Ovsené, ražné, jačmenné, ryžové a 5-zrnné vločky sú obľúbenou súčasťou raňajok a zdravého stravovania. Každý typ vločiek má svoje špecifické zloženie, nutričné hodnoty a benefity pre zdravie. V tomto článku sa pozrieme na rôzne druhy vločiek, ich zloženie a využitie v kuchyni.
Ovsené vločky
Ovsené vločky sú nestarnúca a nutrične bohatá potravina, ktorá si udržuje svoje pevné miesto v jedálničku ľudí, ktorí sa snažia stravovať zdravo. Sú vyrobené z ovsa, rastliny patriacej do čeľade obilnín, ktorá je pôvodná z Ázie a Európy. Podľa niektorých predpokladov mohli túto užitočnú rastlinu do Európy priniesť kočovní ľudia, vrátane predkov Maďarov. Ovos rastie aj v drsnejšom podnebí severnej Európy, takže bol užitočnou potravou a krmovinou pre miestne obyvateľstvo.
Nutričné hodnoty a benefity ovsených vločiek
Ovsené vločky obsadzujú prvé miesta v obsahu bielkovín a nenasýtených mastných kyselín. Vynikajú tiež v množstve vlákniny, pričom je pre nich typický obsah beta-glukánov - rozpustnej vlákniny, ktorá má blahodarný vplyv na trávenie, prispieva k udržaniu optimálnej hladiny cholesterolu v krvi a kontrole rastu cukru v krvi po jedle.
- Bielkoviny: Ovsené vločky majú priemerne až okolo 14 g bielkovín na 100 g, čo je viac ako priemerne v obilninách (10 g bielkovín na 100 g). Majú lepší pomer esenciálnych aminokyselín v porovnaní s inými obilninami a obsahom aminokyselín sa dokonca podobajú strukovinám.
- Tuky: Ovsené vločky majú vyšší obsah tuku ako ostatné obilniny (5 - 10 g tuku na 100 g). Až okolo 80 % z obsahu tuku tvoria nenasýtené mastné kyseliny, najmä kyselina olejová a kyselina linolová (omega-6 mastné kyseliny).
- Sacharidy: V 100 g ovsených vločiek sa nachádza zhruba 60 g komplexných sacharidov (polysacharidov). Pre ovos je typický obsah beta-glukánov, rozpustnej vlákniny, ktorá sa zaraďuje medzi prebiotiká.
- Vláknina: Ovsené vločky obsahujú až okolo 11 g vlákniny na 100 g. Odporúčaný denný príjem vlákniny je 30 g.
- Vitamíny a minerály: Ovsené vločky sú zdrojom kyseliny listovej (vitamín B9), vitamínov skupiny B (vitamín B1 - tiamín), vitamínu E, mangánu, draslíka, horčíka a železa.
Ovsené vločky a gluténová intolerancia
Ovos obsahuje bielkovinu avenín, ktorá je podobná pšeničnému gluténu, ale u väčšiny pacientov nevyvoláva autoimunitnú reakciu. Väčšina komerčne dostupného ovsa však môže obsahovať glutén v dôsledku krížovej kontaminácie počas zbere a spracovania. Ak sa na obale píše, že vločky sú "bez lepku", potravina obsahuje maximálne 20 mg lepku na 1 kg potraviny. Označenie "s veľmi nízkym obsahom lepku" znamená, že v 1 kg potraviny je menej ako 100 mg lepku.
Využitie ovsených vločiek v kuchyni
Z ovsených vločiek môžete pripraviť vynikajúce raňajky vo forme müsli alebo smoothie. Môžete si z nej pripraviť ovsenú kašu varením alebo namočením, tzv. "overnight" ovsenú kašu. Okrem toho ju môžete použiť rôznymi spôsobmi vo vyprážaných koláčoch, cestách na pečenie.
Prečítajte si tiež: Recepty na placky zo žita
- Ovsená kaša: Najznámejší pokrm z ovsených vločiek. Uvarte ovsené vločky s mliekom, zalejte horúcou vodou alebo si uvarte nesladenú instantnú ovsenú kašu. Doplňte o bielkoviny (srvátkový proteín, rastlinný proteín, jogurt, tvaroh apod.) a pridajte ovocie, orechy, semená alebo orechové maslo.
- Jogurt s ovsenými vločkami: Dobrá prísada do jogurtu, kde ich môžete skombinovať s ovocím a orechami. Do jogurtu alebo tvarohu sa hodí aj granola vyrobená z ovsených vločiek.
- "Overnight" ovsená kaša: Namočte ovsené vločky do mlieka alebo jogurtu a nechajte ich odstáť cez noc v chladničke. Ráno dochuťte ovocím či orechovým maslom.
- Fermentované ovsené vločky: Ovsené vločky zalejte bielym zakysaným nápojom (kefírové mlieko, acidofilné mlieko, cmar apod.) a nechajte odstáť 8 - 12 hod pri izbovej teplote.
