Psyllium a bezlepková diéta: Recepty a tipy pre zdravé pečenie

sabor peruano
Rate this post

V posledných rokoch sa bezlepková diéta stala populárnou voľbou pre mnohých ľudí, niektorí ju vyskúšali zo zvedavosti, iní v nádeji na zlepšenie zdravia. Celiakia a intolerancia na lepok si vyžadujú špeciálnu stravu. Našťastie, existuje množstvo chutných a kreatívnych bezlepkových receptov, ktoré umožňujú celiatikom a osobám s intoleranciou na lepok plnohodnotne si vychutnávať jedlo. Tento článok sa zameriava na využitie psyllia v bezlepkovej diéte, poskytuje recepty a tipy pre úspešné pečenie a ponúka komplexný pohľad na to, ako si udržať zdravý a chutný bezlepkový životný štýl. Ako chlap, ktorý sa už nejaký ten rok stravuje bez lepku (najprv z nutnosti kvôli alergii, potom zo zvyku), rád sa s vami podelím o svoje skúsenosti.

Čo je lepok a pre koho je bezlepková diéta určená?

Lepok (glutén) je zmes bielkovín, ktorá sa nachádza v obilninách ako pšenica, jačmeň, raž a špalda. Táto zložka dodáva cestu pružnosť a chlieb vďaka nej drží pokope. Pre väčšinu ľudí je lepok neškodný, ale existujú skupiny, pre ktoré je bezlepková diéta životne dôležitá. Základom lepku je bielkovina glutenín a druhý typ bielkoviny sa odvíja od druhu obilniny. V pšenici sa vyskytuje gliadín, v žite sekalín, v jačmeni hordeín a v ovse je to avenín. Z hľadiska bezlepkovej diéty je významný hlavne pšeničný gliadín, ktorý môže u niektorých osôb spôsobovať rôzne zdravotné problémy.

Medzi hlavné skupiny ľudí, pre ktorých je bezlepková diéta nevyhnutná, patria:

  • Celiatici: Celiakia je autoimunitné ochorenie, pri ktorom aj malé množstvo lepku vyvoláva zápal a poškodenie tenkého čreva. Postihuje približne 1 % populácie. Pre celiatikov je bezlepková diéta jediná liečba, pretože nesmú konzumovať žiadny lepok. Neliečená celiakia môže viesť k vážnym komplikáciám, ako podvýživa a zvýšené riziko rakoviny čriev. Preto, ak vám lekár diagnostikuje celiakiu, bezlepková diéta je nevyhnutná na celý život. Pri celiakii dochádza k tvorbe protilátok proti bunkám črevnej sliznice, ktoré dané protilátky napádajú až ničia. Jedinou účinnou liečbou celiakie je celoživotné dodržiavanie bezlepkovej stravy. Celiakia je totiž nevyliečiteľná. Hlavnými príznakmi celiakie je chronická únava, nadúvanie, bolesť brucha, hnačka, nevysvetliteľné chudnutie a neprospievanie u detí. U mnohých celiatikov sa ale príznaky nemusia vôbec objaviť alebo majú mierny charakter, takže zostanú dlho bez povšimnutia. Dôsledky neliečenej celiakie sú však veľmi vážne a patrí medzi ne anémia, osteoporóza, hormonálne poruchy alebo napríklad neplodnosť.
  • Ľudia s alergiou na lepok alebo pšenicu: Alergia na lepok alebo pšenicu je imunitná reakcia (podobná alergii na orechy alebo mlieko), ktorá môže spôsobiť kožné vyrážky, tráviace ťažkosti alebo dýchacie problémy po konzumácii lepku alebo pšenice. Aj v tomto prípade je riešením vyhýbať sa potravinám s obsahom lepku. V súčasnosti existuje množstvo alternatív, ktoré umožňujú alergikom zostaviť si pestrý jedálniček bez lepku. Alergia na lepok sa prejavuje najmä tráviacimi problémami (nevoľnosť, bolesti a kŕče brucha, nadúvanie, hnačka), dýchacími problémami a kožnými prejavmi. V porovnaní s celiakiou sa príznaky prejavujú bezprostredne po konzumácii potravín s obsahom pšenice, a to niekoľko minút až hodín.
  • Ľudia s neceliakálnou gluténovou senzitivitou (citlivosťou na lepok): Niektorí ľudia nemajú celiakiu ani alergiu, ale lepok im aj tak nerobí dobre. Títo ľudia, označovaní ako "glutén-senzitívni", pociťujú po konzumácii lepku nafukovanie, kŕče, hnačky alebo únavu, hoci testy celiakiu nepotvrdili. Hoci mechanizmus nie je úplne preskúmaný, títo ľudia často pociťujú zlepšenie pri prechode na bezlepkovú stravu. Okrem týchto skupín môžu existovať aj ďalšie špecifické situácie, kedy lekár odporučí bezlepkovú diétu, napríklad pri niektorých autoimunitných ochoreniach alebo syndróme dráždivého čreva.

