Riadený pôst, známy aj ako prerušovaný pôst (intermittent fasting - IF), je spôsob stravovania, pri ktorom sa striedajú obdobia jedenia a obdobia pôstu. Nie je to diéta v tradičnom zmysle slova, ale skôr životný štýl a stravovací návyk, návrat k pôvodnému štýlu stravovania, ktorý je v našich génoch zapísaný už niekoľko tisícročí. Kedysi bolo pre ľudí normálne sa postiť, pretože potrava nebola vždy dostupná a bolo treba ju prácne zbierať.
Pôst v histórii a náboženstve
Pôst má hlboké korene v histórii a náboženstvách. V minulosti sa ľudia postili prirodzene, keď im dochádzali potraviny pred novou úrodou. Náboženstvá často nadväzovali na prirodzený kolobeh prírody a zvyky ľudí. Pôst sa využíval na striedmosť a odpočinok od trávenia.
V zimnom období sa začína obdobie pôstu Popolcovou stredou a končí sa po 40 dňoch Veľkou nocou. V tomto období sa mnohí vyhýbajú mäsu a mastným jedlám.
Čo je riadený pôst?
Riadený pôst si môžeme nastaviť tak, aby sa naše telo zrelaxovalo, očistilo od prejedania, prípadne po liečbe antibiotikami. Dá sa ním schudnúť a vyliečiť sa z telesných neduhov. Pôst môže mať aj vyššiu duchovnú rovinu.
Ako jesť počas pôstu?
Ak sa rozhodneme držať pôst, je dobré si dať cieľ, dôvod, prečo ho chceme dodržať, a nastaviť si dĺžku. Dohodnite sa s rodinou a najbližšími, aby vás podporili, prípadne sa pridali.
Prečítajte si tiež: Prehľad bezvýkopových technológií
Metódy riadeného pôstu
Existuje niekoľko metód riadeného pôstu, ktoré sa líšia dĺžkou pôstneho a jedálničkového okna.
1. Jednodňový opakovaný pôst
Dôvodom je očista a úľava tráveniu. Toto obmedzenie môže byť úplné, 24 hodín vydržíte s vodou alebo s bylinným čajom, napríklad žihľavovým. Ak sa na takýto pôst necítite, môžete stravu obmedziť na zeleninové šťavy. Hydratácia je dôležitá, pite pravidelne, a ak vám začne byť zima, skúste čaj alebo pridajte pohyb. Takýto krátky pôst je výborné sprevádzať meditáciou a uvoľnením mysle od bežných starostí.
Jednodňový pôst sa dá opakovať každý týždeň alebo si ho nastaviť v iných pravidelných intervaloch. Sami odpozorujete, aké signály vám vaše telo vysiela. Pôst sa dá nastaviť aj na 24 hodín, prestanete jesť o 19.00 a ďalšie jedlo si doprajete o 18.00 na druhý deň. Medzitým spíte, čas bez jedla vám nepríde taký dlhý. Posledné aj prvé jedlo by mohla byť ryža, cestoviny, polievka alebo niečo teplé, no nie mäso, mlieko ani studená surová zelenina.
2. Prerušovaná hladovka 16:8 (Leangains)
Prerušovaná hladovka 16:8 je asi najobľúbenejšia schéma pôstu a niekedy sa označuje aj ako takzvaná osemhodinová diéta. Pri tomto variante sa teda 16 hodín vkuse drží pôst. Počas zvyšných osem hodín sa konzumujú obvyklé dve hlavné jedlá dňa. Podľa toho, ako vyzerá váš bežný deň, môžete vynechať raňajky alebo jedno z ďalších jedál. Mnohí uprednostňujú vynechanie večere, takže ich posledným jedlom dňa je obed. Je teda len na vás, ktorý model vám bude najviac vyhovovať.
