Už od detstva nám rodičia vštepovali, že máme jesť zeleninu. Dnes už ale vieme, že zelenina môže vyzerať dobre, byť chutná a takáto zdravá výživa nám dokáže veľmi pomôcť aj vo výkonoch vo fitku. Obsahuje predsa vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré naše telo pri výkonoch potrebuje. Zelenina je nielen pestrou a chutnou súčasťou jedálnička, ale aj zásadným zdrojom dôležitých živín, ktoré podporujú naše zdravie. Každý druh zeleniny má špecifické zloženie, a preto môže ponúknuť rôzne benefity.
Prečo jesť zeleninu? Hlavné benefity
Okrem obsahu vitamínov a minerálov má zelenina aj zopár ďalších benefitov, ktoré pre nás prináša:
- Obsahuje málo kalórií
- Je bohatá na vlákninu
- Podporuje celkové zdravie
- Spomaľuje starnutie
- Redukuje vznik kardiovaskulárnych problémov
- Podporuje zdravý krvný tlak
V súčasnosti niet pochýb, že existuje úzky vzťah medzi výživou a zdravím človeka a že potrava bohatá na ovocie a zeleninu znižuje riziko rozvoja chronických chorôb, ako sú srdcovo-cievne ochorenia alebo niektoré nádory.
Vitamíny v zelenine
Vitamíny sú esenciálne pre mnoho telesných funkcií, vrátane podpory imunitného systému, rastu a vývoja.
- Vitamín C: Je významným antioxidantom a posilňuje obranyschopnosť tela. Medzi zeleninu bohatú na vitamín C patria najmä paprika, brokolica, kapusta a ružičková kapusta. Papriky napríklad obsahujú 120-150 mg vitamínu C na 100 g, čo je viac než u mnohých druhov ovocia, vrátane citrusov.
- Vitamín K: Hrá dôležitú úlohu v zrážaní krvi a zdraví kostí. Je obsiahnutý najmä v tmavej listovej zelenine, ako je špenát, kapusta a mangold. Stačí 100 g kapusty, aby ste získali viac než 700 % odporúčanej dennej dávky vitamínu K.
- Vitamín A: V podobe beta-karoténu je zásadný pre zdravie očí, pokožky a správne fungovanie imunitného systému. Bohatými zdrojmi vitamínu A sú mrkva, sladké zemiaky, tekvica a špenát. Napríklad 100 g mrkvy poskytne až 300 % dennej potreby tohto vitamínu.
- Vitamín E: Je antioxidantom, ktorý chráni bunky pred poškodením a zápalmi. Medzi zeleninu s vysokým obsahom vitamínu E patria špenát, brokolica a špargľa. Napríklad 100 g špenátu obsahuje približne 2 mg vitamínu E, čo predstavuje asi 14 % dennej odporúčanej dávky.
- Vitamín B6: Je potrebný pre metabolizmus bielkovín a podporuje činnosť nervového systému. Jeho bohatými zdrojmi sú zemiaky, sladké zemiaky a cícer.
- Kyselina listová (Vitamín B9): Je potrebná pre tvorbu nových buniek a DNA. Podporuje zdravie mozgu, srdca a je dôležitá počas tehotenstva.
Minerály v zelenine
- Vápnik: Je potrebný pre zdravé kosti a zuby. Zelenina ako kapusta, brokolica a rukola je bohatá na vápnik. Kel je skvelým štartom pre získanie denného množstva vápnika, čo je približne 1000 až 2500 mg denne, pričom jedna šálka kelu, približne 67g obsahuje 101 mg tohto vitamínu.
- Železo: Je kľúčové pre tvorbu červených krviniek a transport kyslíka v tele. Medzi zeleninu bohatú na železo patria špenát, šošovica a cícer. Železo zohráva ústrednú úlohu vo funkcii červených krviniek, ktoré sú nápomocné pri presnose kyslíka do celého tela.
- Horčík: Podporuje funkcie svalov, nervov a prispieva k metabolizmu energie. Nachádza sa v listovej zelenine, ako je špenát a mangold.
- Draslík: Je dôležitý minerál pre správnu funkciu svalov, nervov a srdca. Pomáha regulovať krvný tlak tým, že vyvažuje účinky sodíka v tele.
