Asi sa zhodneme na tom, že s cvičením silno súvisí aj strava. Ak neješ dostatok bielkovín, tvoje svaly nebudú môcť poriadne rásť, regenerovať či správne pracovať. Aj ti zase chýbajú sacharidy, tvoje svaly a mozog nebudú mať odkiaľ čerpať dostatok energie. Takmer každého zaujíma, čo jesť pred a po tréningu. Málokto však rieši svoju výživu v kontexte a komplexne. Je veľmi dôležité vnímať, že telo pracuje v 24 hodinovom režime. Pokiaľ, povedzme, kašleš na raňajky či večeru, tak sa nemôžeš spoliehať, že ťa jedno správne jedlo po tréningu zachráni.
Čo jesť po cvičení? Každý, kto začal cvičiť, sa začne zamýšľať nad otázkou: čo jesť po cvičení? Je teda na mieste položiť si otázku - chcem schudnúť alebo je prioritou zlepšenie kondície a množstvo energie? Ak nie si profesionálna atlétka, tak šport by mal v prvom rade baviť a prinášať ti radosť. Ak nie si obézna, možno ani chudnutie nie je to, čo ťa privedie k lepšej postave.
Dôležitosť stravy po tréningu
Strava po tréningu je kľúčovou súčasťou regenerácie a budovania svalovej hmoty. Bez ohľadu na to, aký je váš cieľ - či už ide o budovanie hmoty, spaľovanie tukov alebo zlepšenie výkonu - vaše potréningové jedlo by malo poskytovať správne makroživiny: bielkoviny, sacharidy a tuky na podporu regenerácie. Po intenzívnom tréningu môže byť tráviaci systém „vypnutý“ z plnej aktivity, pretože telo sa sústredí na regeneráciu svalov a obnovu energetických zásob. Jedlo po tréningu je kľúčové pre regeneráciu svalov a obnovu energetických zásob.
Prečo je strava po tréningu dôležitá?
- Doplnenie glykogénu: Svaly pre svoju činnosť využívajú zásobný sacharid glykogén, ktorý slúži ako zdroj energie. Ten sa počas tréningu môže pomerne rýchlo vyčerpať, a to hlavne v prípade náročných a intenzívnych športových výkonov. S jeho efektívnym doplnením pomôžu rýchle sacharidy po záťaži nasledované komplexným jedlom na celkovú regeneráciu organizmu.
- Ochrana svalov: Po tréningu prevláda rozklad (katabolizmus) svalového tkaniva nad jeho tvorbou (anabolizmus). V tomto stave dochádza k odbúravaniu svalového tkaniva, aby si telo získalo esenciálne aminokyseliny a regenerovalo zaťažené svaly. Tomu môže zabrániť príjem kvalitných a rýchlo stráviteľných bielkovín, ktoré sú zdrojom týchto aminokyselín. Tie môžu pomôcť prevrátiť misky váh katabolizmu a anabolizmu na správnu stranu.
- Rast svalov: Okrem ochrany svalov sú bielkoviny nenahraditeľné takisto pre ich rast. Vďaka vyššiemu príjmu bielkovín po cvičení má organizmus zrazu dostatok stavebných kameňov nielen na opravu tréningom poškodených svalových vlákien, ale aj pre ich rozvoj (hypertrofiu a rast sily).
- Hydratácia: V priebehu náročných tréningov dochádza vplyvom potenia k vyšším stratám tekutín a minerálnych látok, ako horčík, sodík, draslík, vápnik alebo chloridy. Práve sodík a draslík sú dva hlavné elektrolyty, ktoré sa v tele starajú o optimálnu hydratáciu. Tieto minerálne látky sú navyše dôležité pre činnosť svalov, takže je kľúčové udržiavať ich vyrovnané množstvo v tele. Dostatočným pitným režimom s obsiahnutými elektrolytmi teda efektívne podporíte správnu hydratáciu organizmu.
- Regenerácia: Bolesť svalov po tréningu alebo DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) je spôsobená hlavne poškodením svalových vlákien. Vďaka rýchlemu dodaniu bielkovín, vitamínov a ďalších látok podporíte procesy, ktoré súvisia s hojením svalového tkaniva, a celkovú regeneráciu.
