Prerušovaný pôst, známy aj ako intermittent fasting (IF), je stravovací režim, ktorý si získava čoraz väčšiu popularitu. Nejde o diétu v tradičnom zmysle, ale skôr o spôsob stravovania, ktorý strieda obdobia jedenia a pôstu. Zameriava sa na to, kedy jete, nie na to, čo jete. Tento prístup je založený na striedaní období, kedy prijímate jedlo, s obdobiami, kedy sa postíte.
Čo je Prerušovaný Pôst?
Prerušovaný pôst nie je diéta, ale skôr životný štýl, ktorý kombinuje obdobia jedla s obdobiami pôstu. Ako už samotný názov metódy napovedá, pri prerušovanom pôste sa drží pôst prerušovane, takže v rámci určitého intervalu sa človek úplne vyhýba jedeniu. Dochádza pritom k zmene nastavenia metabolizmu v tele, ktoré zaháji „recykláciu“ a spaľovanie tukových buniek.
Prerušovaný pôst je skvelý spôsob, ako efektívne schudnúť zdravým a rýchlym spôsobom, pričom ale nejde o diétu v klasickom zmysle. Ide skôr o návrat k pôvodnému štýlu stravovania, ktorý je v našich génoch zapísaný už niekoľko tisícročí. Je totiž pravda, že kedysi bolo pre ľudí normálne určitý čas sa postiť, pretože potrava nebola vždy dostupná, ale bolo treba ju prácne zbierať.
Prečo je Prerušovaný Pôst Populárny?
Fasting je stravovací režim, pri ktorom sa striedajú obdobia jedenia a pôstu. Nie je to konkrétna diéta, ale skôr spôsob, ako si správne rozložiť jedlá počas dňa. Prerušovaný pôst praktizujem už vyše jeden a pol roka, a preto veľmi dobre viem, že mať pripravený jedálniček je veľmi nápomocné pri dosahovaní našich cieľov, ako je naberanie svalovej hmoty, pálenie tukov alebo zlepšovanie zdravotných parametrov.
Typy Prerušovaného Pôstu
Existuje niekoľko metód prerušovaného pôstu, ktoré sa líšia dĺžkou pôstneho a jedálneho okna. Každý si môže nájsť variant, ktorý mu najviac vyhovuje:
Prečítajte si tiež: Tradičné pôstne jedlá
- Metóda 16/8: Jedná sa o najbežnejšiu variantu, kedy pôst trvá 16 hodín denne a jedlo je konzumované v 8-hodinovom okne. Mnohí ľudia preferujú 8-hodinové okno na jedenie od 12:00 do 20:00, začínajú obedom a končia večerou. Počas tohto okna sa odporúčajú 2-3 jedlá, podľa individuálnych preferencií. Model 16/8 je jedným z najobľúbenejších spôsobov prerušovaného pôstu, pretože je jednoduchý, flexibilný a ľahko sa dá prispôsobiť bežnému dennému režimu. Táto forma prerušovaného pôstu je mimoriadne obľúbená medzi začiatočníkmi, pracujúcimi a študentami. Dôvodom je jeho praktickosť a zdravotné výhody. Vďaka dlhšiemu času bez jedla sa telo dostane do stavu, keď má možnosť spaľovať uložené tuky efektívnejšie, a hladina inzulínu sa stabilizuje. To podporuje zlepšenie metabolizmu a lepšiu kontrolu hmotnosti.
- Metóda 14/10: Je miernejším variantom 16/8, a preto je často odporúčaný pre ženy, ktorým dlhšie pôsty môžu spôsobiť hormonálnu nerovnováhu alebo tzv. Within-Day Energy Deficiency (energetickú nedostatočnosť v rámci dňa), ktorá môže prispieť napríklad k strate menštruácie.
- Metóda 20/4 (The Warrior Diet): Tento extrémnejší režim prerušovaného pôstu zahŕňa 20 hodín pôstu a iba 4 hodiny určené na jedenie. Návod na tento typ prerušovaného pôstu je jednoduchý: Počas 20 hodín nejete, pričom si môžete dať vodu, čaj alebo čiernu kávu. Zvyšné 4 hodiny je možné konzumovať akékoľvek potraviny, ideálne nespracované a výživné. Má však nevýhody. Je náročnejší na dodržiavanie, vyžaduje veľkú disciplínu a môže viesť k prejedaniu sa v okne na jedenie - nehovoriac o sťaženom sociálnom živote. Je nevhodný pre začiatočníkov a osoby s hormonálnymi problémami.
