Vláknina je základnou zložkou našej stravy, ktorá si zaslúži oveľa viac pozornosti. Hoci sa jej často nevenuje toľko pozornosti ako vitamínu D, vápniku alebo iným živinám, vláknina zohráva dôležitú úlohu pri trávení a celkovom zdraví. Je dôležité prijať správne množstvo vlákniny, ktoré udrží v behu vašu tráviacu sústavu.
Čo je to vláknina a prečo ju potrebujeme?
Vláknina je typ sacharidu, ktorý sa prirodzene vyskytuje iba v potravinách rastlinného pôvodu. Na rozdiel od iných sacharidov, vláknina nie je v tráviacom trakte trávená. Organizmus ju ale nevyužíva ako zdroj energie. Vláknina je významná zložka potravy, ktorá má svoje benefity a zlepšuje zdravie tráviaceho traktu, ale aj zdravie iných systémov v organizme. V tráviacom trakte môže meniť vlastnosti obsahu, dokáže meniť schopnosť vstrebávania niektorých výživných látok.
Rozpustná vs. Nerozpustná vláknina
Najčastejšie sa vláknina rozdeľuje na dva základné typy: rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina. V celých potravinách sú dva rôzne typy vlákniny - rozpustná a nerozpustná vláknina - a obe majú rôzne výhody. Je dôležité poznamenať, že vláknina, ktorú získate zo spracovaných potravín, je odlišná a neposkytuje rovnaký druh výhod.
- Rozpustná vláknina: Je rozpustná vo vode, s vodou vytvára gélovú hmotu, čím vytvára pocit nasýtenia a zároveň spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Baktérie v hrubom čreve ju fermentujú, pričom vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA/ Short Chain Fatty Acids). Nachádza sa v ovocí a zelenine. Patrí sem najmä inulín, betaglukány, pektíny, gumy a asi najznámejší typ vlákniny - psyllium.
- Nerozpustná vláknina: Je vo vode nerozpustná. V tráviacom trakte zväčšuje objem natrávenej potravy a stolice a podporuje tým črevnú motilitu. Vláknina sa nachádza v rastlinných potravinách, ako napr. celé obilné zrná- ovos, pšenica, raž, pšeničné a kukuričné otruby, strukoviny - hrach, fazuľa, orechy a semiačka, šupa zemiakov, šupa z jablka, zelené fazuľové lusky, karfiol, cuketa, zeler, avokádo, zelené banány, šupa z ovocia, kiwi, hrozno, paradajky, lignány a i.
Funkčná vláknina
Funkčná vláknina pozostáva z nestráviteľných sacharidov, ktoré majú fyziologicky prospešné vlastnosti pre ľudský organizmus.
Benefity vlákniny pre zdravie
Vláknina prináša hneď niekoľko zdravotných benefitov:
Prečítajte si tiež: Využitie kukurice v kuchyni
- Podporuje prospešné črevné baktérie: Vláknina zlepšuje mikroflóru tráviaceho systému. Baktérie, ktoré žijú v ľudskom tele, prekonávajú počtom telesné bunky desať k jednej. Prebývajú na koži, v ústach, či v nose, no absolútna väčšina je v bruchu, hlavne v hrubom čreve. dovedna tvorí sto biliónov buniek. V skutočnosti máte s niektorými baktériami žijúcimi vo vašej tráviacej sústave vzájomne prospešný vzťah. Poskytujete im potravu, prístrešok a bezpečné prostredie. Toto je najvýznamnejší dôvod, prečo sú niektoré vlákniny pre zdravie dôležité. Predstavujú potravu pre “dobré” baktérie v čreve a fungujú ako prebiotiká.
- Pomáha pri chudnutí: Mnohé vedecké výskumy dokázali, že vláknina vám dokáže napomôcť aj pri zhodení prebytočných kilogramov. Niektoré vlákniny vám môžu pomôcť schudnúť, pretože znižujú chuť do jedla.
- Reguluje hladinu cukru v krvi: Vláknina spomaľuje vstrebávanie glukózy (cukru) z tráviaceho traktu do krvi. Vďaka tejto vlastnosti sa vláknina stáva aj skutočne efektívnou prevenciou pred ochorením, akým je cukrovka.
- Znižuje hladinu cholesterolu: Rozpustná vláknina má schopnosť viazať sa na cholesterol v tráviacom trakte a odstraňovať ho z tela. Viskózna rozpustná vláknina môže taktiež znížiť hladinu cholesterolu.
- Zväčšuje objem stolice a tým predchádza zápche.
- Znižuje krvný tlak.
- Upravuje pH v čreve a podporuje črevnú produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom, čo môže prispieť k zníženiu rizika kolorektálneho karcinómu.
