Špenát, často prehliadaná zelenina, si zaslúži popredné miesto v našom jedálničku. Je to mimoriadne všestranná surovina, ktorú možno pripraviť na mnoho spôsobov, od jednoduchých príloh až po sofistikované hlavné jedlá. Zabudnite na spomienky na školskú jedáleň a pripravte sa na objavovanie fascinujúceho sveta špenátových variácií.
Nutričná hodnota a zdravotné benefity špenátu
Špenát by sme mohli pokojne priradiť k superpotravinám, lebo je bohatý na živiny a má pritom málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý. Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky.
Špenát je bohatý na vitamíny, minerály a antioxidanty. Obsahuje vitamín K, vitamín A, vitamín C, kyselinu listovú, železo, horčík a draslík. Vitamín K je dôležitý pre zrážanie krvi a zdravie kostí. Vitamín A podporuje zdravý zrak, imunitu a rast buniek. Vitamín C je silný antioxidant, ktorý chráni telo pred poškodením voľnými radikálmi. Kyselina listová je dôležitá pre tehotné ženy, pretože pomáha predchádzať vrodeným defektom. Železo je nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík do celého tela. Horčík hrá kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách, vrátane regulácie krvného tlaku a hladiny cukru v krvi. Draslík je dôležitý pre zdravie srdca a svalov.
Pravidelná konzumácia špenátu môže priniesť mnoho zdravotných benefitov. Špenát môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky. Je tiež dobrým zdrojom vlákniny, ktorá pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém. Antioxidanty v špenáte môžu pomôcť chrániť telo pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré prispievajú k starnutiu a chronickým ochoreniam.
Rôzne druhy špenátu
Existujú rôzne druhy špenátu, ktoré sa líšia chuťou, textúrou a vzhľadom. Medzi najbežnejšie patria:
Prečítajte si tiež: Recepty s mrazenou zeleninou pre rýchly a zdravý obed
- Baby špenát: Má jemné a malé lístky, ktoré sú ideálne do šalátov a smoothie. Je menej horký ako starší špenát.
- Hladký špenát: Má hladké a oválne lístky. Je vhodný na varenie, dusenie a prípravu polievok.
- Kučeravý špenát: Má kučeravé a vráskavé lístky. Má výraznejšiu chuť a je vhodný na varenie a dusenie.
Príprava špenátu: Tipy a triky
Príprava špenátu je jednoduchá, ale existuje niekoľko trikov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť najlepšie výsledky. Pred prípravou je dôležité špenát dôkladne umyť, aby ste odstránili všetky nečistoty a piesok. Najlepšie je umývať špenát v studenej vode a niekoľkokrát ho prepláchnuť. Po umytí špenát osušte papierovou utierkou alebo v odstredivke na šaláty.
Špenát sa dá pripraviť rôznymi spôsobmi: varením, dusením, pečením alebo surový v šalátoch a smoothie. Pri varení špenátu je dôležité ho neprevariť, pretože sa stane kašovitým a stratí svoju chuť a nutričné hodnoty. Špenát by sa mal variť len niekoľko minút, kým nezmäkne. Dusený špenát je chutný a zdravý spôsob prípravy. Špenát sa dusí v malom množstve vody alebo vývaru s pridaním cesnaku, cibule a korenia. Pečený špenát je výborná príloha k mäsu alebo rybám. Špenát sa pečie v rúre s olivovým olejom, cesnakom a parmezánom.
Aby ste si zachovali čo najviac živín a chuti, je dôležité špenát správne variť. Tu je niekoľko tipov:
- Používajte minimálne množstvo vody: Špenát obsahuje veľa vody, takže ho stačí variť v malom množstve vody alebo ho dusiť na pare.
- Nevarte ho príliš dlho: Špenát sa varí veľmi rýchlo, preto ho varte len krátko, kým nezmäkne. Prevarený špenát stráca chuť a živiny.
- Dochuťte ho až po uvarení: Soľ a korenie pridávajte až po uvarení, aby ste predišli strate chuti.
Recepty so špenátom: Inšpirácie pre každého
Špenát je všestranná surovina, ktorú možno použiť v mnohých receptoch. Tu je niekoľko inšpirácií:
- Špenátový šalát: Kombinujte baby špenát s čerstvým ovocím, orechmi, syrom a dresingom.
