Ak chcete čeliť výzvam každodenného života, cítiť sa dobre vo svojom tele a užívať si život, myslite na to, čo jete. Naše zdravie a pohoda úzko súvisia s tým, čo a ako jeme. Zdravá strava a zdravý životný štýl je v terajšej dobe nevyhnutné. Zdravý životný štýl, zdravé stravovanie, pohyb či dostatok spánku je základom úspechu. Ak vediete zdravý životný štýl, zdravá strava a s ňou spojená zdravá desiata vám nie je určite neznáme. A preto veríme, že aj vy sem tam hľadáte inšpirácie a jednoduché recepty, ako si chutne a zdravo pripraviť zdravú desiatu či jedlo na piknik. My vám ponúkame zopár tipov kde začať a ako si pripraviť chutné zdravé jedlá, ako napríklad recepty na smoothie. alebo recept na rôzne pomazánky ako avokádová pomazánka. Ak chcete žiť zdravo alebo hľadáte zoznam potravín, ktoré vám pomôžu trochu schudnúť, ste tu správne. Prinášame vám totiž rady a nápady na rôzne nízkokalorické potraviny. Ci je to už vegánska strava či vegetriánska strava, zoznam týchto potravín je čoraz väčší. Stravovanie bez lepku sa stáva v dnešnej dobe čoraz rozšírenejšie. Medzi nami je veľa ľudí, ktorí majú celiakiu, teda intoleranciu na lepok, ale netýka sa to len tých ľudí, ktorý lepok nemôžu konzumovať zo zdravotných dôvodov. Bezlepková diéta má totiť aj množstvo zdravotných benefitov. Počas týždňa sme často uponáhľaní a nemáme čas na zdĺhavé varenie. Veľa z nás sa snaží uvariť niečo chutné a rýchle, ale niekedy máme pocit, že nemáme dostatok nápadov na chutné a zároveň zdravé jedlá. Preto by sme sa radi s vami podelili o jednoduché a zdravé nápady na obed, ktoré si budete môcť kedykoľvek pripraviť. Na nasledujúcich stránkach Vám prinášame tipy pre diétne, ale napriek tomu chutné a zdravé recepty. Recepty si môžete pripraviť z bežne dostupných surovín a ich príprava Vám zaberie maximálne niekoľko desiatok minút.
Bezplatná konzultácia a podpora chudnutia
Poradca s vami preberie vaše stravovacie návyky, zdrav. stav, pohyb. Objednávka bezplatnej konzultácie osobne či online. Produkty na podporu chudnutia doručujeme i na vašu adresu.
- Bezplatná konzultácia zahŕňa: osobná - bioimpedančnú analýzu tela.
- Online alebo telefonicky - meranie a váženie si vykonáte sami na zákl. inštrukcií poradcu.
Ďalej konzultácie vždy obsahujú: konzultáciu stravovacích návykov, zostavenie jedálnička a rady a tipy výživového poradcu. Jediné, čo si hradíte, sú produkty, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou metódy NATURHOUSE, ktoré doručujeme aj na vašu adresu.
Rýchle a zdravé jedlá pre uponáhľanú dobu
V dnešnej uponáhľanej dobe sa často vyhýbame vareniu a uprednostňujeme rýchle a menej zdravé alternatívy. Donáškové služby, polotovary a mrazené jedlá sa stali bežnou súčasťou našich životov. Avšak, zdravé jedlo nemusí byť časovo náročné. Zdravé jedlo nemusí zaberať v kuchyni enormné množstvo času. Ukážeme vám recepty, ktoré pripravíte do 30 minút.
Dôležitosť správneho obeda
Dobre zostavený obed zabráni neskoršiemu maškrteniu či prejedaniu sa. Či už chudneme alebo naberáme, ľudské telo potrebuje správnu výživu. Ako by mal taký obed vyzerať? Správny obed by mal pokryť cca 20-25 % denného energetického príjmu, mal by byť bohatý na bielkoviny, komplexné sacharidy a primeraný obsah tuku. Obed ti môže pomôcť doplniť svalový glykogén, zaistiť svalom potrebnú dávku aminokyselín po tréningu a pomôcť ti aj s celkovou regeneráciou. Ideálny čas na obed je asi 2‑3 hodiny pred spánkom. Pokiaľ sa jedná o obed skorý, je vhodné zaradiť ešte menšiu desiatu, ktorá by však nemala byť cukrovou bombou - vysoký príjem cukru pred spaním totiž môže narušiť kvalitu spánku. Zameriame sa na obedy, pretože raňajky (smoothie, kaše, vajíčka) sú zvyčajne rýchle a jednoduché na prípravu. Nasledujúce recepty sú pripravené do 30 minút.