- Diéta 5:2: Je menej tradičná forma prerušovaného pôstu. Päť dní v týždni jete normálne, bez obmedzenia času alebo zloženia jedál, dva dni v týždni znížite kalorický príjem na 500 kcal (ženy) alebo 600 kcal (muži). Tiež sa však spája s nevýhodami. Dni pôstu môžu byť náročné na psychiku a môžu spôsobiť únavu.
- Eat-Stop-Eat: Tento prístup zahŕňa pôst po dobu 24 hodín raz alebo dvakrát týždenne. Metóda spočíva v úplnom pôste počas 24 hodín raz alebo dvakrát týždenne. Pre ľudí, ktorí už majú skúsenosti s kratšími pôstmi (napr. Odporúča sa najskôr vyskúšať kratšie pôsty (napr. V podstate držíte počas týchto 24-hodín úplnú hladovku. Nejete vôbec nič. Piť môžete vodu a nesladené nápoje.
- Pôst každý druhý deň: Existuje niekoľko variantov - niektorí ľudia v dňoch pôstu úplne vynechávajú pevnú stravu, zatiaľ čo iní povoľujú príjem až 500 kcal. Počas dní jedenia môžu jesť ľubovoľné množstvo jedla.
- Bojovnícka diéta: Patrí medzi extrémnejšie formy prerušovaného pôstu.
- OMAD (one meal a day): jedno jedlo denne.
Ako si Vybrať Správny Čas Fastingu?
Výber správneho časového okna pre fasting môže výrazne ovplyvniť tvoju vnútornú pohodu, pracovnú produktivitu a úspešnosť tejto stravovacej metódy. Pre mnohých pracujúcich je dôležité, aby bol pôst praktický a bezproblémovo zapadol do ich denného režimu. Hlavnou výhodou prerušovaného pôstu 16/8 je, že ti umožňuje prispôsobiť si ho tak, aby si sa nemusel trápiť zložitým plánovaním.
Výber správneho času pre fasting závisí od tvojho životného štýlu, pracovného rozvrhu, rodinných povinností a preferencií.
- Denný harmonogram: Ak si ranný typ a tvoja práca vyžaduje sústredenie ráno, môže byť lepšie začať s jedlom skôr, napríklad medzi 8:00 a 16:00 hod. To ti poskytne energiu na produktívne dopoludnie a zároveň umožní pôst v popoludňajších a večerných hodinách, keď sa telo prirodzene pripravuje na odpočinok.
- Work-life balans: Ak máš prácu, ktorá ti zaberá väčšinu dňa, a chceš si užiť rodinnú večeru, môže byť pre teba najlepšie nastaviť okno jedenia od 12:00 do 20:00 hodiny. Takto môžeš využiť kľudné dopoludňajšie hodiny na prácu bez rozptyľovania a večeru si môžeš užiť v kruhu rodiny.
- Večerný režím: Ak často tráviš večery so známymi alebo máš pracovno-spoločenské povinnosti, ktoré zväčša prebiehajú večer, môžeš si nastaviť okno jedenia na popoludnie, napríklad od 14:00 do 22:00 hod. To ti umožní vychutnať si večerné jedlá a aktivity bez obmedzení.
- Biologické faktory: Podľa výskumov je telo najlepšie pripravené na spracovanie jedla počas denného svetla. Jedlo by malo byť konzumované v čase, keď je metabolizmus najaktívnejší, teda od rána do skorého večera. Vyhýbanie sa jedlu neskoro v noci môže zlepšiť kvalitu tvojho spánku a podporiť zdravú hmotnosť.
Ak nevieš, kde začať, skús najprv jednoduchý model s jedlom od 12:00 do 20:00 hod. Ak ti to vyhovuje, môžeš experimentovať s posúvaním časového okna na základe tvojich potrieb a denného režimu.
