Chuť na sladké je bežný jav, ktorý zažíva mnoho ľudí. No prečo niektorí jedinci nemajú radi sladké a aké sú dôvody, ktoré k tomu vedú? Článok sa zameriava na rôzne aspekty tejto problematiky, od fyziologických príčin až po psychologické faktory, a ponúka riešenia na zvládnutie chuti na sladké.
Túžba po sladkom: Bežný impulz v stravovaní
Chuť na sladké je jedným z najčastejších impulzov, ktorým v stravovaní čelíme. Nezáleží na veku, pohlaví ani ročnom období - túžba po sladkostiach vie prísť náhle, intenzívne a často vtedy, keď ju najmenej čakáme. Keď dlhšie nejeme, hladina glukózy v krvi klesá a unavené telo túži po okamžitej energii. Stres, smútok, osamelosť, ale aj nuda - to všetko sú stavy, ktoré zvyšujú chuť na sladké. Napríklad chuť na sladké v tehotenstve alebo pred menštruáciou je veľmi častá.
Fyzické a psychické aspekty chuti na sladké
Niekedy nie je chuť na sladké len o chuti. Je dôležité zamyslieť sa, či vaša túžba po sladkom nie je len fyzická, ale aj psychická. Cukor je najrýchlejší zdroj energie, no problémom je, že rýchly cukor zvyšuje hladinu glukózy veľmi náhle - a rovnako rýchlo klesne. To vedie k začarovanému kruhu.
Vplyv črevnej mikroflóry na chuť na sladké
Candida prirodzene žije v čreve, ale pri premnožení (napr. Na svoj rast potrebuje glukózu. Imunitnú odpoveď a zápal - zvyšuje priepustnosť čreva („leaky gut“), čo zhoršuje schopnosť organizmu regulovať chuť. Produkciu toxínov (napr. acetaldehyd), ktoré môžu zhoršiť náladu a viesť k túžbe po „úľave“ - často v podobe cukru. Niekoľko štúdií naznačuje, že niektoré baktérie v črevnom mikrobióme môžu ovplyvňovať túžbu po sladkom cez špecifické biologické mechanizmy. Vylučovať signálne molekuly (napr. Abnormálna črevná fermentácia je spojená so zvýšenou túžbou po cukrePacienti s poruchami črevnej fermentácie mali trikrát väčšiu pravdepodobnosť, že budú túžiť po sacharóze. Sladké látky sú detegované v čreve rovnakým mechanizmom ako na jazykuReceptory T1R2/T1R3 a bielkovina gustducin, ktoré sú zodpovedné za vnímanie sladkej chuti v ústach, sa nachádzajú aj v enteroendokrinných bunkách v tenkom čreve. Črevné baktérie ovplyvňujú nervové dráhy regulujúce chuť na cukorNeuropod bunky v čreve rozpoznávajú glukózu pomocou SGLT1 transportéra a vysielajú signály pomocou glutamátu do mozgu cez vaguálny nerv. Rovnováha črevnej mikroflóry ovplyvňuje signály chuti do jedla cez hormóny a nervový systémNiektoré baktérie (napr. Črevné baktérie môžu teda ovplyvniť chuť na sladké cez hormonálne, nervové a metabolické mechanizmy.
Riešenia na zníženie chuti na sladké spôsobenú patogénmi
Probiotiká a antimykotiká (napr. Oreganový esenciálny olej má silný antifungálny účinok, najmä vďaka karvakrolu a tymolu. Ďalšie esenciálne oleje: Škoricový EO: Veľmi nízke MIC hodnoty (0.125 μg/ml) znamenajú silný antifungálny účinok proti Candida albicans aj ďalším druhom (Rahimifard et al., 2015). Klinčekový EO obsahuje vysoké množstvo eugenolu a ukázal významný antifungálny efekt, vrátane kmeňov rezistentných na fluconazol (Jayasankar et al., 2024), (Rahimifard et al., 2015). Levanduľový EO má silný fungicídny účinok a nízku toxicitu voči ľudským bunkám. Účinkuje aj na biofilmy Candida albicans (Santos et al., 2024). Citronová tráva: EO spôsobuje poškodenie bunkovej membrány a deštrukciu C. zníženie chuti na sladké spôsobenej patogénmi (napr. (trvanie: min. ❌ Kvasnicové produkty (napr. Pitie dostatočného množstva vody - min. To je známka, že patogény odumierajú a telo sa čistí. Aby sa zabránilo spätnému vstrebávaniu odpadových produktov z candidy v čreve, je dôležité užívať zelenú riasu Chlorellu, prípadne Spirulinu. Obvyklá denná dávka je 200 mg na 5 kg hmotnosti tela, rozdelená do 3-4 jednotlivých dávok. Takže pri hmotnosti 60 kg je to 12x200 mg na deň, čiže 3x400 mg počas dňa. Sušené ovocie v malom množstve - napr. Tieto alternatívy síce obsahujú cukry, ale sú spojené aj s vlákninou, vitamínmi a minerálmi. Esenciálne oleje: Grapefruitový EO znižuje apetít u zvierat. Pravdepodobne ovplyvňuje sympatický nervový systém a leptínové dráhy (Nguyen et al., 2023). Mätový EO potláča pocit hladu, môže ovplyvňovať hladiny ghrelínu - tzv. „hormónu hladu“.