- Funkcia svalov: Dostatok energie a živín je dôležitý pre správnu funkciu svalov a celého pohybového aparátu. Znížené zásoby minerálnych látok a dehydratácia môžu spôsobiť svalové kŕče alebo ťažkosti s koncentráciou na výkon, ktoré takisto znamenajú nebezpečenstvo úrazu. Aj tu môže potréningová výživa pomôcť a tieto riziká podstatne znížiť, až eliminovať.
- Podpora imunity: Po náročnom tréningu môže dôjsť k oslabeniu imunity, z čoho vyplýva vyššie riziko ochorenia. To hrozí hlavne po dlhších vytrvalostných výkonoch, pri ktorých sa vyčerpajú energetické zásoby. Imunitnému systému môžu okrem energie chýbať aj aminokyseliny, ktoré sú dôležité pre jeho funkciu. Včasný príjem rýchlo stráviteľných sacharidov a bielkovín po cvičení tomu môže zabrániť.
Čo jesť po tréningu?
Tvoje potréningové jedlo (ak cvičíš ráno, tak raňajky, ak večer, tak večera) by teda malo obsahovať kvalitnú bielkovinu, tuk a sacharidy (prevažne vo forme polysacharidov). Toto pravidlo platí vždy, nech sa zaujímaš o to, čo jesť po intervalovom tréningu, CrossFit alebo silovom tréningu. Rozdiel bude v množstve jednotlivých živín - po silovom tréningu možno zákonite očakávať vyššie nároky ako energetické, tak aj výživové, než u hodinového kardia tréningu. Strava po tréningu sa samozrejme odlišuje aj podľa tvojho cieľa.
Dôležité body, ktoré treba zvážiť:
- Tréningová frekvencia a intenzita: Trénuješ 10 hodín týždenne? Si profesionálny alebo aspoň výkonnostný športovec? Pokiaľ odpovedáš skôr nie, tak nepotrebuješ po tréningu žiadne mega rýchle doplnenie energie do 20 sekúnd po tréningu. Dokonca ani žiadne ionťáky či koktejly. Počkaj na prvý hlad a daj si klasické jedlo po hodine či dvoch od tréningu. Navyše, ak počkáš s príjmom cukrov aspoň 60 minút, budeš spaľovať tuk aj po tréningu. Presladený banán plný cukru tento proces môže zastaviť.
- Plnohodnotná večera: Pokiaľ trénuješ a neobnovuješ zásoby energie, tak čakaj dlhodobú únavu namiesto úbytku tuku. Ak nestojíš o stagnáciu váhy, tak tvoja večera by mala byť plnohodnotná.
- Suplementy: Nemysli na barličky v podobe suplementov. Suplementy môžu predstavovať “nadstavbu” a vylepšenie. Najprv však musí byť niečo kvalitné, až potom vylepšujte.
- Doplň stratené tekutiny: Predstav si tvoje telo ako špongiu, ktorú keď stlačíš, tak je pripravená absorbovať oveľa viac vody ako za normálnych podmienok. Počkaj si na hlad a daj si plnohodnotné jedlo s bielkovinami.
Bielkoviny
Bielkoviny sú potrebné na regeneráciu a tvorbe novej svalovej hmoty. Patrí sem mäso (kuracie, morčacie, chudé hovädzie), ryby - sladkovodné či morské, vajcia, šmakoun, tofu, tempeh, mlieko a mliečne výrobky.
Prečítajte si tiež: Čo jesť po tréningu: Banán alebo ryža?
Tuky
Preferujte prevažne rastlinného pôvodu - olivový olej, repkový olej. Ďalej sú obsiahnuté aj v ostatných potravinách - v mliečnych výrobkoch či mäsu (napr. losos). V neposlednom rade nájdeš tuky aj v rastlinných plodoch ako sú orechy alebo avokádo. Tieto tuky sú prospešné, vyhýbať sa im nemusíš, naopak - aj tuky potrebuješ! Bez tukov napríklad nevyužiješ vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K,) Len je potrebné si strážiť množstvo a prispôsobiť ho celkovej skladbe jedálnička.
Sacharidy
Sacharidy sú potrebné na obnovenie svalového glykogénu po tréningu (energiu na ďalší tréning, ale napríklad aj na cestu domov, prípravu večere alebo upratovanie). Zaraď predovšetkým sacharidy vo forme polysacharidov (zložených sacharidov). V tejto skupine sa nachádza celozrnné výrobky, tmavé pečivo, ryža, bulgur, kuskus, quinoa, pohánka a zemiaky.