Táto metóda zahŕňa vynechanie raňajok a obmedzenie stravovacieho obdobia na 8 hodín, napríklad od 12:00 do 20:00, a potom nasleduje 16 hodinové obdobie pôstu. Toto 8 hodinové okno môžete mať kedykoľvek v priebehu dňa. Zo začiatku môžete experimentovať s rôznymi časmi aby ste zistili kedy vám stravovacie obdobie najviac vyhovuje. Avšak keď už si na jeden režim zvyknete, nemeňte ho.
Prečítajte si tiež: Moderné riešenie pre inžinierske siete
3. Metóda 5:2
Pri tejto metóde pôstu je povolené skonzumovať dva dni v týždni, ktoré sú pôstnymi dňami, len približne 500 kalórií. Zvyšných päť dní sa človek stravuje ako obvykle. Táto metóda je intenzívnejšia forma variantu 5:2. Pri nej sa drží pôst každý druhý deň - v pôstne dni sa takisto prijíma najviac 500 kalórií.
Pri stravovaní sa podľa tejto metódy si vyberiete dva dni počas ktorých obmedzíte príjem kalórii na 500 až 600. Počas zvyšných piatich dní v týždni sa stravujete normálne. Táto metóda sa tiež nazýva rýchla diéta. V pôstnych dňoch sa odporúča, aby ženy jedli 500 kalórií a muži 600. Môžete napríklad jesť normálne každý deň v týždni okrem pondelka a štvrtka.
4. Alternate-day fasting
Ide o formu prerušovaného hladovania, pri ktorej sa obdeň striedajú dni pôstu a bežnej konzumácie stravy. Jeden deň sa teda postíme a ten nasledujúci sa stravujeme klasicky v priebehu celého dňa. Tieto dni sa pravidelne opakujú. Dni pôstu sa dajú zmierniť a prijímať počas nich 25 % svojho bežného denného kalorického príjmu.
5. Eat-Stop-Eat
Ide o prerušovaný pôst ktorý držíte 24 hodín raz, alebo dvakrát týždenne, napríklad od večere jedného dňa do večere nasledujúceho dňa. Voda, káva a iné nízko kalorické nápoje sú počas pôstu povolené, nie sú však povolené žiadne tuhé jedlá. Potenciálnou nevýhodou tejto metódy je, že celý 24-hodinový pôst môže byť pre mnohých ľudí dosť náročný. Nemusíte však začať hneď s celodenným pôstom.
6. The Warrior Diet
Drsnejšou verziou je The Warrior Diet, ktorej tvorcom je Orim Hofmekler.
Prečítajte si tiež: Definícia riadeného pretlaku NN
Stručný prehľad metód
- 16/8 (Leangains): 16 hodín pôst, 8 hodín jedenie.
- 5:2: 5 dní normálne jedenie, 2 dni obmedzenie kalórií na 500-600.
- Alternate-day fasting: Striedanie dní pôstu a normálneho jedenia.
- Eat-Stop-Eat: 24-hodinový pôst raz alebo dvakrát týždenne.
- The Warrior Diet: Špecifický režim s jedným veľkým jedlom denne.
Čo jesť počas riadeného pôstu?
Prerušovaný pôst neznamená, že sa môžete neriadene oddávať nezdravej strave. Vyraďte zo svojho jedálnička najmä sladkosti plné cukru, ktoré spôsobujú vystrelenie hladiny inzulínu do závratnej výšky. Počas ôsmich hodín jedenia by ste to s jedlom nemali preháňať a nemali by ste sa nezdravo prepchávať. Je však dôležité najesť sa do sýtosti. Vďaka tomu lepšie prečkáte ďalšiu fázu pôstu. Ak by ste jedli málo, telo by prešlo do úsporného režimu a odmietalo by vzdať sa svojich zásob. Zdravého chudnutia by ste sa nedočkali, lebo trávenie by sa vám spomalilo a zastavilo by sa tiež odbúravanie tukov.
Počas osemdňovej diéty alebo pôstu 16:8 potrebujete prijímať stravu bohatú na vlákninu a vitamíny, s poriadnou porciou bielkovín a zdravých, kvalitných tukov.
