Ovsené vločky si získali celosvetovú popularitu vďaka svojim výživovým hodnotám, vitamínom a minerálom, ktoré obsahujú. Predstavujú vhodnú alternatívu na prvé jedlo dňa a majú blahodarné účinky na ľudský organizmus. Sú známe najmä vďaka vysokému obsahu bielkovín a sacharidov, čo ocenia najmä športovci. To však nie je ani zďaleka všetko. Ovsené vločky sa môžu pochváliť primeraným obsahom vhodných tukov, vlákniny, antioxidantov, vitamínov B, E a K a dôležitej látky β-glukán. Nemenej podstatné sú aj minerálne látky, ktoré zohrávajú v ovsených vločkách nezanedbateľnú úlohu. Za zmienku stoja napríklad vápnik, horčík, draslík alebo zinok.
Prečo zaradiť ovsené vločky do svojho jedálnička?
Ovsené vločky obsahujú látky, ktoré majú pozitívne účinky na správne fungovanie ľudského organizmu. Vzhľadom na to, že β-glukán má pozitívne účinky na vnímanie sýtosti, sú ovsené vločky na chudnutie ako stvorené. Túto charakteristickú črtu posilňuje aj prítomnosť vlákniny, ktorá napomáha k správnemu fungovaniu tráviaceho traktu, podporuje vyprázdňovanie a úspešne bojuje proti zápche. Prítomnosť sacharidov zase udrží glykemický index v rovnováhe. Navyše, pokiaľ patríte medzi športovcov, ovsené vločky vám pomôžu s regeneráciou svalov vďaka obsahu bielkovín a kvalitných sacharidov. Ovsené vločky sú jedným z najlepších jedál, ktoré môžete zahrnúť do svojho denného režimu. Sú lacné, dostupné, a hlavne neuveriteľne výživné. Vďaka vysokému obsahu vlákniny, dlhotrvajúcu energiu z komplexných sacharidov a možnostiam prispôsobiť ich na sladko aj slano sa ovsené vločky právom radia medzi najobľúbenejšie raňajkové pokrmy. Pri zmienkach o rôznych superpotravinách sa často zabúda na tie, ktoré sú domáce a v našich kuchyniach ich používame už niekoľko generácií. Jednou z nich sú ovsené vločky. Tie najpodstatnejšie fakty o ovsených vločkách vám prezradíme hneď na úvod - každé sústo kvalitných ovsených vločiek obsahuje sacharidy s nízkym glykemickým indexom, množstvo vitamínov spolu s minerálmi, tuky a aj mimoriadne potrebnú vlákninu. Ovsené vločky zaraďujeme medzi celozrnné potraviny, ktoré sú minimálne spracované, a preto aj mimoriadne zdravé.
Rôzne druhy ovsených vločiek
V obchodoch je možné nájsť ovsené vločky v rôznej kvalite. Kvalitné vločky spoznáte tak, že po otvorení balenia (niekedy býva aj priehľadné) sú vločky veľké a neporušené. Čím sú vločky menšie, tým viac sú priemyselne spracované a menej hodnotné. Nekvalitné (vysoko priemyselne spracované) vločky majú výrazne vyšší glykemický index. Energia sa z nich uvoľní nárazovo a veľmi rýchlo, hladina inzulínu v krvi prudko stúpne.
Okrem klasických ovsených vločiek môžete vyskúšať kašu napríklad z ryžových, ražných, pšeničných, pohánkových či špaldových vločiek.
Ako pripraviť ovsené vločky: od jednoduchých postupov po gurmánske recepty
Možností, ako pripraviť ovsené vločky, je viacero. Spôsobov, ako pripraviť ovsené vločky na hocakú časť dňa, je skutočne mnoho. Príprava ovsených vločiek je veľmi jednoduchá a rýchla. Stačí vám iba pár minút.
Prečítajte si tiež: Ako správne zavárať džem: Trik s prevrátením
Základné spôsoby prípravy:
- Zaliatie vodou alebo mliekom: Najjednoduchšou a najrýchlejšou alternatívou je ich zaliatie vodou či mliekom alebo pridanie do jogurtu. Na druhej strane, táto kombinácia sa môže zdať niekomu málo atraktívna. Dá sa však vylepšiť napríklad orieškami či ovocím.
- Varenie: Vločky nasypte do hrnca a zalejte vodou či mliekom tak, aby boli ponorené asi 1 cm pod hladinou. Za stáleho miešania varte na miernom plameni, kým kaša nenadobudne ideálnu konzistenciu, asi 3-4 minúty. Pokiaľ nie ste vriaci typ, stačí, keď vločky zalejete horúcou vodou a dôkladne premiešate (s Vilgain Minútovými vločkami to zvládnete aj v studenej vode).
Tipy pre vylepšenie chuti a nutričných hodnôt:
- Proteín: Vďaka proteínu sa z vašej kaše stane komplexná strava. Nielen že doplníte nevyhnutné bielkoviny, ale na dlhšiu dobu podporíte aj pocit sýtosti. Proteínom môžete vločky aj dochutiť, stačí si vybrať z klasických aj netradičných príchutí. Ak vločky varíte, počkajte, až zložíte kašu z ohňa. Klasický proteín by mohol robiť hrudky či gelovatieť, navyše by došlo k zhoršeniu jeho kvality. Nezabudnite, že pridaním proteínu kaša zhustne a pre ideálnu konzistenciu tak odstavte kašu z ohňa o chvíľku skôr.