Má bezlepková diéta zmysel aj pre ľudí bez celiakie?

Pre zdravého človeka bez problémov s lepkom nemá bezlepková diéta výrazný zmysel. Tráviaci trakt zdravého človeka si s lepkom poradí bez problémov a zbytočným vylúčením lepku sa môžeme pripraviť o prospešné živiny. Obilniny ako pšenica a raž obsahujú vlákninu, minerály a vitamíny skupiny B, ktoré sú dôležité pre telo. Ak lepok tolerujete, nie je dôvod sa mu vyhýbať.

Mnohí ľudia však dobrovoľne skúšajú stravu bez lepku v nádeji, že sa budú cítiť lepšie, budú mať viac energie alebo schudnú. Ak niekto vyradí z jedálnička pizzu, rožky a koláče, jeho strava sa často zlepší a môže aj schudnúť, ale to skôr vďaka obmedzeniu rafinovaných sacharidov a nezdravých jedál, nie kvôli vyradeniu lepku. Bezlepkové koláče a pivo existujú tiež a majú kalórie. Mnohé priemyselne vyrábané bezlepkové potraviny majú vyšší obsah cukru a tuku a menej vlákniny, aby nahradili vlastnosti múky. Pre zdravého človeka bezlepková diéta automaticky neznamená zdravšiu diétu.

Prečítajte si tiež: Psyllium: Dávkovanie a účinky

Ak nemáte zdravotný dôvod, lepok vyraďovať nemusíte. Zdraví ľudia môžu jesť potraviny s lepkom, pretože telo je na to stavané a lepok nám neškodí. Ak máte podozrenie, že vám lepok nerobí dobre, môžete ho na istý čas vysadiť a sledovať, či pocítite rozdiel. Dôležité je nevyraďovať lepok zo stravy skôr, než absolvujete potrebné vyšetrenia na celiakiu, pretože diagnostika po dlhšom období bez lepku môže byť skreslená. Vždy je vhodné poradiť sa s lekárom. Ak sa rozhodnete pre bezlepkový jedálniček z vlastnej vôle, dbajte na pestrosť stravy, aby ste si zabezpečili všetky živiny, ako vlákninu a vitamíny, ktoré by inak poskytli obilniny.

Zakázané a odporúčané potraviny pri bezlepkovej diéte

Pri bezlepkovej diéte sú zakázané všetky potraviny obsahujúce lepok, teda obilniny s lepkom a výrobky z nich.

Zakázané potraviny

  • Obilniny s lepkom: pšenica (vrátane špaldy a kamutu), raž, jačmeň, ovos* a všetky ich odrody a krížence (napr. tritikale).
  • Múky z vyššie uvedených obilnín a všetky výrobky z nich: klasický chlieb, pečivo, rožky, koláče, krekry, pizza, cestoviny, knedle, piškóty, sušienky, cereálie, müsli, príkry (krúpy, bulgur, kuskus), a pod.
  • Panierované jedlá: Vyprážané rezne, rybie prsty, obalovaný syr - klasický trojobal (múka, strúhanka) znamená lepok.
  • Pivo: Klasické pivo obsahuje jačmenný slad, čiže lepok.
  • "Skrytý" lepok v spracovaných potravinách: Lepok sa často pridáva ako spojivo či zahusťovadlo do výrobkov, kde by ste ho možno nečakali. Čítajte preto etikety pri:
    • Údeninách a mäsiarskych výrobkoch: párky, klobásy, šunky - niektoré obsahujú múku alebo prídavky s lepkom.
    • Mliečnych výrobkoch: ochutené jogurty, smotanové dezerty, tavené syry - môžu obsahovať stopový lepok z prísad.
    • Omáčkach, dochucovadlách a polotovaroch: sójová omáčka (bežná sójovka obsahuje pšenicu!), kečup, horčica, dresingy, bujóny, instantné polievky a omáčky, konzervované nátierky, mäsové konzervy, dokonca aj niektoré zemiakové chipsy s príchuťami.
    • Sladkostiach a pochutinách: bonbóny, čokolády plnené, zmrzlina, cukrovinky môžu obsahovať jačmenný slad ako sladidlo alebo sušienkovú drť.

