Pohánka, kedysi považovaná za plodinu chudobných, si vďaka svojim nutričným hodnotám získava čoraz väčšiu popularitu, hlavne medzi nadšencami zdravej výživy. Tento článok vám predstaví rôzne spôsoby prípravy pohánky, s dôrazom na varenie v parnom hrnci, a ponúkne recepty na chutné a zdravé jedlá.
Prečo zaradiť pohánku do jedálnička?
Pohánka je tak trochu zabudnutá obilnina, ktorá bola kedysi veľmi jednoducho dostupným jedlom pre najchudobnejších, pretože je nenáročná na pestovanie. Jej zabudnutá sláva sa začína znovuobjavovať vďaka jej skvelým nutričným hodnotám. Obsahuje totiž skoro 15% bielkovín s vyváženým obsahom aminokyselín pre človeka. V pohánke je bohato obsiahnutý rutín / vitamín P /, ktorý chráni cievy, celkovo jej pravidelná konzumácia vedie k spevneniu cievneho systému. Je využiteľná na rôzne spôsoby, ako múka, krupica, ako celé zrná.
Okrem toho je pohánka bohatým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. Vďaka vysokému obsahu antioxidantov, najmä rutínu, pomáha chrániť pred zápalmi, vysokým krvným tlakom a znižuje riziko vzniku rakoviny. Obsahuje tiež D-chiro-inositol, ktorý zvyšuje citlivosť buniek na inzulín a pomáha udržiavať správnu hladinu cukru v krvi. Vďaka obsahu rutínu, horčíka aj medi, je pohánka vhodnou potravinou pri prevencii vzniku srdcovo-cievnych ochorení.
Druhy pohánky
Pohánka má veľa podôb. V obchodoch môžete naraziť na dva druhy pohánky podľa toho, akým spôsobom sa lúpe: pohánka, ktorej šupka sa lúpe mechanicky alebo pomocou vysokého tepla. Pokiaľ vám niekedy pohánka naozaj nechutila alebo vám nevoňala, pravdepodobne ste narazili na tú, čo je lúpaná vysokým teplom. To nielenže ničí niektoré cenné látky v pohánke, ale tiež to má na svedomí tú podivnú pachuť a vôňu. Taká pohánka je chuťovo aj vôňou veľmi výrazná a má tmavšiu, hnedú farbu. Mechanický spôsob je k pohánke oveľa šetrnejší a zachováva tak časť živín pod šupkou. Mechanicky lúpaná pohánka má jemnejšiu chuť aj vôňu a svetlozelenú farbu. Pokiaľ si v obchode stále nebudete istí, akú pohánku vlastne držíte v rukách, zvoľte produkt z remeselného mlyna.
V obchodoch narazíte tiež na pohánku celú (označovanú ako krúpy) a pohánku lámanku, čo sú nalomené časti pohánkových semien. Pohánkové krúpy skvelo využijete ako prílohu, na prípravu nákypov, rizota alebo do nátierok. Pohánka lámanka je vhodná na prípravu kaší, placiek a zahusťovanie polievok. Okrem toho sa z pohánky vyrábajú aj vločky, pohánková krupica, múka a cestoviny.
Prečítajte si tiež: Recepty s mrazenou zeleninou pre rýchly a zdravý obed
Príprava pohánky: Ako na to?
Pohánku najskôr poriadne prepláchnite pod studenou tečúcou vodou, aby ste odstránili nechcený prach a nečistoty.
Spôsoby prípravy:
- Varenie: Pohánku varte v osolenej vode v pomere 1:1,5 (pohánka:voda) približne 10 minút, potom ju nechajte 15 minút pod pokrievkou dôjsť. Tmavú pohánku varte dlhšie, zalejte ju dvojnásobkom vody a varte aspoň 15 minút.
- Naparovanie: Pohánku môžete pripraviť aj v parnom hrnci. Doba naparovania závisí od typu pohánky a požadovanej konzistencie. Zvyčajne trvá naparovanie 15-20 minút.
