V dnešnej dobe, keď sa stále viac ľudí zameriava na vyvážený životný štýl, sa hľadajú jednoduché a efektívne spôsoby stravovania. Jednou z metód, ktorá sa v posledných rokoch opäť dostáva do popredia, je delená strava. Táto metóda nie je žiadnou novinkou - jej korene siahajú až do 20. storočia - napriek tomu si získava nových priaznivcov, pretože kombinuje jednoduchosť, zmysluplnosť a pozitívny vplyv na trávenie. Či už pracujete v noci, držíte pôst, alebo sa snažíte schudnúť, správny rozvrh jedla môže výrazne zlepšiť vaše trávenie a celkovú pohodu.
Delená strava: Jednoduchý prístup k lepšiemu tráveniu
Delená strava je spôsob stravovania, ktorý oddeľuje potraviny na základe ich zloženia. Základný princíp spočíva v tom, že sa nekombinujú bielkoviny a sacharidy v rámci jedného jedla. Cieľom nie je počítať kalórie ani obmedzovať porcie, ale zlepšiť trávenie a odľahčiť telu. Hoci vedecké štúdie nie sú v hodnotení účinnosti tejto metódy jednotné, mnoho ľudí potvrdzuje subjektívne zlepšenie - viac energie, ľahkosť po jedle alebo aj úbytok hmotnosti.
Metódy delenej stravy existujú rôzne, ale medzi najznámejšie patrí tá, ktorú popularizoval Dr. William Howard Hay. Ten predstavil jednoduché rozdelenie potravín do troch skupín: bielkovinové, sacharidové a neutrálne. Neutrálne potraviny, ako je väčšina zeleniny, možno kombinovať s oboma hlavnými skupinami.
Predstavme si bežný pracovný týždeň. V pondelok ráno si človek dá pečivo s avokádom a zeleninou - teda sacharidové jedlo. Na obed príde na rad napríklad kuracie mäso s grilovanou cuketou a šalátom, čo je bielkovinové jedlo. Tento rytmus je jednoduchý, prehľadný a umožňuje telu dostatok času na trávenie. Navyše je ľahké sa držať pravidla: jedna potravinová skupina na jedlo + neutrálne potraviny.
Príklad jedálnička delenej stravy na týždeň
Nižšie uvádzame ukážkový jedálniček, ktorý rešpektuje princípy delenej stravy. Jedlá sú jednoduché, s dôrazom na čerstvosť a sezónne suroviny.
Prečítajte si tiež: Chudnutie: zostavte si jedálniček
Ako je vidieť, jedálniček delenej stravy na týždeň môže byť pestrý, chutný a zábavný na prípravu.
Jedným z hlavných benefitov delenej stravy je, že sa prirodzene vyhýba ťažkým kombináciám, ktoré môžu zaťažovať trávenie. To ocenia napríklad ľudia, ktorí trpia častým nadúvaním, únavou po jedle alebo aj kolísaním hladiny energie počas dňa. Jej ďalším plusom je, že nevyžaduje žiadne špeciálne produkty, doplnky stravy alebo zložité výpočty. Stačí porozumieť základným princípom a mať chuť experimentovať. V praxi sa navyše ukazuje, že dodržiavanie týchto pravidiel môže viesť aj k úbytku hmotnosti, aj keď to nie je primárny cieľ.
Skúsenosti ľudí, ktorí delenú stravu vyskúšali, bývajú často pozitívne. Napríklad pani Marta z Brna zdieľa: „Začala som s delenou stravou hlavne kvôli tráveniu, ale nakoniec mi to pomohlo aj schudnúť a cítiť sa ľahšie.
Delená strava nie je striktná diéta ani zázračný recept na štíhlosť. Je to skôr spôsob, ako sa vrátiť ku koreňom zdravého stravovania, ako viac počúvať vlastné telo a ako si udržať energiu po celý deň. V dnešnom tempe, keď sa často zabúda na to, čo jeme, môže byť práve jednoduchosť delenej stravy vítaným návratom k prirodzenosti. A akonáhle si človek osvojí základné pravidlá, otvoria sa pred ním desiatky chutných možností, ktoré ladia s ročným obdobím, osobnými preferenciami aj zdravým štýlom života.
