Vláknina je dôležitou súčasťou našej stravy, no často jej nepripisujeme dostatočnú pozornosť. Tento článok sa zameriava na rozpustnú vlákninu, jej význam pre zdravie a zoznam ovocia, ktoré ju obsahujú.
Úvod do vlákniny
Vláknina je sacharid, ktorý sa nachádza v rastlinách alebo sa pridáva do potravín a nápojov. Na rozdiel od iných sacharidov ju naše telo nedokáže stráviť. Namiesto toho ju rozkladajú baktérie v hrubom čreve. Vláknina nám neposkytuje veľa živín alebo energie, no zohráva dôležitú úlohu v našom tráviacom systéme. Je zdrojom potravy pre „dobré baktérie“ a udržuje jeho funkciu. NHS v roku 2015 zvýšila denný odporúčaný príjem vlákniny.
Druhy vlákniny
Vlákninu delíme na dva základné typy: rozpustnú a nerozpustnú.
- Rozpustná vláknina: Rozpúšťa sa vo vode a spomaľuje trávenie. Taktiež znižuje chuť do jedla.
- Nerozpustná vláknina: Nerozpúšťa sa vo vode a zväčšuje hmotu stolice, čím uľahčuje jej prechod tráviacim systémom.
Okrem toho existuje aj kvasiteľná vláknina, ktorá môže pochádzať z oboch predošlých typov, no častejšie z rozpustnej.
Koľko vlákniny potrebujeme?
Vládna agentúra NHS nedávno zvýšila odporúčaný denný príjem vlákniny na:
Prečítajte si tiež: Výber kvalitnej rozpustnej čokolády
- 30 gramov pre dospelých
- 15 gramov pre deti od 2 do 5 rokov
- 20 gramov pre deti od 5 do 11 rokov
Podľa Americkej srdcovej asociácie je denná dávka vlákniny 25 gramov na jedlo s dvetisíc kalóriami. Množstvo sa tiež môže líšiť podľa veku a pohlavia alebo inštitúcie vydávajúcej odporúčania. A podľa Institue of Medicine by ženy pod 50 rokov mali zjesť 21 až 25 gramov denne, muži pod 50 rokov 30 až 38 gramov denne.
Výhody rozpustnej vlákniny
Rozpustná vláknina má mnoho zdravotných benefitov. Tvorí s vodou viskózny gél, ktorý prechádza cez tenké črevo a je fermentovaný až v hrubom čreve prostredníctvom črevnej mikroflóry. Probiotické mikroorganizmy rozpustnú vlákninu metabolizujú a tvoria z nej mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré sú vstrebané do vnútorného prostredia organizmu.
Medzi hlavné výhody rozpustnej vlákniny patria:
- Znižuje hladinu cholesterolu: Vyhodnotenie 67 kontrolných štúdií ukázalo, že denný príjem dvoch až desiatich gramov rozpustnej vlákniny v priemere znížil celkový cholesterol o iba 1,7 miligramu na deciliter a LDL cholesterol o 2,2 miligramu na deciliter. Miera ale tiež závisí na viskozite vlákniny.
- Podporuje pocit sýtosti: Tvorba mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA) zvyšuje sýtosť po jedle.
- Zlepšuje inzulínovú citlivosť: Rozpustná vláknina má pozitívny vplyv na inzulínovú citlivosť a všeobecne pôsobí ochranným účinkom proti rozvoju cukrovky 2. typu.
- Podporuje rast prospešných baktérií: Kyselina mliečna, ktorá vzniká pri metabolizácii rozpustnej vlákniny, znižuje pH v prostredí hrubého čreva a selektívne podporuje rast a prosperitu pre ľudské telo symbiotických mikroorganizmov (Lactobacillus, Bifidobacterium).
- Pomáha pri chudnutí: Niektoré rozpustné typy vlákniny môžu výrazne znížiť chuť do jedla, a tak pomôcť pri chudnutí.
- Udržiava zdravú hladinu cukru v krvi: Rozpustná vláknina má nízky glykemický index, vďaka čomu sú výkyvy hladiny cukru v krvi po jedle menšie.
Ovocie bohaté na rozpustnú vlákninu: Zoznam
Ovocie je vynikajúcim zdrojom rozpustnej vlákniny. Tu je zoznam niektorých druhov ovocia, ktoré sú obzvlášť bohaté na túto živinu:
- Jablká: Vďaka kombinácii rozpustnej a nerozpustnej vlákniny sú jablká fantastické na dobré trávenie. Majú obzvlášť vysoký obsah pektínu.
