
- Pozitívny vplyv na duševné zdravie: Chôdza je výborná aj pre vašu duševnú pohodu. Zlepší vám náladu, zníži hladinu stresu a často si poradí aj s depresiou. Pri chôdzi ste celkom voľní. Nekráčajte na čas a užívajte si to naplno!
Ako Začať s Rýchlou Chôdzou
- Stanovte si reálne ciele: Zvážte svoje možnosti a koľko času môžete chôdzi venovať.
- Vytýčte si cieľ prechádzky: Mnohí prechádzky zatracujú práve preto, že ide pre nich o chodenie bez cieľa. Vytýčte si preto cieľ, napr. miestny park, stánok, v ktorom si kúpite obľúbený časopis, či kolo okolo jazera.
- Motivácia: Svoj tréningový plán podporte vhodnou motiváciou. Môžete si dať do slúchadiel svoju obľúbenú hudbu, možno niečo rýchle, motivačné, možno obľúbený podcast, na ktorý bežne nemáme čas alebo audioknihu.
- Vhodné oblečenie a obuv: Vyzbrojte sa kvalitným odevom a topánkami. Odporúča sa ľahká, pohodlná, ale pevná obuv s kvalitnou protišmykovou podrážkou, ktorá vám spevní nohu. Obuv by mala mať v špičke dostatok miesta.
- Rozohriatie a strečing: Pred výkonom je vhodné urobiť niekoľkominútový strečing a dodržať čas asi dve až tri hodiny po jedle. Nepodceňujte ich ani pri rýchlej chôdzi. Predídete tak prípadným zraneniam a natiahnutým svalom.
- Postupnosť: S rýchlou chôdzou začínajte postupne 15 minútami 3-krát týždenne, ktoré postupom času predĺžite na hodinu a viac.
- Dýchajte správne: Snažte sa správne dýchať. Zhlboka a rytmicky.
Správna Technika Rýchlej Chôdze
Dodržiavanie správnej techniky je kľúčové pre dosiahnutie maximálnych benefitov a predchádzanie zraneniam:
- Držanie tela: Chrbát by mal byť vzpriamený a hlava v neutrálnej polohe. Hlava, krk, chrbát i končatiny sú uvoľnené. Pohľad smeruje dopredu. Vystrite sa a hlavu držte hore, pozerajúc sa pred seba, nie do zeme. V ramenách a krku buďte uvoľnení, no nie zvesení.
- Práca rúk: Horné končatiny sú ohnuté tak, že v lakťoch je priamy uhol a dlane sú zovreté v päsť. Ruky sa hýbu v takom istom tempe ako nohy. Ramená držte voľne pri tele, čím umožníte ľahký pohyb, ktorý vzniká prirodzene pri chôdzi.
- Kroky: Pri rýchlej chôdzi sú ideálne krátke a rýchle kroky. Vyhnite sa predlžovaniu krokov, ktoré je neefektívne. Plynulosť chôdze dosiahnete rovnakou dĺžkou krokov.
- Došľapovanie: Dôležitá je správna technika došľapovania. Prsty nôh smerujú dopredu, nie dovnútra ani smerom von. Pri rýchlej chôdzi platí, že prvá sa zeme dotýka päta. Od päty sa pohyb zvažuje smerom ku špičke, ktorá tiež slúži na dostatočné odrazenie sa. Na chodidlo stúpajte cez pätu až k špičke, teda najprv dopadá päta a až potom špička. Nesprávne je položiť celé chodidlo naraz.
- Dýchanie: Dýchajte pravidelne v rytme krokov, ak treba aj s otvorenými ústami.
Druhy Chôdze
Aj keď sa chôdza zdá byť najjednoduchšia a najbežnejšia aktivita, existuje viacero druhov chôdze:
- Rýchla chôdza: Chôdza v rýchlom tempe znamená náročnejšie zapájanie svalov a väčšiu výzvu pre vašu kondíciu. Pri rýchlej chôdzi sa zadýchate, no stále by ste mali byť schopní rozprávať.
- Power walk: Power walk je chôdza v tempe v rozsahu 5 až 8 km/h.
- Severská chôdza s palicami (Nordic walking): Severská chôdza je čoraz rozšírenejší spôsob chôdze, pri ktorej sa používajú palice. Vďaka ním zapájate omnoho viac svalov a chôdza je tak efektívnejšia.
- Chôdza naboso: Pri chôdzi naboso dopadá chodidlo na zem trošku inak, ako keď máme nasadenú obuv. Zapája sa iná technika a iné svaly.
- Chôdza v barefoot obuvi: Pri tomto druhu chôdze nosíte obuv so špeciálnou tenkou podrážkou, ktorá vám dodáva pocit chôdze naboso, no s ochranou, ktorú vám poskytuje obuv.
Čo na Prechádzky Potrebujete
Chôdza je jedným z najlacnejších cvičení.
