Vysoký krvný tlak, odborne nazývaný hypertenzia, je tichý zabijak, ktorý postihuje značnú časť dospelej populácie. Odhaduje sa, že postihuje 20-50 % dospelej populácie. Často prebieha bez zjavných príznakov, čím sa zvyšuje riziko závažných zdravotných komplikácií, ako sú srdcovo-cievne ochorenia, cievna mozgová príhoda, zlyhanie obličiek a dokonca aj strata zraku. Dobrou správou je, že správnou životosprávou a vhodnými raňajkami môžeme krvný tlak efektívne regulovať.
Čo je to hypertenzia a prečo je dôležité ju kontrolovať?
Krvný tlak je tlak krvi v tepnách, ktorý umožňuje jej prúdenie telom. Je prirodzené, že tlak sa mení v závislosti od záťaže. Kolísavý tlak je však odchýlkou od normy, kedy sa vyššie a nižšie hodnoty tlaku striedajú v krátkom časovom úseku. Ak sa váš krvný tlak pravidelne pohybuje v hodnotách vyšších než 140/90 mmHg, ide o hypertenziu. Keď sa hodnoty dostanú nad 160/90 mmHg, môže dôjsť až k trvalému poškodeniu srdca a ciev, obličiek či k cievnej mozgovej príhode. Pri vysokom tlaku cievy odolávajú zvýšenej sile krvného prúdu. Po čase sa zduria, stuhnú a stratia pružnosť. Nastáva, keď sa srdcové tepny zduria a zúžia sa. Tie potom zle zásobujú srdcový sval kyslíkom. V dôsledku nedokrvenia dochádza najskôr k funkčnej poruche, nakoniec až k odumieraniu buniek srdcového svalu. Ak krvný tlak náhle vystúpi nad 230/130 mmHg, dochádza k akútnemu stavu, ktorý je typický veľkou bolesťou hlavy, kŕčmi a nevoľnosťou.
Hypertenzia je často spojená s ďalšími ochoreniami, ako sú ochorenia obličiek, centrálneho nervového systému (CNS), metabolický syndróm a ochorenia pohybového aparátu. Identifikácia týchto sprievodných ochorení je dôležitá z hľadiska výživových odporúčaní.
Význam raňajok pre reguláciu krvného tlaku
Raňajky sú dôležitým štartom do nového dňa a majú významný vplyv na naše zdravie, vrátane regulácie krvného tlaku. Správne zvolené raňajky môžu pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi, znížiť chuť na nezdravé jedlá počas dňa a podporiť celkové kardiovaskulárne zdravie.
DASH diéta: Stravovací plán na zníženie hypertenzie
Odporúčaný spôsob stravovania - DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je najúčinnejší spôsob stravovania v prevencii, liečbe a kontrole hypertenzie. Skratka DASH znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension, čo je možné do slovenčiny preložiť ako stravovacie (diétne) postupy na zastavenie hypertenzie. Rovnako dobre ale môže poslúžiť v prípade ochorenia diabetes. Zvykne sa odporúčať aj pri redukcii telesnej hmotnosti.
Prečítajte si tiež: Inšpirujte sa na raňajky
DASH diéta bola vyvinutá v 90. rokoch 20. storočia americkým Národným inštitútom zdravia s cieľom znížiť rastúci počet srdcovo-cievnych chorôb v americkej populácii. Táto diéta sa zameriava na obmedzenie príjmu soli a uprednostňovanie čerstvých, minimálne spracovaných potravín.
Princípy DASH diéty
DASH diéta nepredkladá žiadny zoznam povolených, tolerovaných a zakázaných potravín. Poradí vám iba, na ktoré sa sústrediť, a ktorým sa najlepšie úplne vyhýbať.
- Obmedzenie soli: Jednou z príčin rozvoja hypertenzie je nadmerný príjem soli. DASH diéta preto dôrazne radí obmedziť solenie vo všetkých formách (soľ, koreniace zmesi s vyšším obsahom soli, slané pochúťky a iné). Táto rada platí primárne pre osoby, ktoré skutočne trpia vysokým tlakom. Základom je nielen menej soliť, ale tiež obmedziť konzumáciu potravín, ktoré už samé o sebe obsahujú veľa soli. Začnite čítať etikety na potravinách a vyhýbajte sa tým s vyšším obsahom soli. Najjednoduchšie je prestať nakupovať polotovary, hotové jedlá, údeniny a iné priemyselne upravené potraviny. syry s vyšším obsahom soli (napr. VIETE, ako najlepšie nahradiť soľ? Namiesto soli používajte rôzne druhy korenia. Začnite používať bylinky: čerstvé, ale aj sušené.
