Priatelia, poďme sa na to pozrieť. Nie som žiadny expert na výživu, ale mám za sebou nejaké skúsenosti a chcem sa s vami podeliť o svoje postrehy. Kedysi som sa stravoval dosť nezdravo - fastfoody, reštaurácie, sladené nápoje, polotovary… hlavne rýchlo niečo do seba dostať. K tomu alkohol, cigarety, káva a nedostatok spánku. Stres bol môj verný spoločník. Napriek tomu je moje zdravie relatívne v poriadku, vďaka pohybu a športu. Mal som šťastie. Posledné roky ma trápila nadváha a zvýšený krvný tlak, ale to nie je veľká daň. Nikdy som nedržal diéty ani nepodľahol marketingovým trikom.
V posledných rokoch som sa začal riadiť aspoň základnými princípmi zdravej výživy. Vyhýbam sa bielej múke, bielemu cukru a soli. Jem málo chleba, pečiva a príloh ako zemiaky, ryža, knedlíky. Naučil som sa jesť celozrnný chlieb a ryžu. Nepijem sladené nápoje, iba vodu, čaj, víno a pivo. Nič nedodržujem na 100%, pretože som lenivý a rád si užívam život. Pre mňa je úspech, keď si zvyknem na niečo zdravé a tešia ma trvalé zmeny. Nikdy som nejedol dosť zeleniny a ovocia, ale vedel som, že robím chybu. Preto som užíval vitamín C, hlavne keď som bol vyčerpaný alebo prechladnutý. Donedávna som preventívne užíval 300 mg denne. A fungovalo to.
Vplyv stravy a pohybu na psychiku
Strava a pohyb ovplyvňujú našu psychiku a naopak. Stav psychiky, teda mentálne zdravie, závisí aj od stravy a pohybu!
Eliminácia chémie zo stravy
Bol som prekvapený, keď som zistil, koľko chémie konzumujem. Myslel som, že môžem potravinárom dôverovať, ale väčšina z nich sa snaží zarobiť na úkor nášho zdravia. Vylúčiť chémiu zo stravy sa mi podarilo ľahko, nie na 100%, ale výsledky sa dostavili. Obžil som, zmizli problémy so žalúdkom a zastavilo sa moje priberanie. Zlepšili sa mi chute a vypestoval som si prirodzený odpor k potravinám plným chémie. Stačilo, že mi manželka kúpila knihu „Francúzi nedržia diétu“.
Zázrak surovej listovej zeleniny a ovocia
Celý zázrak spočíva v pochopení, ktorá zelenina je zdravá a v akej forme sa dá ľahko zjesť a stráviť. Surovú zeleninu a ovocie môžeme piť! Nie sú to džúsy ani odšťavovanie, ale mixovanie surovej zeleniny.
Prečítajte si tiež: Ako správne zavárať džem: Trik s prevrátením
Uprostred leta som stretol príbuzného, ktorý pracuje ako bankár v Londýne. Zhodil minimálne 10 kíl a vyzeral o 10 rokov mladšie. Žiaril energiou a zdravím. Inšpiroval sa filmom o obchodníkovi na burze, ktorému surová zelenina zachránila život. Kúpil si špeciálny mixér Vitamix. Po návrate domov som začal googliť a dopracoval sa k prvým informáciám o zelených smoothies. Za dva dni som si kúpil knihu „Zelená pre život“ a prečítal som ju. Medzitým som začal s mixovaním, ale zničil som náš kuchynský robot. Znova som googlil a objednal si nový, silnejší mixér.
Moja skúsenosť s pitím zeleniny
Odvtedy pravidelne pijem zeleninu. Zelené smoothies pijem už 6 týždňov a hneď prvý mesiac som schudol 4 kilá. Len som k bežnej strave pridal pitie zeleniny. Necítim sa unavený a mám veľa energie. Zelenina neobsahuje takmer žiadne kalórie, ale moje telo sa chce hýbať, čiže páliť kalórie. Cítim sa ako znovuzrodený. Prestal ma pobolievať zub a moje dýchanie cez zapchatý nos sa výrazne zlepšilo.