- Namočenie: Pohánku zalejte teplou, ale nie vriacou vodou v pomere 1:2 (pohánka:voda), hrniec zabalte do utierky a dajte na pol hodiny do perín. Svetlú pohánku stačí spariť alebo namočiť cez noc. Tak si zachová najviac živín.
- Klíčenie: Pohánka je stále živé zrno, takže je vhodná na klíčenie. Dajte ale pozor, aby ste nakličovali len tú lúpanú mechanicky.
Tipy a triky:
- Pre lepšiu chuť môžete pohánku variť v zeleninovom vývare alebo s vývarom z namočených húb.
- Ak vám prekáža typická aróma pohánky, vyberte si svetlejšie odrody a pred prípravou ju dôkladne prepláchnite.
Recepty s pohánkou
Pohánka je univerzálna surovina, ktorú môžete použiť na prípravu rôznych jedál, od slaných až po sladké. Tu je niekoľko inšpirácií:
Pohánkové rizoto s cícerom a zeleninou
Toto rizoto je ideálnym jedlom uprostred týždňa, kedy ste vďační za teplú večeru hotovú do pár minút. Cícer sa dá zameniť buď za kuracie mäso, tempeh alebo seitan.
Ingrediencie:
- Pohánka
- Cibuľa
- Cesnak
- Paprika
- Hrášok
- Cícer
- Zeleninový vývar
- Olej
- Soľ, korenie
Postup:
- Pohánku dáme variť do osoleného zeleninového vývaru.
- Cibuľu a cesnak ošúpeme a nakrájame najemno. Na oleji orestujeme dozlata.
- Potom pridáme papriky nakrájané na kocky a hrášok.
- Do zeleninovej zmesi primiešame cícer a pohánku.
Pohánkové fašírky s batátom a hráškom
Tieto fašírky sú skvelou alternatívou k mäsovým fašírkam a sú vhodné aj pre vegetariánov.
Ingrediencie:
- Batát
- Hrášok
- Vňať
- Pažítka
- Syr
- Domáca strúhanka
- Vajcia
- Soľ, korenie
- Kokosový tuk
Postup:
- Batát si nastrúhame nahrubo do misy.
- Hrášok necháme povoliť tak, že ho chvíľu ohrejeme na panvici. Ak máte čerstvý hrášok - super ! Tento krok vynechajte.
- Hrášok popučíme pučítkom na zemiaky, ale nie úplne na kašu. Zmiešame s batátom.
- Prídáme vňať, pažítku, nastrúhaný syr, domácu strúhanku a všetko pekne spolu premiešame.
- Pridáme vajcia, osolíme a okoreníme.
- Strúhanku si urobíme tak, že jednoducho rozmixujeme vysušený chlieb na strúhankovú konzistenciu.
- Tvarujeme fašírky, nalepíme na ne strúhanku z každej strany a pečieme na kokosovom tuku do zlatista.
Pohánkové mafiny s cestovinami a zeleninou
Fantázii pri podávaní jedla sa medze nekladú. Tentokrát ma napadlo servírovať cestoviny ako mafinky.
Prečítajte si tiež: Dokonalý rump steak
Ingrediencie:
- Cestoviny
- Vajcia
- Sušené paradajky
- Syr
- Petržlen
- Soľ, korenie
- Sušený cesnak
- Olivový olej
Postup:
- V hrnci s osolenou vodou uvaríme cestoviny al dente.
- Zatiaľ si pripravíme misku od mixéru a dáme do nej vajcia, sušené paradajky, syr, petržlen, soľ, korenie, sušený cesnak, olivový olej a dobre premixujeme.
- Pripravíme si mafinkový pekáč s košíčkami a rúru predhrejeme na maximum.
- Cestoviny zlejeme, trošku vychladíme a zmiešame ich s vajíčkovou zmesou. Poriadne.
- Cestovinami plníme košíčky.
- Dáme ich do rúry asi na 8 - 10 minút, alebo pokiaľ uvidíte, že cestoviny začínajú zvrchu hnednúť.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu brokolice