Pohánka, hoci často mylne zaraďovaná medzi obilniny, je v skutočnosti tzv. pseudoobilnina. To znamená, že botanicky nepatrí medzi klasické obilniny, ale vďaka svojmu využitiu a nutričným hodnotám sa podobne používa. Táto stará kultúrna plodina pochádza z oblasti strednej a JV Ázie, odkiaľ sa rozšírila do celého sveta. Na Slovensku sa pestovala už v 12. storočí. Dnes si pohánka nachádza cestu späť na taniere mnohých domácností, ktoré si uvedomujú jej zdravotné prínosy. Kedysi bola považovaná za plodinu chudobných, postupne si ju ale obľúbili hlavne nadšenci pre zdravú výživu kvôli vysokému obsahu prospešných látok.
Nutričné hodnoty a zdravotné prínosy pohánky
Pohánka je bohatá na bielkoviny a má vysoký obsah vlákniny, čo podporuje trávenie a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Obsahuje rad vitamínov, najmä vitamíny skupiny B (B1, B2 a niacín), ktoré podporujú metabolizmus a nervový systém. Dôležitou zložkou pohánky je antioxidant rutín, ktorý je známy pre svoje priaznivé účinky na kardiovaskulárny systém. Rutín posilňuje cievy a môže pomôcť znižovať krvný tlak. Navyše je pohánka prirodzene bezlepková, čo z nej robí ideálnu potravinu pre ľudí s intoleranciou na lepok alebo celiakiou. Konzumácia pohánky posiluje imunitu a má priaznivý vplyv na srdce, pečeň, cievy a tráviace orgány. Pomáha regulovať krvnú zrážanlivosť napríklad pri hemoroidoch, napomáha pri problémoch s kŕčovými žilami, zvyšuje pružnosť ciev, preto pomáha pri problémoch s praskaním žiliek, reguluje obsah cholesterolu v krvi. Odporúča sa tiež pri žalúdočných alebo dvanástnikových vredoch, črevných nádoroch a mnohých iných chorobách tráviaceho traktu. Pohánka sa odporúča konzumovať aj v zimných mesiacoch, lebo dodáva telu dostatok energie. Ľudia s vysokým krvným tlakom by nemali pohánku konzumovať každý deň, pretože pri dlhodobom každodennom užívaní môže mierne zvýšiť krvný tlak. Aby boli cievy v dobrej kondícii, stačí pohánku konzumovať raz za týždeň.
V porovnaní s ryžou a pšenicou je pohánka bohatšia na minerály a antioxidanty. Obsah proteínu je nižší, ale vďaka vyváženému pomeru aminokyselín je proteín veľmi kvalitný.
Druhy pohánky a ich charakteristika
Pohánku delíme na dva druhy podľa spôsobu, akým je zbavená svojej šupky: mechanicky lúpaná a termicky lúpaná. Kým svetlá pohánka sa spracováva mechanicky, tmavá pohánka je lúpaná pomocou vysokej teploty, povrch jemne skaramelizuje a preto je tmavý. Rozdiel medzi tmavou a svetlou pohánkou je v technologickom spracovaní.
- Mechanicky lúpaná pohánka: Sa šupky zbavuje jemným a postupným brúsením. Má svetlo zelenú farbu, jemnejšiu chuť a orieškovú vôňu. Mechanický spôsob je k pohánke oveľa šetrnejší a zachováva tak časť živín pod šupkou. Má vyššiu biologickú hodnotu.
- Termicky lúpaná pohánka: Sa spracúva pri vysokých teplotách, ktoré uľahčujú oddelenie šupky. Má tmavohnedú farbu, typickú horkastú až zemitú pachuť a zatuchnutú vôňu. Po uvarení ostáva sypká a má chuť po orieškoch. Tepelná úprava trvá kratšiu dobu.
V obchodoch narazíte tiež na pohánku celú (označovanú ako krúpy) a pohánku lámanku, čo sú nalomené časti pohánkových semien. Okrem toho sa z pohánky vyrábajú aj vločky, pohánková krupica, múka a cestoviny.