- Vláknina: Zeleninu, ako aj bielkoviny zo strukovín, hríbov, orechov, mliečnych výrobkov a mäsa skvele zasýtia, a preto by nemali chýbať vo vašom jedálničku.
- Celé zrná: Využívajte celé zrná, namočené a uvarené ako súčasť zeleninovej prílohy alebo kaše (napr. pohánka, pšenica).
- Strukoviny: Obmieňajte strukoviny - hrachovú polievku, šošovicu dnes dostanete v minimálne 4 druhoch, fazuľu, cícer, bôb, sóju.
- Huby: Kombinujte huby ako hliva, dubáky, šampiňóny, uchovec bazový.
- Ryby: Ak si doprajete v pôste ryby, dbajte na ich úpravu - losos na pare je ľahší/zdravší ako vyprážaný kapor.
- Koreňová zelenina: Koreňová zelenina sa výborne kombinuje v šalátoch, polievkach, ale i pečená s orechmi, gaštanmi, cesnakom, cibuľou a bylinkami.
- Mak, orechy, semená a sušené plody: Nezabúdajme na mak, orechy, semená a sušené plody.
- Pro- a prebiotiká: Pro- a prebiotiká nám doplnia bryndza, cesnak s tvarohom, ricottou.
- Smoothie: Stále je obdobie, keď vieme piť nechladené smoothie - kombinujeme banán s proteínmi hrachu, konope, vitamínmi, čerstvým špenátom, mangoldom, jablkami aj citrusmi, zázvorom, škoricou, kurkumou.
- Bylinky: Bylinky ako repík, harmanček, medovka, slez, šípky, trezalka, túžobník, baza, šalvia…
Samozrejme, počas ôsmich hodín jedenia by ste to s jedlom nemali preháňať a nemali by ste sa nezdravo prepchávať.
Čomu sa vyhnúť?
- Sladkosti plné cukru: Spôsobujú vystrelenie hladiny inzulínu.
- Polotovary, biela múka, údeniny, červené mäso, sladkosti, rýchle občerstvenie a alkohol: Tieto potraviny by ste mali obmedziť.
- Nápoje s obsahom cukru: Obsahujú priveľa kalórií, a pritom vás vôbec nezasýtia.
Výhody riadeného pôstu
Prerušovaný pôst sa teší čoraz väčšej obľube a vedci sa o túto metódu pôstu takisto intenzívne zaujímajú. Prvé menšie štúdie totiž naznačujú, že pravidelný pôst môže znížiť riziko chronických ochorení, ako je napríklad cukrovka 2. typu, ochorenia srdcovo-cievneho systému, neurologické choroby a rakovina. Prerušovaná hladovka údajne pozitívne vplýva aj na funkcie mozgu.
- Zmena stravovacích návykov: Cieľom prerušovaného pôstu je spravidla zmena stravovacích návykov.
- Zdravé chudnutie bez jojo efektu: Ak chcete v prvom rade chudnúť, dbajte počas ôsmich hodín vyhradených na jedlo na správnu výživu a mierne pohybové aktivity.
- Lepší pocit vo vlastnom tele: Prerušovaný pôst môže prispieť k lepšiemu pocitu vo vlastnom tele.
- Zníženie rizika chronických ochorení: Štúdie naznačujú zníženie rizika cukrovky 2. typu, ochorení srdcovo-cievneho systému, neurologických chorôb a rakoviny.
- Pozitívny vplyv na funkcie mozgu: Prerušovaná hladovka údajne pozitívne vplýva aj na funkcie mozgu.
- Zlepšenie kontroly hladu: Môže viesť k zvýšeniu peptidu YY (hormón sýtosti) a zníženiu grelínu (hormón hladu).
- Lepšia kontrola hladiny cukru v krvi: Podporuje presun glukózy z krvi do svalov a ďalších častí tela.
- Pozitívny vplyv na srdcovo-cievne zdravie: Štúdie popisujú napríklad pozitívny efekt na zníženie krvného tlaku, LDL (zlého) cholesterolu alebo triacylglycerolov v krvi.
