Amarant, starobylá pseudoobilovina, si v posledných rokoch získava čoraz väčšiu popularitu ako zdravá a všestranná potravina. Jeho pufovaná forma, známa ako pufovaný amarant, je obzvlášť obľúbená vďaka svojej chrumkavosti a jemnej chuti, ktorá sa dá ľahko prispôsobiť rôznym jedlám a receptom. Vďaka svojmu jedinečnému zloženiu a širokým možnostiam využitia je pufovaný amarant ideálnym doplnkom jedálnička nielen pre ľudí s potravinovými intoleranciami, ale pre každého, kto hľadá zdravý a chutný spôsob, ako obohatiť svoj jedálniček.
Čo je to amarant?
Amarant nie je klasická obilnina, ale tzv. pseudoobilovina, čo znamená, že má podobné nutričné vlastnosti a využitie ako obilniny, ale botanicky patrí do inej skupiny rastlín. Pochádza z Južnej Ameriky, kde bol dôležitou súčasťou stravy už v časoch starých Aztékov a Inkov. V minulosti bol amarant uctievaný ako posvätná plodina a bol súčasťou rôznych náboženských obradov a rituálov. Dnes sa amarant opäť teší veľkej popularite vďaka jeho výživovým hodnotám a zdravotným benefitom.
Existuje viacero druhov amarantu, ale najčastejšie sa pestuje a konzumuje Amaranthus cruentus, Amaranthus hypochondriacus a Amaranthus caudatus. Nájsť ho prekvapivo môžete aj na slovenských záhradkách, ale ako dekoratívnu rastlinu s visiacimi fialovými klasmi. Tie však nepatria medzi tie jedlé, tých sú medzi desiatkami druhov všetkého traja.
Amarantové rastliny sú veľmi odolné a môžu rásť v rôznych klimatických podmienkach, vrátane suchých oblastí. Amarant sa pestuje v mnohých častiach sveta, vrátane Severnej a Južnej Ameriky, Ázie a Afriky. Najlepšie sa mu darí v teplých a slnečných oblastiach s dobre odvodnenou pôdou. Pestovanie amarantu je relatívne nenáročné, pretože je to rastlina odolná voči suchu a dokáže rásť aj v menej úrodných pôdach. Zber sa zvyčajne uskutočňuje, keď sú semená úplne zrelé a suché. V niektorých regiónoch je amarant pestovaný aj v horských oblastiach, kde dokáže odolávať nižším teplotám. Pestovanie tejto plodiny je tiež ekologicky šetrné, pretože nevyžaduje veľké množstvo vody ani chemických hnojív. Amarant môže byť zasadený ako medziplodina, čo pomáha zlepšovať úrodnosť pôdy a znižovať eróziu. Vďaka jeho prispôsobivosti ho farmári môžu pestovať aj v oblastiach postihnutých klimatickými zmenami. Niektoré odrody amarantu sú pestované špeciálne na dekoratívne účely v záhradách kvôli ich krásnym, farebným kvetom.
Amarant u nás je známy ako láskavec, je to juhoamerická rastlina. Ľudia ju poznali už stovky rokov dozadu ako potravinu a liečivú rastlinu. Používali ju Inkovania, Aztéci a Mayovia. Amarant je bezlepková obilnina, vhodná hlavne pre celiatikov. Láskavec totiž obsahuje všetky potrebné živiny pre správe fungovanie ľudského organizmu. Amarant možno považovať za zázračnú potravinu, ktorá je plný kvalitných bielkovín, stopových prvkov, minerálnych látok a vitamínov. Jeho obsah výživných látok prevyšuje ostatné obilniny, vďaka obsahu vlákniny, železa, vápnika, medi, zinku, horčíka, draslíka, vitamínov, ktoré sú pre telo dôležité ako B1, B2, B3, B6, C, i kyseliny listovej. Skvelou náhradou za iné obilniny je aj preto, lebo obsahuje zdravý tuk. Jeho súčasťou sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré bojujú so škodlivým cholesterolom.