Prečítajte si tiež: Babičkin sypaný koláč
Plánovanie a výber jedál
V dnešnej uponáhľanej dobe neradi strácame čas v kuchyni. Je pre nás jednoduchšie zavolať donáškovú službu, prípadne si kúpiť polotovar, ktorý stačí hodiť do vriacej vody či zaliať vriacou vodou a "jedlo" je ževraj hotové. Ak sa chcete stravovať zdravo, mali by ste výberu jedál venovať zvýšenú pozornosť. Chce to dobré plánovanie, čas na prípravu a zíde sa aj záložný plán pre prípad, že vás počas dňa zaskočia nepredvídané udalosti. Prvou veľkou chybou je nedostatok plánovania. Keď ráno vybehnete z domu bez toho, aby ste mali predstavu o tom, kde a čo budete obedovať, môže vás to donútiť robiť zlé rozhodnutia. Ak ste nemali čas na prípravu, nečakajte s výberom obeda do chvíle, keď pocítite hlad. Ak sa chcete vydať cestou zdravého stravovania, plánujte dopredu. Oplatí sa pouvažovať nad stravou už cez víkend alebo na začiatku týždňa. Rozhodnite sa pre jedlo na jednotlivé dni. Zvážte možnosti stravovania v práci alebo v blízkom okolí. Pozor! Na kvalite a vyváženosti jedla záleží už v detstve. Nezanedbávajte teda stravu ani vašich potomkov. Pre ľudí, ktorí pracujú z domu, môže byť ťažké jesť zdravo, keď majú neobmedzený prístup k chladničke. Vyhnite sa pokušeniu pripraviť si “niečo rýchle” na obed. Správne vyvážený obed dodá telu potrebné živiny a energiu, čím podporí vaše celkové zdravie aj duševnú pohodu.
Ako si zostaviť zdravý a vyvážený obed
Ako si zostaviť obed, aby bol zdravý, vyvážený a pestrý?
- Proteín: Proteín buduje a opravuje telesné tkanivá. Zabezpečuje tiež, že sa cítite plnšie. Ako zdroj bielkovín dobre funguje chudé mäso (kuracie, morčacie a pod.), tofu, vajcia, strukoviny alebo ryby.
- Celozrnné potraviny: Majú vysoký obsah vlákniny a viac zasýtia ako rafinované sacharidy.
- Zdravé tuky: Zdravé tuky sa nachádzajú v potravinách, ako sú orechy, semená, avokádo a olivový olej.
- Hydratácia: Vyvážený obed má dostatok hydratácie.
Prispôsobenie porcií a výber alternatív
Aj keď máte na tanieri zdravé jedlo, no naložili ste si príliš veľkú porciu, vaša snaha o zdravé stravovanie môže vyjsť nazmar. Svoje porcie prispôsobte svojmu spôsobu života. Ak ste veľmi aktívni, a najmä ak cvičíte ráno, možno budete potrebovať obed s vyšším obsahom kalórií, ktorý pomôže nahradiť zásoby glykogénu a uľahčí regeneráciu svalov. Ak ste menej aktívni, váš obed by mal obsahovať menej kalórií. Skôr ako do jedla pridáte nezdravú zložku, skúste nájsť jej alternatívu, vďaka ktorej bude váš obed zdravší a výživnejší. Vyberte si jednoduché recepty. Začnite s jedlami, ktoré sa ľahko pripravujú a neobsahujú veľa prísad. V tomto článku sa budem snažiť zostavenie jedálnička priblížiť tak, aby si si ho vedela vyskladať čo najlepšie aj sama. cuketa | zelenina | cukina | zdrave potraviny | fit strava | fit jedálniček | cuketa zdravy obed
Základy zdravého stravovania
Naša strava by mala byť pestrá a energeticky vyvážená. U detí a tínedžerov je mierny energetický nadbytok dokonca žiadúci, aby mali dostatok energie pre rast. Strava by mala obsahovať všetky makroživiny - sacharidy, bielkoviny a tuky - a prostredníctvom pestrej a farebnej stravy by sme mali zabezpečiť aj dostatočný príjem mikroživín, ako sú vitamíny, minerály a stopové prvky. Dôležitý je aj dostatočný príjem vlákniny, ktorý získame zo zeleniny, ovocia a celozrnných obilnín. Častou chybou pri snahe o zdravšie stravovanie je úplné vylúčenie určitej skupiny potravín bez adekvátnej náhrady. Napríklad, vyradenie lepku bez nahradenia energie môže viesť k energetickému deficitu, najmä u aktívnych športovcov. Prvým krokom by malo byť celkové zlepšenie jedálnička, pričom vyradenie určitých potravín by malo byť špecifickým krokom pre ľudí so zdravotnými obmedzeniami.