Ako Prerušovaný Pôst Funguje?
Prerušovaný pôst má zaujímavý vplyv na telo. Počas pôstu klesá hladina inzulínu, čo podporuje spaľovanie tukov. Naopak, stúpa hladina rastového hormónu, čo môže urýchliť regeneráciu a rast svalov. Telo pri dlhších obdobiach bez jedla začne využívať tukové zásoby ako zdroj energie, čo podporuje chudnutie.
Počas pôstu sa vo vašom tele dejú zaujímavé procesy na bunkovej a molekulárnej úrovni. Zlepšuje sa citlivosť na inzulín, pričom jeho hladina výrazne klesá. Nižšia hladina inzulínu robí uložený telesný tuk oveľa prístupnejším. Okrem toho prudko stúpa hladina rastového hormónu, ktorá sa v niektorých prípadoch zvyšuje až 5-násobne. To predstavuje veľkú výhodu pri spaľovaní tuku.
Prečítajte si tiež: Praktizovanie riadeného pôstu
Prerušovaný Pôst a Chudnutie
Áno, prerušovaný pôst býva veľmi efektívny pre chudnutie. Sústredením sa na konzumáciu jedla v určitom časovom okne väčšinou prirodzene znížite celkový príjem kalórií. Navyše, telo pri dlhších obdobiach bez jedla začne využívať tukové zásoby ako zdroj energie, čo podporuje chudnutie.
Vďaka prerušovanému pôstu totiž môžete pomerne jednoducho vytvoriť kalorický deficit, čo znamená, že vaše telo má menej kalórií, ako potrebuje na udržanie aktuálnej hmotnosti. Následkom toho budete chudnúť. Okrem eliminácie množstva kalórií môže pôst podporiť chudnutie tým, že reguluje chuť do jedla, čím zvyšuje pocit sýtosti a zároveň potláča pocit hladu.
Vplyv Prerušovaného Pôstu na Zdravie
Prerušovaný pôst je atraktívnou voľbou pre mnohých ľudí, ktorí hľadajú účinný a udržateľný spôsob zlepšenia zdravia. Z toho logicky vyplýva aj množstvo pozitívnych vplyvov fastingu na zdravie.
- Môže znižovať stres a zlepšovať náladu.
- Podporuje lepší spánok a celkovú psychickú pohodu.
- Zlepšenie citlivosti na inzulín: Telo lepšie reaguje na inzulín a účinnejšie reguluje hladinu cukru v krvi. To môže byť obzvlášť prospešné pri prevencii a liečbe cukrovky 2.
- Podpora kardiovaskulárneho zdravia: Prerušovaný pôst zlepšuje množstvo rizikových faktorov, napríklad krvný tlak, hladinu triglyceridov v krvi alebo zníženie zápalových markerov v tele.
- Možná podpora dlhovekosti: Štúdie na zvieratách naznačujú, že prerušovaný pôst môže spustiť autofágiu (bunkovú recykláciu a likvidáciu starších a potenciálne chorých buniek). To by mohlo viesť k predĺženiu života.
- Podpora autofágie: Autofágia je proces, pri ktorom bunky rozkladajú a recyklujú poškodené alebo nepotrebné zložky. Autofágia sa spúšťa po 12-16 hodinách hladovania alebo počas fyzickej aktivity. Tento proces je dôležitý pre zdravie buniek a môže pomôcť predchádzať rôznym ochoreniam.
Dôležitosť Nutrične Bohatej Stravy na Zdravie
Strava sa skladá z makro živín (bielkoviny, tuky a sacharidy) a mikro živín (vitamíny, minerály a stopové prvky). Makro živiny sú hlavnými zdrojmi energie a základnými stavebnými prvkami tela:
- Bielkoviny: podporujú rast a regeneráciu tkanív, tvorbu enzýmov a hormónov.
- Sacharidy: sú hlavným zdrojom energie, najmä pre mozog a svaly.
- Tuky: poskytujú energiu a podporujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).