- Korpus na tortu alebo koláč: Z vločiek, prípadne instantnej kaše môžete tiež vytvoriť korpus na tortu alebo koláč.
- Cesto na koláče, palacinky a lievance: Ovsené vločky sa hodia aj do cesta rôznych koláčov, palaciniek a lievancov.
- Slano ovsená kaša: Zamiešajte uvarené ovsené vločky napríklad s cottage syrom, dochuťte bylinkami podľa vašich preferencií a pridajte zeleninu. V uvarených vločkách tiež môžete rozpustiť nastrúhaný syr a okrem zeleniny a byliniek pridať navrch vajce na tvrdo alebo volské oko.
Skladovanie ovsených vločiek
Vločky skladujte v uzatvorenej nádobe na chladnom a tmavom mieste. Uistite sa, že nie sú vlhké a do nádoby sa nedostáva viac vzduchu, než je nutné. Pri správnom skladovaní vám vydržia pokojne aj po dobu jedného roku. Ak však vločky zmenia vzhľad, arómu alebo sa v nich usídlia mole či iní škodci, radšej ich vyhoďte a kúpte nové. Na obale nájdete uvedený dátum minimálnej trvanlivosti. Jeho uplynutie však neznamená, že je potreba potravinu vyhodiť. Ovsené vločky môžu byť pri dobrom skladovaní jedlé a nezávadné aj po tomto dátume.
Ražné vločky
Ražné vločky sa vyrábajú naparovaním a následným lisovaním raže ozimnej. Majú výraznú orieškovú vôňu a chuť.
Nutričné hodnoty a benefity ražných vločiek
Ražné vločky sú bohaté na vlákninu, ktorá prispieva k správnemu tráveniu a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Zabezpečujú dlhší pocit sýtosti a sú kvalitným zdrojom sacharidov a vlákniny.
Využitie ražných vločiek v kuchyni
Ražné vločky sa dajú použiť podobne ako ovsené vločky, napríklad na prípravu kaše, müsli, alebo ako prísada do pečenia.
Banánové sušienky z ražných vločiek:
- 4 zrelé banány roztlačte vidličkou.
- Pridajte 400 g ražných vločiek a premiešajte.
- Môžete pridať hrozienka, posekané orechy či kúsky čokolády (môže obsahovať mlieko).
- Na plech vystlaný papierom ukladajte malé placky.
- Pečte na 180 stupňoch cca 25-30 minút.
Jačmenné vločky
Jačmenné vločky sa pripravujú zo zrna, ktoré je nasiaknuté, uvarené a zlisované. Jačmenné vločky veľmi dobre drží tvar, dokonca najlepšie zo všetkých vločiek. Nie sú teda celkom vhodné na prípravu kaše.
Prečítajte si tiež: Ražné medovníky: recept
História a zloženie jačmeňa
Jačmeň ľudia poznajú asi 3000 rokov, je to jedna z najstarších poľnohospodárskych plodín. Pratypem domestikovaného jačmeňa je jačmeň tibetský, dnes sa pestuje jačmeň siaty. Je veľmi odolný a znáša aj drsnejšie podnebie.
Využitie jačmenných vločiek v kuchyni
Jačmenné vločky sa dajú použiť ako prísada do polievok, šalátov, alebo ako príloha k mäsu.
Skladovanie jačmenných vločiek
Skladujte pri teplote do 20 ° C a relatívnej vlhkosti do 65%.
5-zrnné vločky
5-zrnné vločky prinášajú do kuchyne novú chuť a hlavne zmes živín piatich plodín.
Zloženie 5-zrnných vločiek
- Ryžové vločky
- Ovsené vločky
- Pšeničné vločky
- Jačmenné vločky
- Ražné vločky
Benefity 5-zrnných vločiek
- Ryžové vločky: Sú ľahko stráviteľné, prispievajú k správnemu tráveniu a zároveň navodzujú pocit nasýtenia, ktorý vydrží niekoľko hodín.
- Ovsené vločky: Obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá vplýva na samotné trávenie a prispieva k stabilizácii hladiny cukru v krvi. Ich obsah bielkovín je vyšší ako u iných obilnín.
- Pšeničné vločky: Doplnia horčík a vápnik.
- Jačmenné vločky: Dodajú esenciálne aminokyseliny.
- Ražné vločky: Zabezpečia dlhší pocit sýtosti, sú kvalitným zdroj sacharidov a vlákniny.
Využitie 5-zrnných vločiek v kuchyni
Zmes vločiek je ideálna na prípravu obilninovej kaše, do jogurtu, na výrobu domácich kaší, müsli alebo granoly. Skvelé sú tiež dezerty a ovocné koláče z vločiek. Môžete ich však ochutiť aj bylinkami, olivovým olejom alebo syrom, pridať ich do sekanej či fašírok.
Prečítajte si tiež: Všetko o celozrnných ražných cestovinách Biomila