Energetický príjem a výdaj sú základné koncepty, ktoré ovplyvňujú našu telesnú hmotnosť, celkové zdravie a výkonnosť. Pochopenie týchto procesov nám umožňuje lepšie plánovať stravu a fyzickú aktivitu, čím môžeme dosiahnuť svoje ciele, či už ide o udržanie hmotnosti, chudnutie alebo nárast svalovej hmoty.
Energetický príjem
Energetický príjem predstavuje množstvo energie, ktoré získavame z potravy a nápojov, ktoré konzumujeme. Táto energia je meraná v kalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ) a predstavuje palivo, ktoré náš organizmus potrebuje pre svoje životne dôležité funkcie a fyzické aktivity. Keď konzumujeme jedlo a nápoje, náš organizmus spracováva vstupné živiny, ako sú sacharidy, tuky a proteíny, a transformuje ich na energiu, ktorá je využívaná na udržanie telesnej teploty, podporu metabolických procesov, fungovanie orgánov a svalov, ale aj na vykonávanie rôznych fyzických aktivít.
Každý jednotlivec má odlišné energetické potreby na základe faktorov, ako sú vek, pohlavie, hmotnosť, telesná konštrukcia, fyzická aktivita a metabolizmus. Rovnako dôležité je zohľadňovať aj individuálne ciele, napríklad udržanie súčasnej hmotnosti, chudnutie alebo nárast svalovej hmoty. Správne pochopenie energetického príjmu nám umožňuje lepšie plánovať svoju stravu a zabezpečiť, aby sme poskytovali nášmu organizmu potrebné množstvo energie, ktorú potrebuje pre optimálne fungovanie.
Energetický výdaj
Energetický výdaj je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje pri vykonávaní rôznych fyzických aktivít a funkcií tela počas dňa. Je vyjadrený v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ), pričom 1 kJ = 1 kcal. Výdaj sa môže líšiť v závislosti od množstva a intenzity fyzickej aktivity, telesnej konštrukcie, veku, pohlavia a celkového metabolizmu každého z nás. Energetický výdaj predstavuje súčet energie potrebnej k udržaniu základných životných pochodov (bazálny metabolizmus), energie uvoľnenej vo forme tepla pre príjem potravy (termický efekt potravy), úbytok energie potrebnej na termoreguláciu a energiu potrebnú na fyzickú a duševnú prácu.
EE= BMR+TEF + termoregulácia + práca
Bazálny metabolizmus (BMR)
Bazálny metabolizmus (BMR) je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje v pokoji na udržanie základných životne dôležitých funkcií, ako je dýchanie, obnovovanie buniek, udržiavanie telesnej teploty, činnosť srdca a ďalšie metabolické procesy. Ide o energiu potrebnú na udržanie životne dôležitých orgánov a tkanív v činnosti pri absolútnom odpočinku. BMR predstavuje približne 60 až 75 percent z celkového energetického výdaja jednotlivca, pričom jeho hodnota je ovplyvnená rôznymi faktormi, ako sú telesná hmotnosť, telesná konštrukcia, vek, pohlavie, genetika a hormonálna činnosť. Všeobecne platí, že muži majú zvyčajne vyšší BMR ako ženy a ľudia s väčšou svalovou hmotou majú tendenciu mať vyšší BMR ako tí s vyšším podielom telesného tuku.
Prečítajte si tiež: Hrôzy Osvienčimu očami Magdalény Sternovej
Faktory ovplyvňujúce hodnotu bazálneho metabolizmu
Hodnota bazálneho metabolizmu závisí od viacerých faktorov:
- Vek: Najväčšie nároky na túto zložku denného výdaja majú jedinci vo vývoji, naopak najmenšie starí ľudia.
- Pohlavie: Ženy majú bazálny metabolizmus asi o 5 - 10 % menší ako u mužov.
- Veľkosť povrchu tela: Veľkí ľudia viac jedia, pretože majú aj väčší energetický výdaj.
- Individuálna osobitosť metabolizmu tela človeka: Každý človek má individuálne nastavený metabolizmus.
- Teplota okolitého prostredia: Čím je teplota okolia vyššia alebo naopak nižšia, rastú aj nároky na termoreguláciu.
