Šaláty sú vynikajúcim spôsobom, ako zaradiť do jedálnička viac vitamínov, minerálov a vlákniny. Sú ľahké, osviežujúce a majú nízku kalorickú hodnotu, čo z nich robí ideálnu voľbu pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo udržiavať zdravý životný štýl. V tomto článku vám prinášame niekoľko receptov na diétne šaláty s ľadovým šalátom a vajíčkami, ktoré sú vhodné ako príloha, ale aj ako hlavné jedlo.
Prečo zaradiť šaláty do svojho jedálnička?
Šaláty sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem zeleniny a ovocia, ktoré sú bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu. Tieto živiny sú dôležité pre správne fungovanie organizmu a pomáhajú znižovať riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina a cukrovka. Šaláty tiež pomáhajú udržiavať zdravú váhu a zlepšujú trávenie.
Ako si pripraviť diétny šalát?
Ak sa chcete zbaviť nadbytočných kilogramov a zároveň si vychutnať chutné jedlo, potom sú šaláty tou správnou voľbou. Tu je niekoľko tipov, ako si pripraviť diétny šalát:
- Začnite zeleninou: Zelené listové šaláty, ako sú špenát, rímsky šalát alebo rukola, majú vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií. Do šalátu pridajte aj paradajky, uhorky, papriky alebo mrkvu.
- Pridajte bielkoviny: Tie sú kľúčové pre regeneráciu svalov a pocit sýtosti. Do šalátu pridajte zdroje bielkovín, ako sú kuracie mäso, varené vajcia, tuniak alebo tofu.
- Ďalšie prílohy: Okrem zeleniny a bielkovín môžete do šalátu pridať aj ďalšie prílohy, ktoré zvýšia jeho chuť a výživovú hodnotu. V kuchyni je quinoa pokladom! Je ideálna ako samostatná príloha napríklad namiesto ryže. Môžete ju pripraviť na sladko alebo na slano. Matka všetkých zŕn! Tak sa quinoa nazýva v Južnej Amerike. Naše vlašské orechy sú zasušené tak, aby vydržali vynikajúco po celý rok a nepodľahli rýchlo žlči a horkosti.
- Dressing: Pokiaľ ide o dresingy, namiesto ťažkých a kalorických dresingov, ako je majonéza alebo ťažké smotanové omáčky, zvoľte ľahšie alternatívy. Môžete napríklad použiť citrónový dresing s olivovým olejom a bylinkami, balzamikový ocot alebo jablčný ocot s trochou medu.
- Pozor na skryté tuky: Najmä vtedy, ak chceš, aby bol tvoj šalát súčasťou redukčnej diéty, dávaj si pozor na množstvo skrytého tuku, ktorý obsahuje.
Recepty na diétne šaláty s ľadovým šalátom a vajíčkami
1. Diétny šalát Oliver
Potrebujeme:
- 250 g uvareného kuracieho mäsa (kuracích pŕs)
- 150 g čerstvých uhoriek
- 100 g kyslých uhoriek
- 3 ks uvarených vajec
- 2-3 lyžice bieleho jogurtu s nižším obsahom tuku
- Pár kvapiek olivového oleja
- Soľ, čierne korenie a pár kvapiek citrónovej šťavy
Postup:
Všetky prísady stačí jednoducho nakrájať a zmiešať. Jogurt zmiešame s olivovým olejom, citrónovou šťavou, soľou a korením. Primiešame k šalátu a môžeme podávať.
2. Rýchly šalát s kuracím mäsom a kapustou
Zloženie:
- kuracie prsia (prsia) 100 g
- biela kapusta 150 g
- uhorka 1 ks
- jogurt s nízkym obsahom tuku
Príprava:
Kapusta sa nakrája nadrobno. Uvaríme kuracie prsia a následne jemne nakrájame na malé kocky. Uhorka sa tiež nakrája na kocky. Zmiešame všetky zložky šalátu a ochutíme, nakoniec zmiešame aj s jogurtom.
Prečítajte si tiež: Šaláty s ľadovým šalátom a vajcami: Jednoduché recepty
3. Ľahký šalát na obed
Zloženie:
- rajčiny 1 ks
- uhorka 1 ks
- kuracie prsia 200 gr
- sójová omáčka - 1 polievková lyžica. lyžička
- šalátové listy
- cesnak 1 strúčik
- soľ, korenie podľa chuti
- olivový olej podľa chuti
Príprava:
Pripravte potrebné zložky. Umyté kuracie prsia nakrájame na malé kúsky, osolíme, potrieme cesnakom a marinujeme v sójovej omáčke po dobu 20 minút. Osmažíme kuracie prsia v panvici na najsilnejšom ohni na oboch stranách, kým sa nevytvorí zlatistá kôrka. Listy šalátu umyjeme a usušíme. Môžete ich trochu ochutiť. Uhorku nakrájame na polkruhy a dáme na listy šalátu. Rajčiaky nakrájame a pridáme na šalát. Ochutíme soľou, korením, olivovým olejom, rozmiešame a podávame na stôl.