*Poznámka k ovsu: Ovos je prirodzene bezlepkový, ale často býva kontaminovaný pšenicou a jačmeňom pri spracovaní. Preto sa celiatikom odporúča konzumovať len certifikovaný bezlepkový ovos. Niektorí ľudia s celiakiou však neznášajú ani čistý ovos kvôli príbuznému proteínu avenínu.

Odporúčané potraviny

Prirodzene bezlepkových potravín je veľa. Základom bezlepkového jedálnička sú suroviny, ktoré lepok neobsahujú od prírody. Patria sem napríklad:

  • Ovocie a zelenina: Všetky druhy čerstvého ovocia a zeleniny sú bez lepku.
  • Mäso, ryby, vajcia: Čisté mäso (kuracie, hovädzie, bravčové, morčacie, divina, jahňacie atď.) a ryby či morské plody neobsahujú lepok. Rovnako vajíčka sú bez problému.
  • Mliečne výrobky: Mlieko, jogurty, syry, tvaroh, kefír - mliečne výrobky sú prirodzene bezlepkové (pokiaľ do nich výrobca nepridá nejaké sušienky či zahusťovadlá s lepkom).
  • Prílohy a prírodné obilniny bez lepku: ryža (klasika všetkých celiatikov), kukurica a kukuričná múku či polentu, pohánka, pšeno (proso), quinoa, amarant, teff alebo zemiaky či bataty.
  • Strukoviny, orechy a semienka: Fazuľa, šošovica, cícer, hrach, sója - strukoviny sú bez lepku a plné bielkovín a vlákniny. Rovnako orechy a semienka (mandle, vlašské orechy, kešu, slnečnicové, ľanové semienka, chia a pod.) sú skvelou súčasťou bezlepkovej stravy.
  • Tuky: Všetky čisto oleje a tuky sú bez lepku - maslo, olivový olej, kokosový olej, masť…
  • Bylinky a koreniny: Väčšina korenín a byliniek je bezlepková, hlavne ak sú jednodruhové.
  • Bezlepkové obilniny a múky: Dnes dostať kúpiť aj múky namleté z tých bezlepkových surovín - napríklad ryžová múka, kukuričná múka, pohánková, mandľová, kokosová múka a mnohé ďalšie.
  • Bezlepkové pečivo, cestoviny a spol.: V obchodoch a e-shopoch nájdete špeciálne produkty označené ako bezlepkové. Sú to napríklad bezlepkové chleby, rožky, cestoviny, cereálie, sušienky, mixy na pečenie a pod.

Strava bez lepku môže byť pestrá a plnohodnotná. Základom je sústrediť sa na prirodzene bezlepkové potraviny a nebáť sa experimentovať s “novými” prílohami, ako je pohánka či quinoa. Pri kupovaných potravinách vždy čítajte zloženie a hľadajte certifikát “Bez lepku” alebo skontrolujte, či v zozname alergénov nie je lepok/pšenica/jačmeň.

