Pečená, dusená alebo varená zelenina je pre mnohých chutnejšia ako surová. Pri tepelnom spracovaní však bohužiaľ dochádza k strate dôležitých živín. Existujú však metódy spracovania, ktoré sú lepšie ako iné? Dochádza ku strate všetkých vitamínov rovnakým spôsobom? A môže mať tepelná úprava aj pozitívny vplyv na obsah živín v zelenine, konkrétne v paradajkách?
Vplyv tepelnej úpravy na živiny v zelenine
Vitamíny sú látky nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského tela. Nedokážeme si ich však syntetizovať sami, a preto ich musíme získavať z potravy. Vitamíny sú však na rozdiel od minerálnych látok menej odolné na vplyvy vonkajšieho prostredia, akými je napríklad teplo či svetlo.
K strate vitamínov často dochádza ešte pred samotnou tepelnou úpravou. Zeleninu pred varením ošúpeme alebo orežeme, no väčšina vitamínov sa nachádza práve v blízkosti šupky. Nadmerné orezávanie môže teda znamenať veľké (a zbytočné) zníženie nutričnej hodnoty zeleniny. Množstvo vitamínov v zelenine sa znižuje aj jej dlhým skladovaním, preto je vhodné spotrebovať zeleninu čo najrýchlejšie.
Najväčším rizikom pri varení je práve strata vitamínov rozpustných vo vode, teda skupiny vitamínov B a vitamín C. Väčšina týchto vitamínov sa vylúhuje do vody, v ktorej sa zelenina varí. Množstvo vylúhovaných vitamínov zvyšuje teplota, množstvo vody, veľkosť povrchu zeleniny a dĺžka styku zeleniny s vodou. Vitamíny z vody je však stále možné využiť - z vývaru môžeme pripraviť napríklad zeleninovú polievku alebo rizoto.
Varenie zeleniny má však aj svoje benefity a netreba ho vnímať len negatívne. Varená zelenina je často chutnejšia a varenie môže uľahčiť vstrebávanie niektorých živín pre telo. Napríklad varené paradajky poskytujú nášmu telu vyššie hladiny lykopénu, ktorý môže mať kardiovaskulárne výhody.
Prečítajte si tiež: Recepty na domáci kečup z rajčín
Rôzne metódy tepelnej úpravy a ich vplyv na živiny
- Blanšírovanie: Metóda, pri ktorej zeleninu uvaríme a následne zmrazíme alebo vložíme do studenej vody alebo ľadu, aby sme rýchlo znížili jej teplotu.
- Varenie na pare: Jedným z najšetrnejších spôsobov varenia väčšiny zeleniny. Pri tomto type varenia zelenina neprichádza priamo do styku s vriacou vodou, takže nedochádza k lúhovaniu vitamínov do vody. Varenie na pare je zároveň veľmi rýchle, takže zelenina ja vystavená zdroju tepla len relatívne krátko.
- Vyprážanie: Proces, ktorý prebieha pri veľmi vysokých teplotách. Pri vysmážaní síce zelenina neprichádza do styku s vodou, no dlhší styk s vysokými teplotami je pre vitamíny ničivý.
- Stir-fry: Kulinárska technika, pri ktorej sú ingrediencie smažené v malom množstve horúceho oleja vo woku za stáleho miešania. Zelenina sa síce zahreje na vysokú teplotu, no len na niekoľko sekúnd.
- Pečenie: Pečená zelenina je v súčasnosti veľmi populárna, najmä vďaka skvelej chuti. Pri pečení si zelenina zachováva viac živín ako pri varení, keďže zelenina neprichádza do styku s vodou.
- Mikrovlnná rúra: Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, mikrovlnná rúra naozaj nezabíja živiny v jedle. V skutočnosti ešte môže predbehnúť aj varenie v pare, pokiaľ ide o zachovanie antioxidantov. Mikrovlnné rúry využívajú menej tepla ako mnohé iné spôsoby varenia a vyžadujú kratší čas varenia.
Paradajky a lykopén: Prečo ich variť?
Paradajky sú nesporným kráľom našich stolov - sú plné chuti, vitamínov a cenných živín. Ako sa ukazuje, najväčší poklad paradajok - lykopén - nie je vždy v našom tele plne využitý. Ako by sme ich mali konzumovať, aby sme z nich mali maximálny úžitok?
Lykopén je jeden z najsilnejších antioxidantov, ktorý dodáva paradajkám ich intenzívnu červenú farbu. Samotná konzumácia surových paradajok však nestačí na to, aby ste naplno využili ich zdravotný potenciál. Lykopén patrí do skupiny zlúčenín, ktoré sa lepšie vstrebávajú po tepelnej úprave. Jeho biologická dostupnosť sa navyše výrazne zvyšuje v prítomnosti tuku.
Hoci surové paradajky lákajú svojou sviežou chuťou a sú bohaté na vitamín C, práve spracované verzie - varené, pečené alebo dusené - poskytujú viac lykopénu vo forme, ktorú telo ľahšie vstrebáva. Je však dôležité mať na pamäti, že prílišné vystavenie vysokej teplote môže viesť k strate ďalších výživových hodnôt vrátane citlivého vitamínu C.