4. Domáci Cézar šalát
Potrebujeme:
- 250 - 300 gr kuracích pŕs
- 10 -12 ks cherry paradajok
- Rímsky šalát (príp. ľadový)
- Rastlinný olej
- Soľ
- Krutóny:
- 4-5 krajcov toastového chleba
- 2 lyžice olivového oleja
- 2-3 strúčiky cesnaku
- Na zálievku:
- 2 žĺtky
- 2 filety ančovičiek
- 2 lyžice dijónskej horčice (príp. celozrnnej horčice)
- Šťava z ½ citróna
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 lyžička worchesterskej omáčky
- 1 lyžicu strúhaného parmezánu
- Soľ
- Čierne mleté korenie
Postup:
Najskôr si pripravíme krutóny. V miske zmiešame olivový olej s prelisovaným cesnakom. Z toastového chleba odstránime kôrku a vnútro nakrájame na menšie kúsky. Tie rozložíme na plech vystlaný alobalom (príp. papierom na pečenie) a pokvapkáme cesnakovo-olejovou zmesou. Vložíme do rúry a pečieme vo vyhriatej rúre, kým povrch krutónov nie je zlatistý. Kuracie prsia umyjeme a nakrájame na menšie kúsky. Ochutíme soľou, korením a orestujeme na rastlinnom oleji dozlatista. Nakoniec si vyrobíme zálievku. Najdôležitejšie je mať čerstvé domáce vajíčka. Môžeme ich použiť aj surové, ale ja som sa rozhodla pre „zohriatu“ verziu. Vajíčka vložíme do vriacej vody a varíme 1 minútu. Potom vyberieme, ochladíme pod tečúcou vodou a rozbijeme škrupinku pod ktorou je čiastočne uvarený bielok. Do misky oddelíme žĺtky, pridáme horčicu, citrónovú šťavu a ručne vyšľaháme metličkou. Postupne pridávame olivový olej a ančovičky nakrájané nadrobno. Šľaháme metličkou, kým nezískame čo najhustejšiu konzistenciu - podobne ako pri výrobe majonézy. Nakoniec pridáme worcesterskú omáčku, strúhaný parmezán, soľ, korenie a dôkladne premiešame. Poslednou fázou je vyskladnia šalátu. Rímsky šalát nalámeme rukami na kúsky a uložíme na dno šalátovej misy. Listy šalátu zalejeme ½ zálievky. Potom navrstvíme kuracie mäso, krutóny a paradajky nakrájané na polovice. Zalejeme zvyšnou zálievkou.
5. Výborný šalát s kuracím mäsom
Potrebujeme:
- 450 g uvareného kuracieho mäsa (varíme v slanej vode 20 min.)
- 350 g mrkvy
- 3 vajcia uvarené natvrdo
- 2 čerstvé uhorky nakrájané nadrobno
- 70 - 100 g najemno nastrúhaného syra
- Majonézu zmiešanú s jogurtom alebo kyslou smotanou (1:1)
- 1 lyžicu horčice
- Soľ, čierne korenie, bylinky podľa chuti
Postup:
Uvarené kuracie mäso nakrájame a preložíme do väčšej misy. Pridáme nakrájané alebo nastrúhané vajcia, strúhanú mrkvu, uhorky, syr a nakoniec zálievku z majonézy, horčice a jogurtu. Dochutíme a môžeme ihneď podávať.
Tipy na chutné a rýchle šaláty
Okrem vyššie uvedených receptov existuje mnoho ďalších spôsobov, ako si pripraviť chutný a diétny šalát. Tu je niekoľko inšpirácií:
- Grécky šalát: Kombinácia paradajok, uhoriek, cibule, olív a feta syru s olivovým olejom a oreganom.
- Šopský šalát: Podobný gréckemu šalátu, ale s pridaním papriky a strúhaného syra.
- Cestovinový šalát: Varené cestoviny zmiešané so zeleninou, syrom a ľahkým dresingom.
- Šalát z čiernej šošovice s balkánskym syrom: Varená čierna šošovica zmiešaná s balkánskym syrom, zeleninou a bylinkami.