Kukurica ako zdroj vlákniny
Kukurica je obilnina obľúbená nielen pre svoju sladkú chuť, no i výživný obsah. Je skvelá aj pre ľudí s intoleranciou lepku a je aj výborným spestrením jedálneho lístka zdravých ľudí. Jedna kukurica obsahuje viac ako 3 g vlákniny, čo rozhodne nie je málo. Kukurica obsahuje aj väčšie množstvo nerozpustnej vlákniny, čiže často časť z nej prejde naším telom neporušená a neraz ju zazrieme aj v stolici.
Ďalšie zdroje vlákniny
Vláknina sa prirodzene nachádza v rôznych potravinách, ako sú:
- Ovocie (hrušky, jahody, maliny, avokádo, banány, jablká)
- Zelenina (mrkva, cvikla, brokolica, artyčoky, kaleráb)
- Strukoviny (šošovica, fazuľa, hrach, cícer)
- Obilniny (quinoa, ovos)
- Orechy a semená (mandle, chia semienka, ľanové semienka)
- Sladké zemiaky
- Horká čokoláda
Odporúčaný príjem vlákniny
Podľa Americkej srdcovej asociácie je denná dávka vlákniny 25 gramov na jedlo s dvetisíc kalóriami. Množstvo sa tiež môže líšiť podľa veku a pohlavia alebo inštitúcie vydávajúcej odporúčania. A podľa Institue of Medicine by ženy pod 50 rokov by mali zjesť 21 až 25 gramov denne, muži pod 50 rokov 30 až 38 gramov denne. Priemerne sa stravujúci človek zje počas dňa približne šestnásť gramov vlákniny.
Ako zvýšiť príjem vlákniny
Ak chcete prijímať viac vlákniny, mali by ste uprednostniť potraviny, ako napríklad chia semienka, ľanové semená, orechy, ovocie, zeleninu či hnedú ryžu. Skvelá voľba je aj ovos a jačmeň. Pri konzumovaní vlákniny vo forme doplnku výživy, diétetickej potraviny je dôležité zvýšiť príjem tekutín, pretože vláknina, aby zväčšila svoj objem, potrebuje vodu.
Možné nežiadúce účinky
Nadmerná konzumácia vlákniny, môže spôsobovať tráviace ťažkosti, hnačku, bolesti brucha, kŕče, plynatosť, nafukovanie, ale aj zápchu. Okrem toho príjem nadmerného množstva vlákniny znižuje vstrebávanie dôležitých výživných látok, vitamínov, minerálnych látok a liekov. Odporúčanú dennú dávku vlákniny by ste nemali prekračovať. Riziková hranica je približne okolo 70 gramov vlákniny denne.
Prečítajte si tiež: Pukancová kukurica na Slovensku
Keď baktérie kvasia vlákninu, vytvárajú tiež plyny. Preto u niektorých ľudí vysoko vlákninová diéta spôsobuje nafukovanie brucha a žalúdočnú nepohodu. Avšak to sa dá ľahko napraviť.
Príznaky nedostatku vlákniny v strave
Ľudské telo vie dať najavo, že neprijíma dostatok vlákniny. Zbystrite a prehodnoťte svoj denný príjem vlákniny, ak si všimnete niektorý z týchto príznakov:
- máte zápchu, hnačku alebo iné tráviace problémy
- ste často hladný
- ste unavený a pomalý
- máte problém schudnúť
- máte vysoký cholesterol
- bolí vás brucho
- máte ťažkosti spojené s cukrom v krvi
- ste často chorý
- máte slabé nechty a vlasy
Tipy, ako prijať viac vlákniny v strave
S pridávaním vlákniny do stravy začnite pomaly a jej príjem si rozložte rovnomerne počas celého dňa. Tiež sa uistite, že pijete dostatočné množstvo vody, pretože aj tekutiny pomáhajú zmäkčiť stolicu a uľahčujú vyprázdňovanie. Okrem toho vláknina na seba naväzuje vodu, a ak jej nemá dosť, nemôže svoju funkciu vykonávať správne, čo môže viesť k dehydratácii. Tu je niekoľko tipov, ako do stravy zaradiť viac vlákniny:
- Bielu ryžu, cestoviny a pečivo vymeňte za celozrnné produkty.
- Začnite deň raňajkami s vlákninou - napríklad ovsená kaša alebo cereálie s vlákninou sú dobrou voľbou.
- Jedzte zemiaky so šupkou.
- Varte viac strukovín.
- Zamerajte sa na zdravé snacky a desiaty.
- Zahrňte zeleninu do hlavných jedál a zjedzte ju prvú.
- Kúpte si vlákninový doplnok výživy.
- Do jogurtu si nasypte semienka, oriešky alebo kúsky ovocia.
- Čítajte etikety a vyberajte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
- Naplánujte si jedlá dopredu.
Prečítajte si tiež: Všetko o bezlepkových obilninách