Potraviny pre zdravé trávenie
Niektoré druhy potravín, vrátane zeleniny a jogurtov, môžu procesu trávenia pomôcť, iné - naopak, trávenie sťažia, spomalia alebo jednotlivé časti tráviaceho ústrojenstva podráždia. Bez zdravého tráviaceho traktu nedokážeme ani z tej najkvalitnejšej stravy získať potrebné živiny. Najčastejšími tráviacimi problémami sú: nadúvanie, plynatosť, zápcha, hnačka, nevoľnosť, vracanie a pálenie záhy.
Prečítajte si tiež: UKF Nitra: Rozvrh a jeho kontext
Proces trávenia začína vtedy, keď sa potrava dostane do tela ústami, teda už pri prežúvaní a prehĺtaní. V rôznych fázach tráviaceho procesu sú dobrým pomocníkom rôzne potraviny.
Vláknina
Pre zdravie tráviaceho traktu je nevyhnutná vláknina. Pozor, ak nie ste zvyknutý vlákninu jesť často, spočiatku môžete mať problémy s trávením, takže ju do stravy pridávajte postupne. Pokračujte tak, že raz za 4-5 dní pridáte do stravy jednu porciu vlákniny navyše.
Zázvor
Zázvor dokáže zmierniť nadúvanie a iné tráviace problémy. Sušený zázvorový prášok je výborným korením na dochutenie jedál a z plátkov zázvoru si môžete pripraviť čaj. Vždy je dôležitá kvalita zázvoru - či už prášku alebo čerstvého koreňa.
Nenasýtené tuky
Tento typ tukov je potrebný na to, aby telo dokázalo absorbovať vitamíny. V črevách sa spája s vlákninou a spolu podporujú pohyby čriev. Najlepším zdrojom nenasýtených tukov sú rastlinné oleje, ako je olivový olej. Avšak stále platí, že tuky by sme mali prijímať s mierou.
Zelenina a ovocie
Zelenina je bohatá na vlákninu, ktorá je dôležitou živinou pre trávenie. Vláknina stimuluje pohyb čriev, šupky sú zdrojom cenných živín - samozrejme, tie, ktoré sa dajú bezpečne jesť. Mnohé druhy ovocia sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré podporujú zdravé trávenie, napríklad vitamín C a draslík.
Prečítajte si tiež: Mgr. a Bc. harmonogram FZO PU
Celozrnné potraviny
Aj celozrnné potraviny majú vysoký obsah vlákniny, ktorá napomáha tráveniu. Telo ich rozkladá pomaly, čo pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Probiotiká
Prírodné jogurtové výrobky obsahujú probiotiká. Sú to živé baktérie a kvasinky, ktoré môžu pomáhajú pri trávení v črevnom trakte.
Listová zelenina
Zelená listová zelenina je plná prakticky všetkých spomínaných živín, užitočných pre trávenie. Táto zelenina obsahuje aj sulfochinovózu.
Spomalenie jedenia
Veľké percento z nás trpí problémami s trávením prakticky zbytočne - len kvôli tomu, že rýchlo jeme. Hltanie jedla zaťažuje tráviaci trak, pretože do žalúdka sa nedostáva dostatočne spracované, a tak cítime nepríjemnosti. Stačí spomaliť a vychutnávať si každý kúsok jedla. Ak vaše tráviace ťažkosti pretrvávajú, rozhodne treba vyhľadať odbornú pomoc.
Pôst a jeho vplyv na trávenie
Obdobie pred Veľkou nocou sa okrem iného nesie aj v znamení pôstu. Ten trvá 40 dní od Popolcovej stredy. Okrem kresťanského významu mal pozitívny vplyv aj na organizmus. Nech už sa ho teda rozhodnete držať z akýchkoľvek dôvodov, v konečnom dôsledku to pomôže vášmu telu a oddýchnete si.