- Šalát z quinoy: Varená quinoa zmiešaná so zeleninou, orechmi a ľahkým dresingom.
Ľadový šalát v teplej kuchyni: Stir-fry úprava
Ak máte doma ľadový šalát a neviete, čo s ním, vyskúšajte ho pripraviť v stir-fry úprave. Táto technika pochádza z Číny a spočíva v rýchlom pražení a miešaní surovín na malom množstve rozhorúčeného oleja vo woku. Vďaka tomu si zelenina zachová svoju chrumkavosť, farbu a vitamíny.
Prečítajte si tiež: Ľadový šalát, vajcia a brokolica v receptoch
Ľadový šalát v stir-fry úprave - s tofu a jazmínovou ryžou
Množstvo: pre 2 osoby
Čas prípravy: 25 - 30 minút
Suroviny:
- Na prípravu ľadového šalátu:
- 2 PL olivového oleja
- 200 g ľadového šalátu
- 2 - 3 jarné cibuľky, aj s vňaťou
- 3 - 4 strúčiky cesnaku
- 5 g zázvoru, nastrúhaného
- 3 PL sójovej omáčky
- 2 PL sezamového oleja (ak ho nemáte, s prižmúrením oboch očí ho môžete nahradiť olivovým)
- 2 PL ryžového octa
- 1 ČL trstinového cukru
- Na prípravu tofu:
- 1 balenie lahôdkového tofu
- 1 PL sezamových semienok
- 2 PL sójovej omáčky
- 2 PL sezamového oleja
- 2 PL ryžového octa
- 1 ČL trstinového cukru
- 1 PL kukuričného škrobu
- 2 PL studenej vody
- Na prípravu ryže:
- 100 g jazmínovej ryže (neuvarenej)
Postup:
- Pripravte si všetky suroviny, varenie už ide potom veľmi rýchlo. Ľadový šalát nakrájajte na pásiky široké cca 2 cm a dlhé cca 5 cm. Jarné cibuľky aj s vňaťou nakrájajte na šikmé pásiky široké cca 0,5 cm. Cesnak nasekajte na hrubo a zázvor nastrúhajte na jemnom strúhadle. Ryžu prepláchnite v studenej vode. V hrnci nechajte zovrieť vodu, osoľte ju a ryžu v nej uvarte. Bude to trvať cca 10 - 15 minút; zatiaľ dokončíte tofu a šalát. Uvarenú ryžu zlejte a odložte na teplé miesto, aby nevychladla. Tofu nakrájajte na obdĺžniky hrubé cca 0,5 cm. Do dvoch misiek si zvlášť pripravte marinády na ľadový šalát a tofu zo sójovej omáčky, sezamového oleja, ryžového octa a cukru. Zvlášť vymiešajte kukuričný škrob s vodou, ktorý budete potrebovať na dokončenie tofu.
- Pripravte tofu: Wok (poslúži aj panvica) nechajte rozpáliť a vhoďte doňho sezamové semienka. Ak je dostatočne rozpálený, po vhodení semienok ho odstavte z plameňa - semienka sa na horúcom povrcu veľmi rýchlo opečú. Wokom jemne natriasajte, aby sa opiekli všetky semienka. Potom ich odložte bokom. Do woku alebo panvice uložte na sucho kúsky tofu a nechajte ich opecť z jednej, potom z druhej strany. Tofu opekajte vždy v jednej vrstve a obracajte ho opatrne, aby sa nerozmrvilo. Opečené tofu zalejte marinádou zo sójovej omáčky, sezamového oleja, ryžového octa a cukru. Opatrne miešajte, kým sa približne polovica marinády neodparí. Nakoniec pridajte škrob rozmiešaný s vodou, premiešajte, aby sa všetko tofu obalilo. Škrob omáčku zahustí a povrch tofu spevnie. Do hotového tofu zamiešajte opečený sezam. Tofu udržiavajte v teple. Ak máte pri sebe niekoho, kto by mohol prestrieť na stôl a naložiť ryžu a tofu na taniere, poproste ho teraz, šalát bude hotový o tri minúty.
- Pripravte ľadový šalát: Vo woku rozpáľte olivový olej a vhoďte doňhoj jarnú cibuľku a zázvor. Opekajte približne minútu a potom pridajte cesnak. Opekajte ho niekoľko sekúnd, kým sa nerozvonia. Pridajte ľadový šalát a nechajte ho v panvici zavädnúť. Trocha zmenší objem, jeho zelená farba trocha zintenzívnie, mal by však stále ostať chrumkavý. Zalejte ho pripravenou marinádou, miešajte ešte približne minútu.
Prečítajte si tiež: Rýchly recept na šalát