Výhody surovej listovej zeleniny
- Surová listová zelenina obsahuje množstvo neznehodnotených minerálov, vitamínov, enzýmov, chlorofyl, esenciálne aminokyseliny a zdravé omega 3 mastné kyseliny. Má aj dobrý pomer omega3 a omega6 kyselín. Celkovo obsahuje oveľa viac živín ako koreňová zelenina.
- Listová zelenina rozmixovaná s ovocím je veľmi chutná. Ovocie prekryje chuť zeleniny, takže máte pocit, akoby ste pili ovocný džús. Ak ste počuli, že zeleninu nemôžete miešať s ovocím, ide o nesprávnu informáciu. Iba škrobovú zeleninu ako zemiaky, kukurica a hrášok je nevhodné miešať s ovocím. Listová zelenina je jedinou potravinovou skupinou, ktorá pomáha tráviť ostatné jedlá stimulovaním sekrécie tráviacich enzýmov.
- Rozmixovaná zelenina je ľahko stráviteľná. Pri normálnom jedení listovú zeleninu nedokážeme požuť tak, aby bola stráviteľná. Musí byť požutá do krémovej konzistencie! Iba z dokonale požutej zeleniny sa uvoľní bunková výživa! Mixér to dokáže za nás.
- Surová listová zelenina obsahuje množstvo veľmi cennej vlákniny. Vláknina sa chová ako špongia. Nasaje špinu, jedy, cholesterol a vynesie ich von z tela. Detoxikuje ľudský organizmus. Najväčší rozdiel medzi stravou našich predkov a nami je ten, že oni jedli mnoho vlákniny a my nejeme skoro žiadnu. Šťava organizmus vyživuje, ale ho nečistí.
- Zelenina je zásadotvorná! Väčšina z toho, čo konzumujeme, je kyselinotvorné (mäso, syry, múka, cukry atď.). Kyselinotvorný neznamená kyslý. Napríklad kyslý citrón v tele funguje zásadotvorne. Ide o vplyv na pH krvi, tzv. acidobázickú rovnováhu. Prekyslené telo trpí, chorľavie a tvorí tuky! Listová zelenina je najzásaditejšou stravou, ktorá existuje na našej planéte. Moji rodičia roky trpeli nadváhou a diéta založená na odkyslení organizmu im pomohla schudnúť a udržať si váhu.
- Mixovaná zelenina zlepšuje trávenie. Napráva poruchy tvorby žalúdočnej kyseliny, čistí črevá, detoxikuje organizmus. Telo nepotrebuje toľko energie na trávenie a regeneráciu. Preto nepotrebujeme toľko spať. Zlepší sa aj mentálne zdravie. Depresie, bolesti hlavy, únava - to všetko býva následok zlej výživy a stresu.
- Listová zelenina podporuje homeostázu. Ide o rovnováhu medzi telesnými substanciami ako krv, lymfa, hormóny, enzýmy a fyziologické procesy ako acidobázická rovnováha krvi, či regulácia telesnej teploty. Ľudské telo má ohromnú regeneračnú schopnosť. Dokáže sa vyliečiť samo z mnohých poranení, či ochorení - potrebuje však k tomu homeostázu. To, v čom vieme nášmu telu pomôcť, je dostatočná výživa a vylučovanie. Listová zelenina a ovocie poskytujú telu mnohonásobne viac živín ako ostatné jedlá, navyše sa tieto živiny absorbujú účinnejšie a nezaťažujú trávenie.
- Smoothies znižujú telesnú hmotnosť. Obsahujú málo kalórií a veľa živín. Ak ich zaradíte do stravy, telo sa nasýti, hlad sa potlačí a klesá chuť na iné nezdravé jedlá (napr. na varenú stravu a mastné jedlá). Príliš vychudnutí, podvýživení ľudia, alebo ľudia s poruchami trávenia mierne priberú.