Mikroživiny, hoci sú potrebné v menších množstvách, sú rovnako dôležité. Vitamíny a minerály podporujú imunitu, zdravie kostí, funkciu nervovej sústavy a mnohé iné procesy. Ak sa zanedbáva nutričná kvalita stravy a konzumujú sa prevažne prázdne kalórie (jedlá s vysokým obsahom cukru a tukov, no s nízkym obsahom živín), môže to mať vážne následky na tvoje zdravie. Nedostatok esenciálnych živín vedie k oslabeniu imunity, zhoršeniu trávenia, úbytku svalovej hmoty a zvýšenému riziku chronických ochorení, ako sú cukrovka 2. typu, srdcovo-cievne ochorenia a obezita. Dlhodobý nedostatok mikroživín môže tiež spôsobiť problémy s kosťami, kožné problémy a iné zdravotné komplikácie.
Prečítajte si tiež: Objavte výhody a úskalia pôstu.
Zdravá a rozmanitá strava má pre bežného človeka nielen počas prerušovaného pôstu priamy dopad na to, ako sa cíti a ako funguje. Strava bohatá na komplexné sacharidy, zdravé tuky a kvalitné bielkoviny poskytuje dostatok energie, ktorá je potrebná na zvládanie pracovných úloh, cvičenie a iné aktivity.
Riziká Nekvalitnej Stravy pri Prerušovanom Pôste
Prerušovaný pôst môže byť skvelý nástroj na zlepšenie zdravia a reguláciu hmotnosti, ale len vtedy, keď si dávaš pozor na to, čo počas jedálenského okna konzumuješ. Ak sa tvoje jedlá skladajú hlavne z nezdravých spracovaných potravín, plných cukru a nezdravých tukov, môžeš sa vystaviť rôznym zdravotným rizikám. Toto sú možné následky nekvalitnej stravy na tvoje zdravie:
- Riziko nadváhy a metabolických problémov: Možno si myslíš, že prerušovaný pôst automaticky vedie k chudnutiu. No ak počas jedálenského okna zješ viac nezdravých potravín plných kalórií a cukru, môže sa stať presný opak - priberieš a tvoje telo bude náchylné na inzulínovú rezistenciu. To môže časom viesť k cukrovke 2. typu.
- Srdcovo cievne problémy: Ak je tvoja strava bohatá na spracované jedlá a nezdravé tuky, tvoje telo z toho nebude nadšené. Môže sa zvýšiť hladina „zlého“ cholesterolu, čo časom vedie k problémom so srdcom a cievami.
- Oslabená imunita: Nekvalitná strava často obsahuje málo vitamínov a minerálov, ktoré telo potrebuje na to, aby správne fungovalo. Ak tvojmu telu chýbajú potrebné mikroživiny, môžeš sa cítiť slabý, rýchlejšie sa unavíš a častejšie ochorieš.
- Problémy so sústredením a energiou: Potraviny plné jednoduchých cukrov môžu spôsobiť, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a potom prudko klesá.
- Dlhodobé dôsledky nekvalitnej stravy pri pôste: Ak budeš ignorovať kvalitu stravy a sústredíš sa len na to, kedy ješ, časom sa môžu objaviť chronické problémy. Môžeš skončiť s vyšším rizikom obezity, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Čo Jesť Počas Prerušovaného Pôstu?
Pri prerušovanom pôste je dôležité nielen to, kedy jete, ale aj čo jete. Aj keď máte určité časové okno pre jedlo, nie je to voľná vstupenka na bezhlavé prejedanie sa nezdravými potravinami. Kľúčom je zamerať sa na potraviny, ktoré sú bohaté na živiny a poskytujú telu potrebné vitamíny, minerály a energiu. Súčasťou plánu jedál pre prerušovaný pôst a vyváženej stravy by malo byť množstvo čerstvého ovocia a zeleniny.
- Bielkoviny: Pomáhajú zachovať svaly pri redukcii telesného tuku a tiež podporujú imunitný systém. Vhodnou voľbou je zelenina a ovocie, šaláty, hydina, strukoviny, ako aj mliečne a sójové výrobky. Dostatočný príjem bielkovín získate, keď si na tanier naložíte hydinové mäso, rybu, syr alebo vajíčka.
