Morské riasy, často označované ako "zelené zlato oceánu", sú rôzne druhy rias a rastlín, ktoré sa nachádzajú v moriach, jazerách a sladkovodných riekach. Tieto morské rastliny, ktoré sa používajú už tisíce rokov v Ázii, najmä v Číne, Kórei a Japonsku, si vďaka svojim zdravotným benefitom získali popularitu po celom svete a sú považované za superpotraviny. Jedlé morské riasy sa líšia nielen veľkosťou, ale aj farbou, pričom niektoré druhy dosahujú úctyhodnú dĺžku až 65 metrov.
Nutričné hodnoty a zloženie morských rias
Morské riasy sú koncentrovaným zdrojom minerálov a vitamínov. Obsah minerálnych látok je vysoký, bohaté sú predovšetkým na vápnik, železo, jód, fosfor, horčík a vitamíny A, B, D, E či K. Za zmienku stoja aj kvalitné bielkoviny a enzýmy. Navyše sú živiny z nich ľudským organizmom dobre vstrebateľné. Morské riasy obsahujú až 15-krát viac minerálnych látok v porovnaní so zeleninou, preto sú často označované ako "morská zelenina".
Hojne sa v nich vyskytuje vápnik, síra, jód, draslík, selén a tiež vitamíny A, D, E alebo K.
Sušené riasy mávajú väčšiu koncentráciu živín než čerstvé. Jedna polievková lyžica (cca 8 gramov) obsahuje totožné množstvo ako 100 gramov čerstvých rias.
Jód
Hádam najcennejším prvkom, ktorý v morských riasach nájdeme, je jód. Jeho dostatočný príjem vplýva na správne fungovanie štítnej žľazy. Nedostatok jódu vyvoláva hypotyreózu - zníženú funkciu štítnej žľazy, ktorej hlavné príznaky zahŕňajú suchú kožu, únavu, apatiu, brnenie rúk a nôh, poruchy pamäti, depresie a priberanie. Denná odporúčaná dávka jódu pre dospelého človeka predstavuje zhruba 150 mikrogramov.
Prečítajte si tiež: Wakame: Využitie v kuchyni
Vitamíny a minerály
Morské riasy sú bohaté na:
- Vitamíny: A, B1, B2, B9, B12, C, D, E a K
- Minerály: vápnik, železo, jód, horčík, fosfor, draslík, zinok, meď, mangán, selén a fluór
Okrem toho sú bohatým zdrojom antioxidantov a polyfenolov, ktoré vykazujú antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Niektoré druhy rias sú tiež bohaté na bielkoviny a vlákninu.
Spirulina a Chlorella
Spirulina a chlorella obsahujú dvakrát viac bielkovín na jednu dávku ako iné druhy rias. Na rozdiel od iných druhov morských rias, obsahujú aj všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré ľudské telo potrebuje. Preto sa považujú za proteíny s kompletným aminokyselinovým spektrom.
Zdravotné prínosy konzumácie morských rias
Morské riasy nie sú len chutnou súčasťou jedál; sú tiež skutočnou superpotravinou, ktorá ponúka široké spektrum zdravotných benefitov. Vďaka vysokému obsahu vitamínov, minerálov a antioxidantov sa morské riasy stali neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy.
- Podpora chudnutia: Pravidelná konzumácia morských rias podporuje chudnutie, odbúrava prebytočný tuk, znižuje pocit hladu a bráni nadmernému ukladaniu tukov. Obsahujú minimum kalórií a veľa vlákniny, ktorá zlepšuje trávenie a zabraňuje zápche.
- Ochrana pred kardiovaskulárnymi ochoreniami: Sú dobrým zdrojom živín, ktoré nás ochránia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami.
- Antioxidačné, antialergénne a protektívne účinky: Morské riasy majú antioxidačné, antialergénne a protektívne účinky.
- Ochrana pred metabolickým syndrómom a inými ochoreniami: Morské riasy chránia pred metabolickým syndrómom, poškodením kože, rednutím kostí a reumatoidnou artritídou.