Ako začať s pitím zeleniny
Treba začať pomaly. Pozitívne účinky sa dostavia ihneď, ale niekedy dochádza k detoxikačným príznakom ako malátnosť, bolesti hlavy, spavosť. To skôr, či neskôr prejde! Telo, v ktorom sa odbúravajú jedy, trpí, preto treba vtedy piť viac čistej vody. Voda sa postará o lepšie vylúčenie toxínov. Už samotná detoxikácia má liečivý účinok. Niektorým ľuďom smoothies nechutia. Iným chutí, ale zo začiatku mávajú hnačky. Aj preto treba začať pomaly. Žiadna zmena nemôže byť prudká. Organizmus potrebuje 1-2 mesiace, aby si zvykol. Odporúčam začať jednoduchými, začiatočníckymi smoothies.
Ja som začal jedným pollitrovým pohárom denne. Zachutilo mi. Nemal som žiadne tráviace problémy. Po niekoľkých dňoch som už pil dva poháre. Jeden doobedu, jeden večer. Potom prišiel detox. Malátnosť a bolesti hlavy. Pominuli asi za týždeň. Chuť ma však neprešla. Naopak. Zvýšil som dávky na tri denne: doobedu, poobede a večer. Teraz pijem 3-4 denne.
Recepty na zelené smoothies
Recepty sú nekonečné. Princíp je ten, že sa mieša listová zelenina + ovocie. Paradajky, uhorky a cukety berte ako ovocie. Takže začnete tým, že listovou zeleninou naplníte mixér, pridáte ovocie, potom pridáte vodu a zmixujete. Množstvo vody musíte sami odhadnúť, podľa toho, či máte radi hustejšie, alebo riedšie. Ak vám vyjde hustejšie, stačí dodať vodu a ešte raz premiešať. Základ je v tom, že všetko musí byť zmixované do jemnej, krémovitej konzistencie.
Prečítajte si tiež: Benefity cestovín z červenej šošovice
Kvalita mixéra
Kvalita mixéra je dôležitá. Bežné mixéry toho veľa nevydržia. Navyše máloktoré dokážu vymixovať obsah úplne do hladka. Ja som behom 3 dní odstavil náš kuchynský robot a hľadal niečo silnejšie. Nakoniec som objednal stolný, vraj profesionálny mixér Solac BV 5722 za 65 €. Zatiaľ som s ním spokojný. Počul som, že sa dá mixovať aj so silným ponorným mixérom, ale to si neviem predstaviť. Ak tomu prepadnete, môžete si kúpiť svetovú špičku ako je Vitamix, či BlendTec za cca 600 €.
Na listovú zeleninu sa dajú použiť aj kvalitné odšťavovače, ale nezabudnite, že telo potrebuje vlákninu. Odšťavovačov je viac druhov. Asi najlepšie sú nízkootáčkové, šnekové, tzv. slow juicer (napr. Hurom, či Omega). Stoja cca 300 €. Tie odšťavujú aj listovú zeleninu a majú systém dvojitého sitka. Ak použitete len sitko na hrubý odpad, tak vyhodíte len šupky a jadierka, ostatná vláknina by sa mala zachovať.
Aj mixér sa dá využiť ako odšťavovač. Stačí vymixovaný obsah precediť. Napríklad mixér Solac, ktorý používam, má vo výbave ponorné sitko cez ktoré sa zelenina môže cediť priamo pri mixovaní. Ja to však nepoužívam.
Postup mixovania
Do mixéra dávam všetko naraz: základnú zelenú zložku, potom vňate, či bylinky a napokon ovocie. To všetko zalejem vodou 3-5 dcl. Zapnem mixér na najnižšiu rýchlosť a počkám, kým sa obsah rozseká. Nedávam hneď vysoké otáčky, lebo toto je kritický moment - záťaž na motor mixéra. Až potom zvýšim otáčky na maximum (Solac má 5 rýchlosti). Na maximách mixujem 1-2 minúty, potom zastavím a ešte raz na 10 sekúnd zapnem Turbo. Chcem mať istotu, že všetko je na 100% vymixované. Potom prelievam do pohárov. Ak sa mi zdá obsah hustý, pridám vodu a ešte raz zamiešam. Po vyprázdnení mixér ihneď opláchnem. Netreba ho už čistiť.
