Na chudnutie je potrebné pozerať sa v širších súvislostiach a jednotlivé dieliky puzzle s názvom životný štýl skladať s ohľadom na obraz svojho vysnívaného ja. Celková premena postavy je svojím spôsobom umelecké dielo, pri ktorom je potrebné mať víziu, cieľ a dostatočnú motiváciu. Čas a správne návyky životného štýlu sa nám časom odmenia atraktívnejšou postavou aj väčším sebavedomím. Žiadna zázračná pilulka, ani ovocie z exotických krajín vám nezabezpečí dokonalú figúru. Dôležité je pozrieť sa hlbšie do taniera a zaradiť do svojho jedálnička jedlá, ktoré vás priblížia k vášmu cieľu.
1. Vytvorte si stravovací plán na mieru
Začneme pekne od podlahy a vytvoríme si stravovací plán s ohľadom na naše potreby a životný štýl. Kľúčové otázky, ktoré treba zodpovedať:
- Vyhovujú vám a vášmu životnému štýlu raňajky?
- Koľkokrát denne ste zvyknutí jesť?
- Je pre vás lepšie mať viac menších jedál za deň alebo menej väčších?
- Stane sa vám, že máte chute na sladké?
- Pristihnete sa niekedy pri večernom nájazde na chladničku? A ako často?
- Prepadávajú vás chute na nezdravé jedlá?
- Býva vám jedno, čo jete, a „niečím sa skrátka zalepíte“?
Po zodpovedaní vyššie spomínaných otázok by sme mali mať trochu bližšiu predstavu o našich stravovacích zvyklostiach. Väčšina dôvodov, prečo máme chute na sladké, tučné alebo slané jedlo, alebo sa nám stane, že vyplienime chladničku, pramení z nezdravých stravovacích návykov.
Ako si jednoducho vytvoriť stravovací plán na mieru? Určíme si počet väčších jedál a desiat tak, ako sa domnievame, že nám to vyhovuje. Zložíme si každé jedlo tak, aby obsahovalo všetky živiny podľa zdravého taniera z Harvardu. Tým si zaistíme vyrovnaný príjem všetkých živín a zabránime nezvládnuteľným chutiam, hladu a spoločne s naším stravovacím plánom nám to pomôže predchádzať nájazdom na chladničku. Obľúbené jedlá upravené podľa zásad zdravého taniera si pripravíme aspoň na deň dopredu do krabičiek. Krabičkovanie je najjednoduchší, najspoľahlivejší a najlacnejší spôsob, ako mať nad svojím stravovaním kontrolu. Môžeme si určiť napríklad 2 dni v týždni, keď sa budeme venovať príprave jedla, a máme postarané. Ďalšie dni len behom pár minút pripravíme desiaty či raňajky. V reštauráciách a pri ďalších príležitostiach sa riadime zásadami zdravého taniera.
2. Zaraďte do jedálnička viac bielkovín
Bielkoviny sú stavebným materiálom pre naše svaly a zároveň sú živinou, ktorá má najväčšiu sýtiacu schopnosť. Po jedle s poriadnou porciou bielkovín sa budeme cítiť spokojnejší a viac zasýtení než po jedle chudobnom na bielkoviny. Bonusom je aj fakt, že bielkoviny na svoj metabolizmus spotrebujú približne 20 - 30% zo svojej energetickej hodnoty, takže zo 100 kalórií z bielkovín reálne využijeme 70 - 80 kalórií. Vyšší podiel bielkovín v jedálničku nám tak hravo pomôže zjesť spontánne menej kalórií, a pomôcť tak vytvoriť kalorický deficit nutný pre chudnutie. Svoj jedálniček by sme mali obohatiť o kvalitné zdroje bielkovín, ako je chudé mäso, kvalitné mliečne výrobky, vajcia, ryby, strukoviny a orechy. K desiatam môžeme využiť proteínové tyčinky, cookies, pudingy alebo iné dobroty spoločne s kusom ovocia. Po tréningu je fajn doplniť bielkoviny kvalitným srvátkovým alebo vegan proteínom. Jednoducho zväčšíme podiel bielkovín podľa zdravého taniera.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Bielkoviny majú v našej strave výsostné postavenie! Počas chudnutia sú to práve bielkoviny, ktoré dokážu aspoň udržať svalovú hmotu. Proteín má vysoký termický účinok, čo znamená, že vaše telo vynakladá viac energie na trávenie týchto zložiek v porovnaní s tukmi a sacharidmi.
