Dojčenie je pre mnohé mamy veľká priorita a zároveň prichádzajú obavy, či budú mať dosť mlieka. Okrem dojčenia na požiadanie a dostatočného pitného režimu sa tradujú rôzne recepty na podporu laktácie.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča výlučné dojčenie počas prvých šiestich mesiacov života dieťaťa a následne, s postupným zavádzaním príkrmov, pokračovať v dojčení až do dvoch rokov a dlhšie. Strava matky počas dojčenia zohráva kľúčovú úlohu nielen pre jej vlastné zdravie, ale aj pre tvorbu kvalitného materského mlieka. Niektoré potraviny a recepty môžu produkciu mlieka priamo podporovať. Tento článok sa zameriava na polievky, ktoré sú chutné, výživné a zároveň prospešné pre dojčiace matky.
Dôležitosť polievok počas dojčenia
Počas dojčenia je zvýšený príjem tekutín nevyhnutný. Polievky sú vynikajúci spôsob, ako zabezpečiť dostatočnú hydratáciu, ktorá je pre tvorbu mlieka kľúčová. Okrem hydratácie poskytujú polievky aj množstvo vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré sú dôležité pre zdravie matky i dieťaťa. Ľahká stráviteľnosť polievok je ďalším benefitom, ktorý ocení každá mamička v období po pôrode.
Zložky polievok podporujúce laktáciu
Niektoré zložky polievok majú priamy vplyv na produkciu materského mlieka. Medzi najúčinnejšie patria:
- Voda: Základný prvok pre hydratáciu a tvorbu mlieka. Príjem tekutín navýšte o približne 0,5l / deň ako počas tehotenstva. Pite v závislosti od fyzickej aktivity a klimatických podmienok priebežne, pravidelne a v malých množstvách. Nadmerné množstvo tekutín (viac ako 4 litre / deň) môže znížiť tvorbu mlieka.
- Zelenina: Obsahuje vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie. Dbajte na dostatočný príjem ovocia a zeleniny, najlepšie našich regionálnych.
- Bielkoviny: Dôležité pre tvorbu kvalitného mlieka a regeneráciu tkanív.
- Zdravé tuky: Podporujú hormonálnu rovnováhu a tvorbu mlieka.
- Laktogénne potraviny: Ovos, fenikel, cesnak a rasca sú známe svojimi laktogénnymi účinkami. Rasca, semienko aj vňať uľahčí trávenie, zrýchli metabolizmus. Ak nemáte vňať, postačí semienko. Podporuje trávenie, lieči tráviace problémy, plynatosť, nadúvanie, hnačku, upokojuje žalúdok. Účinná je s horúcou vodou - napríklad v polievke. Podporuje imunitu, neutralizuje voľné radikály, pomáha s dýchaním. Dezinfikuje, omladzuje. Je v nej veľa železa, čo je výborné pre zdravú krv. Preto je rasca pomoc pre dojčiace matky, tehotné ženy, pri menštruácii.
Tipy na výber a prípravu polievok
Pri výbere a príprave polievok pre dojčiace matky je dôležité zamerať sa na:
Prečítajte si tiež: Zázračné polievky počas dojčenia
- Čerstvé suroviny: Používajte čerstvú zeleninu, bylinky a kvalitné mäso alebo strukoviny. Jem to, čo sa urodilo, dochovalo, dopestovalo v našich prírodných podmienkach. Vyhýbam sa exotike.
- Vyhýbanie sa alergénom: Ak má dieťa známe alergie, vyhnite sa potravinám, ktoré by mohli vyvolať reakciu. Najčastejším potravinovým alergénom u detí do 3 rokov je bielkovina kravského mlieka. Nasleduje vaječný bielok, lepok a sója. Alergiu ale môžu vyvolať aj rôzne druhy orechov a ďalšie potraviny.
- Dostatočné množstvo tekutín: Polievka by mala obsahovať dostatok tekutiny, aby podporila hydratáciu.