Zdravý tanier: Názorná pomôcka pre vyváženú stravu
Zdravý tanier, koncept vyvinutý Harvardskou univerzitou, je názornou alternatívou k tradičnej výživovej pyramíde. Pomáha nám plánovať jedlá a pripravovať desiaty, ujasňuje rozloženie makroživín a umožňuje vyberať vhodné zdroje týchto živín.
Prečítajte si tiež: Ako piecť v plynovej rúre
Ako si poskladať zdravý tanier?
- Zelenina: Polovicu taniera by mala tvoriť zelenina, ktorá je bohatým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Čím je zelenina farebnejšia, tým viac biologicky aktívnych látok získavame.
- Bielkoviny: Štvrtinu taniera by mali tvoriť bielkoviny, ktoré sú kľúčové pre budovanie svalov, regeneráciu a správne fungovanie hormonálneho a imunitného systému.
- Príloha: Zvyšnú štvrtinu taniera by mala tvoriť príloha, ideálne komplexné sacharidy, ako sú zemiaky (varené v šupke), nelúpaná ryža, celozrnné cestoviny, bulgur, kuskus, pohánka alebo celozrnné a kváskové pečivo.
Čo by mal obsahovať zdravý tanier?
Bielkoviny: Nielen mäso
Bielkoviny sú nenahraditeľnou živinou, dôležitou pre budovanie svalov a regeneráciu. Športovci by mali prijímať 1,4 - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Živočíšne zdroje:
- Morské a sladkovodné ryby (2-3 krát týždenne)
- Biele mäso (hydina, králik)
- Červené mäso (hovädzie, bravčové, ovčie, divina)
- Vajcia
- Mliečne výrobky (cottage syr, tvaroh, grécky jogurt, tvrdé syry)
- Srvátkový proteín
Rastlinné zdroje:
- Strukoviny (cícer, fazuľa mungo, fazuľa, šošovica, hrach, sója)
- Tofu
- Quinoa
- Proteínové cestoviny
- Rastlinný vegan proteín
- Orechy
- Robi mäso
- KlasO
Sacharidy: Nielen rožok
Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie, najmä pre intenzívne športové výkony. Uprednostňujte celozrnné varianty obilnín a pečiva.
Prečítajte si tiež: Recepty a rady pre dokonalý koláč
Zdroje sacharidov:
- Celozrnné cestoviny, ryža, pečivo
- Quinoa, amarant, pšeno, proso, pohánka
- Sladké zemiaky (bataty), klasické zemiaky
- Strukoviny
- Ovocie a zelenina
- Ovsené vločky
Tuky: Nie je tuk ako tuk
Tuky sú dôležité pre chuť jedla a pre správne fungovanie organizmu. Dôležité je vyberať si kvalitné tuky a dbať na ich použitie v studenej a teplej kuchyni.
Zdroje tukov:
- Extra panenský olivový olej (do studenej kuchyne)
- Prepustené maslo ghí, rafinovaný avokádový olej, rafinovaný repkový olej, rafinovaný slnečnicový olej (do teplej kuchyne)
- Avokádo
- Plnotučné mliečne výrobky
- Vajcia
- Mäso
- Ryby
- Olivy
- Orechy
Pitný režim a vláknina: Dôležité súčasti zdravého taniera
Do pitného režimu by mala patriť voda, kvalitná káva a čaj. Sladené nápoje by mali byť obmedzené. Odporúčaný príjem vlákniny je okolo 30 gramov za deň. Zvýšime ho konzumáciou celozrnného pečiva, cestovín, strukovín, ovocia a zeleniny. Pomôcť môže aj fermentovaná zelenina a doplnky stravy s rozpustnou vlákninou.
Recepty na zdravé obedy do 30 minút
Polievky
Ako prvé si ukážeme polievky, ktoré naozaj pripravíš do pol hodinky.
# 1: Zeleninová polievka so špaldovými haluškami
Na túto polievku ti stačí dokonca len 20 minút. Vďaka haluškám je sýtejšia, takže ak by si nestíhala na obed už nič iné, no vieš, že napríklad na olovrant či večeru živiny doplníš, uvar si ju. Určite si na nej skvele pochutíš.
# 2: Cuketovo-špenátová polievka
V kombinácii s cuketou, poctivo doma pripravená a hlavne, len do 30 minút. Ak máš rada krémové polievky, zaraď ju do svojho TO COOK listu. Avšak, tejto polievke by som dala 100% šancu.