Z kresťanského hľadiska súvisí pôst s Veľkou nocou a s osobou Ježiša Krista. Ten pred svojím skonom, vstaním z mŕtvych a nanebovstúpením šiel na 40 dní na púšť, kde sa do seba zahĺbil, veľa sa modlil a taktiež postil. Preto vznikla tradícia veľkonočného pôstu, ktorý trvá presne také isté obdobie. Začína sa vždy Popolcovou stredou, ktorá je prvým dňom, kedy už začínajú jesť výlučne bezmäsité jedlá. Z kresťanského hľadiska sa veriaci snažia na tento čas obmedziť aj niektoré zo svojich nerestí či zlozvykov. Napríklad nejedia vôbec sladkosti, vzdajú sa alkoholu alebo sa nechodia zabaviť do podnikov.
Jarné postenie však nemalo len kresťanský základ. Už v dávnej minulosti ľudia využívali toto obdobie na prirodzenú očistu tela. V zime boli zvyknutí jesť ťažšie pokrmy, ktoré boli založené najmä na tuku. Aj takýmto spôsobom sa snažili ohriať a udržať v tele čo najviac tepla. Keď prišli prvé slnečné dni a sneh sa začal topiť, prešli tak na prirodzenú očistu organizmu. Jedli striedmejšie, zameriavali sa najmä na bezmäsité jedlá a vďaka tomu sa cítili lepšie, boli ohybnejší a pripravenejší aj na prácu na poli.
Hlavným princípom pôstu je, že budete jesť jedlá bez mäsa. No aj tie by ste mali vyberať s rozumom. Váš jedálniček by mal pozostávať najmä z ľahšie stráviteľných jedál. Varte diétne, používajte veľa zeleniny a strukovín. Dajte si záležať, aby boli jedlá vyvážené a chutné. Používajte veľa byliniek a korenín, ktoré ich osviežia. Nezabúdajte ani na tofu a výrobky zo sójového mlieka. Stačí totiž nevhodná zostava jedálnička a pravý význam pôstu úplne zanikne. Ku bezmäsitým jedlám totiž patrí napríklad aj vyprážaný syr, halušky s bryndzou bez slaninky alebo žemľovka. Hlavnú podmienku síce splníte, ale organizmus neodľahčíte. Nepodarí sa vám odľahčiť organizmus a nebude to mať pozitívny dopad ani na vašu váhu.
Počas 40-dňového obdobia si raz týždenne dajte špeciálny očistný deň, keď budete jesť iba surovú stravu. Od raňajok po večeru si dajte len jedlá z čerstvej zeleniny a ovocia. Na raňajky to môže byť smoothie, desiata by bola v podobe ovocného šalátu. Na obed si pripravte zeleninový šalát, ku ktorému pridajte oriešky. Na olovrant si kvôli očiste tráviaceho traktu dajte pohár neochuteného kefíru. A večera môže byť opäť šalát alebo si urobte gazpacho. Zvyk s jedným očistným dňom do týždňa si môžete potom preniesť aj do všedných týždňov. Po veľkom maškrtení to vášmu organizmu istotne padne vhod.
Niektorí ľudia dodržiavajú počas pôstu aj hladovku. Väčšinou to robia raž týždenne, aby sa organizmus úplne očistil a odľahčil. S týmto však musíte byť veľmi opatrní. Keď nepoznáte úplne svoj zdravotný stav, mohlo by vám to spôsobiť komplikácie. Napríklad úplný pokles cukru v krvi alebo nediagnostikované vredy by sa vám vtedy mohli výrazne zhoršiť. Keby ste sa už rozhodli pre jeden hladovkový deň, rozumne si to rozdeľte na 24-hodinový prísny pôst. To znamená, že si dajte ešte ľahší obed, potom už do večera nič nejedzte a na druhý deň začnite až obedom. Pre telo to predstavuje menšie riziko a prospeje to aj vášmu tráviacemu systému.
Absolvovanie 40-dňového pôstu je pre organizmus veľmi prospešné. No po jeho skončení by ste mali byť obozretní. Hneď potom totiž začína Veľká noc, ktorá je u nás známa ťažkými jedlami. Klobásy, údené mäso a majonézový šalát môže pre organizmus spôsobiť šok. Po takých hodoch by sa vám mohol ozvať žlčník, bolel by vás žalúdok a mohli by ste mať aj hnačku. Preto sa snažte aspoň niečo nahradiť zdravšími alternatívami alebo tieto ťažké jedlá jedzte len v malých množstvách.
