Odborníčka na zdravú výživu Zuzana Pavelková Šafářová zostavila jedálniček plný chutných a zdravých jedál, ktoré spájajú ľadový šalát, vajcia a brokolicu. Tento článok vám prináša inšpirácie a recepty, ako tieto suroviny využiť v rozmanitých pokrmoch.
Predveľkonočný jedálniček Zuzany Pavelkovej Šafářovej
Tento jedálniček obsahuje primerané množstvá dobre stráviteľnej bielkoviny vo vajíčkach a dostatok zeleniny, ktorá pozitívne ovplyvňuje celý organizmus.
PONDELOK
RAŇAJKY: Vaječná jarná frittata so špargľou a novými zemiakmi (200 g), 2032 kJ
Potrebujeme: stredne veľký zemiak, špargľa, vajce, mlieko alebo smotana na varenie.
Postup: Zemiak krátko povaríme a zo špargle odrežeme konce. Bielu špargľu očistíme škrabkou a nakrájame na cca 2-centimetrové kusy (tenkú zelenú špargľu netreba šúpať). Vajce rozšľaháme s trochou mlieka, soli a korenia (môžeme použiť aj smotanu, bude to ešte chutnejšie). Špargľu spolu so zemiakom nakrájaným na plátky orestujeme na panvici a zalejeme vaječnou zmesou. Zoslabíme teplotu a ideálne prikryjeme pokrievkou. Nemusíme otáčať.
Prečítajte si tiež: Overený recept
DESIATA: Mliečna ryža s ovocím (200 g), 875 kJ
OBED: Zeleninové kari s morčacím mäsom a jazmínovou ryžou, reďkovkový šalát so zálievkou z olivového oleja a pažítky (350 g), 2370 kJ
Potrebujeme: morčacie mäso nakrájané na rezance, zázvor, čili, mrkva, brokolica, kokosové mlieko (veľké balenie), kari pasta, rybia omáčka (1 ČL) - nemusí byť, citrónová tráva - nemusí byť, soľ, korenie, čerstvý koriander alebo bazalka, varená jazmínová ryža (100 g), reďkovkový šalát (hrsť) s panenským olivovým olejom (1 ČL) a pažítkou.
Postup: Na olivovom oleji orestujeme očistený a na plátky nakrájaný zázvor s čili, pridáme osolené, okorenené mäso a rybiu omáčku. Mäso orestujeme, zalejeme kokosovým mliekom a pridáme kari pastu. Ak máme krémové kokosové mlieko, môžeme ho trochu zriediť vodou. Mrkvu nakrájame na rezance, vložíme do zmesi a povaríme. Brokolicu rozoberieme na väčšie ružičky a pridáme na konci, aby sa nerozvarila. Snažíme sa, aby zelenina bola chrumkavá a zachovala si svoju farbu a čerstvú chuť. Nakoniec natrháme koriander alebo bazalku.
Ako pripravovať citrónovú trávu? Citrónovú trávu je najlepšie nakrájať na 1- až 3-centimetrové kúsky, aby sa dala z hotového pokrmu ľahko vybrať, pretože sa nekonzumuje. Odrežeme drevnatý spodok a pokrájame vňať - pridávame spoločne s mäsom alebo až so zeleninou a ešte povaríme v skoro hotovom pokrmu.
Prečítajte si tiež: Vianočné medovníčky
OLOVRANT: Celozrnné pečivo s tvarohovou nátierkou s jarnou cibuľkou (150 g), 1101 kJ
VEČERA: Špenátová polievka s vajcom (300 g), 653 kJ
- CELKOVÁ ENERGIA - 7031 kJ
UTOROK
RAŇAJKY: Praženica s jarnou cibuľkou a kváskovým ražným chlebom (250 g), 1498 kJ
- Potrebujeme: vajcia (2 ks), jarná cibuľka (malá hrsť), kváskový chlieb (50 g), štipka soli a korenia, olej.
DESIATA: Müsli tyčinka s orechmi a ovocím (35 g), 788 kJ
OBED: Pečené biele papriky s feta syrom a ryžou (300 g), 2328 kJ
Prečítajte si tiež: Kotlíkový Guláš
Potrebujeme: biele vydlabané papriky (2 ks), feta syr (100 g), uvarená ryža (100 g), olivový olej.
Postup: Papriky naplníme syrom a uvarenou ryžou, potrieme olejom a zapečieme.
VEČERA: Hustý tekvicovo-mrkvový krém s kyslou smotanou a červenou šošovicou (350 g), 2112 kJ
Potrebujeme: tekvica (200 g), mrkva (100 g), červená šošovica (50 g), kyslá smotana (1 PL), voda alebo vývar.
Postup: Vo vode alebo vývare uvaríme ošúpanú tekvicu s mrkvou, zvlášť uvaríme šošovicu. Do tekvicovo-mrkvovej polievky pridáme uvarenú šošovicu a rozmixujeme, ozdobíme kyslou smotanou.
CELKOVÁ ENERGIA - 8035 kJ
STREDA
RAŇAJKY: Vaječné palacinky so slivkami, 1436 kJ
Potrebujeme: vajcia (2 ks), hladká múka (2 PL), cmar, slivky alebo ringloty, práškový cukor.