- Špenátová polievka: Pripravte si krémovú špenátovú polievku s cesnakom, cibuľou a smotanou.
- Špenátové cestoviny: Pridajte špenát do cestovín s omáčkou z paradajok, smotany alebo pesta.
- Špenátový quiche: Upečte si quiche so špenátom, syrom a slaninou.
- Špenátové smoothie: Zmiešajte špenát s ovocím, jogurtom a vodou pre zdravý a osviežujúci nápoj.
Konkrétne recepty
Špenátový prívarok
Ingrediencie:
- 500g špenátu (čerstvý alebo mrazený)
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 PL hladkej múky
- 500ml mlieka
- Soľ, korenie, muškátový oriešok
- Olej alebo maslo
Postup:
- Cibuľu nakrájajte nadrobno a opečte ju na oleji alebo masle do sklovita.
- Pridajte pretlačený cesnak a krátko opečte.
- Pridajte špenát a duste, kým nezmäkne. Ak používate mrazený špenát, nechajte ho najprv rozmraziť a vytlačte z neho prebytočnú vodu.
- Posypte múkou a krátko opečte.
- Zalejte mliekom a dobre premiešajte, aby sa nevytvorili hrudky.
- Dochuťte soľou, korením a muškátovým orieškom.
- Varte za stáleho miešania, kým prívarok nezhustne.
- Podávajte s varenými zemiakmi alebo volským okom.
Na drobno nakrájanú cibuľu zosklovatíme na oleji. Následne pridáme postupne všetok špenát, trochu osolíme a necháme zakryté na menšom plameni, kým celkom nezmenší svoj objem a pustí si aj vlastnú šťavu. Ku špenátu nalejeme 2 dl vody, fakt nie veľa, lebo treba myslieť na to, že samotný špenát zahustí prívarok. Potom pridáme strúhaný cesnak, rascu (ja dávam 1 KL) a soľ. Takto necháme variť až do mäkka. Hotové rozmixujeme do hladka a prilejeme v 2 dl mlieka rozhabarkovanú múku. Napokon celé spolu ešte povaríme zo 10 minút. Kto chce, pridá namiesto mlieka smotanu na varenie, to je už na vás. Prívarok je veľmi chutný. Podávať k nemu môžeme na tvrdo varené vajíčko, volské oko, alebo pečený párok atď . Veľmi chutný je len s chlebom, alebo aj s varenými zemiakmi, komu ako chutí.
Prečítajte si tiež: Dokonalý rump steak
Špenátové halušky
Ingrediencie:
- 500g zemiakov
- 250g hladkej múky
- 1 vajce
- 200g špenátu (čerstvý alebo mrazený)
- Soľ
Postup:
- Zemiaky ošúpte a uvarte v osolenej vode do mäkka.
- Špenát uvarte alebo uduste do mäkka. Ak používate mrazený špenát, nechajte ho najprv rozmraziť a vytlačte z neho prebytočnú vodu.
- Zemiaky pretlačte alebo nastrúhajte.
- Pridajte múku, vajce, špenát a soľ a vypracujte cesto.
- Cesto pretlačte cez haluškáreň do vriacej osolenej vody.
- Halušky varte, kým nevyplávajú na povrch.
- Podávajte s bryndzou, opraženou slaninou alebo maslom.
Špenát v kontexte rôznych diét
Špenát je vhodný pre rôzne diéty, pretože je nízkokalorický, bohatý na živiny a má nízky obsah sacharidov. Je vhodný pre:
- Vegetariánsku a vegánsku diétu: Špenát je výborný zdroj železa a ďalších živín, ktoré môžu byť v rastlinnej strave nedostatkové.
- Nízkosacharidovú diétu: Špenát má nízky obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny, čo ho robí ideálnou potravinou pre ľudí, ktorí sa snažia znížiť príjem sacharidov.
- Bezlepkovú diétu: Špenát je prirodzene bezlepkový.