- Detoxikácia organizmu: Eliminujú vplyv rádioaktívnych a chemických látok na organizmus a obsahujú veľké množstvo chlorofylu, ktorý sa viaže na toxíny a uľahčuje ich vyplavovanie z tela.
- Podpora plodnosti: Vo vybraných prípadoch sa osvedčili ako liek na mužskú aj ženskú neplodnosť.
- Hormonálna funkcia a kardiovaskulárne zdravie: Morské riasy podporujú zdravú hormonálnu funkciu, dobré kardiovaskulárne zdravie.
- Regenerácia po chemoterapii: Pomáhajú regenerovať účinky chemoterapie.
- Znižovanie krvného tlaku a cholesterolu: Znižujú krvný tlak i cholesterol.
- Prevencia rakoviny hrubého čreva: Znižujú riziko rakoviny hrubého čreva.
- Zdravé kosti a osteoporóza: Zlepšujú zdravé kosti a účinne bojujú s osteoporózou.
- Zdravie pleti, vlasov a nechtov: Zlepšujú elasticitu pleti a obsahujú omega 3 mastné kyseliny, ktoré bránia zápalom v koži a posilňujú vlasy a nechty.
- Zrýchlenie metabolizmu: Morské riasy čistia telo a zrýchľujú metabolizmus.
- Zdravie štítnej žľazy: Podporujú zdravie štítnej žľazy. Štítna žľaza je zodpovedná za uvoľňovanie hormónov, ktoré pomáhajú riadiť rast, energiu, reprodukciu a opravu buniek. Na to potrebuje štítna žľaza množstvo živín, najmä jód a tyrozín.
- Zdravie čriev: Morské riasy pomáhajú vytvárať priaznivé prostredie v črevách a celkovo podporujú celý črevný mikrobióm. Zlepšujú trávenie aj pravidelné vylučovanie. Naštartovaním trávenia sa automaticky zlepšuje imunita.
- Vyrovnávanie hladiny cukru v krvi: Zahrnutie morských rias do zdravej a vyváženej stravy môže podporiť riadenie krvného cukru.
Druhy morských rias a ich využitie
Na svete existuje viac ako 10 000 druhov morských rias, ktoré ponúkajú široké možnosti využitia v gastronómii a kozmetike. Medzi najznámejšie a najobľúbenejšie patria:
Prečítajte si tiež: Čo je ITLOS?
Nori
Nori je zrejme najznámejšou morskou riasou, pretože sa využíva na prípravu sushi. Pestuje sa na sieťach v chránených zálivoch pri pobreží, je obzvlášť citlivá na čistotu vody. Zberá sa ručne a suší sa potom na slnku. Obsahuje veľa bielkovín (najviac zo všetkých druhov rias), vitamínov A, B a C. Okrem sushi sa používa v podobe vločiek ako korenie pri varení strukovín, polievok či zeleninových jedál. Môže sa využiť aj za studena. Výborná je predovšetkým jej pražená varianta, ktorú zakúpite aj ako snack v rôznych príchutiach.
Tip na vegánske sushi: Nebojte sa do sushi nakombinovať viac potravín. Okrem základných známych potravín ako je uhorka, mango, avokádo či reďkev si môžete sushi pripraviť aj z mrkvy, fazuľových strukov, tofu/tempehu, šalátu, reďkoviek, drvených arašidov, namočených wakame rias.
Dulse
Dulse patrí medzi červené riasy, prezrádzajúce vysoký obsah železa. Prirodzene rastie v Atlantickom oceáne na skalnatých pobrežiach v chladných vodách prílivových oblastí. Riasy sú 15-30 cm dlhé a majú tenké, mäkké vejárovité listy. Rastliny sa v máji až októbri trhajú ručne, potom sú sušené na slnku a vetre. Okrem spomínaného železa je riasa dulse je bohatá na vápnik, horčík, fosfor a jód. Používa sa do polievok, v podobe vločiek je možné ju vylepšiť zasyrova šaláty. Výborná riasa pre ľudí trpiacich anémiou alebo ochoreniami krvi a obehového systému.
