Recepty s marinovaným tofu: Inšpirácie pre zdravé a chutné jedlá

sabor peruano
Rate this post

Tofu, zdravá rastlinná náhrada mäsa, si získava čoraz väčšiu popularitu vďaka svojej všestrannosti a nutričným hodnotám. Marinované tofu je obzvlášť obľúbené, pretože marináda dodáva tofu chuť a arómu, ktorú samotné tofu nemá. V tomto článku nájdete inšpirácie pre rôzne recepty s marinovaným tofu, od rýchlych a jednoduchých jedál až po sofistikovanejšie pokrmy.

Čo je tofu a prečo ho zaradiť do jedálnička?

Tofu je potravina vyrobená zo sójových bôbov. Vyrába sa podobným spôsobom ako syr, kde sa sójové mlieko zrazí a následne sa lisuje do blokov. Tofu je bohaté na bielkoviny, železo a vápnik, a zároveň má nízky obsah kalórií a tuku. Je tiež dobrým zdrojom esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť. Tofu je vhodné pre vegetariánov, vegánov a všetkých, ktorí hľadajú zdravú a chutnú alternatívu mäsa.

Marinované tofu: Kľúč k chutnému tofu

Tofu samo o sebe nemá výraznú chuť, preto je marináda kľúčová pre dosiahnutie lahodného výsledku. Marináda môže byť pripravená z rôznych ingrediencií, ako sú sójová omáčka, olivový olej, bylinky, koreniny, cesnak, cibuľa a ďalšie. Marináda nielenže dodáva tofu chuť, ale aj ho zjemňuje a umožňuje mu lepšie absorbovať chute.

Rýchle a jednoduché recepty s marinovaným tofu

Wrapy s marinovaným údeným tofu a zeleninou

Hľadáte rýchly, zdravý a chuťovo výrazný obed či večeru? Tieto wrapy s marinovaným údeným tofu, voňavými bylinkami a chrumkavou zeleninou vás dostanú. Ideálne spojenie rastlinných surovín, korenenej marinády a sviežich chutí zabalené v mäkkej placke. Perfektné aj na cesty či ako ľahké letné jedlo!

Ingrediencie:

  • Tortillové placky
  • Marinované údené tofu
  • Zelenina podľa chuti (napr. paprika, uhorka, paradajka, šalát)
  • Omáčka podľa chuti (napr. hummus, jogurtový dip)

Postup:

  1. Nakrájame zeleninu na tenké prúžky.
  2. Tortillové placky rýchlo zohrejeme v rúre.
  3. Placky potrieme omáčkou podľa našich preferencií.
  4. Naplníme placky zeleninou a marinovaným tofu.
  5. Zložíme wrapy a podávame.

Kuskus s hráškom a marinovaným tofu

Tento recept na kuskus s hráškom a marinovaným tofu je pomerne jednoduchý a rýchly. Zvládnu ho určite aj tí, ktorí v kuchyni netrávia veľa času, no radi si niečo zdravé uvaria. Týmto vynikajúcim jedlom si u nás doma nahrádzame klasické rizoto, pretože je ľahší, rýchlejší a taktiež zdravší. Kuskus je sám o sebe výborná a na prípravu nenáročná surovina s nízkym obsahom tuku. Vieme ním nahradiť rôzne prílohy, alebo z neho vyčarovať hlavný chod tak ako dnes.

Prečítajte si tiež: Overený recept

Ingrediencie (na 4 porcie):

  • 1 hrnček kuskusu
  • 1 hrnček mrazeného hrášku
  • 1 balenie tofu (buď klasické, alebo marinované v korenenej zmesi)
  • 2 lyžice sójovej omáčky
  • 1 lyžica kokosového tuku
  • 1 malá cibuľa
  • Morská/himalájska soľ
  • Mleté čierne korenie

Postup:

  1. Hrnček kuskusu dáme do hrnca. Zalejeme 1,5 hrnčekom vriacej vody, pridáme kokosový tuk a zakryjeme pokrievkou, kým nám nezmäkne.
  2. Na panvici si zľahka orestujeme cibuľku spolu s hráškom.
  3. Pridáme na kocky nakrájané tofu, ktoré osolíme, okoreníme a dochutíme sójovou omáčkou.
  4. Pridáme hotový kuskus a poriadne premiešame, kým sa nám nespoja všetky suroviny.
  5. TIP: Do zmesi môžeme pridať nakrájanú petržlenovú vňať, aby bolo jedlo ešte voňavejšie a chutnejšie. Tofu môžeme nahradiť kuracím mäsom.