Zložky zelených smoothies
- Základ tvoria šaláty. Čím zelenší, tým lepšie. Najradšej mám RÍMSKY ŠALÁT, na druhom mieste HLÁVKOVÝ ŠALÁT a na treťom KUČERAVÝ ŠALÁT. ĽADOVÝ ŠALÁT veľmi neuznávam - podľa mňa je bledý a obsahuje málo živín. Ďalšie druhy bežne dostupné sú ČÍNSKA KAPUSTA, RUKOLA, ŠPENÁT, VALERIÁNKA POĽNÁ. V Tescu majú aj taký mix, čo sa volá BABY LEAFS a je tam 50% špenát, 25% rukola a ešte niečo. K základnej zložke potom pridávam vňate a bylinky, bežne 2-3 druhy.
- Z vňatí dávam PETRŽLENOVÚ, ZELEROVÚ a MRKVOVÚ VŇAŤ. Vedeli ste, že vňať mrkvy, ktorú každý vyhadzuje do koša, obsahuje trikrát viac živín ako samotná mrkva? Mrkva ako koreň je chutnejšia (sladšia), ale je to podradná časť rastliny určená na zhnitie v zemi, čím sa nakŕmia pôdne mikroorganizmy, aby tie pripravili podmienky na rast ďalšej mrkvy. Ďalej pridávam BAZALKU, MÄTU, KÔPOR, LISTY Z CVIKLE, PAŽÍTKU, alebo ZELENÚ CIBUĽKU. Mnohé z nich predávajú v Tescu v kvetináči. Minule som v Hornbachu kúpil v kvetináči rastlinku menom STÉVIA (tú, čo som o nej písal, že je 20x sladšia ako cukor a silne zásadotvorná). Je výborná, ak chcete extra sladké smoothie. Ešte si spomínam na ČAKANKU, KEL, KAPUSTU, LISTY REĎKOVKY. Z kelu a kapusty je viac druhov, niektoré majú silnú, nepríjemnú chuť, nezachutili mi. Vy si ich možno obľúbite. Ďalej je tu ŠPARGLA, BROKOLICA, MANGOLD, KVAKA. Tie som zatiaľ nevyskúšal. Keď som prešiel začiatočníckymi smoothies, začal som pridávať zo záhrady čerstvý RAKYTNÍK (bobule), LISTY PÚPAVY, mladú ŽIHĽAVU. Sused mi dal MEDVEDÍ CESNAK, ten som tiež skúšal, ale málo. Kto má rád cesnak, môže skúsiť pridať normálny strúčik. Byliniek je plno, takže tu je veľa možností. Z tých, čo sú v záhrade, môžete skúsiť KVETY PÚPAVY, ŠŤAVEL, ĎATELINU, LUCERNU, HVIEZDICU, MRLÍK. Ale aj koreňovú zeleninu, tú však ja jem radšej osobitne, ako kaleráb, reďkovka, mrkva, cvikla…
- Ovocná zložka. Z ovocnej zložky sa dá pridať hocičo, najčastejšie sa však pridáva BANÁN. Ten perfektne prekryje chuť zeleniny a dodá jemnosť. Banán je super a jediný problém, na ktorý som narazil, je, že je považovaný za škrobové ovocie. Obsahuje zhruba 3% škrobu. Ak ho teda zmiešate s iným ovocím, niekoho môže nafukovať. Preto ja nedávam veľa banánov, ak je v smoothie veľa iného ovocia. Takisto dbajte, aby bol banán dozretý (dozrievaním sa škrob mení na cukor). Ak mixujete len listovú zeleninu a banán, môžete dať banánov koľko chcete. Miesto banánu často pridávam AVOKÁDO. To tiež robí smoothie jemným, ale nemá už sladkú chuť. Mám rád aj PARADAJKY, tie však predtým obarím a olúpem. Nielenže sa takto ľahko olúpu, ale po obarení začne byť účinný lykopén, ktorý je mimoriadne zdravý. JABLKÁ, BROSKYNE, SLIVKY, HRUŠKY nelúpem, len narežem a zbavím kôstiek. Najradšej mám broskyne, alebo nektarinky. Veľmi dobrý je červený melón (odkôstkujem ho). Vedeli ste, že červený melón je silne zásadotvorný? Takisto CITRÓN, GRAPEFRUIT, MANGO, PAPAJA.
