Pociťujete občas nutkanie dať si niečo pod zub krátko po výdatnom obede? Alebo máte neustálu potrebu niečo zobať počas celého dňa? Nadmerný hlad môže mať rôzne príčiny a môže viesť k fyzickým aj psychickým problémom, vrátane priberania na váhe. V tomto článku sa pozrieme na najčastejšie dôvody, prečo necítite hlad, a ponúkneme riešenia, ako tento problém prekonať.
Príčiny pocitu hladu
1. Dehydratácia
Mierna dehydratácia sa často maskuje ako pocit hladu. Hypotalamus, časť mozgu zodpovedná za reguláciu apetítu a smädu, môže pri dehydratácii vysielať zmiešané signály. Namiesto pohára vody tak môžete siahnuť po nezdravom jedle.
Riešenie: Dodržiavajte dostatočný pitný režim a začnite každý deň pohárom vody.
2. Nedostatok spánku
Nedostatok spánku spôsobuje výkyvy hormónov ovplyvňujúcich stres a pocit hladu. Unavené telo vyžaduje viac energie, čo sa prejavuje zvýšenou chuťou na jedlo, prevažne na sacharidy. Pri nedostatku spánku klesá hladina hormónu sýtosti (leptínu) o 16 až 18 percent.
Riešenie: Doprajte si dostatok kvalitného spánku, aby ste predišli hormonálnym výkyvom a nadmernému hladu.
Prečítajte si tiež: Ako správne zavárať džem: Trik s prevrátením
3. Nadmerná konzumácia jednoduchých sacharidov
Jedálniček zložený prevažne z cestovín, pečiva z bielej múky a sladkostí spôsobuje rýchle nárasty hladiny glukózy v krvi, čo vedie k vyplaveniu veľkého množstva inzulínu. Inzulín reguluje hladinu cukru v krvi, ale pri nadmernej konzumácii jednoduchých sacharidov dochádza k jej rýchlemu poklesu, čo vyvoláva opätovný pocit hladu.
Riešenie: Vyhýbajte sa jednoduchým sacharidom a uprednostňujte komplexné sacharidy s dostatkom vlákniny, ktoré udržujú hladinu krvného cukru v rovnováhe.
4. Konzumácia alkoholu
Alkohol podporuje chuť do jedla. Pohár alkoholu pred večerou stimuluje pocit hladu, aj keď je váš žalúdok plný. Štúdie potvrdzujú, že ľudia, ktorí pijú alkohol, majú zvýšenú pravdepodobnosť konzumácie vysokokalorických potravín.
Riešenie: Obmedzte konzumáciu alkoholu, ak sa snažíte kontrolovať svoj apetít.
5. Nedostatok bielkovín
Nedostatok bielkovín v jedle môže spôsobiť, že sa budete cítiť hladní krátko po jeho konzumácii. Bielkoviny sú dôležité pre pocit sýtosti.
Prečítajte si tiež: Benefity cestovín z červenej šošovice
Riešenie: Zaraďte do jedálnička dostatok bielkovín, napríklad orechy, semienka, strukoviny a obilniny.
6. Nedostatok nenasýtených tukov
Podobne ako bielkoviny, aj nenasýtené tuky prispievajú k pocitu sýtosti. Ak sa po jedle cítite sýty, je pravdepodobnejšie, že budete počúvať svoje telo a nejesť, kým nebudete naozaj hladní.
Riešenie: Konzumujte potraviny bohaté na nenasýtené tuky, ktoré prospievajú vášmu mozgovému a srdcovému zdraviu.
7. Vizuálne a čuchové podnety
Obrázky jedál a príjemné vône stimulujú nedobrovoľnú fyziologickú reakciu, ktorá vyvoláva túžbu po jedle.
Riešenie: Obmedzte vystavovanie sa vizuálnym a čuchovým podnetom, ak sa snažíte znížiť chuť do jedla.