Tip: V miske zmiešajte najemno nastrúhané údené tofu, sójakrém, najemno nakrájanú cibuľku, horčicu a riasy. Nechajte vychladiť a rozležať. Servírujte s kváskovým chlebom a zeleninou.
Arame
Arame, hnedá riasa (Eisenia bicyclis) pochádza z Tichého oceánu. Dlho sa varí a suší na slnku, jej lístky potom sčernejú. Z minerálnych látok obsahuje predovšetkým jód, vápnik a železo. Má sladkastú chuť, čo spôsobuje vysoký obsah prírodného cukru. Je obľúbená pre svoju jemnú chuť bez typickej morskej pachuti. Je ideálna na zníženie krvného tlaku a pri liečbe gynekologických ochorení.
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé jedlá z morských plodov
Tip: Riasy namočte do vody so sójovou omáčkou a nechajte 30 minút napučať. Potom 10 minút povarte do zmäknutia rias. Na panvici na oleji orestujte nadrobno pokrájanú cibuľku dozlatista. Pred koncom restovania prihoďte kukuricu a prehrejte. Premiešajte s uvarenými a scedenými riasami, nechajte vychladnúť. Konzumujte zhruba 1 lyžicu ako prídavok k jedlu. Skladujte vo vzduchotesnej nádobe v chladničke.
Wakame
Trochu výraznejšiu chuť má ďalší z hnedých rias, wakame, ktorý je spolu s nori pilierom japonského jedálnička. Rastie až okolo 10 metrov pod hladinou a žne sa pomocou dlhých hákov. Má vysoký obsah horčíka, jódu, vápnika, železa a sodíka. Jesť sa môže aj surová, napr. v šalátoch, stačí ju zhruba na pol hodiny namočiť do vody. Vodu potom rozhodne nevylievajte, ale použite na ďalšie kulinárske úpravy. Hodí sa aj do polievok, strukovinových či obilninových jedál. Silný vývar z wakame sa v Japonsku používa na vrátenie síl rodičkám po pôrode.
Tip: Mrkvu a Wakame uvarte v zeleninovom vývare domäkka. Do misky dajte ryžové rezance a zalejte horúcim zeleninovým vývarom. Nechajte pod pokrievkou napučať. V miske, kde budete polievku servírovať, rozmiešajte miso pastu, arašidové maslo s horúcim zeleninovým vývarom. Pridajte uvarenú mrkvu, riasu, scedené rezance. Posypte orestovanými šampiňónmi, nasekaným šalátom, bylinkami a chilli pastou. Ihneď podávajte.
Kombu / Kelp
Riasa kombu (u nás známa aj ako kelp) je hlbokomorská hnedá riasa, rastúca v čistých, chladných, severných vodách. Jej listy dosahujú dĺžku 5-10 metrov. Na použitie je potrebné ju najskôr na cca polhodinu namočiť a asi hodinu do zmäknutia variť. Vo forme prášku môže slúžiť ako korenie. Obsahuje najviac jódu, preto ju Číňania po stáročia používajú aké liek na problém so štítnou žľazou. Je to riasa s výraznou chuťou, ktorá je jednou z rias najbohatších na jód a obsahuje viac minerálov ako klasická zelenina. Často sa označuje aj ako „superpotravina z mora“, pretože obsahuje 10-krát viac vápnika ako mlieko a viac vitamínu C ako pomaranče. Kelp obsahuje prírodnú vlákninu nazývanú alginát, o ktorej štúdie zistili, že môže zabrániť vstrebávaniu tuku v črevách o 75 %. Ide o perfektný doplnok na udržanie hmotnosti. Okrem toho ide o skvelú pomôcku pri vypadávaní vlasov, hlavne kvôli vysokému obsahu jódu.