3. Jedzte veľa vlákniny
Vláknina je pre naše zdravie takmer nenahraditeľná. Nielenže funguje ako taká „kefa“ na črevá a udržiava náš tráviaci systém v kondícii, ale na vláknine si pochutnávajú aj naši miniatúrni nájomníci v podobe stoviek miliárd mikrobiálnych buniek (asi 350 triliónov), ktoré sa vlákninou živia. Vláknina bojuje proti hladu tým spôsobom, že sa po konzumácii potravín bohatých na vlákninu cítime dlhšie sýti. Bonusom je aj fakt, že vláknina drží na uzde inzulín tým spôsobom, že zabezpečuje pozvoľnejší nárast hladiny krvného cukru. Vďaka tomu nenastane situácia, keď by sme sa ocitli v kruhu skorého hladu po jedle. Denne by sme mali prijať približne 30 gramov vlákniny. Stavte preto na celozrnné pečivo, obilniny, zeleninu, ovocie, orechy, strukoviny a ďalšie potraviny prirodzene bohaté na vlákninu. Môžu to byť napríklad aj proteínové tyčinky obsahujúce dobre stráviteľnú kukuričnú alebo čakankovú vlákninu. Vďaka vláknine v konečnom dôsledku prijmeme menej kalórií ako z potravín chudobných na vlákninu, čo nám pomôže v chudnutí.
Kvalitné, celozrnné ovsené vločky vás zasýtia a dodajú vám veľa energie. Ovos poskytuje vlákninu, sacharidy a bielkoviny. Ovsené vločky sú komplexné uhľohydráty, ktoré poskytujú trvalú energiu a udržujú vás sýtymi, čím bránia prejedaniu. Podľa správy publikovanej v Nutrients bola konzumácia celých zŕn (ovos alebo hnedá ryža) spojená so stratou hmotnosti a zníženým BMI. Jednou z hlavných zložiek, vďaka ktorým sú celé zrná také zdravé, je ich vysoký obsah vlákniny. Výskum publikovaný v Annals of Internal Medicine preukázal, že zvýšenie príjmu vlákniny na dennej báze môže pomôcť pri chudnutí.
4. Vyhnite sa vysoko priemyselne spracovaným jedlám a potravinám
V malom množstve tieto potraviny v sebe ukrývajú relatívne veľké množstvo energie. Navyše nás také potraviny zasýtia len veľmi málo a ľahšie ich zjeme väčšie množstvo. Zjedenie balíka chipsov alebo dvoch menších hamburgerov z fast foodu predstavuje pokojne polovicu nášho energetického prídelu na deň. Asi netreba podotknúť, že o chvíľu budeme mať po takomto jedle hlad. Navyše sú tieto potraviny chudobné na ďalšie cenné mikroživiny, ale za to bohaté na soľ a nezdravé tuky. Vylúčením týchto potravín z jedálnička ušetríme veľa zbytočných kalórií.
5. Kontrolujte svoje porcie jedál. Zmenšite si taniere
Keď si naložíme na tanier poriadnu porciu jedla, je celkom jednoduché zjesť väčšie množstvo jedla, než nám bohato stačí. Preto je fajn mať v oku množstvo jedla, s ktorým si v pohode vystačíme na raňajky, obed alebo večeru. Začneme používať menšie taniere! Tým sa nám zníži plocha, na ktorú si jedlo dávame, zjeme menej energie a pomôže nám to aj s chudnutím. Nemusíme nutne hneď začať jesť všetky jedlá z menších tanierov. Stačí napríklad jesť len jedno jedlo za deň z menšieho taniera a postupom času pridať druhé.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
6. Zostaňte dostatočne hydratovaní a nepite svoje kalórie
Bez vody nemôžeme žiť. Akékoľvek životne dôležité reakcie sa v našom tele odohrávajú vo vode. Preto je dôležité dbať na adekvátny pitný režim. Nielen to! Dostatočný pitný režim nám môže pomôcť schudnúť viac tuku aj vďaka malému zvýšeniu pokojového metabolizmu. Keď sa pred jedlom dostatočne napijeme, pomôže nám táto stratégia prijať menšie množstvo energie v nasledujúcom jedle. Za deň by sme tak priemerne mali prijať v nápojoch a potravinách zhruba 30 - 45 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti.