Dôvody, prečo sa na jar postiť
- Schudnete: Počas tak výraznej zmeny stravy a jednodennom pôste bez jedla sa vám podarí zhodiť nejaké kilogramy navyše. Vegetariánska strava vám už v priebehu 18-tich týždňov pomôže výrazne zredukovať hmotnosť, takže prvé výsledky sa ukážu aj po 40-dňovom pôste.
- Postenie pomáha pri kardiovaskulárnych chorobách: Pôstne jedlo výrazne zlepšuje činnosť srdca. Pomáha ako prevencia pri kardiovaskulárnych chorobách a redukuje tiež obsah cholesterolu v krvi. Najväčšou výhodou totiž je, že prestanete konzumovať nezdravé tuky, ktoré najviac škodia srdcu i cievam.
- Postenie zlepšuje črevnú mikroflóru: Po uprednostnení bezmäsitej stravy sa vám podarí napraviť aj črevnú mikroflóru. Do trávenia sa vám dostanú zdravé baktérie a vďaka tomu sa zlepší aj vyprázdňovanie.
Rozvrh jedla pre ľudí pracujúcich v noci
Nepracujete počas dňa ale v noci? Uznávaný nutričný expert má pre vás návod ako si usporiadať stravovanie. Nie je to nič zložité, chce to len trochu plánovania. Ak máte jesť 5 jedál denne a pracujete v noci, aj počas tohto času, aj keď sa to zdá na prvý pohľad nemysliteľné, by ste mali jesť. Ako? Znížte počet jedál o jedno, nie však o viac ako dve. Tri jedlá by ste mali mať vždy, aj počas dní, kedy idete na nočnú zmenu.
„Ak idete na zmenu večer, dajte si klasicky večeru a ďalšie jedlo v rozpätí troch hodín, potom ešte jedno jedlo, prípadne snack. Snažte sa vybrať počas nočných najmä ľahko stráviteľné varianty receptov. Skúste ubrať z tukov a ísť do kašovitejších foriem jedál. Viac dusenej zeleniny, bielkoviny, pokojne aj sacharidy. Preferujte rastlinné formy bielkovín, vhodné sú mungo klíčky, edamame, fazule, tofu, oriešky, ryby či morské plody. Vynechajte tučnejšie mäsá ako bravčové či hovädzie, ktoré sa dlhšie trávia a obsahujú tuky zaťažujúce trávenie,“ radí uznávaný nutričný expert Michal Páleník.
- Plnohodnotný spánok je nutnosťou. Oddych pred a po zmene je kľúčový, rovnako tak ako vyvážený jedálniček. Pestrá strava plná vitamínov - najmä C a D, je pre ľudí pracujúcich na zmeny zásadná.
- Malo by byť najmä ľahko stráviteľné. Pripravte si jedlo, ktoré obsahuje kvalitnú bielkovinu, komplexnú sacharidovú prílohu, dusenú zeleninu a zdravý tuk v rozumnom množstve. Quinou prepláchneme studenou vodou a dáme variť, aby voda bola tesne nad ňou. Uvaríme do mäkka. Na masle alebo ghí si opražíme nadrobno nakrájaný cesnak. Pridáme hrášok a zelenú fazuľku a podusíme do mäkka. Osobitne si uvaríme červenú šošovicu. Pokiaľ nechceme použiť tuniaka z konzervy, pripravíme si surovú rybu na masle. Rybu nakrájame na drobné kúsky a pridáme k zelenine. Nakoniec primiešame uvarenú quinou a šošovicu. Všetko spolu premiešame a jemne osolíme.