- Komplexné sacharidy: Prijímať tieto druhy sacharidov v našej strave je takisto nesmierne dôležité pre zachovanie pestrosti našej stravy. Celozrnné produkty, zelenina a ovocie dodajú telu energiu a potrebnú vlákninu na zdravé trávenie. Vhodné sú napríklad bulgur, quinoa, celozrnné cestoviny alebo zemiaky.
- Zdravé tuky: Starajú sa o hormonálnu sústavu a pomáhajú nám vstrebávať veľké množstvo vitamínov z našej stravy. Zdravé tuky tvoria ochranný obal každej jednej bunky v našom tele, takže bez zdravého tuku nemôže byť náš organizmus zdravý. Avokádo, orechy alebo olivový olej podporujú sýtosť a sú dôležité pre správnu funkciu buniek.
- Zelenina: Obsahuje pomerne veľké množstvo vlákniny, ktorá podporuje tráviaci trakt a presnosť mikroflóry. V druhom rade obsahuje veľmi cenné mikroflóry, ktoré podporujú celkové zdravie organizmu. V treťom rade obsahuje veľké množstvo minerálov, ktoré pomáhajú telu generovať energiu. A takisto obsahuje veľké množstvo enzýmov aj tráviacich enzýmov, vďaka ktorým dokážeme využiť živiny z celej našej stravy.
- Ovocie: Je plné vitamínov a minerálov, ale hlavne veľmi vzácnych antioxidantov. Zároveň je ovocie sladké, a preto je skvelým dezertom po jedle. Ovocie treba konzumovať buď čerstvé, alebo sušené, ale bez prídavkov cukru, prípadne ho môžete použiť do varenia. Vyhýbame sa však všetkým osladeným a duchuteným druhom ovocia. Ovocie všeobecne obsahuje vyššie množstvo cukru, preto je dôležité, aby sme ho naozaj používali len ako dezert, a teda nerobte si z neho hlavný chod. Po každom jedle si môžete dať porciu ovocia, napríklad banán alebo čokoľvek, čo vám chutí, avšak nerobte z toho hlavné jedlo. Taktiež je dôležité, aby ste si namiesto plnej misy dopriali iba jeden kus alebo hrsť ovocia, keďže obsahuje pomerne veľké množstvo cukru.
V rámci plánu jedál pre prerušovaný pôst by ste sa však mali vyhýbať polotovarom, bielej múke, údeninám, červenému mäsu, sladkostiam, rýchlemu občerstveniu a alkoholu.
Pitný Režim Počas Prerušovaného Pôstu
V rámci pitného režimu je dôležité dbať na dostatočný prísun vody, ktorá pomáha udržať hydratáciu a podporuje správne fungovanie tela, obzvlášť počas pôstu, keď je potrebné piť pravidelne a dostatočne. Okrem toho je nesmierne dôležité veľa piť - najmenej dva litre denne. Dostatočný príjem tekutín totiž podporuje vylučovanie produktov látkovej premeny.
Počas pôstu sa snažte mať vždy pri sebe fľašu vody, z ktorej sa môžete kedykoľvek napiť. Byť hladný a dehydrovaný nie je úplne vhodná kombinácia. Niektorých ľudí môže počas pôstu bolieť hlava, čo však môžete dobrým pitným režimom účinne eliminovať. Vyskúšať môžete aj sypaný zelený čaj, ktorý vás nakopne a počas pôstu podporí úroveň vašej energie.
Výhodou pitia vody je aj to, že nemá žiadne kalórie, takže neovplyvňuje hladinu cukru v krvi ani inzulín, takže nenaruší váš pôst. Okrem vody je povolené počas pôstu piť aj čiernu kávu, nesladený čaj, minerálka či citrónová voda. Tieto nápoje totiž neobsahujú žiadne kalórie. Pri dodržiavaní diéty na chudnutie je ideálne piť vodu a nesladené čaje (napríklad zelený čaj), ako aj šťavy bez obsahu cukru.
Ako Začať s Prerušovaným Pôstom?
