Konzumácia mliečnych výrobkov je často démonizovaná, pričom sa stretávame s protichodnými názormi na ich vhodnosť. Napriek tomu sú mliečne výrobky výživné, obsahujú všetky tri makroživiny - bielkoviny, sacharidy a tuky - a mikroživiny ako vápnik a vitamín D. Úloha mlieka je v našej strave nezastupiteľná. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na mlieko a mliečne výrobky, ich zloženie, vplyv na zdravie a rady pre ľudí s intoleranciou laktózy.
Zloženie mlieka a jeho nutričná hodnota
Pri výbere mlieka sa často zameriavame na obsah tuku, no dôležité je poznať jeho kompletné zloženie. Mlieko obsahuje minerálne látky ako vápnik, fosfor, draslík a horčík, a vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) a vo vode (C a skupina B).
Množstvo minerálnych látok a vitamínov tvorí menší podiel (okolo 1 %) z celkovej sušiny mlieka. Mlieko samotné obsahuje dostatočné množstvo vápnika, no na splnenie odporúčanej dennej dávky (1 000 mg) by sme museli vypiť viac ako 0,8 litra mlieka denne. Preto je dôležité vnímať mlieko ako súčasť vyváženého jedálnička, nie ako hlavný zdroj týchto látok.
Tepelné ošetrenie mlieka a jeho vplyv
Tepelné ošetrenie mlieka je nevyhnutné na zabezpečenie jeho bezpečnosti po celú dobu trvanlivosti. Existujú dva základné typy:
- Pasterizácia: Predlžuje trvanlivosť mlieka na niekoľko dní až týždňov. Mlieko je krátko zahriate na teplotu do 100 °C na niekoľko sekúnd.
- Sterilizácia: Predlžuje trvanlivosť mlieka na niekoľko mesiacov až jeden rok. Mlieko je zahriate na teplotu nad 100 °C na niekoľko sekúnd (UHT mlieko).
Obe metódy minimálne ovplyvňujú nutričnú hodnotu mlieka, pričom dochádza iba k miernemu poklesu obsahu vitamínov a niektorých minerálnych látok.
Prečítajte si tiež: Všetko o sacharidoch
Mlieko a intolerancia laktózy
Najčastejšie spomínaným problémom mlieka a mliečnych výrobkov je laktóza, mliečny cukor. Intolerancia laktózy je neschopnosť stráviť laktózu kvôli nedostatočnej hladine enzýmu laktáza. Často sa mýli s alergiou na mlieko, ktorá predstavuje prehnanú reakciu imunitného systému na mliečne proteíny.
Príznaky intolerancie laktózy
Intolerancia laktózy spôsobuje bolesti brucha, nadúvanie, plynatosť, nevoľnosť, vracanie, hnačky a iné gastrointestinálne problémy.
Diagnostika a zvládanie intolerancie laktózy
Stupeň neznášanlivosti laktózy sa u každého líši. Ak ho chcete zistiť, odstráňte zo svojho jedálnička potraviny s obsahom laktózy aspoň na tri až štyri týždne. Potom postupne začnite opäť konzumovať malé množstvá mlieka či syrov a sledujte príznaky.
Väčšina ľudí trpiacich intoleranciou na laktózu môže konzumovať jogurty či syry, ktoré obsahujú menej laktózy. Plnotučné mliečne produkty majú zvyčajne nižšie množstvo laktózy v porovnaní s nízkotučnými produktmi, pretože tuky spomaľujú priechod laktózy v tráviacom systéme. Konzumácia probiotických jogurtov so živými kultúrami tiež zmierňuje zažívacie ťažkosti.
Náhrady mlieka
Ak váš tráviaci systém neznáša mlieko, môžete ho nahradiť kokosovým mliekom, sójovým mliekom, mandľovým mliekom, ryžovým mliekom, konopným mliekom a inými.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť parené buchty
Laktóza v potravinách: Skrytý nepriateľ
Laktóza sa získava zo srvátky a používa sa v mnohých produktoch vrátane pekárenských výrobkov, sušených zmesí, cukroviniek, pochutinách a kojeneckej výživy. Používa sa na redukovanie sladkosti, dosiahnutie hnedej farby chleba, ako lacná náhrada mlieka v keksoch a oplátkach, a ako lacnejšia náhrada sušeného mlieka a cukru pri výrobe mliečnej čokolády.
Sušená zelenina spracovaná s 3% laktózou má krajší vzhľad a farbu pri opätovnom namočení. Keďže je relatívne málo sladká a bez chuti, používa sa často ako plnivo do rôznych koreninových zmesí. Laktóza sa môže nachádzať aj v liekoch.
Dôkladne čítajte popisy zloženia a príbalové letáky k potravinám a liekom. Ak o laktóze neviete, spýtajte sa v reštaurácii, z čoho je jedlo uvarené.
Srvátka a jej využitie
Srvátka je vedľajší produkt pri výrobe syra a tvarohu. Obsahuje mliečne proteíny ako beta-laktoglobulín, alfa-laktalbumín a kaseín. Sušená srvátka je jedným z najlacnejších zdrojov sušiny v potravinárskom priemysle. Väčšina srvátky používanej v potravinárskom priemysle má formu proteínového koncentrátu. Obsahuje do 35 % proteínov a 51-54 % laktózy a môže sa používať ako náhrada nízkotučného sušeného mlieka. V sušenom, alebo tekutom stave ju nájdeme v mnohých odvetviach potravinárskeho priemyslu, v kozmetike a mnohých iných odvetviach. Má schopnosť vytvárať gelovité konzistencie a výborne sa hodí na emulzifikáciu a pri vytváraní peny. Pridáva sa aj do plniek a do omáčok.