- Pridanie laktogénnych potravín: Zahrňte do receptov potraviny, ktoré sú známe svojimi laktogénnymi účinkami.
- Obmedzenie soli a korenia: Nadmerné množstvo soli a korenia môže byť pre dieťa ťažko stráviteľné.
Recepty na polievky vhodné pre dojčiace matky
Tu je niekoľko receptov na polievky, ktoré sú vhodné pre dojčiace matky:
1. Slepačia polievka s ovsenými vločkami
Slepačia polievka je tradičný liek na rôzne neduhy a je tiež výborná pre podporu laktácie. Ovsené vločky pridávajú do polievky vlákninu a majú laktogénne účinky.
Ingrediencie:
- 1 kg kuracích kostí a mäsa
- 2 litre vody
- 1 cibuľa
- 2 mrkvy
- 1 petržlen
- 1/2 zeleru
- 1 strúčik cesnaku
- 50 g ovsených vločiek
- Soľ, korenie, petržlenová vňať
Postup:
- Kuracie kosti a mäso vložte do hrnca, zalejte vodou a priveďte do varu.
- Odstráňte penu, ktorá sa vytvorí na povrchu.
- Pridajte nakrájanú cibuľu, mrkvu, petržlen a zeler.
- Varte na miernom ohni približne 2 hodiny.
- Vyberte mäso a zeleninu z polievky. Mäso oberte od kostí a nakrájajte na menšie kúsky. Zeleninu nakrájajte na kocky.
- Do polievky pridajte ovsené vločky a varte ešte 15 minút.
- Pridajte nakrájané mäso a zeleninu, pretlačený cesnak, soľ a korenie.
- Pred podávaním posypte petržlenovou vňaťou.
2. Šošovicová polievka s feniklom
Šošovica je bohatá na bielkoviny a železo, čo je dôležité pre dojčiace matky. Fenikel má laktogénne účinky a dodáva polievke príjemnú arómu.
Ingrediencie:
- 250 g červenej šošovice
- 1 liter vody alebo zeleninového vývaru
- 1 cibuľa
- 1 fenikel
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 lyžička rasce
- Soľ, korenie, olivový olej
Postup:
- Šošovicu prepláchnite pod tečúcou vodou.
- V hrnci rozohrejte olivový olej a opečte na ňom nakrájanú cibuľu a fenikel.
- Pridajte pretlačený cesnak a rascu a krátko opečte.
- Pridajte šošovicu a zalejte vodou alebo zeleninovým vývarom.
- Priveďte do varu a varte na miernom ohni približne 20 minút, kým šošovica nezmäkne.
- Polievku rozmixujte ponorným mixérom na hladký krém.
- Osoľte a okoreňte podľa chuti.
3. Zeleninová polievka s cesnakom a rascou
Táto polievka je plná vitamínov a minerálov. Cesnak a rasca majú laktogénne účinky a podporujú trávenie.
Ingrediencie:
- 1 liter vody alebo zeleninového vývaru
- 1 cibuľa
- 2 mrkvy
- 1 petržlen
- 1/2 zeleru
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 lyžička rasce
- Soľ, korenie, olivový olej, petržlenová vňať
Postup:
- V hrnci rozohrejte olivový olej a opečte na ňom nakrájanú cibuľu, mrkvu, petržlen a zeler.
- Pridajte pretlačený cesnak a rascu a krátko opečte.
- Zalejte vodou alebo zeleninovým vývarom.
- Priveďte do varu a varte na miernom ohni približne 20 minút, kým zelenina nezmäkne.
- Osoľte a okoreňte podľa chuti.
- Pred podávaním posypte petržlenovou vňaťou.
4. Polievka z tekvice hokkaido s kokosovým mliekom a zázvorom
Tekvica hokkaido je bohatá na vitamíny a antioxidanty. Kokosové mlieko dodáva polievke krémovú konzistenciu a zázvor má protizápalové účinky.