- Dôraz na čerstvé a minimálne spracované potraviny: Jedálny lístok stojí na konzumácii čerstvých, priemyselne čo najmenej upravených potravín. Ovocie a zelenina, celozrnné pečivo, či tekuté rastlinné oleje
- Pestrý a vyvážený jedálniček: Jedálny lístok podľa DASH diéty je pestrý a vyvážený. Stojí na odporúčaniach, nie zákazoch. Kladie dôraz na kvalitné zdroje bielkovín, komplexných sacharidov aj tukov, vitamínov aj minerálnych látok.
- Konzumácia potravín bohatých na draslík, horčík a vápnik: Tieto minerály pomáhajú regulovať krvný tlak.
- Obmedzenie nasýtených tukov a cholesterolu: Preferujte chudé zdroje bielkovín a nízkotučné mliečne výrobky.
- Dostatok vlákniny: Vláknina pomáha regulovať krvný tlak a zlepšuje trávenie.
Odporúčané potraviny v DASH diéte
DASH diéta odporúča konzumáciu zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín a výrobkov z nich, hydiny, rýb, chudého mäsa, orechov, olejnatých semien, strukovín, nízkotučného mlieka a mliečnych výrobkov. Mäso je dôležitým zdrojom bielkovín, železa, zinku, vitamínov skupiny B. Odporúčaná je hydina, chudé mäso a ryby. Ryby sú významným zdrojom omega-3 mastných kyselín (EPA, DHA). Potrebné je obmedziť konzumáciu červeného mäsa (bravčové, hovädzie, baranie, teľacie, jahňacie).
DASH diéta varianty
Normálny variant povoľuje príjem 2 300 mg sodíka za deň (t. j. 5,8 gramu soli, čo je cca 1 a ¼ lyžičky soli), nízkosodíková najviac 1 500 mg denne (t. j. Hoci môže byť druhý variant efektívnejší, zaváňa už predsa len extrémnym riešením a odporúča sa držať niekoľko týždňov. Zastávame preto názor, že pre väčšinu ľudí je vhodnejší normálny variant. Aj malé zníženie príjmu soli prináša u ľudí s hypertenziou skvelé výsledky. Navyše je ľahšie a hlavne dlhodobo udržateľná. Hoci DASH diéta nebola primárne vymyslená na chudnutie, možno ju na tento účel len odporučiť. Zmena stravovacích návykov k lepšiemu naštartuje pozvoľný proces chudnutia a uľahčuje dlhodobé udržiavanie normálnej váhy.
Výhody DASH diéty
Na DASH diéte sme nenašli žiadne zásadné nevýhody ani riziká. Diétu DASH môžeme s čistým svedomím odporučiť každému, kto sa zaujíma o zdravé stravovanie a chce jesť lepšie. Nemusia ísť iba o osoby s vysokým krvným tlakom. Títo ľudia by mali, samozrejme, svoj zdravotný stav najskôr konzultovať s lekárom. Keďže DASH diéta zastáva zásady pestrého a vyváženého jedálnička, možno ju odporučiť aj osobám so zdravotnými problémami, tehotným a dojčiacim ženám, deťom, dospievajúcim a starším ľuďom.
