Kto by nemal rád cestoviny? Toto univerzálne jedlo, ktoré existuje v nespočetných tvaroch a variáciách, je obľúbené po celom svete. Cestoviny sú v podstate cesto, ktoré sa tvaruje, varí a podáva s omáčkou alebo inou tekutinou. Slovo "cestoviny" pochádza z taliančiny a doslovne znamená "nalepiť".
História cestovín: Od legendy k realite
Hoci legenda hovorí o talianskom cestovateľovi Marcovi Polovi, ktorý priniesol cestoviny z Číny do Talianska, pravda je taká, že ázijské kultúry si rezance varili už tisíce rokov. Dôkazy o výrobe cestovín v Číne siahajú až do roku 3000 pred naším letopočtom. Archeologické vykopávky dokonca odhalili misku rezancov z prosa, ktorá bola stará 4000 rokov.
Taliani majú tiež dlhú históriu cestovín. Na 2400 rokov starej maľbe v etruskom hrobe v strednom Taliansku je zobrazená výroba cestovín. Talianske cestoviny sa tradične vyrábajú z pšenice, často z rafinovanej bielej múky.
Ázijská kuchyňa ponúka širšiu škálu rezancov, ktoré sa vyrábajú z rôznych rastlinných zdrojov, ako je ryža, morské riasy, sladké zemiaky, cirok, proso, pohánka, tapioka a tofu. Medzi známe ázijské jedlá s rezancami patria ramen, pad thai, pad see ew a lo mein.
Benefity cestovín: Viac než len chutné jedlo
Cestoviny môžu byť súčasťou zdravej stravy, ak si vyberiete správny druh a pripravíte ich s vhodnými omáčkami.
Prečítajte si tiež: Recept na zapečené cestoviny
Zdravé omáčky: Kľúč k nutrične hodnotnému jedlu
Omáčka má zásadný vplyv na to, či sú cestoviny zdravé alebo nie. Krémové a syrové omáčky, maslo, červené a spracované mäso a vysoký obsah sodíka môžu zmeniť cestoviny na nezdravé jedlo. Naopak, použitie rastlinných omáčok, korenia a zeleniny môže vytvoriť úžasne zdravé cestovinové jedlá.
Omáčky môžu byť jednoduché, napríklad paradajkový pretlak, alebo zložitejšie, napríklad arrabbiata alebo puttanesca s dusenou zeleninou, bylinkami a korením. Ak chcete do vegetariánskeho jedla pridať "mäsitú" chuť, môžete použiť rastlinné náhrady mäsa, ako sú rastlinné klobásy a organické sójové náhrady kuracieho alebo hovädzieho mäsa.
Je dôležité čítať zloženie komerčne dostupných omáčok na cestoviny, pretože často obsahujú pridaný cukor a vysoké množstvo sodíka. Mnohé obsahujú aj mliečne výrobky. Najlepšie je použiť jednoduchú omáčku bez pridaného cukru alebo si pripraviť vlastnú, aby ste mali kontrolu nad použitými prísadami. Domáca cestovinová omáčka je skvelý spôsob, ako do detí dostať potrebné množstvo zeleniny.
Druh cestovín: Rozhodujúci faktor pre zdravie
Okrem omáčky je dôležitý aj druh cestovín. Tradičné pšeničné cestoviny sú zvyčajne najmenej zdravou voľbou. Rastlinné cestoviny, vrátane organickej celozrnnej pšenice, môžu poskytnúť lepší nutričný profil a obsahovať menej pesticídov.
Najlepšie sú cestoviny a rezance vyrobené z celozrnných produktov alebo strukovín. Tieto potraviny sú bohaté na vlákninu a spôsobujú pomalší a rovnomernejší nárast cukru v krvi ako rafinované zrná. Obsahujú tiež vitamíny, minerály a antioxidanty. Celé zrná sú spojené s nižším rizikom chorôb súvisiacich s vekom, vrátane kardiovaskulárnych chorôb a chorôb ďasien.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť špenátové cestoviny
Ak nemáte alergiu alebo citlivosť na pšenicu, celozrnné cestoviny, najmä v bio kvalite, sú vynikajúcou voľbou. Rastlinné cestoviny ponúkajú rôzne farby, textúry a chute, čo je výhodné pre vyberavých jedákov.
Cestoviny vyrobené zo strukovín, ako je cícer, fazuľa mungo a šošovica, majú vysoký obsah vlákniny, bielkovín, vitamínov a fytochemikálií. Šošovica je bohatým zdrojom kyseliny listovej a železa, ako aj horčíka, draslíka, mangánu a zinku. Je tiež bohatá na polyfenoly, ktoré chránia pred cukrovkou, rakovinou, obezitou a kardiovaskulárnymi chorobami.