Fytonutrienty: Skryté poklady zeleniny
V súčasnosti existuje veľa dôkazov, že za zdraviu prospešné účinky ovocia a zeleniny sú vo veľkej miere zodpovedné fytonutrienty, najmä polyfenolové zlúčeniny (ku ktorým patria napr. flavonoidy, flavonoly, katechíny, antokyanidíny, isoflavonoidy, resveratrol a mnohé ďalšie). Fytonutrienty tvoria veľkú a rôznorodú skupinu chemických látok, ktoré sa nachádzajú v rastlinnej potrave okrem hlavných živín (bielkovín, tukov, sacharidov), vitamínov a minerálnych látok. Spravidla sú súčasťou prírodného obranného systému samotnej rastliny (chránia ju pred baktériami, plesňami, hmyzom a pod.), ale dodávajú rastlinám aj špecifickú farbu, chuť a vôňu - rastlina takto láka hmyz na svoje opelenie. Pre život človeka nie sú nevyhnutné, ale vyznačujú sa biologickou aktivitou a špecifickými účinkami, ktoré pomáhajú v prevencii chronických chorôb.
Prečítajte si tiež: Všetko o sacharidoch
- Nitrát: Obsiahnutý v zelenine, ako je červená repa a špenát, sa v tele premieňa na oxid dusnatý, ktorý pomáha rozširovať cievy a zlepšovať prietok krvi.
- Polyfenoly: Sú zlúčeniny s antioxidačnými účinkami. Nájdeme ich hojné množstvo v cibuli, cesnaku, brokolici a paprike.
- Lykopén: Je silný antioxidant prítomný v paradajkách a červenej paprike. Červené ovocie a červená zelenina sú zafarbené prírodným rastlinným pigmentom, nazývaným lykopén.
- Luteín a zeaxantín: Sú dôležité pre ochranu očí pred poškodením spôsobeným slnečným žiarením a inými faktormi. Makula zabezpečuje centrálnu zrakovú ostrosť. Práve vďaka nej vidíme detaily potrebné pri každodenných úkonoch, ako sú šoférovanie, čítanie či rozoznávanie tvárí.
- Sulforafán: Je ďalší významný fytonutrient, ktorý sa nachádza v zelenine, predovšetkým v brukvovitej zelenine ako je brokolica, karfiol alebo kapusta. Jedná sa o látku s antioxidačnými vlastnosťami, ktorá prispieva k ochrane buniek pred poškodením voľnými radikálmi. Nájdeme ich v hlúbovitej zelenine, najviac v brokolici, ale aj v ružičkovom keli, kapuste a hlávkovom keli. Táto zelenina by sa mala tepelne upravovať len krátko a šetrne, aby nedošlo k stratám týchto zdraviu prospešných látok, ideálna je krátka úprava na pare.
- Kvercetín: Je silný antioxidant, ktorý podporuje imunitný systém a má protizápalové účinky.
Vláknina: Dôležitá pre trávenie a sýtosť
Vlákninu potravy tvoria jedlé časti rastlín, ktoré sú odolné voči tráveniu a absorpcii v tenkom čreve a úplne alebo čiastočne sa fermentujú až v hrubom čreve. Vláknina sa prirodzene vyskytuje vo všetkých potravinách rastlinného pôvodu. Zelenina je zdrojom vo vode rozpustnej vlákniny, najmä pektínu.
Podľa súčasných poznatkov potravinová vláknina, hlavne jej rozpustné zložky, pri prechode tráviacim traktom napučí, vzniknutá rôsolovitá hmota má vysokú schopnosť viazať vodu a zväčšiť tak svoj objem. Vzniká pocit nasýtenia a potrava tiež ľahšie prechádza tráviacim traktom, takže má vynikajúce uplatnenie v prevencii a liečbe obezity či zápchy.
Výber zeleniny pre chudnutie
Nasledujúci výber zeleniny je z tej nízkokalorickej vhodnej predovšetkým ak je vaším cieľom chudnutie.
Kel
Zelenina, ktorá je nielen cenovo nízka, ale aj nízkokalorická a bohatá na vápnik, ktorý je dôležitý na udržanie silných kostí, taktiež je potrebný pre nervy, ktoré zabezpečujú prenášanie signálov medzi mozgom a zvyškom tela. Okrem toho obsahuje vitamín A,C, K nájdeme v ňom aj zastúpené minerály ako draslík, magnézium. Spôsob konzumácie je v šalátoch, polievkách a smoothie.