Prečítajte si tiež: Blesková Večera
- Obuv: Na začiatok budete potrebovať obuv, ktorá nemusí byť špeciálna, ale musí byť pohodlná s dostatočnou oporou pre chodidlo. Obuv vám musí sadnúť presne, aby sa vám neurobili otlaky alebo nešmýkala noha v topánke.
- Oblečenie: Pri chôdzi nejestvuje zlé počasie, len nesprávne zvolené oblečenie. To by malo byť príjemné, pohodlné a neobmedzujúce.
- Ochrana pred slnkom: Pri prechádzkach v lete nezabúdajte na adekvátnu ochranu, a to predovšetkým klobúk alebo inú pokrývku hlavy, opaľovací krém a voľné oblečenie, ktoré je prievzdušné a dobre saje pot.
- Občerstvenie: Ak plánujete dlhšie prechádzky, zabaľte si so sebou aj fľašu s vodou na hydratáciu a menšie, zdravé občerstvenie.
- Pedometer (krokomer): Počet prejdených krokov vám odmeria pedometer, fitnes náramok, fitnes hodinky, ale aj rôzne aplikácie v mobiloch.
Rýchla Chôdza a Chudnutie
Rýchla chôdza je výborné cvičenie miernej intenzity na zníženie zdravotných rizík a budovanie kondície. Chôdza rýchlym tempom po dobu 45 minút alebo dlhšie, povedie k spaľovaniu uloženého telesného tuku. Pri chôdzi spálite mnoho kalórií a zrýchľuje sa vám metabolizmus aj krvný obeh.
- Kilometer až dva chôdze vám môže spáliť takmer 100 kalórií energie. Svižná 30-minútová chôdza dokáže spáliť od 150 do 200 kalórií.
- Rýchlosť: Priemerná rýchlosť chôdze normálnym tempom je u dospelého človeka približne 5 km/h. Ak chcete vyťažiť z prechádzky čo najviac, mali by ste vyskúšať rýchlu chôdzu (okolo 6 km/h).
Tipy pre Zvýšenie Aktivity
- Do obchodu len pešo: Ak ste zvyknutí chodiť do miestnych potravín na aute, lebo je to pohodlnejšie, skúste sa do nich vybrať pešo.
- Vezmite si na pomoc priateľa: Na prechádzky nemusíte chodiť sami. Čas vám skôr ubehne, ak si so sebou vezmete kamaráta, kamarátku, sestru, mamku či bratranca - jednoducho v dobrej spoločnosti a pri príjemnom rozhovore vám čas ubehne rýchlejšie. A ak s vami nemá kto ísť, vezmite na prechádzku psíka.
- Prechádzka každú hodinu: Nezvládate polhodinové prechádzky alebo skrátka nemáte čas? Vytýčte si 5 minút každú hodinu, kedy vstanete od stola a pôjdete sa poprechádzať.
- Ak môžete, choďte do práce alebo z nej pešo. Ak využívate MHD, vyskúšajte vystúpiť o zastávku skôr. Takisto si vyberajte schody namiesto výťahu alebo sa počas obedovej prestávky v práci prejdite do vzdialenejšej reštaurácie.
Nordic Walking: Chôdza s Palicami
Ak chcete bežnú chôdzu posunúť na vyššiu úroveň, vyskúšajte Nordic walking. Tento druh chôdze so špeciálnymi palicami zapája až 90 % svalov tela, zvyšuje spaľovanie kalórií a zároveň je šetrný ku kĺbom.
- Technika: Pri nordic walkingu zapájate hlboký stabilizačný systém, kráčate vo vzpriamenom aktívnom postoji so zapojením vnútorných svalov. Pri chôdzi nekrčíte lakte, ale máte prirodzený pohyb rúk popri tele so zväčšeným rozsahom - 60 percent by malo byť za telom a 40 percent pred telom.
- Palice: Walkingové palice sa odlišujú od trekingových palíc, pretože sa nevyužívajú ako oporný prostriedok. Pomocou walkingových palíc a správnej techniky zapájate až 90 percent svalov na celom tele, čo je vyše 650 svalov.
Chôdza Naboso: Kontroverzná Tématika
Chôdza naboso alebo v barefoot obuvi je dnes toľko ospevovaná aj zatracovaná. Podľa jej zástancov oslobodzujúca a liečivá. Schudnúť sa dá aj chôdzou naboso, ktorá navyše zlepšuje cirkuláciu krvi.
- Benefity: Chôdza naboso zlepšuje cirkuláciu krvi, a tým zabraňuje vzniku cievnych problémov. Vďaka tomu sa vám môže upraviť krvný tlak a stabilizovať sa váš srdcovo-cievny systém.
Prečítajte si tiež: Hrachová polievka: Recepty pre každodenné varenie
Prečítajte si tiež: Salkova Torta bez pečenia