Prečítajte si tiež: Ako správne zavárať džem: Trik s prevrátením
Stabilizácia hladiny cukru v krvi a psychosomatický pohľad
Kľúčom je stabilná hladina cukru v krvi počas dňa. Raňajky s bielkovinami a tukmi (napr. Psychosomatický pohľad nás učí, že ak sa naučíme vedome pracovať so svojimi pocitmi a potrebami, chuť na sladké sa prirodzene zníži.
Jedálniček na zníženie chuti na sladké a podpora hormonálnej rovnováhy
Jedálniček na 3 dni, ktorý pomáha znížiť chuť na sladké, stabilizovať hladinu cukru v krvi a podporiť hormonálnu rovnováhu. Je bohatý na bielkoviny, zdravé tuky, vlákninu a dôležité vitamíny a minerály - hlavne tie, ktoré súvisia s reguláciou cukru (magnézium, zinok, chróm, vitamíny skupiny B). Vhodný pre dospelých, pri bežnom dennom režime. Možno upraviť podľa potrieb (napr. 1. Fermentovaná zelenina (napr. 2. Bylinkový čaj (napr. 3. Vhodná pre ľudí, ktorí nejedia mäso, ale môžu konzumovať mliečne výrobky a vajcia. 1. 2. 3. Určený pre 2. a 3. trimester, ale vhodné aj pre prvé mesiace. Strava je pestrá, prirodzene sladkastá (napr. z ovocia, batátov, škorice), no bez rafinovaného cukru. 1. 2. 3.
Ďalšie tipy na zníženie chuti na sladké
Nehladujte! Dopĺňajte horčík a vitamíny skupiny B - napr. Doprajte si sladké, ale s rozumom - napr. Hydratácia - častokrát máme „chuť“, ale ide o smäd. Spánok a oddych - únava zvyšuje potrebu sladkého. Chuť na sladké nemusí byť nepriateľ - je to signál, že telo alebo duša niečo potrebujú. Nepotláčajte ju nasilu, ale naučte sa jej rozumieť. A keď už sa aj občas rozhodnete pre sladké, nevyčítajte si to.
Umelé sladidlá: Potenciálne riziká pre zdravie
Umelé sladidlá boli po dlhé desaťročia populárnou voľbou pre tých, ktorí chceli znížiť príjem cukru alebo kalórií. Často sa používali ako náhrady cukru v potravinách, nápojoch a diétne produkty. Napriek tomu, že niektoré umelé sladidlá sú považované za bezpečné, objavuje sa stále viac výskumov, ktoré upozorňujú na ich potenciálne riziká pre zdravie. Hoci umelé sladidlá často sľubujú sladkú chuť bez kalórií, nie je to vždy tak bezproblémové. Medzi najčastejšie používané umelé sladidlá patria aspartam, sukralóza, sacharín a acesulfam K. Jedným z najčastejšie diskutovaných problémov je negatívny vplyv umelých sladidiel na črevný mikrobióm. Aj keď umelé sladidlá obsahujú minimálne kalórie, často vedú k zvýšenej túžbe po sladkom. Tým, že sladidlá výrazne stimulujú receptory sladkej chuti, môže dôjsť k narušeniu vnímania skutočnej sladkosti potravín. Niektoré štúdie poukazujú na to, že pravidelná konzumácia umelých sladidiel môže ovplyvniť hladinu inzulínu a viesť k inzulínovej rezistencii.3 Aj keď umelé sladidlá neobsahujú cukor, môžu paradoxne ovplyvniť hladiny cukru v krvi a zvýšiť riziko rozvoja diabetu 2. U niektorých umelých sladidiel, najmä u aspartamu a sacharínu, boli hlásené nežiadúce vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy, závrate, alebo dokonca úzkosť.