# 3: Fazuľová polievka
Strukoviny by sme si mali dopriať minimálne raz do týždňa. Tak prečo nie v polievke? V tejto ti určite žiadne mäso chýbať nebude. Ak si si stihla fazuľu namočiť večer pred varením, potom ju máš aj rýchlejšie uvarenú a navyše, nebude ťa nafukovať. Tak smelo do varenia!
# 4: Quinoa polievka
Za predpokladu, že máš uvarenú fazuľu, zvládneš pripraviť polievku do 25 minút. Super na tejto polievke je, že je vďaka quinoa, fazuli aj ofu bohatá na bielkoviny.
# 5: Krémová mrkvová polievka s pomarančom a zázvorom
Klasickú krémovú mrkvovú polievku možno roievaš, no skús do nej pridať aj šťavu z pomaranča pre exotickejšiu chuť.
# 6: 20-minútová mrkvová polievka s cesnakom
Skvelá na vypálenie bacilov.
# 7: Krémová batatovo-brokolicová polievka
Výborná už aj pre deti od 1 roka. Ak ju chceš urobiť sýtejšiu, uvar napríklad červenú šošovicu a pridaj do polievky.
# 8: Krémová mrkvová s kokosovým mliekom
Ďalšie mrkvičková polievka bohatá na korenie ako kurkuma, zázvor a čili. Mňam.
# 9: Zemiaková polievka s karí a zapečeným ružičkovým kelom
Výborná hustá sýta polievka, ktorej nič nechýba.
# 10: Avokádovo-cuketová polievka
Vhodná aj pre veganov, ak do nej nepridáš stratené vajíčko.
# 11: Hustá cícerovo-batatová polievka
Naozaj sýta polievka, ktorá by pokojne mohla nahradiť aj hlavné jedlo.
Cestoviny a ostatné
Tým ostatné myslíme hlavne obilniny ako kuskus, pšeno, pohánku či quinou.
# 12: Ryžové rezance s tekvicou hokkaido
Keď chceš mať na tanieri niečo jemne exotické, toto by mohlo byť ono. Kokosovo-arašidová omáčka v kombinácii s tekvicou je hotová mňamka. A keď nie je sezóna tekvice, mohlo by to super chutiť aj s batatami či mrkvou. Tiež majú podobne ako tekvica sladkastú chuť.
# 13: Ryžové rezance s krevetami
Veľmi rýchle jedlo, ktoré pripravíš do 20 minút. Na tvojom tanieri tak nebudú chýbať bielkoviny (lebo krevety) a ani kopec zeleniny, ktorá by mala byť súčasťou každého jedla. Super, však?
# 14: Avokádovo-bazalkové cestoviny
Keď miluješ taliansku kuchyňu, toto si proste musíš vyskúšať urobiť. Vďaka avokádu je jedlo bohaté na zdravé tuky. Príprava zaberie len 20 minút a stačí ti na celý recept len 5 ingrediencií. Ak teda nerátame soľ, korenie či olej, ktoré má doma každá správna gazdinka. A aj keby si nemala bazalku, zmiešať cestoviny s guacamole je stále super. A ak nemáš rada paradajky, prípadne nie je ich sezóna, či chceš jednoducho recept pripraviť aj inak, skús ich vymeniť za mozzarellu.
# 15: Cestoviny s paradajkovo-avokádovou omáčkou a čiernymi olivami
Zatiaľ čo v predchádzajúcom recepte sa cestoviny zmiešali s popučeným avokádom a boli obohatené o pečené paradajky, tieto pripravíš trošku inakšie. Do paradajkovej omáčky primiešaj popučené avokádo a to zmiešaj spolu s cestovinami. Budeš sa zalizovať až za ušami. A aby sme nezaudli povedať, opäť stačí 20 minút a len zopár ingrediencií.
# 16: Špaldové cestoviny s fazuľovými luskami a klíčkami
Cestoviny môžeš zmiešať v podstate s čímkoľvek, čo máš rada a vždy budú chutiť super. V tomto recepte sa stavilo na zeleninku. Mladé fazuľkové struky, mrkvička a čerstvé klíčky. Ak do receptu pridáš tofu, máš jedlo bohaté aj na bielkoviny, hotové do 20 minút.
# 17: Celozrnné špagety s paradajkovo-bazalkovou omáčkou
Prvé čo si predstavíš, keď niekto povie cestoviny sú špagety? Potom ťa potešíme. Aj pre teba máme recept v ponuke. Odporúčali by sme ho robiť skôr v sezóne čerstvých paradajok, nech si vieš paradajkovú chuť, ale aj živiny z nich vychutnať čo najlepšie. Ak máš doma zavárané paradajky z poslednej sezóny, alebo kvalitné pasírované paradajky z bio obchodu, tak sa do receptu pusti pokojne aj hneď. Hotové do 25 minút!