Lykopén je rozpustný v tukoch, čo znamená, že bez prítomnosti tukov je jeho vstrebávanie minimálne. Preto je pridanie olivového oleja, avokáda, orechov alebo tekvicových semienok takmer zdravotnou nevyhnutnosťou. Okrem toho vitamín E, prítomný v rastlinných olejoch a orechoch, podporuje pôsobenie lykopénu tým, že ho chráni pred oxidáciou.
Nie všetky paradajky sú rovnaké, pokiaľ ide o obsah lykopénu. Najviac lykopénu obsahujú zrelé červené odrody - najmä malinové, slivkové a pretlačené paradajky. Ak chcete využívať zdraviu prospešné látky, odporúča sa vyberať si intenzívne červené sezónne paradajky.
Prečítajte si tiež: Lahodné cestoviny so smotanovou omáčkou
Paradajky, hoci sú mimoriadne zdravé, sú citlivé na nepriaznivé podmienky skladovania a spracovania. Dlhé vyprážanie na vysokom ohni alebo pečenie pri vysokých teplotách môže viesť k strate vitamínu C. Skladovanie v chladničke zasa negatívne ovplyvňuje chuť a štruktúru paradajok. Ak si chcete zachovať vitamín C, paradajky je najlepšie konzumovať surové. Na zvýšenie biologickej dostupnosti lykopénu sa však odporúča ich krátko tepelne upraviť s tukom.
Ako sa starať o paradajky v lete
Paradajky sú pôvodne tropickou plodinou, ktorá pochádza z vyšších oblastí Ánd. Mráz neznesú, ale ani vysoké teploty im nesvedčia. Teplotný interval medzi 15 až 25 °C je pre rastliny optimálny. Hodnota 30 °C je pre ne ešte znesiteľná, ale teploty nad 35 °C už spôsobujú problémy s opelením a vyzrievaním plodov. Pri týchto teplotách sa už žlté farbivo nepremieňa na červený lykopén, výsledkom čoho sú žlté, nedozrievajúce škvrny na plodoch.
Problémy s vysokými teplotami a ich riešenia
- Problémy s opelením: Pri vysokých teplotách peľ z kvetov nevypadáva, pretože sa uvoľňuje a v dôsledku toho kvety nerodia. V tomto prípade veľmi dobre pomáha každodenné natriasanie kríkov alebo aj ručné opelenie mäkkou kefkou.
- Nedostatok vápnika: Pri vysokej teplote v skleníku dochádza k nepríjemnému poškodeniu, suchej hnilobe špičiek plodov. Základnou príčinou je nedostatok prijateľného vápnika. Najistejšou prevenciou je pravidelná závlaha, rovnomerná vlhkosť pôdy a rovnomerná výživa. Pri príliš vysokých teplotách sa poškodenie môže vyskytnúť aj vtedy, ak sú ostatné faktory v optime. Vtedy je postrek rozpustnými hnojivami s obsahom vápnika (chlorid vápenatý) na list jediným riešením.
- Slnečný stres: Pri vysokých teplotách sa môže na plodoch vyskytnúť popálenie spôsobené slnečným úpalom. Prejavuje sa žltými škvrnami na líčku plodu, väčšinou na strapcoch s južnou expozíciou a na silne odlistených rastlinách. Ak rastliny presvetľujete, robte to s mierou a neodlisťujte ich príliš. V prípade, že pestujete rajčiaky v skleníku, je vhodné pritieniť ho na leto náterom skla.
Zalievanie v horúčavách
Paradajky nemajú radi časté zavlažovanie. Ale v extrémnych horúčavách sa pravidlá menia. Počas tohto obdobia je lepšie zalievať častejšie, ale po menej. Tu bude všetko závisieť od pôdy, napríklad na piesočnatých typoch pôdy odporúčam zalievať každý deň, pre tých s hlinitou a ťažkou pôdou - raz za 3 dni. Na zalievanie používajte iba teplú vodu, inak môžu plody popraskať a poškodiť korene. Hlavným vodítkom je, že ak je pôda suchá v hĺbke asi 4-5 cm, je čas zalievať. Ak nie je možné zalievať tak často, zaobstarajte si kvapkovú závlahu alebo aspoň pripravte hrubú vrstvu mulču zo sena a slamy, aby sa voda menej odparovala.
Hnojenie v horúčavách
Na úplnom začiatku horúcich dní je veľmi dobré postriekať paradajky adaptogénom, aby mala rastlina väčšiu silu odolávať abnormálnemu počasiu. Zmiešajte 10 litrov vody s dvoma dvoma gramami kyseliny jantárovej. Neprehnojujte dusíkom, spôsobuje mäkšie a nevyzreté pletivá, ktoré sú náchylnejšie na choroby. Jeho nadbytok zvyšuje riziko tvorby suchej hniloby špičiek plodov.