Prečítajte si tiež: Piešťany raňajky donáška
Na rozdiel od módnych výživových trendov a redukčných diét, DASH diéta je zmysluplný stravovací štýl s množstvom zdravotných výhod. DASH diéta je účinným nástrojom na zníženie krvného tlaku a cholesterolu, normalizáciu hladiny krvného cukru a podporu kardiovaskulárneho zdravia, čo dokazuje veľké množstvo vedeckých štúdií. Hodí sa tak nielen pre ľudí s vysokým krvným tlakom, vysokou hladinou cholesterolu alebo cukrovkou 2. Je tomu tak preto, že DASH diéta sa zameriava na potraviny bohaté na prospešné živiny. Ide o potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, vitamíny, minerálne látky, antioxidanty, kvalitné bielkoviny a zdravé tuky (najmä omega-3 mastné kyseliny). DASH diéta navyše nie je len krátkodobá diéta, ale trvalá zmena životného štýlu. Pomáha preto aj s chudnutím, a to bez nežiaduceho jojo efektu. DASH diéta predstavuje rozumný stravovací plán, ktorý môže pomôcť ľuďom s hypertenziou, ale nielen im. Nielen že pozitívne ovplyvňuje zdravie srdca a ciev, ale aj celkové zdravie vo všeobecnosti.
Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak
Výskum ukázal, že niektoré potraviny - ako ovocie, zelenina, orechy a mastné ryby - môžu znížiť krvný tlak.
- Bobule: Chutné čučoriedky či jahody si môžete dať na desiatu alebo ako sladkú bodku po jedle. Pridajte ich do smoothie. Porcia čučoriedok sa pohybuje okolo 1 šálky čerstvých alebo mrazených čučoriedok alebo pol šálky sušených čučoriedok. V staršej štúdii výskumníci skúmali údaje pre viac ako 34-tisíc ľudí s hypertenziou počas 14 rokov.
- Banány: Banány obsahujú draslík, ktorý môže pomôcť zvládnuť hypertenziu. Jeden stredne veľký banán obsahuje približne 422 mg zdroja draslíka. Ten znižuje účinky sodíka a zmierňuje napätie v stenách krvných ciev. Ľudia s ochorením obličiek by sa mali pred zvýšením príjmu draslíka poradiť s lekárom, pretože príliš veľa draslíka môže aj uškodiť.
- Repa: Repa sa zriedka nachádza na popredných miestach v zozname najobľúbenejšej zeleniny. Ale je tu dôvod, prečo dať týmto rubínovo-červeným koreňom príležitosť. Repa obsahuje prirodzene vysoké hladiny dusičnanov, ktoré váš tráviaci systém premieňa na oxid dusnatý. Táto zlúčenina uvoľňuje a rozširuje krvné cievy, čo znižuje krvný tlak. Množstvo klinických štúdií preukázalo, že už konzumácia dvoch šálok šťavy z repy denne skutočne znižuje krvný tlak.
- Tmavá čokoláda: Kakao, zložka tmavej čokolády, obsahuje flavonoidy, antioxidant. Jesť tmavú čokoládu je skvelý spôsob, ako začleniť viac kakaa do vašej stravy, čo môže pomôcť znížiť váš vysoký krvný tlak. Zistilo sa, že flavonoidy v tmavej čokoláde produkujú oxid dusnatý, ktorý spôsobuje uvoľnenie krvných ciev a zníženie vysokého krvného tlaku. Študent medicíny na Univerzite Komenského v Bratislave Štefan Lukáč vo svojej diplomovej práci experimentom na potkanoch potvrdil, že epikatechín spomalil nárast krvného tlaku a rozvoj hypertenzie. Najbohatším zdrojom epikatechínu sú práve kakaové bôby. Prospešnou v boji proti hypertenzii, by preto mohla byť aj čokoláda s vysokým podielom kakaa.
- Kiwi: Ľudia, ktorí jedli 3 kiwi denne počas 8 týždňov, zaznamenali výraznejšie zníženie systolického a diastolického krvného tlaku ako tí, ktorí jedli 1 jablko denne počas rovnakého obdobia. Autori štúdie poznamenávajú, že to môže byť spôsobené bioaktívnymi látkami v kivi. Zaradenie kivi do zoznamu potravín na znižovanie krvného tlaku preto stojí za vyskúšanie a výsledky spozorujete sami.
- Vodný melón: Vodný melón obsahuje aminokyselinu zvanú citrulín. Telo premieňa citrulín na arginín, čo pomáha telu produkovať oxid dusnatý, plyn, ktorý uvoľňuje krvné cievy a podporuje pružnosť v tepnách.