Prečítajte si tiež: Pufovaný celozrnný chlieb: postup
Nutričné hodnoty amarantu
Amarant sa vyznačuje výnimočným nutričným profilom. Je bohatý na:
- Bielkoviny: Obsahuje vysoký podiel bielkovín, a čo je dôležité, obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, čo z neho robí kompletný zdroj bielkovín, porovnateľný s živočíšnymi zdrojmi. To je obzvlášť cenné pre vegetariánov a vegánov. Cenný je predovšetkým jeho vysoký obsah bielkovín (okolo 18 percent), v ktorých je slušne zastúpený aj lyzín, jedna z esenciálnych aminokyselín, na ktoré sú tradičné obilniny veľmi chudobné.
- Vlákninu: Je vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá je dôležitá pre zdravé trávenie, reguláciu hladiny cukru v krvi a udržanie pocitu sýtosti.
- Minerály: Obsahuje významné množstvo minerálov, ako je železo, horčík, vápnik, fosfor a zinok. Železo je dôležité pre tvorbu červených krviniek, horčík pre funkciu svalov a nervov, vápnik pre zdravé kosti a zuby. Amarant skvelým zdrojom železa, obsahuje aj vápnik, horčík, fosfor, mangán a meď, z vitamínov sú potom zastúpené niektoré zo skupiny B a vitamín E.
- Vitamíny: Obsahuje vitamíny skupiny B, vitamín C a vitamín E, ktoré sú dôležité pre rôzne metabolické procesy a ochranu buniek pred poškodením.
- Antioxidanty: Amarant obsahuje antioxidanty, ako sú fenolové kyseliny a flavonoidy, ktoré pomáhajú chrániť telo pred voľnými radikálmi a znižujú riziko chronických ochorení.
- Skvalén: Obsahuje vysoký podiel skvalénu, čo je látka, ktorá má antioxidačné a protizápalové účinky. Nachádza sa aj v oleji zo žraločej pečene, ale amarantový olej ho obsahuje v oveľa vyššom množstve.
Nutričné hodnoty amarantu sú veľmi pôsobivé a robia z neho ideálnu voľbu pre tých, ktorí hľadajú výživovo bohaté a zdravé potraviny. V 100 gramoch surového amarantu nájdeme približne 13 až 15 gramov bielkovín, čo je výrazný prínos pre rast a opravu tkanív v tele. Okrem toho obsahuje 6 až 7 gramov tukov, ktoré poskytujú esenciálne mastné kyseliny potrebné pre správne fungovanie buniek. Amarant je tiež bohatý na vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, pričom jej obsah je 6 až 7 gramov na 100 gramov amarantu. Kalorická hodnota sa pohybuje okolo 370 až 400 kcal, čo poskytuje dostatok energie pre dennú činnosť. Obsahuje tiež 8 percent tukov.
Zdravotné benefity konzumácie amarantu
Vďaka svojmu bohatému nutričnému profilu má amarant množstvo zdravotných benefitov:
- Bezlepkový: Je prirodzene bezlepkový, čo ho robí vhodnou alternatívou pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok. Zato podobne ako quinoa neobsahuje lepok.
- Podpora zdravia srdca: Vláknina a antioxidanty v amarante môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a tým aj riziko srdcových ochorení. Jeho súčasťou sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré bojujú so škodlivým cholesterolom.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Vláknina pomáha spomaliť vstrebávanie cukru do krvi, čo je prospešné pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou.
- Podpora trávenia: Vysoký obsah vlákniny podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať zápche.
- Posilnenie imunitného systému: Vitamíny a minerály v amarante posilňujú imunitný systém a pomáhajú chrániť telo pred infekciami. Posilňuje imunitu, zmierňuje stres a podporuje činnosť srdca a ciev.
- Protizápalové účinky: Skvalén a ďalšie antioxidanty v amarante majú protizápalové účinky, ktoré môžu pomôcť zmierniť symptómy zápalových ochorení.
- Zdroj energie: Vďaka obsahu komplexných sacharidov a bielkovín je amarant dobrým zdrojom energie, ktorý vás zasýti na dlhšiu dobu.