- Ovocie: Ovocie nie je len sladké, šťavnaté a osviežujúce, je navyše bohaté na vitamíny a minerálne látky, a jeho pravidelnú konzumáciu odporúčajú všetci odborníci.
- Semienka a orechy: V kaši nám ešte chýbajú nejaké tie zdravé tuky. Tie ľahko doplníte vďaka rôznorodým orieškom či semienkam.
- Orechové maslo: Hoci lyžička orechového masla (hoci plná zdraviu prospešných tukov, bielkovín či vlákniny) s vašimi dennými makrami príliš nezahýbe, ťažko si bez nej možno kašu predstaviť. Do raňajkovej kaše jednoducho patrí! Dodáva jej chuť a predstavuje ideálny topping. Vychutnať si môžete sladké, proteínové či 100% orechové maslá.
- Vaječný bielok: Chcete mať kašu extra nadýchanú a krémovú? V medzičase si vyšľahajte vaječný bielok, ktorý tesne pred odstavením vmiešate do kaše.
Inšpirácie na recepty:
- Ovsená kaša s banánom a škoricou: Na dno hrnčeka dajte vodu osladenú medom a nechajte ju zovrieť. Po dosiahnutí teploty varu nasypte ovsené vločky (ideálne jemné) a počkajte pár sekúnd, kým počas miešania zmäknú. Pridajte rozšľahané vajíčko a neustálym miešaním dostanete hustú kašovitú hmotu. Nezabudnite na rozpučený banán a dochuťte mletou škoricou alebo kakaom podľa vlastnej chuti. Ovsenú kašu servírujte s obráteným gréckym jogurtom navrchu.
- Cookies z ovsených vločiek: Najprv si rozmiešajte maslo s cukrom a medom v jednej miske a celozrnnú múku s práškom do pečiva v druhej. Následne premiestnite oba obsahy do jednej nádobky, premiešajte a pridajte nasekané orechy, strúhaný kokos a horkú čokoládu.
- Pečená ovsená kaša: Zmiešajte vločky s mliekom, pridajte, čo máte radi a vložte zmes do rúry. Pečte pri 180 °C asi 30 minút, kým povrch nezhnedne a kaša nestuhne. Pečenú kašu môžete skladovať v chladničke až po dobu štyroch dní a ráno si len ohriať porciu na raňajky.
- Overnight oats (vločky namočené cez noc): Vločky jednoducho zalejte mliekom (klasickým alebo rastlinným) a nechajte cez noc v chladničke.
- Fermentované ovsené vločky: Fermentácia ovsených vločiek je skvelý spôsob, ako zlepšiť ich stráviteľnosť a zvýšiť dostupnosť živín.
- Sladké variácie: Jablko a škorica (klasická kombinácia, ktorá nikdy nesklame), kakaové vločky s banánom a orechovým maslom.
- Slané variácie: Zmiešajte uvarené vločky s vajíčkom, pridajte avokádo a dochuťte soľou a korením.
- Ovsené palacinky: Na začiatku zalejeme 150 g vločiek mliekom a počkáme, kým napuchnú (najlepšie cez noc). Následne pridáme vajcia, štipku soli a všetko dôkladne spolu premiešame. Pripravíme si panvicu, na ktorú môžeme nakvapkať malé množstvo oleja (nie olivového) alebo pečieme bez neho. Náplň si vyrobíme zmiešaním všetkých surovín vidličkou a pridáme proteín. Po dôkladnom vymiešaní natrieme na palacinky a môžeme pridať ovocie podľa vlastnej chuti.
- Ovsené vločky na slano (pizza štýl): Príprava začína restovaním nadrobno nakrájanej cibule na olivovom oleji. Restovanie trvá cca 2 minúty alebo do stavu, keď je cibuľa priehľadná. Po krátkom premiešaní a spojení chutí pridáme paradajky spolu s vodou a miešame. Počkáme, kým sa paradajky úplne nerozpadnú a následne zvyšujeme teplotu, až kým obsah hrnca nezovrie. Počas varu pridáme ovsené vločky, soľ, korenie a med. Následne varíme cca 10 - 12 minút v prikrytom hrnci na miernom ohni. Po uplynutí 10 -12 minút hrniec odstavíme na bok a necháme zakrytý odpočívať ďalších 5 minút. Podávame za tepla na malý tanierik alebo do misky. Posypeme strúhanou mozzarellou a dozdobíme lístkami bazalky.
- Kaša s kakaom a škoricou: Príprava kaše začína naliatím mlieka do hrnca, ktoré postupne zohrievame a pridávame kakao, cukor a štipku škorice. Tesne pred zovretím pridáme ovsené vločky a miešame približne 2 minúty alebo dovtedy, pokiaľ nevznikne kaša.
Instantná kaša pre uponáhľaných
Máte ráno na prípravu raňajok len minútku, ale aj tak by ste si radi vychutnali skvele dochutenú a výživnú kašou? Na trhu existujú aj instantné kaše, ktoré sú ideálnou voľbou pre tých, ktorí nemajú čas na zdĺhavú prípravu.
Prečítajte si tiež: Benefity cestovín z červenej šošovice
Prečítajte si tiež: Riziká konzumácie zeleného hovädzieho mäsa