Prečítajte si tiež: Polievky pre lepšiu laktáciu
Ingrediencie:
- 1 kg tekvice hokkaido
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 kus zázvoru (cca 2 cm)
- 400 ml kokosového mlieka
- 1 liter zeleninového vývaru
- Soľ, korenie, olivový olej, tekvicové semienka
Postup:
- Tekvicu hokkaido rozkrojte, odstráňte semienka a nakrájajte na kocky.
- V hrnci rozohrejte olivový olej a opečte na ňom nakrájanú cibuľu, cesnak a zázvor.
- Pridajte tekvicu a krátko opečte.
- Zalejte zeleninovým vývarom a kokosovým mliekom.
- Priveďte do varu a varte na miernom ohni približne 20 minút, kým tekvica nezmäkne.
- Polievku rozmixujte ponorným mixérom na hladký krém.
- Osoľte a okoreňte podľa chuti.
- Pred podávaním posypte tekvicovými semienkami.
5. Vajíčková polievka s rascou
Jedným z tradičných receptov je aj vajíčková polievka s rascou.
Ingrediencie:
- Voda
- Soľ
- Rasca
- Vajce
Postup:
- Vodu priveďte do varu, osoľte a pridajte rascu.
- Vajce rozšľahajte a pomaly vlejte do vriacej vody, miešajte, aby sa vytvorili tenké vlákna.
- Povaríme krátko a podávame.
6. Ďalšie recepty na polievky
- Zemiaková polievka s haluškami
- Jemná biela zeleninová polievka
- Blesková polievka z detskej krupice
- Drožďová polievka
- Kalerábová polievka
- Krúpová polievka so žĺtkom
- Kyslá zemiaková polievka
- Paradajková polievka
- Vločková polievka
- Špenátová polievka
Ďalšie tipy a rady na podporu laktácie
- Dojčite na požiadanie: Prikladajte dieťa k prsníkom tak často, ako si žiada, bez ohľadu na čas a množstvo.
- Vyhýbajte sa cumlíku a fľaši: Používanie cumlíka a fľaše môže narušiť sací reflex dieťaťa a znížiť tvorbu mlieka.
- Oddychujte: Doprajte si dostatok oddychu a spánku. Pozitívne myslenie je veľmi dôležité.
- Konzumujte laktogénne potraviny: Zaraďte do svojho jedálnička potraviny, ktoré podporujú tvorbu mlieka, ako napríklad ovsené vločky, fenikel, cesnak, rasca, mrkva, špenát, brokolica, kapusta, ľanové semiačka, sezamové semiačka, strukoviny a zázvor.
- Pite dostatok tekutín: Pite aspoň 3 litre tekutín denne, najmä vodu, bylinkové čaje a Vineu.
- Vyhýbajte sa šalvii a mäte: Tieto bylinky môžu znížiť tvorbu mlieka.
- Používajte kvalitné oleje na masáž prsníkov: Špeciálne oleje určené na masáž prsníkov podporujú tvorbu mlieka a zlepšujú prekrvenie prsníkov.
- Odsávajte mlieko: Ak má dieťa problémy s prisatím alebo nemôže byť dojčené, odsávajte mlieko pravidelne, aby ste stimulovali tvorbu mlieka.