Pravidelná konzumácia amarantu prináša množstvo zdravotných benefitov. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny prispieva k pocitu sýtosti a môže pomôcť pri regulácii telesnej hmotnosti, čím je vhodným doplnkom pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo udržiavať zdravú váhu. Jeho antioxidačné vlastnosti môžu znižovať riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a rakovina, tým, že neutralizujú škodlivé voľné radikály v tele. Amarant má tiež nízky glykemický index, čo znamená, že pomaly uvoľňuje cukry do krvného obehu, čím pomáha udržiavať stabilnú hladinu krvného cukru. To je dôležité pre prevenciu a manažment cukrovky. Okrem toho, jeho protizápalové vlastnosti môžu pomôcť zmierniť zápaly v tele, čo je prospešné pre osoby trpiace zápalovými ochoreniami, ako je artritída.
Pufovaný amarant: Ako sa vyrába a aké má využitie?
Pufovaný amarant je produkt získaný zo semien amarantu, ktoré prejdú procesom rýchleho zahriatia a expanzie, podobne ako pri výrobe popcornu. Amarant samotný je pseudoobilnina, čo znamená, že botanicky nepatrí medzi skutočné obilniny, avšak výživovo a použitím ich pripomína. Získava sa hlavne v Južnej Amerike, kde má dlhú tradíciu v miestnej kuchyni. Proces pufovania je šetrný k živinám obsiahnutým v amarante, preto si zachováva väčšinu svojich cenných látok. Pufovaný amarant je chrumkavý a ľahký a vhodný na okamžité použitie. Výborne sa hodí do müsli, ako posypka kaší, do jogurtov alebo rôznych domácich energetických tyčiniek.
Prečítajte si tiež: Overený recept
Pufovaný amarant sa vyrába zahrievaním zŕn amarantu pri vysokej teplote. Týmto procesom zrná expandujú a stávajú sa chrumkavými a ľahkými. Výsledný produkt má jemnú, orieškovú chuť a dá sa použiť rôznymi spôsobmi.
Pufovaný amarant je prirodzene bezlepkový, preto je bezpečnou voľbou pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok. Vďaka svojmu zloženiu je schopný nahradiť pečivo alebo prílohy na báze pšenice, ovsa či jačmeňa. Udržiavanie pestrej a kvalitnej bezlepkovej diéty môže byť náročné, no s amarantom získate plnohodnotný zdroj bielkovín a minerálov. Zároveň je vhodný aj pre deti, športovcov či ľudí v rekonvalescencii, ktorí potrebujú posilniť svoj organizmus.
Príprava pufovaného amarantu doma
Pripraviť si ho môžete ľahko aj doma. Postup je podobný príprave popcornu:
- Na panvicu s hrubým dnom dajte malé množstvo amarantu (cca 1-2 polievkové lyžice).
- Zahrievajte na strednom plameni a neustále miešajte.
- Po chvíli začnú zrná pukať a zväčšovať svoj objem.
- Keď už väčšina zŕn prestane pukať, odstavte panvicu z ohňa a preložte pufovaný amarant do misky.
- Postup opakujte, kým nepripravíte požadované množstvo pufovaného amarantu.
Dôležité: Dávajte pozor, aby ste amarant nespálili. Neustále miešanie je kľúčové.
Využitie pufovaného amarantu v kuchyni
Pufovaný amarant má široké využitie v kuchyni. Môžete ho použiť ako:
Prečítajte si tiež: Vianočné medovníčky
- Prísadu do raňajkových cereálií: Pridajte ho do müsli, granoly, ovsenej kaše alebo jogurtu pre extra chrumkavosť a nutričnú hodnotu. Amarantové vločky sú ideálne na prípravu raňajkových kaší, ktoré sú nielen chutné, ale aj plné potrebných živín na začiatok dňa. Okrem toho môžu byť vločky pridané do jogurtu alebo smoothie, čím zvýšia obsah vlákniny a bielkovín.