- Antikancerogénne vlastnosti: Vďaka niekoľkým mechanizmom má sľubné antikancerogénne vlastnosti.
- Zlepšenie kognitívnych funkcií: Môže pomôcť zlepšiť alebo udržať kognitívne funkcie, ako je schopnosť učiť sa či spomínaná pamäť a koncentrácia.
- Anti-aging efekt: V súvislosti s ním sa napríklad ukazuje nižšia miera oxidačného stresu.
- Podpora terapie PCOS: Z výsledkov doteraz vykonaných štúdií vyplýva, že môže viesť k zníženiu estrogénu a androgénov.
Pre koho nie je riadený pôst vhodný?
Ale pozor: v prípade tehotných alebo dojčiacich žien, osôb s podváhou alebo poruchou príjmu potravy sa prerušovaný pôst rozhodne neodporúča. Argumentom proti je tiež vysoký vek alebo sklon k migrénam.
- Tehotné a dojčiace ženy: Potrebujú dostatočný príjem živín pre vývoj dieťaťa.
- Osoby s podváhou alebo poruchou príjmu potravy: Môže zhoršiť ich stav.
- Ľudia s nízkym krvným tlakom, metabolickou poruchou, chronickým ochorením alebo rakovinou: Poraďte sa o pôste s lekárom.
- Ľudia s cukrovkou 1. typu: Dlhodobé hladovanie môže znížiť hladinu cukru v krvi na nebezpečne nízke hodnoty.
- Osoby užívajúce lieky, ktoré sa majú užívať s jedlom: Jedlo poskytuje mozgu výživu a energiu čo vám umožňuje sústrediť sa.
Dôležité upozornenie: Ak sa chystáte na radikálny pôst, je dobré prejsť ho pred začatím so svojím lekárom, určite upozornite rodinu na to, čo vás čaká a aké máte očakávania. Pôsty organizujú aj lekári, kde v skupinách pod ich dohľadom vedia zasiahnuť a pomôcť, ak treba. Alebo vám povedať, že už je čas s postením prestať.
Ako začať s riadeným pôstom?
Vydržať 16 hodín bez jedla môže byť celkom náročné. Nie je to však nič nereálne. Vo všeobecnosti platí: nevzdávajte to predčasne. Môže chvíľu trvať, kým si telo a metabolizmus zvyknú na nové podmienky fungovania počas prerušovanej hladovky. Ak ráno necítite hlad a často vynechávate raňajky, bude pre vás diéta 16:8 pravdepodobne ako stvorená. Keď pocítite vlčí hlad, skvele vám poslúži voda alebo nesladený zázvorový či bylinkový čaj. Nevyžadujte od svojho tela žiadne vysoké výkony. A už keď sme pri tej únave: čím unavenejšie sa cítite, tým väčší je zrejme aj váš hlad. V stresových situáciách produkuje telo hormón kortizol. To spôsobuje nárast hladiny cukru v krvi a spomalenie spaľovania tuku.
Ak ste ešte nikdy nedržali pôst a vaše telo je zvyknuté na časté jedenie počas dňa, nemali by ste hneď naskočiť na 16-hodinové obdobie bez jedla. Najlepšie je nechať telo, aby si pomaly zvyklo na obdobie pôstu. Začnite preto napríklad dvanástimi hodinami pôstu a postupne toto okno predlžujte vždy o jednu hodinu, kým nedosiahnete požadovaných 16 hodín. Časom to bude oveľa jednoduchšie ako na začiatku.
- Postupný začiatok: Ak ste začiatočník, začnite s kratším pôstnym oknom a postupne ho predlžujte.
- Dostatok tekutín: Počas pôstu pite veľa vody, nesladených čajov alebo kávy.
- Plánovanie: Naplánujte si, čo budete jesť počas jedálničkového okna, aby ste sa vyhli nezdravým rozhodnutiam.
- Motivácia: Vždy si spomeňte, prečo ste sa pustili do prerušovaného pôstu. Niekomu pomáha spísať si zoznam dôvodov. A najväčšia motivácia? Keď sa vám podarí splniť cieľ!