Postup: Z vajec, múky a cmaru pripravíme palacinky. Hotové palacinky naplníme nakrájanými vykôstkovanými slivkami a pocukríme.
DESIATA: Miska nastrúhanej mrkvy s jablkom, hrozienkami a lyžicou medu (200 g), 550 kJ
OBED: Kôprová omáčka s vajcom a novými zemiakmi (300 g), 1822 kJ
Potrebujeme: smotana na varenie (125 ml), mlieko (125 ml), ocot (1,5 PL), kôpor (malá hrsť), maslo (18 g), cukor (0,5 PL), hladká múka (2 PL), štipka soli, nové zemiaky (150 g), varené vajcia (2 ks).
Postup: V hrnci rozpustíme maslo a za stáleho miešania prisypeme hladkú múku. Necháme ľahko speniť a pripravíme zápražku. Do pripravenej zápražky vlejeme smotanu, mlieko a približne 5 minút povaríme. Potom pridáme nasekaný kôpor, cukor, ocot a soľ. Premiešame a chvíľu povaríme. Nové zemiaky uvaríme v šupke. Omáčku podávame s varenými vajcami a zemiakmi.
OLOVRANT: Biely kozí jogurt s vlašskými orechmi (200 g), 900 kJ
- Potrebujeme: kozí jogurt (150 g), orechy (20 g)
VEČERA: Morčací závitok plnený špenátom s restovanou mrkvou (350 g), 2207 kJ
Potrebujeme: morčacie stehno (250 g), cesnak (1 strúčik), parmezán (20 g), čerstvý špenát (hrsť), maslo, soľ, korenie, mrkva (veľký kus).
Postup: Mäso si nakrájame na plátky, okoreníme a potrieme pretlačeným cesnakom. Na každý plátok položíme umyté špenátové listy, nasypeme strúhaný syr, dáme kúsok masla, zrolujeme, zviažeme alebo spojíme špáradlami a omastíme. Dáme piecť a priebežne polievame. Mrkvu si orestujeme na masle a servírujeme ako prílohu.
CELKOVÁ ENERGIA - 6915 kJ
ŠTVRTOK
RAŇAJKY: Celozrnná žemlička so šunkou a zeleninou, 1699 kJ
- Potrebujeme: celozrnná žemlička (60 g), maslo (20 g), listy hlávkového šalátu, paprika (50 g), plátky šunky s vysokým podielom mäsa (3 ks).
DESIATA: Makový koláčik a ovocná miska so zálievkou, 1504 kJ
Potrebujeme: makový koláčik (50 g), kivi (60 g), jablko (60 g), banán (100 g).
Postup: Nakrájané ovocie polejeme rozmixovaným banánom a konzumujeme spolu s makovým koláčikom.
OBED: Jarný zeleninový šalát s vareným vajcom (250 g), 1800 kJ
- Potrebujeme: cherry paradajky (50 g), baby šalát (hlávka), jarná cibuľka (2 ks), varené vajcia (2 ks), panenský tuk (1 PL), zmes semienok (2 PL), jablčný ocot (podľa chuti), soľ, korenie.
OLOVRANT: Zmes semienok a orieškov (50 g), 847 kJ
VEČERA: Pečené kuracie stehno s varenými novými zemiakmi a petržlenovou vňaťou (300 g), 1539 kJ
Potrebujeme: pečené kuracie stehno, varené nové zemiaky (100 g), nasekaná petržlenová vňať, soľ, korenie, mletá paprika.
Postup: Zemiaky uvaríme v šupke, očistíme, nakrájame a ozdobíme petržlenovou vňaťou. Konzumujeme s pečeným kuracím stehnom.
CELKOVÁ ENERGIA - 7389 kJ
PIATOK
RAŇAJKY: Ovsené vaječné palacinky s ovocím (2 ks), 1688 kJ
Potrebujeme: ovsená múka alebo ovsené vločky zomleté najemno v mixéri (6 PL), vajcia (2 ks), cmar, soľ, jahody (100 g), práškový cukor (1 ČL).
Postup: Postup je rovnaký ako pri klasických palacinkách, len namiesto hladkej múky použijeme ovsenú, prípadne zomleté ovsené vločky. Pocukríme a servírujeme s jahodami.
DESIATA: Kváskový chlieb s Lučinou a jarným šalátom, 1089 kJ
Potrebujeme: chlieb (50 g), krémový syr (30 g), reďkovky (5 ks), vlašské orechy (2 ks), pažítka (1 ČL), panenský olivový olej.
Postup: Reďkovky nasekáme nadrobno alebo nastrúhame, zmiešame s pomletými vlašskými orechmi, pridáme panenský olivový olej a posypeme nasekanou pažítkou.
OBED: Šalát s tuniakom a strateným vajcom (250 g), 2050 kJ
Potrebujeme: ľadový šalát (obsah dvoch vlastných dlaní), sterilizovaná kukurica (2 PL), vajce, soľ, korenie, žltá paprika (50 g), šalátová uhorka (50 g), zelené olivy (50 g), cibuľa (50 g), rajčina (50 g), vínny ocot (1 PL), olivový olej (1 PL).