Prírodné sladidlá: Zdravšia alternatíva
Zatiaľ čo umelé sladidlá môžu prinášať určité zdravotné riziká, prírodné sladidlá predstavujú zdravšiu alternatívu. Ponúkajú sladkú chuť bez výrazných vedľajších účinkov a často obsahujú prospešné živiny. Med je jedným z najstarších prírodných sladidiel, ktorý je cenený nielen pre svoju chuť, ale aj pre svoje zdravotné prínosy. Obsahuje antioxidanty, vitamíny a minerály, ktoré podporujú zdravie.5 Med má tiež protizápalové a antibakteriálne vlastnosti. Javorový sirup je ďalšie obľúbené prírodné sladidlo. Obsahuje vysoké množstvo antioxidantov a niektoré vitamíny a minerály, ako je zinok a mangán, ktoré podporujú imunitný systém a zdravie kostí. Stévia je prírodné sladidlo pochádzajúce z listov rastliny Stevia rebaudiana. Neobsahuje takmer žiadne kalórie a má veľmi nízky glykemický index. Navyše je sladšia než cukor, takže jej stačí menšie množstvo. Stévia nespôsobuje výkyvy hladiny cukru v krvi a je bezpečná aj pre diabetikov. Kokosový cukor sa získava z miazgy kokosových kvetov a je považovaný za zdravšiu alternatívu rafinovaného cukru. Obsahuje malé množstvo živín, vrátane železa, zinku, vápnika a draslíka. Erythritol je alkoholický cukor (polyol), ktorý sa nachádza prirodzene v niektorých druhoch ovocia. Má veľmi nízky obsah kalórií, neovplyvňuje hladinu cukru v krvi a nespôsobuje zubný kaz. Erythritol je dobre tolerovaný a má menej vedľajších účinkov než iné polyoly, ako je sorbitol. Xylitol, často nazývaný brezový cukor, je taktiež alkoholický cukor (polyol) nachádzajúci sa v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, pôvodne získavaný z brezy. Má o 40 % menej kalórií než bežný cukor a nízky glykemický index, čo znamená, že nezvyšuje hladinu cukru v krvi tak dramaticky ako rafinovaný cukor. Datľový sirup, získavaný z rozmačkaných datlí, je prírodné sladidlo s bohatou chuťou a vysokým obsahom vlákniny. Datle sú bohaté na draslík, horčík, meď a železo.
Prečítajte si tiež: Benefity cestovín z červenej šošovice
Záver: Zdravšie alternatívy a dlhodobé riešenia
Zatiaľ čo umelé sladidlá môžu ponúknuť krátkodobé riešenie na zníženie príjmu cukru, dlhodobá konzumácia so sebou nesie rad zdravotných rizík, vrátane negatívneho vplyvu na črevný mikrobióm, metabolizmus a dokonca aj chuť na sladké. Prírodné sladidlá predstavujú zdravšiu a prirodzenejšiu alternatívu, ktorá nielen poskytuje sladkú chuť, ale aj prospešné látky, ktoré podporujú zdravie.
15 dôvodov, prečo máte neustále hlad
- Pijete málo vody
- Pijete alkohol
- Nejete dostatok bielkovín
- Máte v strave nedostatok tuku
- Uprednostňujete rafinované sacharidy pred komplexnými
- Málo spíte
- Jete málo vlákniny
- Nudíte sa
- Ste v strese
- Držíte diétu alebo jete malé porcie
- Cvičíte viac než obvykle
- Nevenujete jedlu dostatočnú pozornosť
- Pracujete v noci a nemáte pravidelný režim
- Ste tehotná alebo dojčíte
- Všetci poznáme ten nepríjemný pocit, keď sa nám od hladu zviera žalúdok. Všade okolo sa ozýva hlasné škvŕkanie, naša sústredenosť sa znižuje a nálada zhoršuje. Navyše sa všetky myšlienky obracajú na jedlo. Mať občas hlad je úplne prirodzené a rozhodne by sme sa tohto pocitu nemali báť. Je to užitočný signál tela, ktorým nám dáva najavo, že mu máme doplniť energiu. Takisto je v poriadku, keď sa občas objaví túžba po obľúbenej čokoláde.