Špenát
Sladká listová zelenina bohatá na vitamíny A,C,K, dobrý zdroj kyseliny listovej a železa. Je spojená aj s prevenciou proti rakovin, astme a pomáha pri znížení krvného tlak, dokonca pomáha aj pri cukrovke. Bolo vedecky dokázané, že urýchľuje premenu bielkovín na svalstvo, čo je žiadúce pri budovaní svalstva. Špenát má schopnosť dilatovať krvné cievy, čo prispieva k zlepšeniu kardiovaskulárneho zdravia.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť parené buchty
Brokolica
Jedna z najpopulárnejších zelenín. Obsahuje niekoľko jedinečných antioxidantov a zlúčenín, ktoré napomáhajú zlepšiť zdravie dokonca aj v boji proti rakovine. Môžeme ju nazvať aj obrancom testosterónu, pretože Indol-3-karbinol a kyselina D-glukarová sú dve živiny, ktoré pomáhajú pri znižovaní estrogénu v tele a priemieňajú ho na inú, bezpečnejšiu formu. Jeho redukcia je hlavným kľúčom k zvyšovaniu a udržiavaniu hladín testosterónu. Okrem toho obsahuje vitamín C, pomáha eliminovať voľné radikály a toxíny ako je kyselina močová. Ak by toho bolo málo, obsahuje aj vysoký obsah vápnika, čo je dôležité pri potlačení Kalcitriolu, hormónu, ktorý spôsobuje produkovanie tuku a zabraňovanie jeho rozpadu. Najlepší spôsob prípravy je na pare, pretože sa tak brokolica stáva mäkká a zachováva sa v nej najviac živín.
Uhorka
Je viac ako len doplnok do šalátov kde rolu hrá zdravá výživa. Rehydratuje telo a doplňuje vitamíny. Uhorky sú dobrým zdrojom vitamínu B, obsahujú vitamín C a sú zložené až z 95% vody, čím napomáhajú eliminovať toxíny. Má protizápalové vlastnosti, obsahuje 3 ligníny, ktoré sú nápomocné pri znížení rizika rakoviny. Vzhľadom na nízky obsah kalórií je ideálna pre ľudí pri diétach a pri chudnutí. Obsahuje vlákninu, čo prispieva k potlačení hladu. Podporuje zdravie kĺbov, zmierňuje ich bolesť a pomáha pri artritíde a to vďaka tomu, že uhorka je vynikajúci zdroj kysličníka kremičitého. Ak to zhrnieme, uhorka obsahuje vitamíny A,B1,B6,C,D, vápnik, horčík a draslík.
Špargľa
Mnoho kulturistov ju využíva deň pred alebo v deň súťaže, pretože podporuje zbavovania sa nadbytočnej vody a poskytuje mnoho živín. Obsahuje vysoké množstvo viamínov B a pomáha vyplavovať toxíny z tela. Špargľa má nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a extrémne vysoký obsah kyseliny listovej. Okrem toho obsahuje vitamín C, A,K zinok, mangán a selén. Špargľa je bojovníkom proti rakovine, reguluje hladinu cukru kvi a podporuje zdravie srdca. Navyše stabilizuje naše trávenie, potláča prejedanie a zabraňuje zápche. Šálka špargle obsahuje len 43 kalórií.
Zeler
Tým, že potencionálne hrá úlohu pri udržiavaní zdravej hmotnosti, zeler má pre mužov väčší význam, udržiava hladinu testosterónu. Jedna šálka zeleru obsahuje len 16 kalórií a poskytuje 1,6 gramov vlákniny. Zeler je vynikajúci zdroj vitamínu K, ktorý napomáha zrážaniu krvi a prispieva k produkcii testosterónu. Obsahuje aj vitamíny A,B, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu buniek, zdravie očí, pokožky. Zdravá výživa s obsahom zeleru vášmu telu dodá aj dávku draslíka a vápnika. Zeler obsahuje veľa vody, vitamínov a minerálov vrátane draslíka a vápnika, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca. Zeler má protizápalové účinky, môže byť teda prospešný ľuďom s chronickými zápalovými ochoreniami, ako je artritída. Je dobrým zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, vďaka čomu podporuje trávenie. Fytonutrienty, ktoré obsahuje, ochraňujú sliznice tráviaceho traktu. Zeler zlepšuje aj pamäť a zrejme i kognitívne funkcie spojené so starnutím a depresiou.