Termický efekt potravy (TEF)
Termický efekt potravy (TEF) predstavuje energetický výdaj za 3-5 hodín po príjme potravy. Jedná sa o energiu, ktorú musí organizmus vynaložiť na to, aby potravu strávil, vstrebal, transportoval a premenil na využiteľné formy. Termický efekt sa vyjadruje v % energie z prijatej potravy:
- Sacharidy: 6%
- Lipidy: 4%
- Bielkoviny: 30%
Je preukázané, že príjem potravy vo viacerých dávkach je spojený s väčším termickým efektom než príjem toho istého množstva stravy v jednom jedle. Tento fakt má dôležitý význam pri chudnutí, kde jedno z hlavných doporučení je rozdeliť denný prídel do viacerých porcií.
Termoregulácia
Termoregulácia predstavuje energetické nároky organizmu na udržanie telesnej teploty. Najnižšie nároky sú asi pri 20 °C (ľahký odev). Vyššie i nižšie teploty zvyšujú energetické nároky na termoreguláciu. Pri zníženej teplote sa zvyšujú energetické nároky na aktiváciu metabolických pochodov a svalového stresu. Pri zvýšenej teplote je zvýšený energetický výdaj energie potrebný pre tvorbu potu. Energetické nároky na termoreguláciu sa pohybujú od 5-15% z celkového energetického výdaja.
Práca
Pri práci je energetický výdaj potrebný na činnosť kostrového svalstva, aktivity srdca, dýchacieho systému, nervového systému i metabolizmu. Svalová práca zvyšuje energetickú spotrebu až 10-násobne. I fyzická a duševná práca, stres a silné emócie si vyžadujú veľkú dávku energie. S vekom sa energia na prácu znižuje a poväčšine príjem stravy zostáva nezmenený, čo narúša pozitívnu energetickú bilanciu a vedie k vzniku obezity. Športovec by okrem toho mal poznať energetický výdaj svojej pohybovej aktivity.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Koľko kalórií spálime za deň?
Množstvo kalórií, ktoré spálime za deň, závisí od niekoľkých faktorov, vrátane našej telesnej hmotnosti, veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a metabolizmu. Pretože každý jednotlivec je individuálny, presné číslo je ťažké určiť bez detailných informácií o konkrétnom človeku. Existuje však spôsob, ako odhadnúť priemerný denný energetický výdaj, nazývaný TDEE (Total Daily Energy Expenditure), ktorý zahŕňa energetický príjem potrebný pre bazálny metabolizmus (BMR) a energetickú spotrebu pri každodenných aktivitách a cvičení.
Jeden z najpoužívanejších spôsobov výpočtu TDEE je Harris-Benedictova rovnica, ktorá zohľadňuje BMR a multiplikuje ho koeficientmi na základe fyzickej aktivity. Z toho vyplýva, že čím viac aktivity vykonávame, tým viac kalórií budeme denne potrebovať.
Medzi ďalšie známe metódy výpočtu patria:
Mifflin-St. Jeorova rovnica: Pre mužov a ženy je rovnica trochu odlišná:
- Pre mužov: BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) + 5
- Pre ženy: BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) - 161
Katch-McArdleova rovnica: Táto rovnica sa zameriava na výpočet BMR pre osoby, ktoré majú relatívne nízky podiel telesného tuku, a preto je často používaná pri výpočte TDEE pre športovcov a osoby so silovým tréningom. Rovnica je: BMR = 370 + (21,6 x ľudský tuk v kg)
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Je dôležité si uvedomiť, že žiadna rovnica neposkytuje úplne presné výsledky, pretože energetický výdaj je ovplyvnený mnohými faktormi. Výpočet TDEE je len odhadom, ktorý slúži ako vodítko pri plánovaní stravy a cvičenia. Pri konkrétnych cieľoch, ako je chudnutie alebo nabranie svalovej hmoty, je vhodné spolupracovať s odborníkom, ktorý vám pomôže nastaviť presný a individuálny plán.
Proteíny a ich význam pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty
Pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty netreba zabúdať na proteíny. Majú vysokú termogennú hodnotu, čo znamená, že telo potrebuje viac energie na ich strávenie v porovnaní s inými živinami. To zvyšuje metabolizmus a pálenie kalórií. Rýchlo zasýtia a keď ich konzumujeme, cítime sa dlhšie sýti, čo vedie k menšiemu príjmu kalórií z iných zdrojov. Proteíny tiež pomáhajú počas chudnutia udržiavať svalovú hmotu, čo je kritické počas chudnutia. Pri zníženom kalorickom príjme sa môže stať, že telo začne strácať nielen tuk, ale aj svalovú hmotu. Proteíny sú stavebnými kameňmi svalov a pomáhajú udržiavať ich integritu, čím chránia pred stratou svalovej hmoty.