Hlad je len prezlečený smäd
Počuli ste už niekedy toto príslovie? Zrejme na tom niečo bude. Ak cítite hlad, skúste sa napiť. Možno zistíte, že tá túžba po čokoláde alebo ďalšej porcii obeda, bola vlastne len smäd. Voda pomôže čiastočne zaplniť žalúdok a tým aj znížiť hlad. Samozrejme, nechceme vám hovoriť, aby ste si namiesto obeda dali 2 litre vody. Pohár vody pred jedlom môže byť však hlavne v diéte skvelým pomocníkom. Možno vás o tom presvedčia aj výsledky výskumu uskutočneného na štíhlych mužoch, ktorí pred jedlom vypili 568 ml vody. Závery ukazujú, že títo páni vo finále zjedli menej kalórií a cítili sa nasýtenejší. Podobné výsledky ukázal aj výskum uskutočnený na 50 ženách s nadváhou, ktoré pili vždy 500 ml vody pred raňajkami, obedom a večerou. Je dôležité spomenúť, že tieto tekutiny boli nad rámec ich bežného pitného režimu. Výsledky po 8 týždňoch ukázali, že ženy mali menšiu chuť na jedlo a tiež sa znížila ich telesná hmotnosť bez toho, aby držali nejakú diétu. Nemá zmysel do seba liať nadbytočné kvantá tekutín. Ak máte, samozrejme, pocit, že vás dostatočne veľká porcia jedla nezasýti, skúste pred jej zjedením vypiť pohár vody. Takisto môžete piť aj počas konzumovania. Ideálny príjem tekutín by sa mal pohybovať medzi 30 - 45 ml na kg telesnej hmotnosti. Ak je vonku horúco alebo cvičíte, môže byť potreba ešte vyššia. Či má vaše telo dostatok tekutín, môžete sami zistiť podľa farby moču. Tá by mala byť svetložltá. Čím je tmavšia, tým ste viac dehydrovaní. Ak sa chcete o dôležitosti pitného režimu dozvedieť viac, nemal by vám uniknúť náš článok Hydratácia pred, počas, po tréningu a ako sa vyhnúť dehydratácii. Stáva sa vám, že si počas hektického dňa na fľašu s vodou ani nespomeniete a potom večer s hrôzou zistíte, že ste vlastne skoro nič okrem kávy cez deň nepili? Aby ste nemuseli večer doháňať pitný režim a potom celú noc vstávať na toaletu, skúste si dopomôcť jednoduchou vychytávkou. Nastavte si na telefóne budíky, ktoré vám budú v stanovených intervaloch hlásiť, že sa máte napiť. Takisto môže pomôcť aj na to určená aplikácia, ako je napríklad Water Drink Reminder či Hydro Coach. Napriek tomu, že pripomínanie môže byť zo začiatku otrava, uvidíte, že vám pomôže s vytvorením správneho návyku a časom to už zvládnete aj bez neho. V prípade, že pijete málo, pretože vám samotná voda nechutí, skúste si ju vylepšiť nízkokalorickými dochucovadlami, bylinkami, ovocím, BCAA alebo vyskúšajte čaje.