- Ovos: Ovsené vločky sú skvelou voľbou na raňajky, ak máte vysoký krvný tlak. Ovsené otruby môžu poskytnúť ešte viac zdravotných výhod, pretože majú vyšší obsah vlákniny, čo môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť trávenie. Pravidelná konzumácia obilných vločiek pomáha znižovať krvný tlak a tiež priaznivo pôsobí pri niektorých chorobách srdca a po infarkte. Medzi veľmi zdravé potraviny patrí pohánka. Obsahuje množstvo vitamínov a minerálnych látok. V pohánke je aj látka zvaná „rutín“, ktorá sa radí medzi bioflavonoidy. Zvyšuje pružnosť ciev, preto sa odporúča pri vysokom tlaku a pri ateroskleróze.
- Zelená listová zelenina: Špenát je výborným zdrojom draslíka, ktorý pomáha negovať škodlivé účinky sodíka v tele. Pomáha tiež obličkám odstraňovať prebytočný sodík z tela močením. Okrem draslíka je špenát obohatený o živiny priaznivé pre srdce, ako je folát a horčík. Listový zázrak je tiež dobrým zdrojom luteínu. Zeler je dobrým zdrojom kumarínu, ktorý pomáha znižovať krvný tlak a napomáha vodnej rovnováhe, a ftalidov, antikoagulancií, ktoré znižujú riziko krvných zrazenín a mŕtvice a znižujú hladiny stresových hormónov. Kapusta je všestranná zelenina, ktorá by si mala nájsť miesto vo vašej strave z rôznych dôvodov, jedným z nich je jej schopnosť kontrolovať krvný tlak. Sto gramov kapusty má asi 170 gramov draslíka. Pred varením sa uistite, že ste kapustu dobre umyli. Kel a jeho nutrične bohatý profil z neho urobili favorita vo svete zdravia a výživy. S 348 mg draslíka v 100 gramoch je kel ideálnym listovým doplnkom, ktorý si môžete pridať k diéte s vysokým krvným tlakom.
- Cesnak: Pri liečbe vysokého tlaku sa cesnak používal už v starom Grécku. Dnes sú jeho účinky spoľahlivo dokázané. Aby sme z neho vyťažili čo najviac, nemali by sme ho zbavovať šupky. Vonkajšie šupky cesnaku a cibule majú vysoký obsah vitamínov A, C, E a antioxidantov. TIP: Pozor by si mali dať ľudia s citlivým žalúdkom alebo žlčníkom. Cesnak má antibiotické a protiplesňové vlastnosti, z ktorých mnohé môžu byť spôsobené jeho hlavnou účinnou látkou, alicínom. Ten sa takisto považuje za faktor prispievajúci k schopnosti cesnaku znižovať krvný tlak. Čerstvý cesnak alebo cesnakové extrakty sa ukázali ako prospešné pri znižovaní vysokého krvného tlaku.
- Granátové jablká: Staršia štúdia z roku 2012 poskytuje dôkazy, že pitie 1 šálky šťavy z granátového jablka denne počas 28 dní môže krátkodobo znížiť vysoký krvný tlak. Môžete ho konzumovať celé alebo ako šťavu.
- Škorica: Podľa recenzie z roku 2020 môže škorica pomôcť znížiť krvný tlak.
- Orechy: Konzumácia rôznych druhov orechov môže vášmu zdraviu len pomôcť. Vlašské orechy a mandle môžu byť skvelým zdrojom zdravých tukov, ktoré pomáhajú srdcu. Ale na vysoký krvný tlak sú najlepšou voľbou pistácie. O účinných látkach v orechoch sa vykonalo veľa štúdií, ktoré preukázali, že orechy zrýchľujú metabolizmus, regulujú krvný tlak, pôsobia priaznivo na nervovú sústavu a podporujú zdravý stav srdca. Najvhodnejšie sú vlašské orechy, makadamové orechy, pistácie, kešu či mandle.
- Mastné ryby: Mastné ryby sú výborným zdrojom omega-3 tukov, ktoré majú významný prínos pre zdravie srdca.
- Jablká: Málo docenené ovocie, ktoré je u nás dostupné po celý rok. Štúdia publikovaná v časopise Critical Review in Food Science and Nutrition zistila, že denná konzumácia 100 až 150 g celých jabĺk je spojená s nižším kardiovaskulárnym rizikom krvného tlaku.