Prečítajte si tiež: Losos a pohánka: Fit večera
- Pohánkové krúpy: Sú celé zrná pohánky, ktoré sú zbavené tvrdej tmavej šupky. Tento druh pohánky má jemne orieškovú chuť a skvelú dvojku tvorí s cesnakom, hubami alebo pečenou zeleninou. Vďaka svojej konzistencii sa krúpy pri varení nerozvaria, ale zostanú sypké. Sú základnou surovinou na výrobu ostatných druhov pohánok. Pohánkové krúpy skvelo využijete ako prílohu, na prípravu nákypov, rizota alebo do nátierok.
- Lámaná pohánka: Vzniká nalámaním pohánkových zŕn (krúp). Tento druh pohánky má jemne orieškovú chuť, vďaka ktorej sa perfektne hodí k bylinkám a koreniam. Jej konzistencia je vďaka drobnej textúre jemnejšia a príprava pohánky je rýchlejšia. Pohánka lámanka je vhodná na prípravu kaší, placiek a zahusťovanie polievok.
- Pohánková kaša: Sa vyrába procesom tzv. extrúzie. Ide o technologický proces, pri ktorom sa z namletej pohánky pri zahriatí odparí voda. Pohánka sa vystaví vysokému tlaku a teplote. Extrúziou sa vytvára instantná kaša.
- Pohánková múka: Rovnako ako iné múky, aj pohánková vzniká jemným pomletím základnej suroviny, teda pohánky. Ak ju nameliete nahrubo, vzniká pohánková krupica.
Rozlišuje sa pohánka lúpaná a nelúpaná. Na varenie sa používa pohánka lúpaná, vo forme krúp (celá pohánka), krupice, instantnej kaše, lámanky (rozlámané zrná) alebo múky. V mnohých krajinách sa z pohánky pripravujú aj cestoviny. Nelúpaná pohánka sa používa iba na klíčenie, kedy si sami môžeme vypestovať čerstvú pohánkovú vňať. Postupuje sa tak, že nelúpaná pohánka sa rozvrství na vlhkú hlinu alebo vatu. Semená by nemali byť ponorené vo vode, ale stála vlhkosť je nutná. Zelenú vňať môžeme začať zberať, pokiaľ je asi 10 cm vysoká. Čerstvá pohánková vňať obsahuje oveľa viac rutínu ako pohánkové semená. Používa sa hlavne do šalátov a polievok. Okrem semien sa pri pohánke používajú aj samotné šupky, napríklad na prípravu čajov (zmes pohánkových šupiek a sušenej vňate) alebo ako náplň do vankúšov.
Príprava pohánky
Správna príprava pohánky je kľúčom k dosiahnutiu lahodnej chuti a ideálnej konzistencie. Varenie pohánky je jednoduché, no aj tak si vyžaduje správnu prípravu.
Základné kroky prípravy:
- Preplachovanie: Pred samotným varením je dôležité pohánku prepláchnuť a zbaviť ju nečistôt a škrobu. Pohánku najskôr poriadne prepláchnite pod studenou tečúcou vodou, aby ste odstránili nechcený prach a nečistoty. Rovnako ako strukoviny, aj pohánku treba prepláchnuť pod tečúcou studenou vodou. Týmto sa zbavíte prípadných nečistôt a prebytočného škrobu.
- Pomer vody a pohánky: Vo všeobecnosti platí 1 diel pohánky na 1,5 dielu vody. Na 1 diel pohánky pridáme 1,5 dielu vody, trochu soli a lyžicu oleja.
- Varenie: Pohánku nasypte do hrnca a zalejte vriacou vodou. Ideálny pomer je jeden diel pohánky na dva diely vody. Takto pripravenú pohánku varíme na miernom ohni približne 10 až 15 minút, kým nenasaje všetku vodu. Privedieme k varu, povaríme 2 - 3 minúty, vypneme a necháme dôjsť pod pokrievkou. Keď privediete pohánku do varu, stiahnite plameň a nechajte pohánku za občasného miešania variť asi 5 - 7 minút.
- Naparovanie: Alternatívnou metódou prípravy je tzv. naparovanie. Pohánku zalejte vriacou vodou, prikryte pokrievkou a nechajte odstáť asi 20 minút.