- Diétu pre diabetikov: Špenát pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
Časté chyby pri príprave špenátu a ako sa im vyhnúť
Aj pri príprave špenátu sa dajú robiť chyby, ktoré ovplyvnia chuť a kvalitu jedla. Tu sú niektoré z nich:
- Nedostatočné umytie špenátu: Špenát môže obsahovať piesok a nečistoty, preto ho vždy dôkladne umyte.
- Prevarenie špenátu: Prevarený špenát stráca chuť a živiny.
- Príliš veľa vody: Pri varení špenátu používajte minimálne množstvo vody.
- Nedostatočné dochutenie: Špenát potrebuje správne dochutenie, aby bol chutný.
Inšpiratívne recepty so špenátom
Tu je rozsiahly zoznam receptov, kde môžete špenát využiť:
Smoothie recepty
- Smoothie na rozžiarenie pleti: Okrem čučoriedok, či iného drobného ovocia, ovsených vločiek a kokosového mlieka, pridajte aj za hrsť čerstvého špenátu.
- Trojfarebné smoothie: Pohrajte sa s farbami a doprajte nielen pastvu očiam, ale aj chuťovým pohárikom.
- Zelené smoothie 3x inak: Kombinácia jablka, manga a škorice s listovou zeleninou (teda aj špenátom), alebo banánovo-kokosová kombinácia, prípadne jemne pikantná slivkovo-mangová kombinácia.
- Jahodovo-špenátové smoothie: Skombinujte špenát a jahody do jedného smoothie nápoja.
- Kivovo-špenátové smoothie: Ku špenátu a kivi pridajte vodu, avokádo, ochuť vanilkou a popíjaj.
- Kivi-banánovo-kokosovo-špenátové smoothie: Hotový elixír zdravia.
- Mangovo-špenátové smoothie: Ďalšie zo série zelených smoothie, ktoré je úžasne sladké vďaka mangu a banánu.
Raňajky
- Špenátová nátierka: Do nátierky ide aj uvarený cícer a hrášok. Ochuť korením podľa svojich preferencií a máš výbornú nátierku napr. na domáci kváskový chlebík.
- Praženica so špenátom a cottage cheese: Na panvicu pridáme cottage cheese a špenát, necháme chvíľu roztopiť syr a potom pridáme vajíčka a dokončme praženicu.
- Vajíčková frittata so zeleninou: Zakaždým ju môžeš urobiť inú, závisí od toho, akú zeleninu má práve doma.
- Vajíčkové mafiny: Na spodok košíčkov poukladáme čerstvú zeleninu, vylejeme na ňu celé vajíčko a upečieme.
- Volské oko v rúre: Ďalší spôsob ako si vychutnať vajíčko na raňajky a primiešať do ňho čerstvý špenát.
- Omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou: Špenát je použitý v náplni.
Polievky
- Brokolicovo-špenátová polievka: Veľmi jednoduchá polievka, kde ti toho veľa netreba a pritom ťa zasýti a je plná vitamínov.
- Cuketovo-špenátová polievka: Výborná polievočka ochutená kari, kurkumou a zjemnená kokosovým mliekom.
- Krémová karfiolovo-špenátová polievka: Na záver ju môžeš obohatiť o lyžicu jogurtu, mozarellu alebo napr. vajíčko.
- Protizápalová polievka: Vynikajúca polievka bohatá na množstvo surovín, kde sa môžeš navyše vyšantiť s použitím korením.
Hlavné jedlá
- Špenátový prívarok: Skvelé jedlo pripravené len z tých základných surovín.
- Lososové fašírky s rukolou a špenátom: Veľmi zaujímavá kombinácia chutí a zároveň spôsob, ako si pripraviť lososa.
- Pohánkové fašírky: Opäť skvelý spôsob ako pridať špenát do fašíriek, tentokrát však v inej kombinácii ako v predchádzajúcom recepte.
- Šošovicové placky: Ďalšie skvelé placky, ale úplne iný recept.
- Jarný superkoláčik: Okrem špenátu do ňho môžeš pridať aj bylinky ako žihľavu či medvedí cesnak.
- Quiche so špenátom a kurkumou: Do plnky môžeš pridať aj paradajky, papriku, cibuľku, proste načo má chuť.
- Palacinková torta s ricottou a špenátom: Ak máš trošku viac času a chceš pripraviť na obed niečo výživné, čo zároveň poteší aj na pohľad, pusti sa do tejto torty z palaciniek.
- Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou: Palacinky nemusia byť plnené len lekvárom či iným sladkým krémom.
- Špaldové palacinky so špenátovo-syrovou plnkou: Môžeš si vybrať, na ktorých palacinkách si pochutíš viac. Alebo vyskúšaj oboje. ;-)
- Zapekané plnené palacinky: Naplň ich ricottovo-špenátovou plnkou, zalej pripravenou paradajkovou omáčkou a daj zapiecť.
- Cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom:
- Cuketové špagety s mrkvou a špenátom: Parádne zeleninové špagety, ktoré môžu poslúžiť ako rýchla ľahká večera.
- Krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi:
- Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom: A ak nemáš bulgur, použi kuskus, quinou alebo ryžu. Baklažán pokojne vymeň za cuketu.
- Pšenový nákyp so sušenými paradajkami a špenátom: K nákypu nejaký chutný zeleninový šalát, alebo nakrájaná čerstvá zeleninka a môžeš sa pustiť do výživného obeda.
- Francúzske zemiaky aj pre vegetariánov: Vymeň klasiku s klobásou za túto verziu so šampiňónmi, tvrdým syrom a špenátom.
- Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom:
- Paradajky plnené tvarohom so špenátom: Skvelý tip napr. na večeru.
- Pizza z ovsených vločiek: Špenát veľmi dobre poslúži aj na obloženie fit pizze, ktorú si môžeš pripraviť na obed alebo na večeru.
Prílohy
- Špenátová omáčka: Vložíme špenát a smotanu do mixéra, rozmixujeme na kašu, pridáme do hrnca spolu so soľou a korením a varíme cca 10 minút.
- Špenátové pyré: Hodí sa k rybe, mäsu alebo napr. grilovanému tofu.
- Opekané zemiaky so špenátom:
- Zemiakové placky s hráškom, syrom, tvarohom a špenátom:
- Špenát so zelenou fazuľkou a quinoou: Super kombinácia napr. k takému lososovi.
Snacky
- Špenátové cookies: Aj cookies sa dajú pripraviť na slano, napríklad podľa tohto receptu.
- Plnené ciabatty: Naplniť ich odporúčame zmesou balkánskeho syra a špenátu.
- Obložená focaccia s cuketou, cviklou, špenátom a kozím syrom:
- Plnené mäsové placky so špenátom a feta syrom:
- Špenátové tortilly: Naplniť si tortilly môžeš čím len chceš.
- Karfiolová roláda:
Recepty s čerstvým špenátom
- Nadýchaný wrap s miešanými vajíčkami, špenátom a fazuľou: Špenát sa použil v surovom stave, samozrejme umytý.
- Domáce špaldové tortilly so šalátom: Špenát môže nahradiť inú zelenú listovú zeleninu v šaláte, ktorý môžeš zjesť len tak samotný, alebo ním naplniť napr. špaldovú tortillu.
- Špenát s omeletou na domácom chlebíku:
- Zeleninový šalát s jogurtovým dresingom: Použi do šalátu všetku sezónnu zeleninku, ktorá sa ti teraz ponúka ochuť ho jednoduchým jogurtovým dresingom.
- Zeleninový šalát s vajíčkom: Akurát naviac pridáme vajíčko a namiesto jogurtového dresingu použijeme jednoduchú zálievku z olivového oleja a ume octu.
- Cviklový šalát so zemiakmi, špenátom a balkánskym syrom:
- Špenátový šalát s mangom a kuracím mäsom: Priam až exotická kombinácia, pričom recept je veľmi jednoduchý a rýchly na prípravu.
- Bowl miska s quinoou, cícerom, špenátom, avokádom a paradajkami: Jednoduché jedlo vyskladané zo základných surovín ochutené tahini pastou a ozdobené čiernym sezamom.
Tipy a triky pre prípravu špenátu
- Mrazený špenát: Namiesto vody použite vývar alebo bujón.
- Urýchlenie prípravy: Použite väčšiu panvicu namiesto hrnca.
- Zahusťovanie: Použite zátrepku namiesto zápražky.
- Dochucovanie: Cesnak pridajte až ku koncu varenia, spolu s medvedím cesnakom.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu brokolice