Prečítajte si tiež: Pizza cesto s psylliom

Tipy na bezlepkový jedálniček a recepty

Ako zostaviť bezlepkový jedálniček, ktorý je zdravý, chutný a neunudí vás? Tu sú príklady, ako môže vyzerať jednodenný bezlepkový menu:

  • Raňajky: Pšenová kaša (kaša z prosa) uvarená v mlieku alebo rastlinnom nápoji, posypaná ovocím a orechmi. Alebo bezlepkový chlieb s vajíčkami - miešané vajíčka s trochou slaniny a k tomu bezlepkový toast s maslom. Ovsené vločky bez lepku (certifikované) spravené ako ovsená kaša, prípadne jogurt s ovocím a orieškami.
  • Desiata: Banán s lyžicou arašidového masla, alebo biely jogurt s medom a škoricou. Ryžové chlebíčky s nátierkovým syrom a šunkou. Hrsť orechov alebo bezlepkové krekry.
  • Obed: Grilované kuracie prsia s ryžou a zeleninovým šalátom, alebo pečené morčacie mäso s batátovým pyré a dusenou brokolicou. Hubové rizoto z ryže arborio. Bezlepkové cestoviny (z kukurice či ryže) s omáčkou. Tuniakový šalát s quinoou. Arros brut (silný vývar z rôznych druhov mäsa).
  • Olovrant: Kefír alebo kyslé mlieko. K tomu si môžete dať bezlepkový keksík alebo ovocie. Hummus s nakrájanou mrkvou a uhorkou. Jablko s pár orechmi.
  • Večera: Šalát s kozím syrom a vlašskými orechmi, podávaný s bezlepkovým pečivom. Grilovaný losos s quinoou a špenátom. Rôzne omelety či frittaty so zeleninou (samozrejme bez múky). Pečené zemiaky so zeleninou a syrom. Kurkumová ryža.

Bezlepkové recepty môžu byť úplne plnohodnotné. Môžete si upraviť tradičné jedlá - zahustiť omáčku namiesto múky kukuričným škrobom, piecť palacinky z pohánkovej múky, robiť pizzu z bezlepkovej zmesi alebo dokonca skúsiť karfiolovú pícu. Pri bezlepkovom pečení rátajte s tým, že cesto sa správa inak (chýba mu tá lepivá “žuvačková” vlastnosť lepku). Niekedy treba pridať vajíčko navyše alebo použiť psyllium či xantánovú gumu na zlepšenie textúry cesta.

Recept na zmrzlinu z ryžového mlieka a avokáda

Okrem informácií o bezlepkovej diéte, prinášame aj recept na zdravú a chutnú zmrzlinu z ryžového mlieka a avokáda. Tento recept je vhodný pre vegánov a ľudí s intoleranciou na laktózu.

Ingrediencie:

  • Umyté čučoriedky
  • Dužina z avokáda
  • Pár kvapiek citrónovej šťavy
  • Dve lyžice cukru (alebo iné sladidlo podľa chuti)
  • Ryžové mlieko

Postup:

  1. Do mixéra vhodíme umyté čučoriedky, dužinu z avokáda, zakvapkáme citrónovou šťavou a pridáme cukor.
  2. Suroviny rozmixujeme na kompaktný krém, do ktorého ešte nakrátko zašľaháme ryžové mlieko.
  3. Podľa vlastných preferencií sa môže hmota osladiť, prípadne pridať citrónová šťava.

Psyllium v bezlepkovej diéte

Psyllium je prírodná vláknina získavaná z obalov semien skorocela indického. V posledných rokoch sa stalo obľúbenou súčasťou zdravej výživy aj bezlepkového pečenia. Psyllium obsahuje vysoký podiel rozpustnej vlákniny, ktorá v tráviacom trakte zadržiava vodu a zväčšuje svoj objem. Podporuje prirodzenú peristaltiku a pomáha pri nepravidelnej stolici. Vláknina psyllium dokáže doplniť lepok v bezlepkovom pečení. 1 PL psyllia namočíme v 2/3 potrebnej vody. Psyllium sa namočí vo vode na cca 2 - 3 hodiny, ale môžeme ho nechať aj dlhšie resp. cez noc. S bezlepkovým cestom sa lepšie pracuje, ak ho pripravíme už deň vopred a necháme kysnúť v chladničke. POZOR! Cesto musí byť prikryté a v dostatočne veľkej miske, aby sa nedotklo pri kysnutí prikrývky, pretože je jemné a po zdvihnutí prikrývky by mohlo spadnúť. Zvyčajne pri kysnutom bezlepkovom ceste s obsahom vláknin pridávame toľko tekutiny (voda / mlieko / jogurt a pod.), koľko múky. Teda, ak sa v recepte uvádza 500 g múčnej zmesi s vlákninou, tak cca 450 - 500 ml vody.