Načo tisíc slov, treba to skúsiť! Je to ľahké! K detailom odporúčam knihu: Zelená pre život. Obsahuje kopu informácii, referencie.
Prečítajte si tiež: Riziká konzumácie zeleného hovädzieho mäsa
Bielkoviny v ovocí
Niektoré druhy ovocia obsahujú prekvapivo vysoké množstvo bielkovín. Absolútnou hviezdou medzi ovocím v obsahu bielkovín je marakuja. Tento tropický skvost ukrýva v jednej šálke neuveriteľných 5 gramov proteínu - takmer toľko ako jedno vajce (ktoré obsahuje približne 6 gramov). Okrem bielkovín obsahuje marakuja aj látky podporujúce dobrý spánok. Výskumy naznačujú, že obsahuje prírodné zložky, ktoré môžu pomáhať pri problémoch s nespavosťou. Konzumácia marakuje je jednoduchá - stačí ju rozkrojiť a lyžičkou vybrať dužinu so semienkami. Môžete ju pridať do jogurtu, ovsených vločiek, alebo si z nej pripraviť osviežujúci nápoj.
Marakuja nie je jediným ovocím, ktoré vám pomôže naplniť proteínové ciele. Avokádo, guava a jackfruit sú tiež skvelými zdrojmi bielkovín. Pre aktívnych dospelých sa odporúča príjem približne 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Americké výživové odporúčania hovoria o konzumácii 1,5 až 2 šálky ovocia denne.
Kombinovanie potravín a trávenie
Kombinovanie potravín je dôležitý aspekt zdravej výživy, ktorý môže ovplyvniť trávenie a celkové zdravie. Jedným z často diskutovaných pravidiel je, či je vhodné miešať zeleninu s ovocím.
Zásady správneho kombinovania potravín
- Nekombinujte sladké ovocie s jedlom, ktoré vyžaduje dlhé trávenie, ako sú bielkoviny alebo škroby, ani s kyslým ovocím. Cukry v sladkom ovocí rýchlo prechádzajú žalúdkom, ak im v tom nebráni iná potrava. Trvá to asi 15 až 20 minút. Ak sa kombinujú s inou potravou, zvyknú počas trávenia fermentovať.
- Kyslé ovocie je ovocie, ktorého aróma sa zvyčajne pridáva do koláčov, napríklad citrusy, ananás, jahody, niektoré druhy jabĺk a iné. Nepoužívajte kyslé ovocie so sladkým.
- Sladké sušené ovocie by sme mali používať s mierou. Iba jeden druh v jednom jedle, v malých dávkach, kombinované len s čerstvým sladkým alebo polosladkým ovocím, alebo s hlávkovým šalátom, alebo zelerom.
- Najlepšie je ovocie kombinovať len s hlávkovým šalátom alebo rapíkatým zelerom. Najlepšie spravíte, ak nebudete kombinovať ovocie so zeleninou (a hlavne varenou zeleninou), bielkovinami a škrobmi, lebo sa spomalí trávenie ovocia a nastáva jeho kvasenie. Dr. Vetrano hovorí, “surová zelená zelenina s ovocím v jednom jedle je v poriadku.
- Nekombinujte ani rôzne druhy melónov v jednom jedle. Melóny obsahujú viac ako 90 % vody a opúšťajú žalúdok veľmi rýchlo, ak sa nekombinujú s niečím iným.
Avokádo ako výnimka
Avokádo obsahuje vysoký obsah tuku a malé percento bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou a najlepšie je strávené spolu so šalátom. Avokádo je asi jedinou a najvhodnejšou kombináciou spomedzi tukov k polosladkému a kyslému ovociu.