Príklad týždenného jedálnička pre dojčiacu matku
Pre mamičky, ktorým chýba inšpirácia, čo jesť počas dojčenia, zostavila som jedálniček na 7 dní:
| Deň | Raňajky | Desiata | Obed | Olovrant | Večera |
|---|---|---|---|---|---|
| Pondelok | Grahamový rožok s mrkvovou nátierkou | Strúhaná mrkva so šúpaným jabĺčkom | Tekvicová polievka, cuketový prívarok s domácimi kuracími prsami, varenými zemiakmi | Biele Acidko | Pečený zubáč na masle s bulgurom |
| Utorok | Biely jogurt s čučoriedkami | Hrozno | Brokolicová polievka, španielsky vtáčik s natural ryžou, listový šalát | Šalátová uhorka, tvrdý syr | Cuketové lečo |
| Streda | Praženica z domácich vajec s kváskovým ražným chlebíkom, paprika | Strúhaná mrkva s hrozienkami a ľanovým olejom | Kurací vývar, zdravý granadír, šalát z miešanej zeleniny | Biely jogurt | Celozrnný cestovinový šalát s listovou zeleninou |
| Štvrtok | Mäkký tvaroh s čučoriedkami, ľanovými semienkami | Banán | Vajíčková polievka s rascou, pstruh dúhový s pečenými sladkými zemiakmi | Parenica neúdená | Pečené sladké zemiaky s bylinkovým dresingom |
| Piatok | Špaldový chlebík s maslom, kvalitnou kuracou šunkou a uhorkou | Jogurt s čučoriedkami | Zeleninová polievka, francúzske zemiaky na zdravší spôsob | Zeleninové smoothie | Zapekaná cukina so syrom a kvalitnou kuracou šunkou |
| Sobota | Domáce vajce na tvrdo so špaldovým pečivom a Lučinou | Biely Cottage cheese so šalátovou uhorkou | Kalerábová polievka, hovädzie plátky s tarhoňou, varená strúhaná cvikla | Mrkvovo vajíčkový šalát | Tekvicové lečo s celozrnnými cestovinami |
| Nedeľa | Ovsené vločky s bielym jogurtom, bobuľovým ovocím a javorovým sirupom | Ošúpaná hruška | Hovädzí vývar, rizoto s mäsom a varenou zeleninou | Cukinovo-banánové lievance | Zapekaný karfiol, šalát z listovej zeleniny |
Čomu sa vyhnúť v strave počas dojčenia
Určite by ste mali vyradiť z jedálneho lístka nasledovné:
- Ťažké korenené jedlá
- Jedlá spôsobujúce nadúvanie (strukoviny, pálivá zelenina)
- Cesnak kuchynský
- Aloa pravá
- Palina pravá / obyčajná
- Čajovník čínsky
Musíte si uvedomiť, že aj váš celkový životný štýl zohráva veľkú rolu. Preto sa vyhýbajte aj nasledovným aktivitám:
- Antikoncepcia (znižuje kvantitu a kvalitu materského mlieka)
- Umelé sladidlá
- Fajčenie
- Strach, stres, napätie
- Chudnutie. Pri diétách dochádza k rýchlejšiemu odbúravaniu tukových buniek a zvyšuje sa koncentrácia toxínov v materskom mlieku.
Pitný režim počas dojčenia
Príjem tekutín navýšte o približne 0,5l / deň ako počas tehotenstva. Pite v závislosti od fyzickej aktivity a klimatických podmienok priebežne, pravidelne a v malých množstvách. Dajte si však pozor na množstvo, pretože nadmerné tekutiny, teda viac ako 4 litre /deň, znižujú tvorbu mlieka.
Prečítajte si tiež: Zdravá brokolica
Uistite sa, že aj váš pitný režim neobsahuje nasledovné zložky:
- Čaj z Alchemilky obyčajnej, Archangeliky lekárskej, z Gingko biloba
- Sýtené minerálky
- Alkohol
- Viac ako dve kávy denne
- Tonik, colu a všetky sladené nápoje
Naopak, vhodnými alternatívami pitného režimu sú:
- Dojčenská voda s nízkym obsahom dusičnanov (Lucka, Drobček, Rajec…)
- Nesýtená minerálna voda s prírodným horčíkom, maximálne 2 poháre denne (Magnesia)
- Nesýtená minerálna voda s obsahom železa, maximálne 2 poháre denne (Korytnica)
Náš tip: Hrozno a teda aj Vinea pomáha zvýšiť tvorbu materského mlieka. Vineu môžete piť už v pôrodnici, avšak musíte ju najprv odbublinkovať.