Prečo piecť bezlepkový chlieb so psylliom?

Psyllium je prírodná rozpustná vláknina, ktorú bežne kúpite v potravinách so zdravou výživou či v lekárňach. Obzvlášť pre celiatikov a ľudí, ktorí nekonzumujú lepok, je psyllium veľmi dôležité. Zabezpečuje tráveniu dostatok vlákniny potrebnej na pravidelné pohyby v črevách a zároveň dožičí tráviacemu traktu priateľské baktérie, veľmi prospešné z hľadiska udržiavania zdravej rovnováhy v črevách. Črevám sa hovorí aj druhý mozog. Ak vám trávenie nefunguje správne, všetko vám pôjde o čosi ťažšie. Zázračná ingrediencia, ktorá drží cesto na bezlepkový chlieb pohromade, je prášok Psyllium. Zoženiete ho v regáloch so zdravou výživou.

Prečítajte si tiež: Vianočné potešenie s bezlepkovou perníkovou múkou

Recept na chutný chlieb so psylliom

Veľmi chutný a chrumkavý chlebík, nie náročný na prípravu.

Ingrediencie:

  • 500 g bezlepkovej múky (pre začiatočníkov hotová bezlepková zmes na chlieb alebo kysnuté cesto, pre skúsenejších možnosť nahradiť časť jednodruhovými bezlepkovými múkami)
  • 2 ČL soli
  • 2 PL mletej rasce alebo chlebového korenia podľa chuti
  • 15 g psyllia
  • 15 g droždia
  • 1 ČL cukru
  • 2 PL oleja

Postup:

  1. Do 400 ml vody dáme psyllium a necháme odstáť min. 3 hodiny, kľudne aj do druhého dňa.
  2. V 50 ml vody rozmiešame 15 g droždia a 1 ČL cukru, necháme vzísť kvások. Do 1 dcl teplejšej vody dáme kvások s cukrom a necháme ho kvasiť, pokiaľ nám "nebuble" na povrchu - 5-10 min.
  3. V mise zmiešame 500 g bezlepkovej múky, 2 ČL soli, 2 PL mletej rasce alebo chlebového korenia podľa chuti, pridáme vodu s napučaným psylliom a vzídený kvások, dobre premiešame mixérom alebo vareškou. Vo väčšej mise zmiešajte všetky suché suroviny, potom k nim pridajte mokré suroviny a nakoniec nakysnutý kvások.
  4. Pridáme ešte 2 PL oleja, premiešame a necháme kysnúť v zakrytej mise, kým sa cesto nezdvojnásobí. Primiešame potom ostatné ingrediencie a poriadne vymiesime. Prekryjeme igelitom a necháme kysnúť asi 40 min v teple.
  5. Cesto opatrne vyberieme, poprekladáme na pomúčenej doske (nepridávame veľa múky, na podsypanie som použila max 4 - 5 PL múky), vytvarujeme bochník. Potom cesto vyklopíme na pomúčenú dosku a prekladáme ho niekoľkokrát - od okraja k stredu, pootočíme o 90 ° a opakujeme, zagulatíme, dáme do ošatky a necháme kysnúť ešte asi 30 min. - taktiež zakryjeme fóliou.
  6. Cesto dáme znova kysnúť buď na papier na pečenie do zakrytej misy na 20 - 30 minút alebo do olejom vymastenej formy, jánskej misy a pod. Vymiesené cesto dajte do formy na chlieb vystlanej papierom na pečenie. Vrch chlebíka ešte mokrými rukami zarovnajte, aby bol pekný. Môžete doň nožom vyrezať tvary či mriežky hlboké asi 2 mm. Tesne pred pečením chlieb potrite vodou pomocou silikónovej štetky. Pred pečením môžeme bochník zhora narezať žiletkou alebo orezávačom.
  7. Medzitým si vyhrejeme rúru na maximum s plechom, v ktorom budeme piecť. Medzitým si vyhrejeme rúru na 250°C - vyhriať dáme aj plech na pečenie chleba (ak nepečieme vo forme alebo v jánskej mise). Zároveň na dno rúry dáme vyhriať aj starší menší plech alebo hrniec s vodou, ktorý bude vytvárať paru počas prvých minút pečenia.
  8. Keď je rúra vyhriata, preložíme chleba (spodom na vrch - opačne vyklopíme, aby sme dostali na vrch vzor z ošatky) a do rúry striekneme vodu, môžeme aj na chlieb, ja po 10 minútach striekam opäť a ešte asi 2x počas pečenia. Chlieb preložíme aj s papierom a pečieme 15 minút, potom vyberieme plech s vodou, teplotu stiahneme na 200°C a pečieme ešte 35 minút. Po 10 min. taktiež stiahneme teplotu z 230 C na 200 C a pečieme, kým nie je kôrka tmavá.
  9. Upečený chlieb po zaklopaní na spodnej strane duto „zvoní“.