# 18: Celozrnné špagety so špargľou a kuracím mäsom
Rýchly recept bohatý na bielkoviny. Ale pozor si daj na kvalitu slaniny, zvoľ naozaj domácu, prípadne, nič sa nestane ak ju aj vynecháš. Ušetríš aspoň nejaké kalórie.
# 19: Celozrnné cestoviny s tekvicovým karí
Sýte jedlo, ktoré ťa poteší hlavne na jeseň v sezóne tekvice. Ak zrovna tekvicu nemáš, skús ju vymeniť za takú mrkvu, tiež je z nej dobrá omáčka na cestoviny.
# 20: Jackfruti s čínskymi rezancami
Jackfruti je fantastickou náhradou mäsa pre vegánov či vegetariánov. Navyše je nízkokalorický, takže sa hodí aj pri redukcii hmotnosti. Dá sa kúpiť napríklad v DM.
# 21: Kuskus s hráškom a marinovaným tofu
Rýchly, nenáročný a veľmi chutný recept. Je to super alternatíva, ak máš rada rizotá. Kuskus pripravíš naozaj MEGA rýchlo a zohriať na panvičke na cibuľke hrášok, tofu a ochutiť zvládne každý začiatočník. A hotové jedlo máš do 15 minút na stole.
# 22: Zeleninová quinoa panvička s čiernymi olivami a feta syrom
Brokolica, červená paprika, kukurica, pór, čierne olivy, cherry paradajky a feta syr. Samozrejme s lahodnou quinou. Aj tak môže vyzerať zloženie na tvojom tanieri niekedy na obed.
# 23: Paradajkový kuskus
Toto jedlo nie je tak úplne samé o sebe vhodné na sýty obed, no hneď v ďalšom ti ponúkame tip, čo si k nemu urobiť. Tento kuskus ti zaberie len 10 minút. A či si k nemu dáš odporúčanú rybku, alebo si pripravíš niečo vlastné, nechávame na tebe.
# 24: Basmati rizoto s ružičkovým kelom
Jednoduchý recept na rizoto s kelom a kvalitnou šunkou, ktorý pripravíš do 30 minút. Netreba ti veľa ingrediencií, preto sa snaž siahnuť po kvalite.
Jedlá z rýb
Rybky sú zvyčajné pripravené veľmi jednoducho. Stačí ich opiecť na panvičke, či už na masielku alebo oleji, ochutiť korením, pokvapkať citrónom a je to. Prípadne ich nechaj marinovať v nejakej dobre omáčke a potom opeč. A čo k nim? Skús spomínaný paradajkový kuskus, nejakú kašu, prívarok, čerstvú zeleninu, šalát alebo čokoľvek ti k rybe pasuje.
# 25: Marinovaný tuniak
Hoci je pri tomto recepte vhodné, aby ležal aspoň 2 hodiny v marináde, samotné pripravenie marinády ti nezaberie viac ako 5 minút a potom ani opekanie. A tie 2 hodiny, kým je tunaik v marináde môžeš využiť na hocičo iné, čo potrebuješ. Čím dlhšie necháš tuniaka v marináde, tým bude chutnejší.
# 26: Bylinkový losos a kaša z červenej šošovice
Aj losos bude s kuskusom chutiť fantasticky. No môžeš ho spraviť aj so šošovicou kašou, ktorú navrhla Betka. Tak či onak, dopriať si kvalitnú rybku by si si z času na čas určite mohla.
# 27: Halibut na bylinkách so špenátovým pyré
Na rybách je skvelé to, že väčšinou nepotrebujú siahodlhú prípravu. Platí to aj v tomto prípade. Filetky halibuta sú navyše bez kostí, ide o chutné mäkké mäsko. Opäť je na tebe, či ako prílohu zvolíš špenátové pyré, alebo pripravíš šošovicú kašu či paradajkový kuskus. Vždy máš viac možností.
# 28: Šťuka na bylinkách s paradajkovou omáčkou
Možnosti na rybky hotové do 30 minút sa ti rozširujú. Šťuku si už niekedy jedla? Nebude tento recept ten, ktorý ťa presvedčí, aby si to vyskúšala?
# 29: Chrumkavá pečená treska
Namiesto klasického strúhankového trojobalu a vyprážania sme v tomto prípade pripravili rybu v orechovom obale a pečieme v rúre. Výborne s ahodí k čerstvej porcii zeleniny.