Tip: Ryžové rezance uvarte podľa návodu na obale. Kombu riasu namočte, nakrájajte na tenké prúžky a uvarte do zmäknutia. Ku koncu varu pridajte aj malé ružičky brokolice. Na oleji orestujte sezam, pridajte odkvapkanú krátko povarenú brokolicu a restujte. Akonáhle sezam zozlatne, prihoďte scedené rezance, kombu, sójovú omáčku a rýchlo orestujte. Na záver pridajte drvené arašidy a šťavu z citróna.
Hijiki
Riasa hijiki je hnedej (po usušení čiernej) farby a vzhľadom pripomína sušený čaj. V Japonsku ju považujú za elixír krásy a rovnako si cenia ich vlastnosti vedúce k lepšej obranyschopnosti organizmu. Ako ostatné riasy patrí medzi skvelé zdroje horčíka, vápnika, zinku, železa a jódu. Pri príprave hijiki je opäť nutné riasu na 30 minút namočiť (zhruba 7x zväčší objem) a potom variť do zmäknutia. Hovorí sa, že práve tejto riase Japonky vďačia za pevné a zdravo vyzerajúce vlasy.
Agar
Agar obsahuje vysoké množstvo rozpustnej vlákniny, okrem toho sú v ňom zastúpené minerály ako jód, vápnik, železo a tiež kyselina listová. Vyrába sa varením červenej morskej riasy tengusa a následne chladením gélu, kým nestuhne na pevnú konzistenciu. Na zohnanie je vo forme tyčiniek, vločiek, alebo praktického prášku. Morská riasa Agar agar je vhodná na prípravu rastlinnej želatíny. Príprava želatíny je veľmi jednoduchá.
Írsky mach
Aj keď rastie aj v ďalších lokalitách, svoj názov získal Írsky mach práve vďaka častému výskytu v moriach obklopujúcich Írsko. Získal tam slávu nielen v kuchyni, ale aj v ľudovom liečiteľstve. Hojne sa v ňom totiž vyskytuje vápnik, síra, jód, draslík, selén a tiež vitamíny A, D, E alebo K. Írsky mach je medzi vegánmi známy aj pod názvom „rastlinný kolagén“. Má celý rad zdravotných benefitov - výborný vplyv na pohybový aparát, zlepšuje metabolizmus a činnosť štítnej žľazy, vďaka antivirotickým účinkom chráni pred patogénmi, zlepšuje pamäť a iné.
Tip: Všetky suroviny rozmixujte v mixéri na hladký krém.
Chlorella
Chlorella do tunajšieho prehľadu tak úplne nepatrí, jedná sa o riasu sladkovodnú. Platia však pre ňu obdobné pozitívne vlastnosti, ako pre riasy morské. Obsahuje závratných až 65% bielkovín, k tomu celý rad vitamínov, minerálnych látok, esenciálne mastné kyseliny, karotenoidy vrátane beta karoténu a veľké množstvo chlorofylu. Užíva sa buď ako prášok rozmixovaním napr. v smoothie.
Morské Riasy v Kozmetike
Veľmi časté je použitie morských rias v kozmetickom priemysle. Celkovo harmonizujú a upokojujú podráždenú pleť. Pomleté morské riasy sa používajú ako pleťová maska - prispievajú k hydratácii pokožky. Pleť je vďaka nim hladká, jemná a pružná. Morské riasy harmonizujú a upokojujú podráždenú pokožku, zároveň zabraňujú jej vysušovaniu.
Morské riasy a detský jedálniček
Odporúčania čo sa týka detí a rias sa rôznia. Niektoré sú prísnejšie so zaraďovaním rias, iné naopak zaraďujú riasy veľmi skoro. Ak vychádzame z toho, že riasy nie sú primárne potraviny určené pre Stredoeurópanov, odporúčam k riasam u detí pristupovať individuálne a opatrne. Pridávať kombu či wakame pri varení polievok či strukovín je dobrý krok, ako deti na chuť rias navyknúť a zlepšiť im stráviteľnosť jedál. Moje deti riasy milujú od malička a sú schopní zjesť pláty nori riasy ako pochúťoku. Predávajú sa aj pražené riasy v krabičkách, ktoré úplne zbožňujú. Z obľúbených riasových jedál by som vyzdvihla miso polievku s riasou wakame (o tú sa mi vždy bijú, kto dostane viac), rezancový šalát s brokolicou a wakame a kondimenty z rias hijiki a arame.