- Uhorky: Uhorky obsahujú draslík, horčík a vitamín K, čo sú látky dôležité pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému. Nižšie hladiny horčíka a draslíka sú spájané s vyšším krvným tlakom, takže pravidelná konzumácia uhorky zníži tlak.
- Strukoviny: Strukoviny obsahujú minerálne látky, vlákninu, bielkoviny a takmer žiadny tuk. Tento efekt posilňuje aj aminokyselina arginín (bohato zastúpená najmä vo fazuli), ktorá sa v tele mení na oxid dusnatý, veľmi silný vazodilatátor. Preto by sme mali jesť sóju, hrach, šošovicu, fazuľu i cícer.
- Jogurt: Kvalitný jogurt, rovnako ako kyslá kapusta alebo kefír, obsahuje probiotické kultúry. Tie pôsobia blahodarne na žalúdok - a bola preukázaná i spojitosť s lepším krvným tlakom.
Raňajkové tipy pre ľudí s vysokým krvným tlakom
- Ovsená kaša s bobuľami a orechami: Kombinácia ovsených vločiek, čučoriedok, jahôd a vlašských orechov je skvelý spôsob, ako začať deň. Ovsené vločky sú bohaté na vlákninu, bobule obsahujú antioxidanty a orechy zdravé tuky.
- Smoothie so špenátom, banánom a kivi: Tento nápoj je plný vitamínov, minerálov a vlákniny. Špenát je bohatý na draslík, banán pomáha regulovať krvný tlak a kivi dodáva vitamín C.
- Celozrnné pečivo s avokádom a vajíčkom: Celozrnné pečivo je bohaté na vlákninu, avokádo obsahuje zdravé tuky a vajíčko je kvalitný zdroj bielkovín.
- Jogurt s ovocím a orechami: Nízkotučný jogurt je dobrý zdroj vápnika a probiotík, ktoré sú prospešné pre zdravie čriev. Pridajte ovocie a orechy pre zvýšenie nutričnej hodnoty.
Čomu sa vyhnúť pri vysokom krvnom tlaku?
Zatiaľ čo niektoré potraviny môžu zmierniť hypertenziu, iné môžu zvýšiť riziko ochorenia.
- Soľ: Nadmerný príjem soli zvyšuje krvný tlak a zaťažuje obličky. Ideálne je udržať denný prísun soli na 2-3 g.
- Nasýtené tuky: Pri vysokom krvnom tlaku sa neodporúča konzumácia predovšetkým nasýtených tukov. Nasýtené tuky by mali tvoriť menej ako 7 % celkového príjmu energie.
- Kofeín: Kofeín môže byť jedným z hlavných faktorov zvýšeného tlaku. Káva zvyšuje krvný tlak hneď po konzumácií. Tí čo však kávu pijú pravidelne sa môžu pochváliť kofeínovou toleranciou, ktorá by tieto účinky mala zmierňovať. Milovníci kávy, by však mali dať prednosť tej prekvapkávanej. Niektoré štúdie naznačujú, že antioxidačný obsah kávy môže byť prospešný pre pacientov s hypertenziou.
- Alkohol: Pitie alkoholu môže so sebou priniesť množstvo problémov nielen s tlakom. Seriózne vedecké pozorovania ukazujú, že osoby s nízkym príjmom alkoholu majú v priemere nižší krvný tlak, ako abstinenti.
- Priemyselne spracované potraviny: Vzdajte sa priemyselne spracovaných potravín, pochádza z nich 60 až 70 % príjmu soli. Vyhnite sa potravinám konzervovaných soľou - klobásam, paštétam, slanine, marinovaným, údeným a soleným rybám, olejom, zelenine v slanom náleve, slaným sušienka, čipsom, slaným koreniacim zmesiam, polievkam v prášku. Jedzte len čerstvé potraviny alebo potraviny spracované doma.
- Energetické nápoje: Aj energetické nápoje s vysokým obsahom kofeínu však môžu zvýšiť krvný tlak (a s tým aj riziko vývoja srdcovo-cievnych ochorení).
- Čierny čaj: Rovnako ako v káve, i v čiernom čaji je kofeín, ktorý zvyšuje krvný tlak. Milovníci čaju, môže presedlať na kvalitný zelený alebo biely čaj.