Ďalšie tipy a triky pre bezlepkové pečenie

  • Experimentujte s múkami: Nebojte sa kombinovať rôzne druhy bezlepkových múk, ako napríklad ryžovú, kukuričnú, pohánkovú, cícerovú alebo mandľovú múku. Každá múka má svoje špecifické vlastnosti a kombináciou dosiahnete lepšiu chuť a textúru chleba. Skúsenejší v pečení môžu časť aj 50% nahradiť jednodruhovými bezlepkovými múkami.
  • Používajte kvalitné suroviny: Kvalitné suroviny sú základom dobrého chleba. Vyberajte si čerstvé a kvalitné múky, kvasnice a ostatné ingrediencie.
  • Nenechajte sa odradiť: Bezlepkové pečenie môže byť na začiatku náročné, ale nenechajte sa odradiť prvými neúspechmi. S trochou trpezlivosti a experimentovania si určite nájdete recept, ktorý vám bude vyhovovať.
  • Vyskúšajte aj iné recepty: Okrem chleba so psylliom môžete vyskúšať aj iné recepty na bezlepkový chlieb, napríklad banánový chlieb alebo kukurično-medový chlieb. S receptom sa dá pohrať a suroviny môžete meniť podľa chuti. Trochu netradičnejší chlebík, ktorý mnohí možno ani nepoznajú. O to viac ho treba doma vyskúšať a dopriať si tak v rámci pečiva niečo nové.

Low-carb variant

Jednoduchý a rýchly recept na večerný chlieb bez múky a lepku, s nízkym obsahom sacharidov a naopak, vysokým podielom bielkovín. Nečakajte žiadne zložité procedúry, recept na tento zdravý chlieb je úplne jednoduchý. Recept na nízkosacharidový (low carb) chlieb bol hračka, pripravený behom pár minút. Všetky suroviny totiž stačí spolu zmiešať, nechať ich chvíľu postáť a následne už len upiecť. Recept na bielkovinový chlieb ocenia najmä tí, ktorí večer radšej preferujú už len jedlá s vysokým podielom bielkovín a s čo najnižším obsahom sacharidov. V tomto prípade je totiž množstvo sacharidov v chlebe takmer zanedbateľné - v 1 krajci nájdete len 1 g sacharidov. Tento večerný chlieb bez múky je naozaj výborný a najradšej ho servírujem potretý rozpučeným avokádom a doplnený o zeleninu. Mňam!