Zelenina a imunita
Ktoré potraviny nesú právom prívlastok super? Ide o bežne dostupné ovocie, zeleninu a ďalšie potraviny, ktoré dokážu s našou imunitou divy. Na ktoré by ste sa mali zamerať a pravidelne ich dopĺňať do jedálnička?
Prečítajte si tiež: Strava pri tetánii
V našej strave existujú potraviny, ktoré vďaka bohatému obsahu vitamínov, minerálnych a ďalších bioaktívnych látok, hrajú nezastupiteľnú úlohu v udržiavaní fungujúceho imunitného systému. Tým najdôležitejším faktorom zo všetkých však naďalej ostáva pestrá strava bez rôznych extrémov. Je dôležité, aby sme do svojho jedálnička zaradili nižšie uvedené potraviny, tiež rôzne celozrnné kaše, šaláty, jedlá z rýb a morských plodov, polievky, prívarky a ďalšie potraviny s pozitívnym vplyvom na imunitný systém. Pri príprave jedál je kľúčové, aby sme zachovali čo najviac vlastností podporujúcich imunitný systém.
Farebná rozmanitosť: Zelenina podľa farby a jej prínosy
Pri výbere zeleniny a ovocia používajte svoje zmysly. Už voľným okom spoznáte, ktorá z dvoch paradajok má viac antioxidantov - je to tá červenšia.
- Červená a žltá paprika, paradajky, mango, ananás, višne, žltý a červený melón: Červené ovocie a červená zelenina sú zafarbené prírodným rastlinným pigmentom, nazývaným lykopén. Žltú a oranžovú farbu dávajú zelenine a ovociu karotenoidy. Známy karotenoid, nazývaný betakarotén, sa nachádza v sladkých zemiakoch, tekviciach a mrkve.
- Bobuľové ovocie - čučoriedky a maliny: Antokyanín má antioxidačné vlastnosti, ktoré chránia bunky pred poškodením.
- Biela zelenina (cesnak, cibuľa, chren, kapusta): Mnohé druhy zeleniny bielej farby patriace do tejto skupiny sú známe svojimi antivírusovými a antibakteriálnymi účinkami.
Cesnak
Má nízky obsah kalórií a je bohatý na vitamíny C a B6 a mangán. Známy je najmä svojimi antibakteriálnymi účinkami, vďaka ktorým je veľkým pomocníkom pri nachladnutí, nádche a chrípke. Cesnak znižuje aj LDL cholesterol a celkovú hladinu cholesterolu v krvi. Obsahuje antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením a odďaľujú starnutie. Jedna zo štúdií preukázala, že dokonca výrazne znižuje toxické vplyvy olova v organizme.
Cibuľa
Obsahuje viac ako 25 rôznych flavonoidov. Pravidelnou konzumáciou cibule ochránime svoje srdce a znížime pravdepodobnosť vzniku rakoviny a cukrovky. Cibuľa je bohatá na nestráviteľnú vlákninu, ktorú potrebujeme na udržanie zdravých čriev. Štúdie taktiež potvrdili jej silné antibakteriálne účinky. Cibuľa je účinná v boji proti baktériám Escherichia coli, Pseudomonas aeruginosa a Staphyloccus aureus. Vďaka vysokému obsahu kvercetínu spomaľuje i rast baktérií Helicobacter pylori a Staphylococcus aureus.
Chren
Je prirodzene antibakteriálny a má diuretické vlastnosti, takže je užitočný pri liečbe infekcií močových ciest. Zrýchľuje krvný obeh a odstraňuje hlien. Ak začínate pociťovať nádchu alebo sa cítite zahlienene, môže byť práve chren vaším najlepším priateľom. Podporuje trávenie, napomáha správnemu fungovaniu pečene a aktivuje žlčník. Sinigrín, jedna z bioaktívnych zložiek chrenu, pomáha v boji proti rakovine.