Nepite malinovky, zbytočne prijímate stovky kalórií
Limonády a sladené nápoje sú zdrojom prázdnej energie vo forme cukru. Litrom Coca Coly vypijeme energetický ekvivalent slušne výživného jedla a zbytočne prijmeme vyše 100 gramov cukru. Pri sladených minerálnych vodách je situácia často o niečo málo lepšia, spravidla napríklad taká pomarančová Mattoni obsahuje okolo 40 gramov cukru, čo sa energeticky rovná menšej desiate.
Nedosladená káva a čaj naopak pomáhajú metabolizmus zrýchliť
Káva bez cukru a smotany je takmer bezkalorický nápoj, rovnako ako čaj. Ich bonusom je aj fakt, že nám vďaka kofeínu pomôžu zrýchliť metabolizmus a pôsobia ako také prírodné spaľovače tuku. Ideálne sa držte okolo 400 mg kofeínu denne (3 - 4 espressá, či 6 - 7 čajov).
7. Športujte aspoň trikrát týždenne. Dajte šancu silovému tréningu aj kardiu
Každý pohyb sa počíta. Keď si vo svojom životnom štýle nájdeme miesto na pravidelný šport, máme takmer vyhrané. Počas športovej aktivity dáme svojmu telu poriadne zabrať, aby bolo silnejšie, vytrvalejšie a zdravšie. Športom navyše spálime slušné množstvo kalórií. To nám uľahčí držať si zdravú hmotnosť, telesnú kondíciu alebo chudnúť. Ideálne je venovať sa silovému tréningu 2 - 3‑krát týždenne, doplniť ho vytrvalostným športom zhruba 2‑krát týždenne a samozrejmosťou je akýkoľvek pohyb počas týždňa, aký nám robí radosť. Akýkoľvek šport, ktorý nás baví, je skvelou voľbou.
Keď sa budeme trikrát týždenne venovať hodinu silovému tréningu a dvakrát týždenne si pôjdeme na pol hodiny zabehať, vytvoríme si pozitívny vzťah k športu, podporíme svoje zdravie a ľahšie sa nám bude chudnúť.
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb
- Len týmito aktivitami za týždeň 65 kilogramová žena môže priemerne spáliť 1 625 kcal
- Len týmito aktivitami za týždeň 80 kilogramový muž môže priemerne spáliť 2 000 kcal
Keby takto športovali celý rok, spálili by teoreticky:
- Žena by za rok priemerne spálila 86 125 kcal, čo predstavuje teoreticky spálených 11,1 kilogramov tuku
- Muž by za rok priemerne spálil 106 000 kcal, čo predstavuje teoreticky spálených 13,6 kilogramov tuku
S pravidelným športom nám jednoducho chudnutie pôjde ľahšie.
8. Čo najviac sa počas dňa hýbte a v práci si robte krátke prestávky
Hľadajme akúkoľvek zámienku na pohyb. Do práce buď pešo alebo na bicykli. To isté z práce. Eskalátory? Prenecháme iným a svižným tempom vybehneme po schodoch. Výťah? Zase radšej stavíme na schody. Pracujeme niekoľko hodín denne na počítači? Robme si pravidelné prestávky na strečing alebo krátku prechádzku ku kávovaru. Opäť tak docielime to, že budeme aktívnejší a spálené kalórie budú len naskakovať.
9. Nezabudnite na kvalitný a dostatočný spánok
Málo spánku je čokoľvek pod 6 hodín za deň. Ako ideálny čas spánku sa pre väčšinu dospelej populácie javí rozmedzie 7 - 9 hodín za deň. Bez spánku to pôjde len ťažko. Nedostatočným spánkom si rozhodíme hormóny, budeme mať väčšiu chuť do jedla a nebudeme sa po jedle cítiť takí spokojní. Vzrastie hladina stresového hormónu kortizolu a zníži sa hladina testosterónu. To všetko nahráva na priberanie hmotnosti. Vďaka výdatnému spánku budeme celkovo aktívnejší, výkonnejší a zdravší.
10. Buďte trpezliví
Zmeny sa nedejú zo dňa na deň a aj malé zlepšenie životného štýlu sa počíta, to je potrebné si uvedomiť. Všetko chce čas.