- Dochucovanie: Uvarená pohánka má jemnú, orechovú chuť, ktorú môžete ľahko zvýrazniť soľou, bylinkami alebo trochou olivového oleja. K pohánke sedia skôr tradičnejšie, výraznejšie suroviny a bylinky, ako je cesnak, huby, majoránka, pamajorán a cibuľa.
Ďalšie tipy pre prípravu:
- Pohánku pred varením netreba namáčať, stačí ju prepláchnuť. Ak však máte dostatok času, nechajte ju namočenú aspoň 30 minút v studenej vode. Skrátite tak čas samotného varenia až o polovicu a pohánka tak získa jemnejšiu štruktúru.
- Dlhým varením sa cenné látky čiastočne znehodnocujú.
- Ak chcete zachovať čo najviac rutínu, odporúča sa pohánku skôr prepláchnuť, spariť a zakrytú nechať napríklad až dve hodiny dôjsť. Najlepšou úpravou však je namáčanie napríklad cez noc.
- Ak varíte pohánku, dajte ju do osolenej vody v pomere 1:1,5 v prospech vody (tzn. na 100 g pohanky budete potrebovať 150 ml vody). Varte 10 minút, potom ju nechajte 15 minút pod pokrievkou dôjsť.
- Ak máte čas nechať ju dôjsť, zalejem ju v pomere 2 diely tekutiny na 1 diel pohánky teplou, ale nie vriacou vodou, potom hrniec zabalím do utierky a dám na pol hodiny do perín.
- Pohánka je stále živé zrno, takže je vhodná na klíčenie. Dajte ale pozor, aby ste nakličovali len tú lúpanú mechanicky.
Príprava pohánky bez varenia:
Veľkou výhodou pohánky je to, že ju môžete pripraviť aj bez varenia. Príprava pohánky je rovnaká ako pri varení. Pohánku lámanku necháte zhruba 15 minút pod pokrievkou dôjsť. Ďalším spôsobom prípravy je príprava pohánky bez varenia, kedy sa pohánka prepláchne, zaleje vriacou vodou, ochutí, prikryje pokrývkou a nechá sa napučať v teple celú noc. Ráno je hotová.
Príprava v ryžovare:
Pohánku prepláchnite studenou vodou, nasypte do ryžovaru a zalejte vodou. Ideálny pomer vody a pohánky je 2 : 1. Na dochutenie môžete pridať bylinky, alebo korenie. Ryžovar zapnite. Pohánku stačí namočiť do vlažnej vody zhruba na 30 - 40 minút.
Čo robiť, ak sa pohánka rozvarí alebo má horkú chuť?
Aj majster tesár sa niekedy utne. Okrem toho, že pohánku môžete rozvariť, môže sa vám stať, že bude mať horkú chuť. Rozvarená pohánka sa pozná tak, že je mazľavá. Správne uvarená pohánka je mäkká, ale stále drží tvar. Horká chuť pohánky môže byť dôsledkom nesprávneho spôsobu skladovania. Pokiaľ je vám charakteristická vôňa a chuť pohánky aj napriek všetkej snahe stále nepríjemná, čiastočne sa jej dá zbaviť uvarením v zeleninovom vývare alebo s vývarom z namočených húb, prípadne hneď s nimi.
Prečítajte si tiež: Zdravá pohánka so šampiňónmi
Využitie pohánky v kuchyni: recepty
Pohánka sa dá využiť na mnoho spôsobov, čo ju robí neoceniteľnou súčasťou zdravej kuchyne. Pohánku môžeme pridať do každej zeleninovej a strukovinovej polievky, sladkej aj slanej kaše, náplní, zapekaných jedál, placiek, pomazánok, šalátov a v podstate v akejkoľvek kombinácii s mäsom a zeleninou. Pohánka je výborná aj na sladko. Z pohánkovej múky sú skvelé palacinky, lievance a ďalšie dezerty.
Príklady receptov:
- Príloha: Uvarenú pohánku môžete podávať ako prílohu k mäsu, rybám alebo zeleninovým pokrmom.
- Šaláty: Pohánka sa výborne hodí do šalátov, kde ju môžete kombinovať so zeleninou, syrom, orechmi a olivovým olejom.
- Kaša: Najmä v zimných mesiacoch si môžete pohánkovú kašu pripraviť na raňajky.