Alkohol a jeho vplyv na chuť do jedla
Alkohol môžeme právom považovať za jedného z najväčších nepriateľov chudnutia. Prečo? Po jeho vypití sa zvyšuje chuť na jedlo a znižuje sa tiež pravdepodobnosť, že si budete vyberať vhodnejšie potraviny. No schválne, keď sa budete o 4. hodine ráno vracať z večierka, zastavíte sa na kebab na stanici alebo si doma pripravíte zeleninový šalát s morčacím mäsom? Predpokladám, že sa rozhodnete pre prvú možnosť. Takisto si k pivu asi dáte radšej hranolky než ovocie s gréckym jogurtom. Hlad a chuť na kalorické jedlá, samozrejme, pokračujú aj v nasledujúci deň po párty. Pravdepodobne budete s opicou túžiť skôr po slaných dobrotách, ako je hamburger alebo pizza. Po uspokojení týchto chutí sa začne hlásiť aj potreba sladkého, ktorá vás bude nabádať, aby ste si dali niekoľko lyžičiek tej výbornej zmrzliny v mrazničke. No a pravdepodobne potom dôjde aj na donut, čokoládu a obľúbené sušienky, ktorým už niekoľko týždňov odolávate. Čo sa to len s vami deje? Nebojte sa, neovláda vás nadpozemská bytosť z inej galaxie, ani sa do vás neprevtelil Obelix. Vinníka hľadajte inde. Sú dokonca dvaja. Volajú sa leptín a grelín a ovplyvňujú našu sýtosť, hlad a celkové uspokojenie z jedla. V prípade, že sa celú noc oddávame alkoholu a nevenujeme dostatočný čas spánku, dôjde k väčšiemu narušeniu hladiny týchto hormónov. To sa potom prejaví známym vlčím hladom a chuťou na všetko, čo doma máte aj nemáte. Možno vás tiež dosť prekvapuje aj extrémna túžba po slanom jedle, na ktoré si po opici ani nespomeniete. Za túto túžbu môžu diuretické (močopudné) účinky alkoholu, ktoré vedú k tomu, aby sa organizmus zbavil väčšieho množstva vody. Sodík v soli potom v tele pomáha zadržiavať vodu, ktorá pomôže znížiť dehydratáciu. Ak sa chcete vyhnúť nadmernému hladu a chutiam spojeným s pitím alkoholu, je najlepšie sa jeho konzumácii vyhýbať. Ak sa už na večierok vyberiete, nezabudnite sa predtým najesť. Ideálnou voľbou je pokrm bohatý na bielkoviny. K alkoholu si môžete pripraviť aj zdravé maškrty, ktoré nebudú príliš kalorické, ale znížia riziko, že sa o 4. hodine ráno prejete vo fast foode. V priebehu večera nezabúdajte dopĺňať tekutiny nealkoholickým nápojom. Pred spaním potom skúste navyše vypiť ešte pol litra vody. Môže vám pomôcť, keď si do vody pridáte aj trošku soli a doplníte elektrolyty, napríklad vo forme kapsúl. Ráno sa nenechajte zlákať chuťami a doplňte ďalšie tekutiny. Potom si dajte zdravé raňajky z kvalitných surovín, ktoré budú obsahovať dostatok bielkovín, ale aj sacharidy a tuky.
Bielkoviny: Makroživina s najvyšším sýtiacim efektom
Bielkoviny sú makroživinou, ktorá má najvyšší sýtiaci efekt. Ak si napríklad do svojho obľúbeného zeleninového šalátu navyše pridáte ešte porciu kuracieho mäsa alebo tofu, nestane sa vám, že by ste mali po jeho zjedení za chvíľu zase hlad. Táto makroživina nie je pre telo dôležitá len z dôvodu väčšieho pocitu sýtosti. Je základným stavebným kameňom buniek imunitného systému, našich svalov a ďalších tkanív. To je tiež dôvod, prečo sa na jej príjem zameriavajú hlavne aktívni športovci. Hovoríte si, že prečo by ste to mali riešiť vy, keď sa snažíte skôr schudnúť, a nie naberať svaly? Aj v tomto prípade sú pre vás bielkoviny prínosné. Sú totiž schopné ochrániť svalovú hmotu pred jej spálením na energiu, k čomu dochádza hlavne počas tvrdých diétnych opatrení. Zároveň oceníte fakt, že svaly v pokoji spália viac energie než tuk. Bielkoviny majú navyše zo všetkých makroživín najvyšší termický efekt (energia, ktorú organizmus spotrebuje na spracovanie danej živiny). Ich dostatočná konzumácia preto prináša len samé pozitíva. Potrebné množstvo bielkovín v strave sa u rôznych ľudí líši. Všeobecne sa však pohybuje medzi 0,8 - 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Ak nie ste dosť aktívni, môže byť váš príjem skôr na dolnej hranici. Športovci potom atakujú zase hornú hranicu. Čo sa týka zdrojov, snažte sa jesť pestro a nevyberať si len jeden druh, aby ste získali celé spektrum aminokyselín. Pravidelne zaraďujte rôzne druhy mäsa, rýb, morských plodov, mliečnych výrobkov, strukovín, rastlinných alternatív mäsa (tofu, tempeh, seitan), pseudoobilnín, orechov a semienok.