- Aké sú najvhodnejšie? V miske zmiešame múky, prášok do pečiva, soľ (do 10 g) a pridáme zmäkčené maslo a ideálne nepasterizovanú bryndzu, ktorú vyberieme z chladničky trocha skôr. Pridáme roztlačenú uvarenú neošúpanú hokkaido tekvicu zbavenú semienok, nakrájanú na kocky, a pretlačíme strúčiky cesnaku cez lis. Pridáme koreniny, vajíčko a všetko vypracujeme rukou na hladké cesto, kde však kúsky povrchu z hokkaida sú úplne v poriadku. Odložíme do chladničky odpočívať na necelú hodinu. Plech vyložíme papierom na pečenie. Cesto vyvaľkáme max na pol cm na výšku. Ideálne 3-5 mm. Nožom vykrajujeme tyčinky cca 2,5 mm široké. Potrieme rozšľahaným vajíčkom a posypeme makom. Pečieme v teplovzdušnej rúre na 180 °C 15 minút. Necháme vychladnúť.
Chudnutie a vyvážené stravovanie
Zdravé chudnutie a vyvážené stravovanie sa netýka len jednej nočnej zmeny, dôležité sú aj všetky ostatné dni, taktiež vhodný pohybový a spánkový režim. Neviete, ako začať?
Základným kameňom úspechu pri redukcii hmotnosti je správne rozloženie stravy. Je lepšie rozdeliť si denný príjem jedla na menšie porcie a dodržať kalorický limit. Hoci je každý človek iný a univerzálny vzorec pre výpočet ideálneho kalorického príjmu sa nedá nastaviť, vo všeobecnosti sa odborníci zhodujú na tom, že pre dospelú ženu by sa mala ideálna hranica pohybovať okolo 1400 až 1600 kcal. Odporúča sa zaviesť si jednoduchý režim a dodržiavať časový harmonogram jedál. To znamená, že by ste mali raňajkovať, obedovať, aj večerať pokiaľ možno vždy v tom istom čase. Vďaka tomu sa vaše telo naučí, že nie je potrebné robiť si zásobu tukov. Dôležitý je aj dostatočný príjem tekutín - ideálne čistej vody a nesladených čajov.
Ak chcete vaše chudnutie urýchliť, je vhodné konzumovať potraviny s vyšším obsahom sacharidov v dopoludňajších hodinách. Medzi tieto potraviny patrí napríklad pečivo, med, ovocie, obiloviny atď. Okrem iného bude mať telo skvelý energetický štart do nového dňa. Uprednostnite potraviny s vyšším obsahom vlákniny, ktoré napomáhajú pri správnom trávení a vylučovaní.
Príklad ideálneho jedálnička na 7 dní
DEŇ
- Raňajky: Pohánkové vločky a 150 g kefíru, 150 g ovocia, káva alebo čaj
- Desiata: 30 g orechov a jedno jablko
- Obed: 200g vývaru alebo akejkoľvek polievky bez cestovín a zemiakov, 150 g kuracieho mäsa, 100 g pohánky
- Olovrant: 150 g tvarohu, 30 g mandlí alebo kokosu
- Večera: 200 g šalátu z čerstvej zeleniny (brokolica, ľadový šalát, uhorky, paradajky, ľanové semienka,…)
DEŇ
- Raňajky: 200 g tvarohových lievancov, vajce alebo biely jogurt, káva alebo čaj
- Desiata: 150 g ovocného šalátu
- Obed: 200 g ryže, 150 g ryby, 150 g zeleninového šalátu
- Olovrant: 150 g gréckeho jogurtu, 1 celozrný toast
- Večera: 200 g zeleninového ragú, 150 g duseného kuracieho mäsa na pare
DEŇ
- Raňajky: 1 vajce, 30 g ovsenej kaše (v suchom stave), 30 g tvarohu
- Desiata: 100 g jogurtu, 30 g orechov
- Obed: 150 g pohánky, 200 g kuracieho filé so zeleninou
- Olovrant: jablko, krajec celozrného chleba a 25 g syra
- Večera: 150 g tvarohu
DEŇ
- Raňajky: 40 g ovsenej kaše (váha v suchom stave), lyžica medu, 150 g tvarohových lievancov, káva alebo čaj
- Desiata: jablko a 30 g orechov