Ak ste sa rozhodli začať s prerušovaným pôstom 16/8, v prvom rade sa uistite, že je to pre vás bezpečné. Poradiť by ste sa mali s vašim lekárom, dietológom či špecialistom na výživu. Pokiaľ je pre vás tento druh stravovania bezpečný, skvelé, poďme na to. Ukážeme vám, ako s ním začať a spraviť si život lepším a jednoduchším.
- Začnite postupne a pomaly: Neunáhlite sa, aby vás to neprestalo „baviť“ a neukončili ste ho skôr, ako ste začali. Napríklad, začnite s modelom 12/12 (12 hodín pôstu, 12 hodín jedenia) a postupne prejdite na 16/8. Dôležité je počúvať svoje telo a prispôsobiť režim podľa toho, ako sa cítite. Postupne predlžujte obdobie pôstu.
- Vynechajte raňajky: Najjednoduchším spôsobom, ako začať, je vynechať raňajky. Väčšina ľudí preferuje 8-hodinové okno na jedenie od 12:00 do 20:00. Ak ste ešte nikdy nedržali pôst a vaše telo je zvyknuté na časté jedenie počas dňa, nemali by ste hneď naskočiť na 16-hodinové obdobie bez jedla. Najlepšie je nechať telo, aby si pomaly zvyklo na obdobie pôstu. Začnite preto napríklad dvanástimi hodinami pôstu a postupne toto okno predlžujte vždy o jednu hodinu, kým nedosiahnete požadovaných 16 hodín. Časom to bude oveľa jednoduchšie ako na začiatku.
- Jedzte zdravo: Dodržujte dostatočný pitný režim. Postupne zahrňte do režimu aj fyzickú aktivitu. Nemusíte začať zo všetkým naraz hneď od začiatku. V tomto prípade je postupnosť na mieste. Zamerajte sa na plnohodnotné a čo najmenej spracované potraviny, ktoré vám dodajú potrebné živiny (mäso, vajcia, zelenina, ovocie). Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom tuku a cukru, rafinovaným sacharidom a iným spracovaným potravinám.
- Pred raňajkami je vhodné dopriať si trochu pohybu. Tým hneď ráno naštartujete metabolizmus. Počas pôstu je dôležité veľa piť, aby ste predišli dehydratácii a bolestiam hlavy. Hneď na úvod dňa je vhodné vypiť pohár vody alebo čaju.
- Ak po prebudení cítite, že vám naozaj chýbajú raňajky, môžete rytmus pôstu upraviť a najesť sa napríklad už o ôsmej ráno. V takom prípade by ste však mali posunúť večeru už na 16:00. Ak chcete jesť radšej neskôr večer, vhodným časom na večeru je 18:00. A to najdôležitejšie: nevyvíjajte na seba tlak. Ak cítite, že nevydržíte 16 hodín bez jedla, skráťte obdobie pôstu na 12 hodín. Takisto ak máte pocit, že prerušovaný pôst vám nevyhovuje a nie je pre vás tou pravou diétou na chudnutie, jednoducho vyskúšajte inú pôstnu kúru.
Príklady Jedálnička pre Prerušovaný Pôst (16/8)
Tento jedálniček je len príklad a môžete si ho prispôsobiť podľa vlastných preferencií a potrieb.
- 10:00: Vydržte.
- 12:00: Prvé jedlo: Šalát z listovej zeleniny, mrkvy, šampiňónov, lososa a jogurtu.
- 15:00: Medzi jedlom: Hrsť orechov (mandle, vlašské orechy) a jeden kus ovocia (napr. jablko).
- 18:00: Druhé jedlo: Grilovaná zelenina s cícerom a fetou.
- 20:00: Ukončenie jedenia.
Vzorový Jedálniček pri Metóde 16/8
Pripraviť si kvalitný jedálniček pre model 16/8 znamená nielen nastaviť si správne časové okno na jedenie a pôst, ale aj plánovať, čo budeš jesť, aby si zabezpečil dostatok živín a energiu pre svoje telo.
- Raňajky (12:00 - 13:00): Vaječná omeleta s avokádom a celozrnným chlebom. Vajcia sú bohaté na bielkoviny a zdravé tuky, ktoré vám dodajú energiu na celý deň. Alebo Smoothie bowl: Ak preferujete ľahšie jedlo, skúste smoothie bowl pripravenú z mixu bobúľ, banánu, chia semienok a gréckeho jogurtu.