- Ostré koreniny: Neodporúča sa používať ostré koreniny, ako je karí, chilli, paprika alebo čierne korenie.
Ďalšie dôležité faktory pre reguláciu krvného tlaku
Okrem správnej stravy existujú aj ďalšie faktory, ktoré majú významný vplyv na reguláciu krvného tlaku:
- Pravidelný pohyb: Viacero štúdií preukázalo, že pravidelný pohyb znižuje krvný tlak a zabraňuje ateroskleróze. Dôležité však je poznamenať, že pri námahe sa môže tlak krátkodobo zvyšovať. Pravidelné cvičenie, môže znížiť krvný tlak o 5 až 10 mmHg. Ideálne je preto trénovať 3x týždenne 30 až 45 minút. Vhodné sú športy, pri ktorých je záťaž rozložená rovnomerne a bez veľkých nárazov záťaže. Medzi také patrí beh, jazda na bicykli alebo turistika.
- Nekonzumujte alkohol: Obmedzte alkohol, alebo sa mu úplne vyhýbajte.
- Nefajčite: Fajčenie je úzko prepojené s vysokým tlakom. Nikotín v dyme dočasne zvyšuje tlak krvi, zrýchľuje srdcovú činnosť, ovplyvňuje množstvo krvi prečerpávanej srdcom a prietok krvi cez srdcové artérie. To tiež spôsobuje zúženie tepien v dolných aj horných končatinách. Fajčenie je tiež spojené s mnohými ďalšími zdravotnými problémami ako je rakovina pľúc, ústnej dutiny a hrdla.
- Zvládanie stresu: Všetky typy stresu majú za následok uvoľňovanie stresových hormónov, predovšetkým kortizolu, čo vedie k zvyšovaniu krvného tlaku. Akútny stres je často pôvodcom náhlych výkyvov krvného tlaku. Prvým krokom pri strese, ktorý nám môže pomôcť je hlboké dýchanie.
- Dostatok spánku: Spánok kratší ako šesť hodín môže prispievať k zvýšenému riziku vysokého krvného tlaku. Jedným z dôvodov môže byť to, že náš krvný tlak zvykne počas spánku klesať.
- Pravidelné meranie krvného tlaku: Pravidelným domácim meraním aspoň raz denne si udržíte prehľad o vašom krvnom tlaku. Takto sa uistíte, že vaše lieky a zmeny životného štýlu skutočne fungujú.
- Dodržiavanie pitného režimu: Je dôležité dodržiavať pravidelný pitný režim (2 až 3 litre tekutín denne, v menších dávkach počas celého dňa), pretože nedostatok tekutín zaťažuje obličky a paradoxne môže viesť k vzostupu tlaku krvi.
Čo robiť pri nízkom krvnom tlaku?
Predtým ako začneme praktizovať domáce a babské rady na vysoký tlak je dôležité poradiť sa s lekárom. Problémom nie je len príliš vysoký tlak ale aj príliš nízky krvný tlak. Nízky tlak alebo hypotenzia sa môže prejavovať závraťami, únavou, bolesťami hlavy, nevolnosťou alebo ďalšími príznakmi. Treba myslieť na to, že nízky tlak nie je choroba, ktorú by bolo treba liečiť. Tak, ako je pri vysokom tlaku odporúčané menej soliť pri nízkom tlaku môžeme na soli pokojne pridať. Pre milovníkov kávy je dobrá správa, že šálka kávy môže pomôcť pri hypotenzií. Práve káva môže byť výborná prvá pomoc pri nízkom tlaku. Do jedálničku by sme mali zaradiť predovšetkým vitamín C a vitamíny skupiny B. Najlepšie je prísun týchto vitamínov zvýšiť predovšetkým z prírodných zdrojov, z ovocia a zeleniny. Vhodné je voliť potraviny s vysokým obsahom proteínov. Tie majú pozitívne účinky predovšetkým v kombinácií s vitamínom C. Okrem toho je pri nízkom krvnom tlaku vhodné konzumovať semienka, jadierka, klíčky a rôzne druhy orieškov. Pri nízkom tlaku je veľmi dôležité dodržiavať pitný režim.
Prečítajte si tiež: Zdravé raňajky pre deti