Orechový chlieb

Mandle a tekvicové semiačka pomelte na múku, ktorú zmiešajte s nasekanými vlašskými orechmi, ryžovou múkou, Psylliom, bylinkami, soľou a koreními. Pridajte 600 ml studenej vody a vymiešajte cesto, ktoré zabalte do potravinárskej fólie a nechajte hodinu odležať. Rúru vyhrejte na 180 °C. Cesto vylejte do formy, tak aby bolo vysoké maximálne 6-7 cm. V hrnci zohrejeme vodu so soľou a rozpustíme maslo. Privedieme k varu, rýchlo vmiešame múku, až sa vytvorí hladké cesto, ktoré sa nelepí na steny hrnca. Odstavíme a necháme vychladnúť. Do cesta zapracovávame jedno vajce po druhom v hladké cesto. Pomocou cukrárskeho vrecka striekame na plech vyložený papierom na pečenie venčeky (dávame v dvoch vrstvách, sú vyššie a lepšie sa krájajú). Pečieme vo vyhriatej rúre pri 200 °C asi 8 minút. Do studeného mlieka rozmiešame pudingový prášok a uvaríme puding, ktorý necháme vychladnúť (najlepšie prikrytý pokrievkou). Ak sa nám na pudingu vytvorí povlak, dáme ho dole. Vyšľaháme zmäknuté maslo s cukrom a rumom, vmiešame puding a krém striekame na spodnú časť rozkrájaných venčekov a privrieme druhou polovicou. Najskôr si pripravíme v miske z uvedených surovín posýpku. V druhej miske zmiešame oba tvarohy s cukrom (zhruba dve polievkové lyžice) a troškou mlieka. V ďalšej miske zmiešame všetky suroviny na cesto − dobre premiešame a cesto vylejeme na pripravený plech. Na cesto špachtľou nanesieme pripravený tvaroh z druhej misky. Lyžičkou potom kladieme na tvaroh v ľubovoľných odstupoch lekvár. Lekvár v pohári premiešajte, lepšie sa bude nanášať. Namiesto lekváru je možné použiť aj akékoľvek ovocie (osvedčili sa nám broskyne, jahody, slivky, čerstvé alebo zavárané, jednoducho čo je dostupné). Do misy dáme tvaroh, vodu, vajcia, olej, ocot a dobre premiešame. Do vzniknutej hmoty prisypeme pomleté psyllium, ľan a rascu a znovu premiešame. Pridáme zvyšok ingrediencií a spracujeme v kompaktné cesto, ktoré potom preložíme na dosku potretú olejom. Potrieme si ruky tiež olivovým olejom a vytvarujeme bochník. Posypeme rascou, sezamom či iným semiačkom. Bochník preložíme na plech vyložený papierom na pečenie a pečieme pri 180 °C, cca 45 minút.

Psyllium: Prírodný zdroj vlákniny

Psyllium, známe aj ako skorocel indický (Plantago ovata), je bezbyľová jednoročná bylina pestovaná po celom svete, no najmä v Indii. Najpodstatnejšie na nej sú pritom šupky (vonkajšia vrstva) semien rastliny bohaté na vlákninu. Popularita psyllia spočíva najmä vo fakte, že ide o prirodzený zdroj rozpustnej vlákniny, ktorá je bezlepková, nízkokalorická a vhodná aj pre vegánov. Ide tak o dobrú voľbu výživového doplnka na doplnenie vlákniny do tela. Psyllium funguje ako prírodné preháňadlo v prípade zápchy - v tele napučí, zmäkčí stolicu a uľahčí vyprázdňovanie. Jeho výhodou v porovnaní s inými preháňadlami je, že pôsobí mechanicky, teda podporuje pohyb čriev. Zároveň viaže prebytočnú tekutinu, čím pomáha aj pri miernej hnačke. Výskumy ukazujú, že pravidelné užívanie psyllia pomáha znížiť hladinu LDL cholesterolu a priaznivo pôsobiť na krvný tlak.

Ako používať psyllium

Psyllium sa užíva perorálne (vnútorne) a najdôležitejším pravidlom je dostatok vody! S každou dávkou by ste mali vypiť aspoň pohár (200 ml) čistej vody. Je možné psyllium zamiešať aj do vody, džúsu, jogurtu alebo smoothie.

Nevyhovuje vám prijímanie výživových doplnkov v tradičnej podobe? V prípade psyllia máte výhodu - zapracovať ho totiž môžete aj do varenia či pečenia. Najčastejšie sa psyllium využíva pri bezlepkovom a low carb pečení.

Tip na prípravu: Zmiešajte mleté orechy, semienka (slnečnicové, tekvicové), vajíčka, štipku soli, kypriaci prášok a 2 lyžice psyllia. Prilejte vodu a nechajte napučať. Potom pečte vo forme pri 180 °C asi 50 minút.

Psyllium sa dá pridať aj do bežných raňajok. Zvýši obsah vlákniny a zlepší konzistenciu jedla. Do ovsených vločiek, granoly alebo smoothie stačí primiešať 1 čajovú lyžičku psyllia a nechať pár minút odstáť - jedlo zhustne a zasýti vás na dlhší čas. Podobne to funguje aj pri príprave psylliového jogurtu.