Príklady jedál po tréningu
- Kaše: Kto by nemiloval ovsenú, ryžovú alebo pohánkovú kašu? Sú jednoduché na prípravu, ľahko stráviteľné, a keď do nich zamiešate proteín, kúsok obľúbeného ovocia a lyžičku arašidového masla, získate plnohodnotné jedlo.
- Vajcia: Vajcia patria medzi obľúbené potraviny s vysokým obsahom cenných živín. V žĺtku majú vyšší podiel tuku, preto je lepšie celé vajcia kombinovať s čistými bielkami. Pripravte si ich varené alebo miešané. Skvelá je takisto omeleta alebo môžete vyskúšať vajíčkové muffiny.
- Jogurt s granolou a ovocím: Nie je nič jednoduchšie ako vziať z chladničky biely alebo grécky jogurt 0 %, posypať ho obľúbenou granolou či müsli a prihodiť nakrájaný banán. O chvíľku máte pripravenú chutnú desiatu, ktorá vás spoľahlivo zasýti.
- Smoothie: Smoothie je ideálnou voľbou, keď nemáte čas na prípravu väčšieho jedla a potrebujete ľahko stráviteľný zdroj živín.
- Palacinky alebo vafle: Ak patríte medzi milovníkov sladkých jedál, palacinky alebo vafle obohatené o proteín, určite potešia vaše chuťové bunky. Po tréningu sa na ne budete tešiť a pomôžu vám doplniť všetky dôležité živiny.
- Chlieb alebo bagel s nátierkou: Natretý krajec chleba alebo žemľu so syrom či s nátierkou oceníte vtedy, keď nemáte čas na prípravu teplého jedla. Na pečivo, ideálne celozrnné, sa hodí kvalitná šunka, nízkotučný syr alebo nakrájané tofu. Perfektné sú aj domáce nátierky, ktoré môžete pripraviť zo sardiniek, z tuniaka alebo vajec.
- Teplé jedlá: Ak si po tréningu chcete dopriať teplé jedlo, nemusíte v kuchyni tráviť hodiny. Pokrmy z rýb alebo kuracieho mäsa, vrátane príloh a zeleniny, zvládnete do 30 minút.
- Rastlinné alternatívy: Tieto jedlá oceníte, či už patríte medzi priaznivcov rastlinnej stravy alebo si len radi spestríte jedálniček. Môžete vyskúšať napríklad tofu, tempeh alebo seitan. Výhodou je, že napríklad tofu ani tempeh nemusíte variť. Poväčšine však chutia lepšie restované na panvici s korením a so zeleninou.
- Wrap: Keď prídete domov po tréningu hladní, môžete si v priebehu niekoľkých minút prichystať chutný wrap. Stačí si vziať tortillu, zabaliť do nej restované kuracie mäso alebo tuniaka, nakrájanú zeleninu, pridať jogurtový alebo avokádový dip a ste hotoví.
Ryža alebo banán po tréningu?
Vo všeobecnosti platí pár zásad, ktorých by ste sa pri výbere jedla po tréningu mali držať. Úlohou bielkovín je regenerácia svalov a ochrana svalov pred katabolizmom. Ak ste vykonávali 45-60 minút aeróbneho tréningu, celkom si vystačíte s jednoduchými sacharidmi. Po anaeróbnom (silovom alebo kondičnom tréningu) je veľmi vhodné prijať jednoduché sacharidy, ale určite aj bielkoviny. Ak chcete pribrať, urobte to presne naopak, ako pri chudnutí. Teda zvýšte príjem sacharidov, jednoduchých, ale aj zložitých a v pomere s množstvom prijatých bielkovín. Adekvátna výživa po tréningu je kľúčovou súčasťou regenerácie a budovania svalovej hmoty. Bez ohľadu na to, aký je váš cieľ - či už ide o budovanie hmoty, spaľovanie tukov alebo zlepšenie výkonu - vaše potréningové jedlo by malo poskytovať správne makroživiny: bielkoviny, sacharidy a tuky na podporu regenerácie.
Banán
Banán je skvelá voľba pred aj po tréningu. Je to výborný zdroj prírodných cukrov, jednoduchých sacharidov a jódu. Skúste si ho dopriať 30 minút pred tréningom. Banány obsahujú tri druhy cukrov: glukózu, fruktózu (jednoduché sacharidy) a sacharózu (komplexný sacharid). Počas intenzívneho cvičenia sa zásoba glykogénu vyčerpáva, preto je banán vhodný na jej doplnenie. Banány obsahujú veľké množstvo draslíka, elektrolytu, ktorý podporuje rast svalov, posilňuje imunitný systém a uľahčuje vstrebávanie vápnika, čo pomáha budovať silnejšie kosti.