- Obed (15:00 - 16:00): Quinoa šalát s grilovaným kuracím mäsom, avokádom a špenátom: Tento šalát je bohatý na bielkoviny z kuracieho mäsa, komplexné sacharidy z quinoi a zdravé tuky z avokáda.
- Večera (19:00 - 20:00): Pečený lososový filet s quinou a zeleninou: Losos je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú zdravie srdca a mozgu.
Ďalšie Príklady Jedál
- Zdravé müsli s jogurtom alebo tvarohom z rôznych druhov vločiek, orechov a čerstvého či sušeného ovocia. Zloženie müsli pritom môžete obmieňať podľa nálady a chuti.
- Smoothie z jedného alebo dvoch druhov ovocia a veľkého množstva zeleniny, napríklad kalerábu (len listy), hlávkového kelu, rukoly alebo špenátu. Podľa chuti môžete do smoothie pridať aj vylisovanú citrónovú šťavu alebo čerstvý zázvor. Čím zelenšie smoothie bude, tým lepšie. Ak bude smoothie obsahovať priveľa fruktózy, ako to býva u tých ovocných, môže vás čoskoro prepadnúť veľký hlad.
- Nepriestrelná káva: Ak obľubujete kávu, môžete si v rámci zdravého stravovania pripraviť aj takzvanú nepriestrelnú kávu, ktorá vám dodá poriadnu dávku energie. Tento populárny nápoj preslávil Američan Dave Asprey a obsahuje tri porcie kávy, maslo a kokosový alebo MCT olej. MCT je skratkou pre mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom. Tie sa prirodzene nachádzajú aj v masle, kokosovom alebo palmovom oleji a obsahujú asi o desať percent menej tuku ako iné druhy tukov. Ich výhodou je, že vás na dlho zasýtia.
Pre Koho Nie je Prerušovaný Pôst Vhodný?
Výhody prerušovaného pôstu znejú skvelo, avšak tento stravovací štýl nie je pre každého. Vo všeobecnosti sa neodporúča ľuďom pod 18 rokov, tehotným a dojčiacim ženám alebo ľuďom s cukrovkou 1.typu. Keďže osoby s diabetom 1.typu užívajú inzulín, existuje obava, že prerušovaný pôst môže viesť k nebezpečným úrovniam hypoglykémie. Veľký pozor by si mali dávať aj osoby, ktoré mali v minulosti problémy s poruchami potravy.
- Ochorenia: Ak máte nízky krvný tlak, metabolickú poruchu, chronické ochorenie alebo rakovinu, poraďte sa o pôste s lekárom.
- Experimentovaniu so stravovacími návykmi by ste sa však mali vyhnúť, ak ste tehotná alebo dojčíte. V tom prípade myslite v prvom rade na svoje zdravie aj na zdravie svojho bábätka. Pred akoukoľvek výraznejšou zmenou stravovacích návykov by ste sa mali poradiť s lekárom v prípade, že sa liečite na nejakú chorobu a prípadne pri nej užívate aj lieky.
- Rovnako sa nehodí pre osoby s tendenciou k poruchám príjmu potravy, ale tiež pre tých, ktorým hladovanie v definovanom modeli prosto nevyhovuje.
Ako Dlho Je Vhodné Dodržiavať Prerušovaný Pôst?
Prerušovaný pôst môžete dodržiavať dlhodobo, ak vám vyhovuje a nevyvoláva zdravotné problémy. Dôležité je sledovať svoje telo a prispôsobiť režim podľa individuálnych potrieb a reakcií.
Krátkodobú formu fastingu väčšinou ľudia volia vtedy, ak potrebujú detox (trvá niekoľko dní až týždeň). Dlhodobá forma fastingu je ideálna ak potrebujete schudnúť. Počas celého fastingu v rámci dňa, vrátane fázy pôstu, je dôležité udržiavať dostatočný príjem tekutín. Ak sa cítite veľmi hladní alebo nepohodlne, môžete upraviť časové okno podľa svojich potrieb. Dôležité je, aby ste sa cítili dobre a pohodlne.