- Obed: 100 g ryže, 200 g zeleninového šalátu, 150 g ryby
- Olovrant: 100 g ovocia, 1 vajce
- Večera: 150 g dusenej zeleniny, 100 g tuniaka
DEŇ
- Raňajky: omeleta z dvoch vajec, krajec celozrného chleba a 2 plátky šunky, káva alebo čaj
- Desiata: 200 g tvarohu s ovocím
- Obed: zapekaná brokolica so syrom 200 g, 150 g kuracieho filé s čerstvou zeleninou
- Olovrant: 200 g kefíru
- Večera: 200 g ryby so zeleninou
DEŇ
- Raňajky: 200 g mliečnej ryže s lyžičkou medu, polovica bieleho jogurtu, káva alebo čaj
- Desiata: 200 g gréckeho jogurtu, 100 g ovocia
- Obed: 200 g hríbovej polievky, 250 g zeleninového rizota
- Olovrant: 30 g pistácií
- Večera: 250 g zapečeného lososa so zeleninou
DEŇ
- Raňajky: krajec celozrného chleba, 1 vajce, 25 g syra, káva alebo čaj
- Desiata: strúhané jablko s tvarohom a škoricou, pohár pomarančovej šťavy
- Obed: pečený zemiak, 150 g kuracieho mäsa zapečeného so syrom, 200 g zeleninového šalátu
- Olovrant: 100 g tvarohu, 1 banán
- Večera: 100 g ryby, zeleninový šalát so štvrtinou avokáda
Tento ukážkový jedálniček by vás mal naučiť, ako sa stravovať, aby išli kilá dolu bez jojo efektu. Nebudete hladovať a pri miernej nadváhe by ste mali stratiť približne 1 - 2 kg za týždeň. Ak je vaša hmotnosť vyššia a pohybujete sa na hrane obezity, môže byť úbytok na váhe ešte väčší. Dôležité je však dodržiavať vyváženú stravu, jesť pravidelne, neprekračovať denný kalorický limit a prijímať dostatočné množstvo tekutín. Ak pridáte pohyb, o pár týždňov uvidíte výrazné zmeny na svojej postave. Pravidelné cvičenie a zdravá strava dokážu v tvojom živote urobiť veľké zmeny.
Správne načasovanie jedál
Rada skúšaš nové veci a fit recepty v kuchyni? Záleží ti na zložení a vyberáš si tie najlepšie a najkvalitnejšie suroviny? Skvelé! Rozmýšľala si však niekedy nad tým, kedy je skutočne vhodné jesť? Poďme sa spoločne pozrieť na správne načasovanie jedál, bližšie spoznať tvoje návyky a nájsť rovnováhu v stravovaní.
„Načasovanie jedál je rovnako dôležité ako ich zloženie“. Zrejme si sa s touto frázou už veľakrát stretla a tušíš, že pri udržiavaní fyzickej kondície zohráva veľkú úlohu. Na to, aby si svoje trávenie a metabolizmus udržala v optimálnom stave, je potrebná pravidelnosť a správne zloženie jedla v správnom čase. Keď vo svojom jedálničku nájdeš určitý rytmus, z ktorého sa časom stane pravidelná rutina, pomôže ti to nielen pri dosahovaní cieľov, ale aj pri udržovaní zdravia a hmotnosti. Pravidelnosť pomôže tvojim nervom, tráviacim šťavám, enzýmom či efektivite a je skutočne výborným pomocníkom pri kontrolovaní veľkosti porcií. Preto sa snaž jesť každý deň v približne rovnakom čase, zameriavať sa na potrebné živiny a nepreháňať to s veľkosťami porcií. Takto svoje telo naladíš do rovnováhy, ktorá ti zabezpečí zdravé trávenie a napredovanie v tvojich cieľoch.
Pozoruj svoje návyky a pokús sa niekoľko týždňov sledovať, čo tvojmu telu vyhovuje. Možno si doteraz nevedela, že ti nevyhovuje sýta ovsená kaša chvíľu po zobudení, a budeš sa cítiť lepšie, keď si ju so sebou zabalíš do práce a zješ neskôr. Preto sleduj, ako reaguješ na určité typy potravín ráno, na obed či večer a počúvaj svoje telo.
Ako si vybudovať správne stravovacie návyky?