Ryža
Jedným z najobľúbenejších potréningových jedál je kombinácia bielkovín a sacharidov v podobe kuracieho mäsa s ryžou a zeleninou. Kuracie mäso poskytuje ľahko stráviteľné bielkoviny na podporu regenerácie, zatiaľ čo ryža je vynikajúcim zdrojom sacharidov na obnovu zásob glykogénu vo svaloch. Zelenina, ako je brokolica, paprika a špenát, poskytuje vlákninu, vitamíny a minerály na podporu celkovej regenerácie a pomáha dopĺňať elektrolyty stratené počas tréningu. Ide o ideálnu voľbu pre tých, ktorí uprednostňujú tuhé jedlá a majú čas pripraviť si plnohodnotné jedlo po tréningu.
Prečítajte si tiež: Komplexný sprievodca výživou po tréningu
Suplementy po tréningu
Mysli na to, že suplementy (doplnky stravy) majú svoj zmysel a plnia svoju funkciu iba vtedy, ak máš vyladený, zdravý a pestrý jedálniček.
- Proteín: Najznámejší a najviac využívaný potréningový suplement. Radí sa do skupiny niekoľkých suplementov, u ktorých bola vedecky preukázaná účinnosť, preto proteín (nielen) po tréningu môže mať význam. Vždy je ale potrebné proteín zakomponovať do denného jedálnička a nespoliehať len na proteín v prášku. Ak ti proteín vo forme proteínového prášku vyhovuje, vyberaj srvátkový proteín s obsahom BCAA. Najkvalitnejšie proteín s najväčším obsahom bielkovín je srvátkový hydrolyzát (označovaný skratkou WPH = whey proteín Hydrolysate).
- BCAA: K ďalším hojne využívaným doplnkom patria BCAA, čo sú vetvené aminokyseliny - valín, leucín, izoleucín. Môžeš ich užívať samostatne, ale aj ako súčasť srvátkového proteínu. Dávaš si po tréningu proteín, zameraj sa na jeho zloženie. Ak sú BCAA súčasťou tvojho proteínu, tvoja potreba spomínaných aminokyselín je už v tejto dávke obsiahnutá. Z toho vyplýva, že si nemusíš kupovať BCAA zvlášť. Telo spotrebuje len určitú dávku BCAA v množstve, ktoré potrebuje, a vyššie dávky nevyužije. Účel BCAA po tréningu je najmä v ochrane svalovej hmoty, ktorú tak pracne buduješ. Maj v jedálničku dostatok plnohodnotných bielkovín, zaraď srvátkový proteín s obsahom BCAA po tréningu a budeš prijímať toľko BCAA, koľko potrebuješ.
- Kreatín: Nakoniec nemožno opomenúť kreatín. Kreatín podľa veľkého počtu vedeckých štúdií pozitívne ovplyvňuje športový výkon, zvyšuje svalový objem a silu. Patrí k bezpečným a pravdepodobne k najviac preštudovaným suplementom. Kreatínom sa zaoberala veľká rad vedeckých štúdií. Doteraz neboli preukázané žiadne negatívne vedľajšie účinky (okrem použitia kreatínu na lačno, kde boli občas popisované tráviace ťažkosti).
Kedy jesť po tréningu?
Najlepší čas na jedlo po tréningu je v priebehu prvých 30 až 60 minút po ukončení cvičenia. Tento časový rámec je kritický pre obnovu svalov a regeneráciu po fyzickej námahe. V tejto dobe je telo najschopnejšie absorbovať živiny a znovu zásobiť glykogénom. Kombinácia bielkovín a sacharidov je obzvlášť účinná. Bielkoviny pomáhajú pri oprave a budovaní svalov, zatiaľ čo sacharidy napomáhajú obnoviť energiu. Tuky sa odporúčajú v menších množstvách, pretože ich vysoké množstvo môže spomaliť trávenie a absorpciu ostatných živín. Okrem toho je tiež dôležité doplniť tekutiny stratené počas tréningu. Hydratácia je kľúčová pre udržanie optimálnej funkcie tela a regeneráciu svalov.
Prečítajte si tiež: Tvaroh a športovci