Ako znížiť príjem laktózy
Čím hustejšie mlieko, tým menej laktózy obsahuje. Čím starší a hutnejší syr, tým menej laktózy obsahuje. Ak vám bola diagnostikovaná potravinová intolerancia laktózy, môžete použiť kokosové, špaldové, ovsené, sójové, alebo ryžové mlieko. Miesto masla môžete použiť ghee. Výborne tolerované je mlieko byvolie, takže môžete skúsiť aj pravú mozzarellu, ktorá je vyrobená práve z byvolieho mlieka. Pre tých s intoleranciou na laktózy, ktorí sa za žiadnu cenu nechcú vzdať kravského mlieka a výrobkov z neho, by riešením mohli byť aj rôzne potravinové doplnky (obsahujúce enzým laktázu), ktoré im s trávením laktózy pomôžu.
Prečítajte si tiež: Strava pri tetánii
Mýty o mlieku
- Mlieko je nekvalitné, pretože v ňom nevzniká smotana ako predtým: Absencia smotany je výsledkom homogenizácie.
- Mlieko obsahuje množstvo konzervantov: Mlieko neobsahuje žiadne konzervanty. Dlhšia trvanlivosť je docielená iba vďaka tepelnému ošetreniu, vhodnému obalovému materiálu a aseptickému plneniu.
- Trvanlivé mlieko je menej výživné ako čerstvé mlieko: Trvanlivé mlieko nie je menej výživné ako čerstvé mlieko, majú porovnateľnú nutričnú hodnotu.
- Mlieko je škodlivé pre dospelých jedincov: Pre väčšinu dospelých ľudí je mlieko zdravým zdrojom živín, predovšetkým bielkovín, ale tiež vápnika.
- Bezlaktózové mlieko obsahuje pridaný cukor: Tento typ mlieka neobsahuje pridaný cukor. Sladšia chuť je spôsobená rozkladom laktózy na jednoduchšie cukry (glukózu a galaktózu).
- Výrobcovia riedia mlieko vodou: Pridávanie vody do mlieka nad stanovené zloženie je zakázané.
Ako si vybrať správne mlieko
Pri výbere mlieka zvážte nasledovné:
- Čerstvé (pasterizované) mlieko vs. UHT (sterilizované) mlieko: Nutričné zloženie je podobné. Čerstvé mlieko je vhodné, ak ho spotrebujete rýchlo. UHT mlieko je vhodné na dlhšie skladovanie.
- Tučné, polotučné alebo odtučnené: Tučné mlieko je chuťovo bohatšie, ale kaloricky náročnejšie. Polotučné a odtučnené mlieko sú kaloricky priaznivejšie.
- A2 mlieko: Obsahuje iba A2 beta-kazeín. Niektorí ľudia po jeho konzumácii uvádzajú pozitívne účinky.
- Bezlaktózové mlieko: Vhodné pre osoby s laktózovou intoleranciou.
Čo jesť pri histamínovej intolerancii
Pri histamínovej intolerancii sú povolené potraviny ako obyčajné mlieko, smotana (na varenie, na šľahanie), čerstvý syr (ako riccota, cottage, mascarpone, mozzarella, tvaroh, parenica neúdená). Kokosový nápoj je tiež vhodnou alternatívou. Naopak, treba sa vyhnúť paradajkám a výrobkom z nich. Znášanlivosť potravín je individuálna.
Alergia na mlieko
Intolerancia na mlieko patrí medzi prvé potravinové alergie, ktoré sa môžu u človeka vyskytnúť a naplno prejaviť. Je za ňu zodpovedný alergén bielkovinovej povahy, ktorý poznáme ako mliečnu bielkovinu. Označenia bielkoviny kravského mlieka v potravinových výrobkoch sú rôzne: mlieko (sušené, kondenzované, odstredené), podmaslie, tvaroh, syr či puding, syrovátka, kazeín, kazeinát, proteínové hydrolyzáty, laktalbumín, laktoferín.
Náhrada vápnika pri intolerancii mlieka
Ak nemôžete konzumovať mlieko, nahraďte vápnik rybami, ovocím (citrus, figa, melón, papája) a zeleninou (rebarbora, špenát, paradajky, kapusta, brokolica, zelené fazuľky), strukovinami, makom, sezamom, mandľami a chia semienkami. Vápnik je možné nahradiť aj preparátmi z lekárne, ktoré obsahujú vitamín D.
Bezlaktózová diéta
Bezlaktózová diéta predstavuje formu stravovania, pri ktorej sa človek vyhýba konzumácii výrobkov s obsahom laktózy. Je dôležité dbať na to, aby išlo o výrobky so zníženým obsahom laktózy. Vyhnúť sa treba aj výrobkom, ktoré by mohli obsahovať stopové množstvá mlieka.
Medzi mliečne výrobky, ktoré nemusia prekážať, patria bezlaktózové mlieko a produkty z neho vyrobené, bezlaktózové jogurty, nátierky, syry, zmrzlina a čokoláda, a zrejúce syry. Pri výbere potravín sa zamerajte na tie s označením „bez laktózy“, „lactose free“, „laktosefrei“ a podobne.
Prejavy laktózovej intolerancie môžu znížiť aj probiotiká s obsahom vhodných bakteriálnych kmeňov, ako sú Lactobacillus acidophilus LA-5 a Bifidobacterium lactis BB-12.