Keď budeme chodiť po schodoch všade, kam sa len dá, dôjdeme k záveru, že denne po schodoch nachodíme 15 minút.
- 15 minút chôdze po schodoch pre 65‑kilogramovú ženu znamená priemerne spálených 113 kcal.
- 15 minút chôdze po schodoch pre 80‑kilogramového muža znamená priemerne spálených 140 kcal.
Keby chodili po schodoch 15 minút každý deň v roku, spálili by teoreticky za rok:
- Žena by za rok priemerne spálila 41 610 kcal, čo predstavuje teoreticky spálených 5,4 kilogramov tuku.
- Muž by za rok priemerne spálil 51 100 kcal, čo predstavuje teoreticky spálených 6,5 kilogramoch tuku.
A to už za takú maličkú zmenu v životnom štýle stojí.
Ďalšie prírodné jedlá, ktoré podporujú spaľovanie tukov
Príroda nám ponúka množstvo ďalších jedál, ktoré môžu podporiť spaľovanie tukov a celkové zdravie.
- Grepy: Patria k najzdravším druhom ovocia. Účastníci experimentu, ktorí konzumovali grep každý deň po dobu 6 týždňov, všetci zaznamenali niekoľko centimetrový úbytok obvodu pása. Konzumácia polovice grapefruitu pred jedlom znižuje brušný tuk a hladiny cholesterolu.
- Pálivé papričky: Štipka pálivého prášku dokáže nakopnúť schopnosť tela premeniť jedlo na energiu. Kapsaicín prítomný v štipľavej paprike stimuluje metabolizmus, podporuje krvný obeh, chráni pred infekciami, upravuje hladinu cukru a dokáže zabíjať rakovinové bunky. Kapsaicín v čili papričkách môže dočasne zvýšiť metabolizmus podporou termogenézy, čo je proces tvorby tepla v tele.
- Extra panenský olivový olej: Vymeňte maslo za extra panenský olivový olej. Oproti maslu a rafinovaným olejom je omnoho ľahšie stráviteľný, pričom reguluje apetít.
- Vajcia: Sú tiež výdatným jedlom, plným bielkovín, ktoré sú tak dôležité pre budovanie svalovej hmoty. Raňajky z vajec vás zasýtia tak, že po dobu niekoľkých hodín nepomyslíte na ďalšie jedlo.
- Kimči: Ázijská fermentovaná pochúťka kimči sa vyrába z kapusty, reďkovky, póru, červenej papriky, niekedy sa do nej pridávajú krevety. Tajomstvo spaľovania tuku sa ukrýva v živých baktériách, ktoré kimči obsahuje. Nazývajú sa Lactobacillus brevis a ich účinok pri redukcii hmotnosti preukázala aj štúdia.
- Jablčný ocot: Zoštíhľujúci účinok octu dokázala štúdia, ktorej sa zúčastnilo 39 ľudí s nadváhou, rozdelená na dve skupiny. Obe skupiny mali znížený kalorický príjem, jedna však konzumovala asi 2 lyžice jablčného octu. Po 12 týždňoch sa ukázalo, že skupina s jablčným octom schudla viac.
- Grécky jogurt: V jednom kelímku gréckeho jogurtu sa nachádza približne 20 gramov kalórií. K tomu vitamín D a vápnik. Niektoré štúdie spájajú dostatok vápnika so zníženou hladinou kortizolu, stresového hormónu v krvi, ktorý údajne spôsobuje ukladanie tuku na bruchu.
- Škorica: Nezameniteľnú chuť a vôňu dáva škorici látka menom cinnamaldehyd. Je to zlúčenina, ktorá nie len krásne vonia, ale pomáha aj s redukciou tuku, najmä na bruchu. Obsahuje tiež antioxidanty polyfenoly, ktoré zvyšujú citlivosť na inzulín. Bolo naznačené, že škorica pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a zlepšuje citlivosť na inzulín. Stabilná hladina cukru v krvi môže znížiť chuť do jedla, čím sa zabráni prejedaniu. Škorica tiež obsahuje zlúčeninu nazývanú cinnamaldehyd, ktorá je známa tým, že dodáva tomuto koreniu jeho typickú chuť.