Tuky: Nositeľ chuti a spomaľovač trávenia
Doba, keď bol tuk démonizovaný a ľudia z neho mali strach, je už snáď dávno preč. Ide o makroživinu, ktorá je nevyhnutná napríklad pre správne fungovanie hormónov v tele alebo vstrebávanie niektorých vitamínov. Navyše je nositeľom chuti. Výhodou tuku je tiež fakt, že sa zo všetkých makroživín najdlhšie trávi, a navyše spomaľuje vstrebávanie ostatných živín, ktoré zjete spoločne s ním. To čiastočne vysvetľuje skutočnosť, prečo je vám ťažko tak dlho, keď si dáte na obed smažený syr s hranolkami a tatárskou omáčkou. Existuje veľa možností, ako do jedla prepašovať rastlinný alebo živočíšny tuk. Šalát pokvapkajte olivovým olejom, na kašu pridajte lyžičku kešu masla a do jogurtu nasypte obľúbené semienka. Myslite však aj na to, že nie vždy je potrebné, aby sa jedlo dlho trávilo. Ak napríklad po tréningu pijete proteín, je vaším cieľom telu rýchlo doplniť bielkoviny dôležité pre regeneráciu a rast svalovej hmoty.
Prečítajte si tiež: Riziká konzumácie zeleného hovädzieho mäsa
Rafinované sacharidy a glykemický index
Ponáhľate sa ráno do práce, v rýchlosti zhltnete šišku a potom sa čudujete, že ste o hodinu zase hladní? Bodaj by nie, obsahuje totiž väčšie množstvo jednoduchého cukru, ktorý má vysoký glykemický index. Ten pomerne rýchlo zvýši hladinu glykémie, ktorú sa naše telo snaží regulovať vyššou produkciou inzulínu. Čo sa stane potom? Glykémia sa môže prepadnúť ešte nižšie, než bola pred zjedením šišky, a vy máte opäť hlad a chuť na niečo dobré. V extrémnych prípadoch môžu tieto výkyvy pripomínať celodennú jazdu na horskej dráhe s neustále sa opakujúcimi chuťami, hladom a pocitom uspokojenia z nejakej dobroty. Ak milujete sladkú chuť a cukor je váš najlepší kamoš, určite si obľúbite aj rôzne sladidlá. Tie sa vyznačujú nízkym alebo dokonca nulovým glykemickým indexom, a preto až tak výrazne neovplyvňujú hladinu glykémie. Vyskúšať môžete napríklad čakankový sirup, pre ktorý je typický nižší obsah cukru, ale aj vysoký podiel rozpustnej vlákniny. Tú nájdete tiež v populárnom psylliu, ktoré je známe priaznivým vplyvom na hladinu glykémie. Skvele vám poslúžia aj ďalšie sladidlá, ako napríklad erythritol, stévia alebo xylitol. Nemusíte sa ich obávať. Bežne sa nachádzajú v prírode a jeme ich napríklad ako súčasť ovocia.
Spánok a hormóny sýtosti a hladu
Zažili ste niekedy obdobie, keď ste napríklad pre učenie sa či prácu nemali dostatok času na kvalitný spánok? Ak áno, spomeňte si, ako v priebehu týchto dní vyzeral váš jedálniček. Je dosť možné, že vaše porcie jedla boli väčšie než zvyčajne. Chuť na sladké sa objavovala omnoho častejšie a nejako ste ju nedokázali uspokojiť. Nie je to náhoda. Môžu za to opäť hormóny sýtosti a hladu - leptín a grelín. Keď málo spíte, môže dochádzať k zníženiu hladiny leptínu, ktorý podporuje sýtosť. Naopak sa zvyšuje hladina grelínu, ktorý navodzuje pocity hladu. Možno vás prekvapí, že na príjem kalórií môže mať vplyv už jedna noc, keď sa málo vyspíte. To tiež potvrdzuje výskum uskutočnený na mladých mužoch, ktorí spali do rána od 2 do 6 hodín. Už po prebudení cítili väčší hlad a za celý deň zjedli nad rámec svojho bežného príjmu priemerne viac než 550 kcal. Spánok patrí medzi základné funkcie, ktoré sú pre organizmus skutočne nevyhnutné. Ak nechcete riskovať zvýšené chute, hlad, výpadky pozornosti, zmeny nálad či oneskorené reakcie, mali by ste si dopriať každý deň 7 - 9 hodín kvalitného spánku. A ak sa zaraďujete medzi ľudí, ktorí na spánok síce majú čas, ale nemôžu zaspať, nemali by vám uniknúť rady z článku Ako zaspať rýchlo?