- Bezlepkové pečivo: Pohánka je obľúbená aj pre pečenie bez lepku.
- Pohánkový čaj: Je ideálnou voľbou, ak chcete nahradiť tekutiny s vysokým obsahom cukru. Je nízkokalorický a obsahuje veľké množstvo živín.
Konkrétne recepty:
- Šalát z červenej šošovice a pohánky: Potrebujeme: 100 g červenej šošovice, 100 g pohánky, 1 mrkvu, 1 cibuľu, 2 paradajky, 1/2 šalátovej uhorky, 1 papriku, za hrsť slnečnicových semienok. Príprava: Šošovicu a pohánku uvaríme, necháme vychladnúť. Zeleninu pokrájame na drobné kocky a prelejeme zálievkou: Vyšľaháme 1 PL vínneho octu, 2 PL sezamového oleja, soľ, korenie a 1 ČL horčice. Zálievku vmiešame do zeleniny, pridáme na sucho opražené semienka a zmiešame s pohánkou a šošovicou.
- Pohánkové rizoto bez lepku, laktózy a vajec: Pohánku pripravíme podľa jedného z postupov prípravy uvedenom vyššie. Na olivovom oleji osmažíme jarnú cibuľku a nakrájané huby (namiesto húb je možné pridať aj kúsky kuracích pŕs). Pridáme nakrájanú červenú papriku, pór, cesnak, mrkvu, fazuľové lusky, … okoreníme, podlejeme troškou vody a dusíme do zmäknutia. Túto zmes potom zmiešame s pripravenou pohánkou a rukolou a necháme chvíľu uležať, aby sa chute dobre premiešali. Cícer sa dá zameniť buď za kuracie mäso, tempeh alebo seitan. Pohánku dáme variť do osoleného zeleninového vývaru. Cibuľu a cesnak ošúpeme a nakrájame najemno. Na oleji orestujeme dozlata. Potom pridáme papriky nakrájané na kocky a hrášok. Do zeleninovej zmesi primiešame cícer a pohánku.
- Pohánkové placky s kyslou kapustou bez lepku, laktózy a vajec: Ingrediencie: 300 g hladkej pohánkovej múky, 300 prepláchnutej kyslej kapusty, 200 - 300 ml teplej vody, 2 polievkové lyžice olivového oleja, 2 kávové lyžičky mletej rasce, 1 kávová lyžička soli. Postup prípravy: 1. Prepláchnutú kyslú kapustu nakrájame na 2 - 3 cm kúsky. Pohánkovú múku nasypeme do misy, pridáme soľ, rascu, vajcia (môžeme, no nemusíme), cca 200 ml teplej vody a olivový olej. Z týchto ingrediencií vymiešame lepivé redšie cesto, ktoré necháme cca 30 minút odležať na teplom mieste. Pokiaľ bude po 30 minútach cesto veľmi husté, pridáme zbytok vody a znova premiesime.2. Rúru rozohrejeme na 180 °C. Navlhčenými rukami tvoríme z cesta placky s priemerom 6 - 8 cm, ktoré kladieme na plech pokrytý papierom na pečenie. Pečieme cca 40 minút.
- Vegánska pohánková pizza: 1. Pohánku uvaríme (pozri odsek PRÍPRAVA POHÁNKY), necháme vychladnúť a potom rozmixujeme (nie až úplne na kašu). K rozmixovanej pohánke pridáme podrvené a odstaté ľanové semená a soľ. Na plech dáme papier na pečenie a mokrými rukami (aby sa nám cesto nelepilo na ruky) vyformujeme z pohánky zmiešanej s ľanovými semenami tenkú vrstvu. Potom pridáme paradajkový pretlak s rozdrveným cesnakom, šampióny a olivy. 2. V mise zmiešame pohánkovú múku, slnečnicové, dyňové a chia semienka, soľ a vodu. Po upečení cesta na pizzu naň dáme paradajkový pretlak, nakrájanú paradajku, papriku, cuketu, čierne olivy, kapary atď. Takáto vegánska pohánková pizza chutí aj deťom.
Prečítajte si tiež: Zdravý životný štýl s pohánkou a šošovicou