Každá z nás je jedinečná a inak to nie je ani v stravovacích návykoch. Neexistuje presný harmonogram konzumácie jedál, ktorý by vyhovoval každej z nás, a preto je potrebné prispôsobiť ho svojim potrebám. Veľkosť určitých porcií závisí od toho, ako a kedy cvičíš, pracuješ, vstávaš a líhaš si do postele. Aj napriek tomu, že je to u každého človeka inak, existuje niekoľko zásad v zdravom dennom jedálničku, ktoré by si v rámci rovnováhy v organizme mala dodržiavať. Tu je niekoľko z nich:
- Jedz vtedy, keď si skutočne hladná.
- Pri jedle sa zameriavaj na každé jedno sústo, prežúvaj pomaly a sleduj, kedy máš dosť.
- Snaž sa jesť teplé a čerstvé jedlá.
- Nejedz popri chôdzi či v dopravnom prostriedku.
- Dbaj na to, aby si sa vyhla zbytočným „prázdnym“ kalóriám.
- Kontroluj si príjem určitých živín - denne zjedz dostatok bielkovín, tukov, sacharidov, ale aj vitamínov a minerálov.
Ako si jedlá správne načasovať?
Správne načasovanie jedla je dôležité najmä preto, že sa tvoje telo počas 24 hodín nachádza v určitých fázach, ktoré ovplyvňujú činnosť orgánov, myslenie a celkovú pohyblivosť. V rôznych časoch sa trávenie a metabolizmus mení, a aby si vyťažila zo svojho zdravého životného štýlu maximum, naplánuj si vopred raňajky, obed aj večeru.
- Raňajky: Po optimálnych 7-8 hodinách spánku je čas na skvelé a zdravé raňajky. Počas noci prebiehajú v tvojom tele čistiace procesy a ráno je pripravené prijať dostatočné množstvo živín, vitamínov a minerálov na správne „naštartovanie sa“ do nového dňa. Ráno je glukóza ľahšie štiepená ako večer - preto je vhodné jesť zdravé, sladké dobroty a ostatné sacharidy najmä ráno. Dopraj si teda ľahké raňajky a nezaťažuj príliš svoje trávenie. Ak pred raňajkami cvičíš a tvojím najbližším jedlom je obed, pokojne zjedz výdatnejšie raňajky. Dávaj si však pozor, aby si sa ráno neprejedla - tak svojmu telu iba uškodíš a celý deň sa budeš cítiť unavene. Ani v jednom prípade však nezabúdaj na dostatočné množstvo vody alebo neprisladeného bylinkového čaju, vďaka ktorým zostaneš po celý deň hydratovaná.
- Obed: Počas obedných hodín je schopnosť tráviť potravu najvýraznejšia, preto si môžeš dovoliť zjesť najväčšie jedlo z celého dňa. Dbaj na to, aby si nezjedla príliš veľa sacharidov a nevynechala dôležité bielkoviny a tuky, ktoré ti zabezpečia ukážkové fungovanie a energiu až do večera.
- Večera: Vo večerných hodinách je čas na zrelaxovanie po celom dni. Nie je vhodné večerať príliš výdatné jedlo, vypiť veľa kofeínu alebo zjesť veľkú misku čerstvého ovocia. Večera je „bodka“ za skonzumovanými potravinami celého dňa, preto zvoľ ľahšiu verziu a nechaj svoj žalúdok odpočívať. Posledné jedlo zjedz minimálne 3 hodiny pred spaním - nie je nič nepríjemnejšie ako spánok s plným žalúdkom nestráveného jedla.
Ak mávaš dlhé dni a intenzívne cvičíš, zrejme sa ti žiadajú aj malé „snacky“ medzi tromi hlavnými jedlami, teda desiata a olovrant. V tomto prípade musíš opäť dbať na svoje zvyky a aktivity. Najvhodnejšie je však nezjesť príliš veľké porcie a snažiť sa určité jedlá konzumovať s rozostupom 3- 4 hodín.
Ak máš problém s častými nočnými návštevami toalety, skús znižovať pitný režim pred spaním. Pohár studenej vody tesne pred spaním možno znie ako dobrý nápad, ale vo väčšine prípadov to nie je vhodné - opäť treba myslieť na zrelaxované telo a prázdny žalúdok pri zaspávaní.
#