Tipy na stravovanie počas horúcich letných dní
Tropické horúčavy predstavujú pre organizmus záťaž, ktorá môže viesť k zdravotným rizikám. Preto je dôležité dodržiavať preventívne opatrenia a chrániť sa pred negatívnymi vplyvmi horúčav.
Prečítajte si tiež: Recept na paradajkový pretlak
Čo by sme v období vysokých vonkajších teplôt určite nemali robiť?
- Večerné prejedanie: Pri vysokých teplotách často počas dňa nepociťujeme hlad a potom si to večer vynahradíme, napríklad grilovačkou. Preto, aj keď vám cez deň nechutí jesť, treba si dať večer radšej nejaký ľahký šalát, ryžu so zeleninou alebo hummus s chlebom.
- Alkohol: Alkohol v horúčavách nie je dobrý nápad - pripravuje telo o ďalšiu vodu a cenné minerály.
- Nedostatok soli: Pri vysokých teplotách sa veľa potíme, s potom sa z nášho tela vylučuje aj soľ. Pri jej nedostatku v organizme môže dochádzať ku kolísaniu hladiny minerálov v krvi, čo sa prejavuje príznakmi podobnými prehriatiu. Preto v horúcom počasí potrebujeme aj viac soli a teda si jej môžeme dopriať viac aj v jedlách.
- Kofeín: Kofeín obsiahnutý v káve odvodňuje. V horúčavách však naše telo stráca veľa vody už samotným potením.
- Ťažké jedlá: Ťažké jedlá, ako napríklad mastné mäso sťažujú telu prácu pri ochladzovaní, pretože ich trávenie si vyžaduje veľa úsilia - preto by sme sa mali takýmto jedlám v horúcich dňoch vyhýbať. Lepšie je dať si niečo ľahšie a doplniť to ovocím a zeleninou ako sú melóny, paradajky a uhorky, ktoré sú v lete obzvlášť vhodné ako občerstvenie, pretože majú vysoký obsah tekutín.
- Ľadové nápoje: Ľadovým nápojom treba vyhýbať, lebo môžu viesť k žalúdočným kŕčom. A pri takýchto obtiažach nemáme chuť prijímať tekutiny, ktoré v horúčavách tak veľmi potrebujeme.
- Čili: Pálivý kapsaicín, ktorý chilli papričky obsahujú, signalizuje mozgu, že v ústach je zdroj tepla, čo v skutočnosti telo ochladzuje.
Potraviny, ktoré pomáhajú ochladiť telo:
- Mäta: Vďaka obsahu mentolu, ktorý mäte dodáva charakteristickú vôňu a navodzuje v tele príjemný chladivý pocit.
- Bazalka: O bazalke sa tiež tvrdí, že dokáže z tela odstrániť teplo - môžu za to éterické oleje ako cineol a gáfor.
- Šalvia: Šalvia pomáha nielen proti bolesti hrdla, ale aj ochladzuje telo zvnútra.
- Kardamóm: Podľa ajurvédskej medicíny má zelený kardamóm chladivé účinky, používa sa na vyrovnávanie energie v tele a podporu zdravého trávenia.
- Koriander: Semienka koriandra sa v ajurvédskej kuchyni používajú na ochladenie organizmu zvnútra.
- Melón: Chutí osviežujúco, poskytuje veľa vody a preto je ideálnym občerstvením pri vysokých teplotách.
- Uhorky a paradajky: Nie sú ťažké na žalúdok a obsahujú veľa vody, čo z nich robí ideálne jedlo počas horúcich dní.
- Špenát: Pomáha telu lepšie regulovať teplo vďaka horčinám (horkým látkam), ktoré obsahuje.
- Citrusové plody: Vďaka svojej osviežujúcej chuti a vysokému obsahu vody, majú tiež chladivý účinok.
- Zelený čaj: Má detoxikačný účinok a hovorí sa, že udržuje „chladnú hlavu“, čím podporuje schopnosť sústrediť sa.
- Biely jogurt: Ochladzuje, ale aj dodáva energiu.
Overené rady odborníkov pre zdravie počas horúčav
- Pitný režim: Dospelý človek by mal počas dňa vypiť najmenej tri litre vody. Nevhodné sú však nápoje s obsahom cukru, kofeínu, chinínu či alkoholu.
- Ochrana hlavy pred slnkom: Používajte pokrývku hlavy, kvalitné slnečné okuliare a krémy proti UV žiareniu s vysokým ochranným faktorom.
- Ľahká letná strava: Strava má byť ľahko stráviteľná, s nižšou energetickou hodnotou, súčasne však musí poskytovať dostatok výživných látok.
- Klimatizácia: Aby nám klimatizácia neškodila, ale bola nám na osoh, musí byť nastavená tak, aby rozdiel teplôt medzi vonkajším a vnútorným prostredím nebol vyšší ako 5 maximálne 7 stupňov Celzia.
- Domácnosť: V domácnosti je potrebné zabrániť prenikaniu priamych slnečných lúčov cez okná tienením, napr. žalúziami alebo roletami. Taktiež je potrebné zabezpečiť zvýšenie pohybu vzduchu vetraním.