Prečítajte si tiež: Riziká konzumácie zeleného hovädzieho mäsa
8. Rýchle jedenie
Ak patríte medzi "rýchlojedlíkov", nedoprajete svojmu mozgu dostatok času, aby zaregistroval, že je váš žalúdok už plný.
Riešenie: Jedzte pomaly a dôkladne prežúvajte jedlo, aby ste dali mozgu čas zaregistrovať pocit sýtosti.
9. Vynechávanie jedál
Vynechávanie raňajok, obeda alebo večere sa vám môže vypomstiť. Telo si totiž prijatú energiu ukladá v podobe podkožného tuku "do zásoby".
Riešenie: Jedzte pravidelne, päť jedál denne: raňajky, dopoludňajšiu desiatu, obed, olovrant a večeru. Ak idete spať neskôr, môžete si dať ešte malú druhú večeru - najneskôr dve hodiny pred spaním.
10. Psychické faktory
Stres, nuda, depresia alebo silné emócie môžu mať obrovský vplyv na chuť do jedla. Psychický stav je tiež neodmysliteľne spätý s hormónmi, ktoré zodpovedajú za špecifické chute, obzvlášť v tehotenstve.
Riešenie: Nájdite si zdravé spôsoby, ako zvládať stres a emócie, napríklad cvičenie, meditáciu alebo rozhovor s blízkym človekom.
11. Zdravotné problémy
Niektoré zdravotné problémy a lieky môžu ovplyvňovať chuť do jedla. Napríklad, zvýšený pocit hladu majú ľudia s cukrovkou v čase, keď sa zníži hladina cukru v krvi.
Riešenie: Ak máte podozrenie, že váš hlad súvisí so zdravotným problémom, poraďte sa so svojím lekárom.
Hlad vs. chuť
Je dôležité rozlišovať medzi hladom a chuťou do jedla. Hlad je fyziologická potreba prijať potravu vyvolaná vnútornými podnetmi organizmu, zatiaľ čo chuť do jedla je túžba jesť, ktorú vyvoláva vonkajší podnet, ako napr. pohľad na pokrm alebo vôňa jedla.
Riešenie: Naučte sa rozlišovať medzi hladom a chuťou, aby ste predišli zbytočnému prejedaniu.
Ako sa zbaviť chutí?
Existuje niekoľko možností, ako sa jednoducho a pomerne rýchlo zbaviť chutí. Základom je vyvážený jedálniček, ktorý obsahuje všetky zložky, aby organizmu nič nechýbalo a netúžil po rýchlej energii v podobe cukru. Ak by ste však náhodou chute už mali, a neviete, čo s nimi, existuje niekoľko potravín, ktoré si s nimi poradia: jablko, avokádo, citrón, zelená zelenina, fazuľa, orechy, chia a ľanové semienka, vajíčka, losos, voda, korenie, zelený čaj, mäta. Plus, snažte sa jesť pravidelne, aspoň 5-krát do dňa. Tri hlavné a dve doplnkové, menšie jedlá.
Čo robiť pri nechutenstve?
Nechutenstvo môže postihnúť každého z nás a stretnúť sa s ním môžeme v rôznych obdobiach života. Jedlo však k životu potrebujeme a žiť bez neho sa nedá. Ak máte nechutenstvo, zamerajte sa na pravidelnosť v jedle a vytvorenie príjemných rituálov - pokojného prostredia, pekne naservírovaných porcií alebo stolovania v spoločnosti blízkych. Pri nechutenstve je dôležité vyberať potraviny, ktoré sú výživné, ľahko stráviteľné a zároveň také, ktoré podporujú chuť do jedla. Dobrou voľbou sú napríklad čerstvé ovocie a zelenina, ľahké varianty bielkovín, ako je kuracie mäso, ryby alebo vajcia, a polievky a vývary. Ak sa nechutenstvo predlžuje a bežné jedlo nestačí pokryť potreby tela, môžu byť užitočné aj špeciálne výživové doplnky alebo obohatené potraviny.