- Hrušky: Hrušky majú obzvlášť vysoký obsah pektínu, typu rozpustnej vlákniny, ktorá podporuje zdravie čriev.
- Avokádo: Na rozdiel od väčšiny druhov ovocia má avokádo vysoký obsah vlákniny aj zdravých tukov. Majú tiež veľa vitamínu C, draslíku, vitamínu E a rôzne vitamíny B.
- Pomaranče: Pomaranče sú nabité vitamínom C aj vlákninou. Ich konzumácia prospieva tráveniu a udržuje črevá v zdraví.
- Maliny: Majú množstvo živín a veľmi silnú príchuť. Obsah vlákniny: tri gramy na jeden pohár, alebo dva gramy na sto gramov.
- Čučoriedky: Patria medzi potraviny s rozpustnou vlákninou.
- Jahody: Sú neuveriteľne lahodné. Navyše sú oveľa zdravšou voľbou namiesto sladkostí.
- Kivi: Podporuje zdravie tráviaceho traktu, pretože sa v nich nachádza jej rozpustná aj nerozpustná forma.
- Figy: Poskytujú prirodzenú sladkosť a navyše sú plné vlákniny a minerálov, ktoré podporujú zdravie kostí.
- Granátové jablká: Štúdie ukazujú, že granátové jablká sú plné vlákniny a antioxidantov. Posilňujú imunitu, podporujú trávenie aj zdravie srdca aj ciev.
- Papája: Je tropické ovocie, ktoré obsahuje asi 3 gramy vlákniny na šálku. Zlepšuje trávenie a podporuje zdravie čriev. Obsah vitamínu C navyše posilňuje imunitný systém.
- Banány: Sú dobrým zdrojom mnohých živín, vrátane vitamínu C, vitamínu B6 a draslíka.
Ďalšie zdroje vlákniny
Okrem ovocia existuje mnoho ďalších potravín, ktoré sú bohaté na vlákninu. Medzi ne patria:
Prečítajte si tiež: Vláknina pre zdravé trávenie
- Zelenina: Brokolica, mrkva, cvikla, kaleráb, artičoky.
- Strukoviny: Šošovica, fazuľa, cícer, hrach.
- Obilniny: Ovos, quinoa, celozrnné obilniny.
- Orechy a semená: Mandle, chia semienka, ľanové semienka, slnečnicové semienka.
- Hľuzy: Sladké zemiaky.
- Horká čokoláda: Má taktiež prekvapivo veľa živín a antioxidantov.
- Popcorn: Vzduchom spravená pražená kukurica je veľmi bohatá na vlákninu v pomere na kalórie.
Tipy, ako zvýšiť príjem vlákniny
Ak chcete zvýšiť príjem vlákniny, skúste nasledovné tipy:
- Začnite deň raňajkami s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovsené vločky alebo celozrnné cereálie.
- Vymeňte biele pečivo, cestoviny a ryžu za celozrnné alternatívy.
- Pridajte do svojho jedálnička viac strukovín.
- Konzumujte ovocie a zeleninu so šupkou, keď je to možné.
- Pridajte si chia semienka, ľanové semienka, slnečnicové semienka alebo orechy do jogurtov, šalátov alebo smoothies.
- Čítajte etikety a vyberajte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
- Pite dostatok vody.
- Ak je pre vás náročné dodržiavať príjem dostatočného množstva vlákniny každý deň, je vhodné zvážiť doplnenie vlákniny prostredníctvom vhodného výživového doplnku s obsahom vlákniny (psyllium, inulín, jablčná vláknina, smrekovcová vláknina).
Príznaky nedostatku vlákniny
Ľudské telo vie dať najavo, že neprijíma dostatok vlákniny. Zbystrite a prehodnoťte svoj denný príjem vlákniny, ak si všimnete niektorý z týchto príznakov:
- Máte zápchu, hnačku alebo iné tráviace problémy.
- Ste často hladný.
- Ste unavený a pomalý.
- Máte problém schudnúť.
- Máte vysoký cholesterol.
- Bolí vás brucho.
- Máte ťažkosti spojené s cukrom v krvi.
- Ste často chorý.
- Máte slabé nechty a vlasy.
Dôležité upozornenia
Pri zvyšovaní príjmu vlákniny je dôležité postupovať postupne, aby sa predišlo tráviacim ťažkostiam, ako je nadúvanie a kŕče. Tiež je dôležité piť dostatok vody, pretože vláknina na seba viaže vodu a jej nedostatok môže viesť k dehydratácii a zápche.
Prečítajte si tiež: Zloženie čokolády s olejom