- Posýpku na smoothies a dezerty: Posypte ním smoothie bowl, ovocné šaláty, pudingy alebo koláče pre zaujímavú textúru a vzhľad. Pufovaný amarant môžete používať aj ako ozdobu na pečené koláče alebo dezerty, čím im dodáte zaujímavý vzhľad a textúru.
- Prísadu do energetických tyčiniek a guľôčok: Zmiešajte ho s orechmi, sušeným ovocím, semienkami a medom alebo datľovou pastou a vytvorte si zdravé a chutné energetické tyčinky alebo guľôčky. ZDRAVÉ RECEPTY: Poznáte pufovaný amarant? Ak nie, tak asi najlepšie bude, ak si z neho vyskúšate pripraviť náš recept na vynikajúce amarantové guľôčky s obsahom vlašských orechov, kokosového oleja, javorového sirupu a ďalších zdravých ingrediencií, ktoré podporia vaše zdravie. Postupne pridávame med až dovtedy, kým nemá zmes tzv. Podávame napr. Viac informácií o liečivých účinkoch ľanových semienok sa dozviete v našom článku: ľanové semienka - liečivé účinky. Veríme, že vám naše amarantové guľôčky budú chutiť.
- Zahusťovadlo do polievok a omáčok: Rozmixujte ho na prášok a použite ako bezlepkové zahusťovadlo do polievok, omáčok alebo dresingov. Môže sa pridávať do polievok, kde poskytuje výživný základ a zvyšuje hustotu a konzistenciu jedla.
- Náhradu strúhanky: Použite ho namiesto strúhanky na obaľovanie mäsa, zeleniny alebo syra.
- Prísadu do pečiva: Pridajte ho do cesta na chlieb, muffiny alebo sušienky pre extra chrumkavosť a nutričnú hodnotu.
- Samostatnú pochúťku: Môžete ho jesť aj samostatne, ako zdravú alternatívu popcornu. Môžete ho dochutiť soľou, korením, bylinkami alebo sladidlami podľa vašej chuti.
- Vegetariánske fašírky: Dá sa použiť ako prísada do vegetariánskych fašírok.
Amarant má veľmi nízky glykemický index. Vďaka svojej vláknine je tiež veľmi sýta. Má široké využitie - používa sa na výrobu amarantového oleja a múky. Zrná svojou veľkosťou pripomínajú mak. Je prirodzene bezlepkový a slúži ako alternatíva ryže alebo kuskusu a zamilujete si ho do raňajok, jogurtov a polievok. Obsahuje najmä aminokyseliny, horčík, vápnik, meď alebo zinok.
Amarant sa pripravuje podobe ako obilniny. Zalejeme ho 2 - 2,5 násobným množstvom vody, privedieme pod pokrievkou do varu. Osolíme a varíme 25 minút zásadne bez miešania (v opačnom prípade ho zaručene pripálite).
Recepty s pufovaným amarantom
Tu je niekoľko inšpirácií na recepty s pufovaným amarantom:
Domáca granola s pufovaným amarantom
Ingrediencie:
- 3 šálky ovsených vločiek
- 1 šálka orechov (napr. mandle, vlašské orechy, lieskové orechy)
- 1/2 šálky semienok (napr. slnečnicové, tekvicové, chia)
- 1/2 šálky pufovaného amarantu
- 1/4 šálky kokosového oleja
- 1/4 šálky javorového sirupu alebo medu
- 1 lyžička škorice
- Štipka soli
Postup:
- Predhrejte rúru na 180°C.
- V miske zmiešajte ovsené vločky, orechy, semienka a pufovaný amarant.
- V hrnci roztopte kokosový olej, pridajte javorový sirup alebo med, škoricu a soľ. Dobre premiešajte.
- Tekutú zmes nalejte na suché ingrediencie a dôkladne premiešajte, aby sa všetko obalilo.
- Zmes rozložte na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Pečte 20-25 minút, kým granola nie je zlatistá a chrumkavá. Počas pečenia ju občas premiešajte.
- Nechajte granolu úplne vychladnúť a potom ju uskladnite v vzduchotesnej nádobe.