Ako morské riasy zaradiť do jedálnička?
Použiť ich môžete do polievok, rizotových jedál (aj z pšenice, pohánky, quinoi, bulguru či kuskusu) a pri varení strukovín. Vo vegánskej kuchyni môžete vďaka riasam docieliť “rybie chuti” - na hlive, obalené ako rezeň, si môžete pochutnať pri štedrovečernom stole, z namočených, rozmixovaných a vychladených slnečnicových semienok môžete s citrónovou šťavou a jemne nakrájanou cibuľou aj “rybí” šalát.
Konzumovať surové alebo pridávať do klasického šalátu môžete riasy Dulse a Wakame. K varenej zelenine sa dokonale hodí riasa Arame. Pokiaľ varíte strukoviny, pokojne k nim môžete prihodiť riasu Kelp (Kombu). Najpopulárnejšia riasa Nori chutí okrem v sushi výborne aj opražená, v kombinácií so sójovou omáčkou. Pokiaľ ste ju kúpili vo forme vločiek, môže Vám poslúžiť ako dochucovadlo či ozdoba bežného jedla.
Vločky z morských rias sa dajú použiť ako ozdoba v mnohých receptoch jednoduchým nasekaním na kúsky a orestovaním na masle alebo olivovom oleji, kým nie sú chrumkavé. Ak riasy pridáte k strukovinám do varenia, budú ľahšie stráviteľné a eliminujete plynatosť. Niektoré sušené riasy sú skvelým korením.
Ako často riasy jesť?
2x týždenne zaraďujte riasy do jedálnička plus pridávajte riasy pri varení do polievok či luštěnin, zlepší sa straviteľnosť, sníži se nadýmavost a navíc budou polévky i luštěniny výživnější. V praxi to znamená asi to, že v pondělí uděláte zeleninový vývar s kouskem řasy wakame (stačí kousek řasy o velikosti poštovní známky), ve středu a v sobotu uvaříte hrnec luštěnin s řasou kombu a do toho si dáte třeba v pátek sushi s řasou nori nebo salát s řasou dulse, tradiční japonskou wakame miso polévku nebo si v neděli k jídlu uděláte kondiment z arame.
Možné riziká a opatrenia pri konzumácii morských rias
Pre väčšinu ľudí býva konzumácia čerstvých morských rias úplne bezpečná. Aj to z nich robí zdravú a hodnotnú potravinu, ktorej sa nemusíte obávať. Isté odrody morských rias môžu vykazovať vysokú koncentráciu ťažkých kovov, čo záleží od miesta, kde boli zbierané. Je dôležité, zvoliť si riasy s nízkym obsahom ťažkých kovov, pretože aj tie môžu niektoré druhy rias obsahovať a brať do úvahy odporúčanú dávku jódu. Zároveň by sme nemali prekračovať odporúčané denné dávky.
Pozor by si mali dať ľudia s ochorením štítnej žľazy anebo jiným závažnějším onemocněním, kde by vysoký obsah jódu mohl uškodit. Pokud si nejste s konzumací řas jistí, konzultujte vhodnost s lékařem nebo dobrým nutričním či výživovým poradcem.
Záver
Morské riasy predstavujú jedinečný a výživný doplnok stravy, ktorý ponúka široké spektrum zdravotných benefitov. Vďaka ich rozmanitosti a dostupnosti sa čoraz častejšie stávajú súčasťou jedálničkov po celom svete. Avšak, ako pri všetkých potravinách, je dôležité konzumovať ich s mierou a zohľadňovať individuálne zdravotné obmedzenia.