- Kel: Bohatý na železo a magnézium, kel je vynikajúcou potravou pre svaly aj mozog. Práve vďaka železu pomáha prenosu kyslíka krvou do celého tela a tým podporiť športovú výkonnosť aj rast svalovej hmoty. Čím viac svalovej hmoty, tým rýchlejšie spaľovanie tukov.
- Zelený čaj: Tento efekt je potvrdený aj štúdiou, počas ktorej účastníci cvičili 25 minút, pričom jedna skupina z nich pila denne zelený čaj s dávkou 625 mg katechínov a 39 mg kofeínu.
- Tmavá čokoláda: Aby mala účinok, musí obsahovať aspoň 70 % kakaa. Kvalitná tmavá čokoláda má zvláštnu schopnosť fermentovať priamo v tráviacom trakte, čím vytvára polyfenoly vrátane butyrátu, ktorý je jednou z kľúčových mastných kyselín pre zdravú črevnú mikroflóru. Konzumácia čokolády v malom množstve môže mať vďaka tomu aj protizápalové účinky. Oproti sladenej čokoláde vás zasýti - stačí kúsok a získate veľa energie.
- Bobuľové ovocie: Obsahuje menej cukru, ako iné druhy ovocia. Tie vás ochránia pred voľnými radikálmi a zdravotnými problémami, ktoré spôsobujú. Čučoriedky, maliny, černice či jahody sú najúčinnejšie pri chudnutí, ak nimi nahradíte sladké dobroty z múky a cukru. Bobuľami nikdy nič nepokazíte! Sú plné živín a antioxidantov a pridajú sladkú chuť jedlám, ako je jogurt, ovsené vločky, šaláty a voda. Bobule majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, pomáhajú kontrolovať hlad a stabilizujú hladinu cukru v krvi.
- Citrónová voda: Plátok citrónu vylepší váš nápoj o antioxidant D-limonén, ktorý sa nachádza v šupke. Táto látka má terapeutické účinky na poruchy metabolizmu, ktoré sa môžu vyskytovať u ľudí s nadváhou. Citróny pomáhajú detoxikovať pečeň, ktorá je kľúčová pri trávení jedla a spaľovaní tuku. Je všeobecne známe, že citróny sú skvelé na detoxikáciu.
- Kurkuma: Koreň, ktorý dodáva žiarivo žltú farbu voňavým ázijským jedlám, patrí k potravinám s najsilnejším protizápalovým účinkom. Je to vďaka antioxidantu kurkumínu. Môžete si ňou dochutiť jedlo, alebo pripraviť nápoj so zázvorom a citrónom. Keď bojujete so zápalmi v tele, je veľmi ťažké zbaviť sa nadbytočného tuku.
Ďalšie potraviny, ktoré môžu pomôcť pri spaľovaní tuku:
- Avokádo: Je bohaté na zdravé tuky a vlákninu. Zasýti a podporí spaľovanie tukov. Účastníci so „zdravou hmotnosťou“, ktorí konzumovali avokádo, nakoniec pribrali menej ako tí, ktorí toto mastné ovocie nekonzumovali.
- Čierne fazule: Sú nabité 15 gramami vlákniny a bielkovín na jednu šálku.
- Kura: Má vysoký obsah bielkovín, čo môže zvýšiť pocity plnosti a vyžaduje viac energie na trávenie, čo pomáha zase pri strate tuku.
- Losos: Losos je plný živín, vrátane bielkovín a zdravých tukov.
- Jablká: Sú jedným z najbohatších zdrojov vlákniny. Štúdie ukazujú, že vláknina je neoddeliteľnou súčasťou znižovania viscerálneho tuku (vútorný brušný tuk).
- Banány: Pri striedmej konzumácii sú skvelé na znižovanie telesného tuku.
- Medový melón: Obsahuje veľa vitamínu C, ktorý posilňuje náš imunitný systém a bojuje proti tvorbe tukov.
- Kokosové orechy: Prirodzene sladké a malé porcie vás dokážu efektívne zasýtiť a vďaka tomu ľahšie obmedzíte príjem potravy.
- Hrušky: Sú prirodzene bohaté na vlákninu a draslík. Vďaka tomu nás rýchlejšie zaplnia, čo znamená, že dokážeme obmedziť príjem potravy.
- Čerstvé marhule: Sú dobrým zdrojom nerozpustnej vlákniny pre ľudí s nízkotučnou stravou.