Energetické guľôčky s pufovaným amarantom
Ingrediencie:
- 1 šálka datlí (bez kôstok)
- 1/2 šálky orechov (napr. mandle, kešu, vlašské orechy)
- 1/4 šálky kakaa
- 1/4 šálky pufovaného amarantu
- 1 lyžica chia semienok
- 1 lyžica kokosového oleja (roztopeného)
- Štipka soli
Postup:
- Datle namočte na 10 minút do horúcej vody, aby zmäkli.
- V mixéri rozmixujte orechy na jemno.
- Pridajte datle (odkvapkané), kakao, pufovaný amarant, chia semienka, kokosový olej a soľ. Mixujte, kým sa zmes nespojí.
- Zmes dajte na 30 minút do chladničky, aby stuhla.
- Z vychladenej zmesi tvarujte malé guľôčky.
- Guľôčky môžete obaliť v kokose, kakau alebo nasekaných orechoch.
- Skladujte v chladničke.
Pufovaný amarant s jogurtom a ovocím
Ingrediencie:
- Biely jogurt (grécky jogurt je ideálny)
- Pufovaný amarant
- Čerstvé ovocie (napr. bobuľové ovocie, banány, mango)
- Med alebo javorový sirup (voliteľné)
Postup:
- Do misky dajte jogurt.
- Posypte ho pufovaným amarantom.
- Pridajte nakrájané ovocie.
- Polejte medom alebo javorovým sirupom (ak používate).
- Ihneď podávajte.
Amarantová kaša
Veľmi jednoduchý recept na amarantovú kašu. Predsa len amarant nie je úplne známa potravina. Prvá najdôležitejšia informácia je tá, že amarant je bezlepkový a určite poteším všetkých milovníkov kašičiek, ktorí nemôžu lepok. Vraj nielen zlepšuje trávenie, pomáha zlepšovať našu mozgovú aktivitu, ale je vraj aj prevenciou proti osteoporóze. Amarant môžete kúpiť už aj pufovaný, ale ja sa napríklad pri jeho pukaní celkom zabávam.
Produkty z amarantu
Z amarantu sa vyrába množstvo produktov, ktoré sú obľúbené medzi vyznávačmi zdravého životného štýlu. Medzi najčastejšie produkty patria amarantové vločky, amarantová múka, amarantový olej, pufovaný amarant a amarantové semená.
- Amarantové vločky sú ideálne na prípravu raňajkových kaší, ktoré sú výživné a ľahko stráviteľné.
- Amarantový olej je cenený pre svoje zdravé tuky a môže sa používať na varenie, pečenie, alebo v studenej kuchyni do šalátových zálievok a marinád. Amarantový olej je cenený pre svoje zdravé tuky, najmä omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, a môže sa používať na varenie, pečenie alebo v studenej kuchyni do šalátových zálievok a marinád.
- Pufovaný amarant je chutná a zdravá desiata, ktorá môže byť pridaná do müsli, jogurtov alebo konzumovaná samostatne.
- Amarantové semená sú všestranné a môžu byť použité ako príloha, prísada do polievok, šalátov, alebo naklíčené pre zvýšenie obsahu vitamínov a minerálov.
Pufovanie amarantu je podobný proces, akým sa vyrába napríklad popcorn z kukuričných zŕn. Pufovaný amarant je chrumkavý a ľahký a vhodný na okamžité použitie. Výborne sa hodí do müsli, ako posypka kaší, do jogurtov alebo rôznych domácich energetických tyčiniek. Pripraviť si ho môžete ľahko aj doma. Stačí nasypať amarant na rozohriatu panvicu a udržiavať ho na strednom plameni, kým nezačne praskať.
Amarant je vhodný ako alternatíva ryže či kuskusu ako príloha. Pri varení ale púšťa škrob, takže výsledok je mierne šlamovitý. Rizotové pokrmy budú skôr lepivejšie. Práve preto je tak vhodnejšie skôr do kaší, zavárakov do polievok alebo tam, kde sa jeho spojivosť naopak hodí (napr.