Marinované tofu na panvici so zeleninou

Ingrediencie:

  • Marinované tofu
  • Zelenina podľa chuti (napr. paprika, cibuľa, cuketa, mrkva)
  • Olivový olej
  • Soľ, korenie

Postup:

  1. Nakrájame zeleninu na menšie kúsky.
  2. Na panvici rozohrejeme olivový olej.
  3. Orestujeme zeleninu na panvici, kým nezmäkne.
  4. Pridáme marinované tofu a opekáme, kým nie je zlatohnedé.
  5. Dochutíme soľou a korením.

Sofistikovanejšie recepty s marinovaným tofu

Tofu na čínsky spôsob

Tofu na čínsky spôsob je obľúbené jedlo, ktoré kombinuje jemnú chuť tofu s výraznými ázijskými koreninami.

Ingrediencie:

  • Marinované tofu
  • Zelenina (napr. brokolica, mrkva, paprika, huby)
  • Sójová omáčka
  • Ryžový ocot
  • Med
  • Zázvor
  • Cesnak
  • Kukuričný škrob
  • Sezamový olej

Postup:

  1. Tofu nakrájame na kocky a marinujeme v sójovej omáčke, ryžovom octe a mede.
  2. Zeleninu nakrájame na menšie kúsky.
  3. Na panvici rozohrejeme sezamový olej a orestujeme zázvor a cesnak.
  4. Pridáme zeleninu a opekáme, kým nezmäkne.
  5. Pridáme marinované tofu a opekáme, kým nie je zlatohnedé.
  6. Zmiešame kukuričný škrob s vodou a pridáme do panvice, aby omáčka zhustla.
  7. Podávame s ryžou.

Pad Thai s tofu

Pad Thai je thajské jedlo, ktoré si získalo srdce množstva gurmánov.

Ingrediencie:

  • Ryžové rezance
  • Marinované tofu
  • Vajíčka
  • Krevety (voliteľné)
  • Arašidy
  • Fazuľové klíčky
  • Limeta
  • Rybia omáčka
  • Palmový cukor
  • Čili papričky

Postup:

  1. Ryžové rezance uvaríme podľa návodu.
  2. Na panvici rozohrejeme olej a orestujeme tofu a krevety (ak používame).
  3. Pridáme vajíčka a miešame, kým sa neuvaria.
  4. Pridáme ryžové rezance, fazuľové klíčky, arašidy a omáčku (rybia omáčka, palmový cukor, limetová šťava, čili papričky).
  5. Dobre premiešame a podávame s limetou a arašidmi.

Tipy a triky pre prípravu marinovaného tofu

  • Lisovanie tofu: Pred marinováním je dôležité tofu vylisovať, aby sa zbavilo prebytočnej vody. Týmto spôsobom tofu lepšie absorbuje marinádu. Tofu lisujeme aspoň po dobu 15 minút, aby sme sa zbavili nadbytočnej tekutiny.
  • Príprava marinády: Marináda by mala byť výrazná a obsahovať kombináciu slaných, sladkých, kyslých a pikantných chutí.
  • Doba marinovania: Tofu by malo byť marinované aspoň 30 minút, ale ideálne aj niekoľko hodín, aby sa chute dobre vstrebali.
  • Opekanie tofu: Tofu opekáme na strednej vysokej až vysokej teplote, až kým nebude zlatohnedé a chrumkavé.

Vlastná marináda na tofu

Ak chcete experimentovať, môžete si pripraviť vlastnú marinádu na tofu. Tu je jeden jednoduchý recept:

Ingrediencie:

  • 4 lyžice sójovej omáčky
  • 2 lyžice olivového oleja
  • 1 lyžica paradajkového pretlaku
  • 1 lyžička mletej papriky
  • 1/2 lyžičky oregana
  • 1/4 lyžičky chilli vločiek
  • 1/4 lyžičky rasce
  • 2 strúčiky cesnaku (nasekané na jemno)
  • 1/4 cibule (nasekané na jemno)

Postup:

  1. V miske zmiešame všetky ingrediencie.
  2. Pridáme vylisované tofu a dobre premiešame.
  3. Necháme marinovať v chladničke aspoň 30 minút.

Prečítajte si tiež: Vianočné medovníčky

Prečítajte si tiež: Kotlíkový Guláš