Vláknina a pocit sýtosti
Ako už bolo povedané v spojitosti s cukrom, na pocit sýtosti po jedle má vplyv aj obsah vlákniny. Istotne mi dáte za pravdu, že sa človek cíti sýtejšie po celozrnnej žemli doplnenej hrsťou zeleniny než po pečive z klasickej bielej pšeničnej múky. Každá dospelá osoba by mala denne zjesť aspoň 30 g vlákniny. Ak nechcete mať po jedle hneď hlad, vyberajte potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Tá predĺži čas trávenia, a tak má pozitívny vplyv na spomínanú hladinu glykémie. Krvný cukor vďaka nej rastie a klesá pozvoľnejšie, jeho hladina bude vyrovnanejšia, a tak nebudete mať neustále hlad a chuť na niečo dobré. Vyberajte si celozrnné prílohy, napríklad ryžu, cestoviny, pečivo, kuskus a podobne. Zároveň by ste mali každý deň zjesť 400 g zeleniny a 200 g ovocia, ktoré vám takisto značne uľahčia dostatočný príjem.
Nuda a chute na jedlo
Aj vy ste sa už mnohokrát pristihli, že počas nudného popoludnia idete niekoľkokrát po sebe navštíviť chladničku a premýšľate, čo dobré by ste si mohli dať? Podobne ako pri strese, aj počas nudy môže konzumácia nejakej dobroty priniesť vďaka dopamínu chvíľkové uspokojenie. Predpokladám však, že jesť z nudy nie je zvyk, ktorý by ste chceli rozvíjať. Podobné chute na jedlo vo vás môže vyvolávať aj neustále sledovanie youtubových a instagramových účtov, ktoré ukazujú prípravu obľúbených dobrôt. Kto by sa nechcel pozerať na lákavé torty, makaróny so syrom, vafle poliate čokoládou alebo obrovské kôpky zmrzliny? A keď sa do ich prípravy pustíte, ste len naštvaní, že výsledok nevyzerá ako vo videu. No a čo urobíte? Tieto profily na sociálnych sieťach môžu fungovať ako skvelá inšpirácia, keď neviete, čo uvariť. No ak máte problém s neustálymi chuťami a hladom, ich sledovanie vám v tomto prípade bude skôr na ťarchu. Čo tak prestať ich sledovať, napísať si niekam názvy obľúbených účtov, kde hľadáte inšpiráciu, a navštíviť ich naozaj len vtedy, keď už viete, že budete chcieť podľa nich variť? Ak jete z nudy bez toho, aby ste jedlo neustále sledovali, máme pre vás úplne tú najjednoduchšiu radu. Zabavte sa. Môžete športovať, kresliť si, učiť sa jazyk, počúvať hudbu, čítať si alebo robiť akúkoľvek inú aktivitu, ktorá zamestná vašu myseľ. Uvidíte, že keď sa pohrúžite do činnosti a chytíte ten správny flow, na tortičku v chladničke úplne zabudnete. Ďalšou možnosťou je vôbec nekupovať tieto dobroty.
Stres a jedlo
Keď je človek v strese, ľahko sa stane, že má stiahnutý žalúdok a na jedlo ani nepomyslí. Na druhej strane existuje skupina ľudí, ktorí so stresom bojujú prostredníctvom jedla. Vďaka uvoľnenému dopamínu im aspoň nachvíľu tá zjedená tabuľka prinesie pocit uspokojenia. Lenže čo potom? Siahnu po ďalšej čokoláde, po tyčinke či zákusku, alebo po čipsoch a sami ďalej podporujú tento zlozvyk. K zníženiu celkového stresu to, samozrejme, nepovedie a problém zostane nevyriešený. Skôr docielite to, že vznikne nový. Takýmto prejedaním sa by ste si mohli vypestovať nezdravý vzťah k jedlu alebo sa časom dopracovať k nadváhe, obezite a zdravotným rizikám, ktoré sa spájajú s vyššou váhou. Navyše by ste boli nešťastní z toho, že priberáte, čo by mohlo spôsobiť ďalší stres. Nerobte si tajné zásoby v pracovnom stole a ani domov nekupujte nezmyselné kvantá dobrôt. V stresovom období môžu byť skvelým pomocníkom krabičky s jedlom, ktoré si dopredu pripravíte. Budete mať jasne stanovenú porciu, a tak nemusíte cez deň myslieť na to, čo by ste si mohli dať.