Orechy a ovocie
Citrusy, ananás, jahody, niekedy rajčiny a iné kyslé druhy ovocia by sa nemali jesť spolu s orieškami, syrom, vajíčkami alebo mäsom.
Rôzne druhy ovocia a zeleniny a ich výhody
Zelenina je u mnohých ľudí najčastejšie opomínanou zložkou jedálnička, čo je však fatálna chyba. Zelenina má zásadný vplyv na fungovanie nášho organizmu a celkového ľudského zdravia.
Výhody zeleniny
- Vitamíny: Zelenina obsahuje beta karotén, vitamíny B, C, E, K a PP, ktoré regulujú všetky procesy prebiehajúce v tele.
- Minerály: Sú stavebnými kameňmi kostí a zubov, ale aj regulátorom acidobázickej a hormonálnej rovnováhy organizmu.
- Vláknina: Má stabilizačný účinok na hladinu glukózy v krvi. Zbavuje telo ťažkých kovov a toxínov.
- Voda: Je hlavnou zložkou organizmu (cca 70%). Jej pravidelný prísun je základom každého jedálnička.
Zelená zelenina
Zelená zelenina je bohatá na luteín, ktorý priaznivo pôsobí na zrak. Obsahuje vitamíny C a K, draslík a kyselinu listovú. Vďaka hojnosti chlorofylu sa ľudské telo zbavuje toxínov.
Červená zelenina
Táto farebná skupina zeleniny je bohatá na karotenoidy, ktoré ovplyvňujú mladistvý vzhľad pokožky. Lykopén obsiahnutý v červenej zelenine má pozitívny vplyv predovšetkým na srdce.
Fialová zelenina
Spoločným menovateľom tejto zeleniny sú antokyány. Zachytávajú voľné radikály a upokojujú sietnicu. Pomáhajú predchádzať hypertenzii a ochoreniam močových ciest.
Riziká konzumácie nahnitých plodov
Hnilý fliačik či dva na jablku alebo inom ovocí či zelenine obsahuje mykotoxíny, ktoré sa môžu hromadiť v ľudskom tele a škodiť pečeni a dokonca majú rakovinotvorné účinky.
Výber a uskladnenie ovocia a zeleniny
Pri výbere ovocia a zeleniny je dôležité zamerať sa na kvalitu, zrelosť, chuť a tiež cenu. Je dôležité vyberať ovocie a zeleninu pestovanú šetrne, ekologicky a ideálne v biokvalite. Úrodu uskladňujeme až po prebierke a očistení.
Tipy na uskladnenie zeleniny
- Cibuľa a cesnak: Suché a tmavé priestory
- Koreňová zelenina: Dvojvrstvové nádoby s pieskovou izoláciou
- Mrkva: Poháre, mrazená so soľou alebo nakrájaná na tenké tyčinky
- Paprika, paradajky, cuketa a šalát: Krátkodobé uskladnenie v chladničke
Je ovocný šalát skutočne zdravou voľbou?
Odpoveď je jednoznačne áno, ale s výhradou. Zatiaľ čo ovocné šaláty ponúkajú množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, kľúč spočíva v dômyselnej kombinácii. So správnou zmesou sa ovocný šalát stane doslova elektrárňou zdravia, ktorá prispieva k tráveniu, hydratácii a celkovej pohode. Ak chcete vyťažiť maximum z rozmanitých vlastností ovocia, spravte si šalát, v ktorom budete mať kyslé ovocie oddelene. To isté platí aj v prípade adstringentného ovocia a keby ste si vybrali sladké. Alebo je tu jednoduché riešenie: jedzte ovocie po jednom.
Kombinovanie bielkovín a tukov
Dve koncentrované bielkoviny rôzneho druhu a zloženia (napríklad orechy a syr) by sme kombinovať nemali. Tuk zabraňuje vylučovaniu látok na trávenie bielkoviny a spomaľuje celý proces trávenia. Keď jeme tuky (avokádo, orechy) so zelenou zeleninou, hlavne surovou, tak tráveniu zabraňujúci efekt tukov v žalúdku je neutralizovaný a trávenie pokračuje normálne!