- Vyhýbajte sa sociálnym sieťam: Snažte sa obmedziť sociálne siete ak máte priateľov, ktorí radi zdieľajú svoje obľúbené reštaurácie, jedlá a dezerty.
Tipy pre úspešný riadený pôst
- Nevzdávajte sa predčasne: Môže chvíľu trvať, kým si telo zvykne na nový režim.
- Počúvajte svoje telo: Prispôsobte si metódu pôstu svojim potrebám a pocitom.
- Vyhýbajte sa snackom a rýchlemu občerstveniu: Sústreďte sa radšej na dve až tri výživné jedlá denne.
- Naplánujte si jedlá: Naplánujte si, čo budete počas týždňa jesť, a to aj v práci. Ak nemáte luxus v podobe jedálne so zdravými jedlami, uvarte si doma jedlá vopred. Vyhnete sa tak neplánovanej návšteve pekárne alebo bufetu.
- Vhodné vône: Apetít dokážu často navodiť aj rôzne lahodné vône. Túto skutočnosť môžete využiť vo svoj prospech a, naopak, bojovať proti apetítu vhodnými vôňami.
- Dopĺňajte vitamíny a minerály: Snažte sa dopĺňať vitamíny C, A, B6, B12, D3 + K2, pangamín, magnézium, nezabúdajme na zinok a selén, draslík a vápnik, pridajte si chlorelovú kúru alebo zelený jačmeň.
- Pohyb: Nezabudni v tomto období aj na starostlivosť o seba, napr. pravidelným pohybom.
Riadený pôst a šport
Počas pôstu nešportujte a nevykonávajte ani iné náročné aktivity, kým si vaše telo nezvykne na nový stravovací režim. Vplyv určitého stravovacieho režimu na športový výkon závisí od typu aktivity, jej trvania či napríklad intenzity.
Z doteraz vykonaných štúdií sa zdá, že ak sa venujete kulturistike, trojboju, vzpieraniu či ďalším silovým disciplínam, prerušovaný pôst nie je pre vás ideálnym spôsobom stravovania. Pri športoch s vysokou intenzitou, ako napríklad šprintovanie, bolo pozorované negatívne pôsobenie prerušovaného hladovania. Aj pri vytrvalostných športoch dochádza k zhoršeniu výkonu.
Dostupné výskumy prichádzajú k záverom, že prerušované hladovanie nie je ideálny spôsob stravovania pri snahe budovať svalovú hmotu.
Riadený pôst pre ženy
Hoci princípy spaľovania tukov a naberania svalstva sú pre každého rovnaké, je treba spomenúť pár faktov ohľadom rozdielneho hormonálneho fungovania mužov a žien. Existuje výskum, ktorý potvrdil, že prerušovaná hladovka môže u mužov zvyšovať inzulínovú senzitivitu, teda schopnosť reagovať na produkovaný inzulín a schopnosť zapracovať cukry do krvi. Navyše sa realizovali výskumy na hlodavcoch, ktoré preukázali, že samice pri prerušovanej hladovke mali sklony k neplodnosti, k maskulinite, skrátka dochádzalo k narušeniu reprodukčnej schopnosti. Hoci ľudské výskumy k tomuto dostupné nie sú, dá sa predpokladať, že nejaká spojitosť by v tom byť mohla.
V určitých fázach života ženy platí pre intermittent fasting stopka. Nebude asi problém uhádnuť, kedy.
Najlepší čas a zároveň najprirodzenejší čas pre ženu, kedy mať pôst je cez deň, po raňajkách, alebo mat skorú večeru, respektíve obed a pôst do ďalších raňajok. Kľúčom je správna svetelná perióda počas dňa (dodržiavanie striedania svetla a tmy), pretože každý jej hormón, ktorý sa žene zvýši, je riadený slnkom.
Menopauza nemusí byť utrpením. Prerušovaný pôst je dokonalý nástroj, ktorým dokážete ovládnuť vaše myslenie, pocity a emócie, a tiež dosiahnuť ideálnu váhu.