Kapusta
Je nízkokalorická zelenina bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty znižujúce zápal (najmä červená kapusta). Podporuje tráviaci systém a pravidelné vyprázdňovanie. Draslík zasa pomáha udržiavať zdravý krvný tlak. Rastlinné steroly v kapuste preukázateľne znižujú LDL cholesterol. Kapusta je bohatá na vitamín K1.
Petržlen
Je nízkokalorická zelenina bohatá na živiny. Obsahuje vitamíny K, A a C a množstvo silných antioxidantov, ktoré zabraňujú poškodeniu buniek a znižujú riziko vzniku niektorých chorôb, napríklad rakoviny. Vitamín K, nachádzajúci sa v petržlene, je základnou živinou pre optimálne zdravie kostí. V petržlene je kopec vitamínu B, ktorý chráni srdce.
Ako zaradiť viac zeleniny do stravy?
- Grilovaná zelenina: Podľa šéfkuchárky Nancy Waldeck z Cancer Wellness v nemocnici Piemont v Georgii chuťovo výrazné potraviny, napríklad cesnak, cibuľa a rôzne druhy kapustovitej zeleniny, jedlo príjemne „okorenia“. Ak vám výrazná, horká či korenistá chuť zeleniny robí problém, nevešajte hlavu.
- Zeleninové šťavy a smoothies: Konzumácia ovocných a zeleninových štiav závisí od sezónnej dostupnosti ovocia a zeleniny a od dostatku času na jej čistenie a prípravu. Najvhodnejšie sú čerstvo odšťavené alebo zmixované z celého ovocia a zeleniny. Sú bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a stopových prvkov, rýchlo a ľahko stráviteľné. Mali by sa piť čerstvé, ihneď po odšťavení. Šťavy sa neodporúča uskladňovať, dokonca ani v chladničke alebo mrazničke. Ale pozor! Priaznivé účinky ovocných a zeleninových štiav neznamenajú čím viac, tým lepšie. Niektoré druhy ovocia obsahujú veľa jednoduchých cukrov, najmä ovocného cukru - fruktózy. Neobmedzená konzumácia štiav a smoothies môže znamenať nadmerný príjem cukrov, čo môže mať vplyv na hladinu cukru v krvi a paradoxne posilňovať pocit hladu.
- Pestrá strava: Je potrebné zvýšiť nielen celkovú spotrebu ovocia a zeleniny, ale súčasne zvýšiť aj ich rozmanitosť, aby sa zabezpečili všetky benefity pre zdravie.
Strava bez cukru a zelenina
Obmedzenie cukru v strave je skvelou cestou, ako podporiť detoxikáciu tela, pretože nadmiera cukru telo zaťažuje. Veľa výskumov ukázalo, že eliminácia potravín s obsahom cukru vám nielen pomôže s úbytkom telesnej hmotnosti, ale tiež znižuje riziko bežných zdravotných problémov ako je cukrovka 2. typu, tráviace ťažkosti, autoimunitné problémy a ďalšie.
Strava obsahujúca potraviny s nízkym obsahom cukru a nízkym glykemickým indexom pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi počas dňa, pôsobí preventívne pred inzulínovou rezistenciou (to je jeden z dlhodobých následkov stravy s vysokým množstvom cukru), chráni nás pred stučnením pečene a srdcovou pečeňou a srdcovou pečeňou apetít a udržuje nás dlhšie sýte a plné energie.
Ako vám vysoký príjem cukru škodí?
Cukor mení zloženie črevného mikrobiómu tak, že zvyšuje črevnú priepustnosť a zvyšuje zápal. To ďalej vedie k prejedaniu sa a obezite, čo vyvoláva zase ďalšie negatívne zmeny v tele. Konzumácia vysokého množstva cukru môže zvyšovať zápa*ovosť v tele, zacloumá to s výrobou hormónov, okráda nás to o energiu a pôsobí to aj na našu náladu a spánok.
Čo jesť pri strave bez cukru?
Bielkoviny ako je mäso zo zvierat kŕmených trávou, vajíčka či ryby, ďalej množstvo zeleniny, zdravých tukov, orechy, semienka - toto všetko a ďalšie množstvo potravín podporia detoxikačné procesy tela a tiež mu dodajú balík energie, hoci obsahujú veľmi malé množstvo cukru, alebo dokonca žiadny.