Quinoa a kukurica sa často používajú ako náhrada pšenice v bezlepkových cestovinách. Okrem talianskych cestovín existujú aj ázijské rezance, ako napríklad rezance soba z pohánky (uistite sa, že sú zo 100% pohánkovej múky, ak máte intoleranciu na lepok) a rezance shirataki z múky z koreňa rastliny konjac.
Rezance shirataki obsahujú vlákninu glukomanan, ktorá absorbuje vodu a pôsobí ako prebiotikum, vyživujúce dobré baktérie v črevách. Sú takmer bez kalórií a obsahujú 97% vody, čo z nich robí obľúbenú voľbu pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Ryžové rezance sú bežné v thajských jedlách.
Aj tie najzdravšie rezance sú stále spracované potraviny. Pred zmiešaním s vodou sa celé zrná rozdrvia a rozomelú na jemný prášok. Preto majú tendenciu byť kaloricky husté a môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi u pacientov s cukrovkou alebo prediabetom.
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé plnené cestoviny bez mäsa
Ak uprednostňujete surovú stravu, môžete si pripraviť rezance zo zeleniny pomocou špiralizéra. Medzi bežnú zeleninu patrí cuketa, tekvica, sladké zemiaky a mrkva. Špagetová tekvica je tiež skvelou voľbou.
Najmenej zdravé cestoviny sú pšeničné cestoviny vyrobené z rafinovanej bielej múky. Rafinované škroby a sacharidy v bielych cestovinách sa správajú podobne ako cukor. Vitamíny, minerály, zdravé oleje a vláknina sa nachádzajú v otrubách a klíčkoch, ktoré sa pri rafinácii odstraňujú. Nedostatok živín a vysoká rýchlosť vstrebávania rafinovaných sacharidov robia z bielych cestovín prázdne kalorické jedlo, ktoré môže prispievať k ochoreniu. Niektoré značky sa snažia kompenzovať nedostatok výživy pridaním vitamínov skupiny B a železa.
Rastlinné recepty na cestoviny a rezance
Existuje množstvo zdravých receptov na cestoviny a rezance, od strukovinových cestovín so špenátom a kešu bešamelom po špagetové tekvice s cesnakom, paradajkami a hubovou omáčkou až po miso shiitake a polievku Bok Choy s rezancami shirataki.
Semolinové cestoviny: Kvalita a benefity
Semolina je druh múky, ktorá sa získava mletím tvrdej pšenice (triticum durum). Má jemne žltkastú farbu a hrubšiu štruktúru. Tvrdozrnná pšenica obsahuje vyšší podiel bielkovín a lepku, ktoré dávajú cestovinám pevnosť a pružnosť. Cestoviny zo semoliny si držia tvar počas varenia a nerozpadávajú sa.
Tradičné talianske cestoviny sa vyrábajú takmer výhradne zo semoliny. Ak chcete doma pripraviť autentické cestoviny, siahnite po semoline. Táto múka je bežne dostupná v obchodoch so zdravou výživou a v špecializovaných potravinách.
Výhody semolinových cestovín
- Lepšia konzistencia: Semolinové cestoviny sa nerozvárajú, nelepia a po uvarení si lepšie držia tvar.
- Vyšší obsah bielkovín a lepku: Vďaka tomu sú cestoviny pevnejšie a pružnejšie.
- Nižší glykemický index: Semolinové cestoviny môžu mať nižší glykemický index ako cestoviny z klasickej pšenice.
- Zdroj energie: Semolinové cestoviny sú bohatým zdrojom energie vďaka obsahu sacharidov.
- Vitamíny skupiny B: Obsahujú komplex vitamínov B, ktoré sú nevyhnutné pre nervový systém.
- Vláknina: Obsahujú vlákninu, ktorá zasýti na dlhú dobu a pozitívne ovplyvňuje trávenie.
- Fosfor: Obsahujú fosfor, ktorý zvyšuje účinnosť horčíka.
Ako vybrať a pripraviť semolinové cestoviny
- Zloženie: Kvalitné cestoviny by mali obsahovať len semolinu z tvrdej pšenice a vodu.
- Farba: Kvalitné semolinové cestoviny sú jemne žltkasté.
- Varenie: Semolinové cestoviny varte "al dente", teda na skus.
- Servírovanie: Cestoviny nepreplachujte studenou vodou po uvarení.
Rôzne druhy cestovín a ich nutričné hodnoty
Cestoviny sa vyrábajú z rôznych druhov múky a môžu byť vaječné, bezvaječné, sušené alebo nesušené. Medzi základné skupiny cestovín patria:
- Bezvaječné cestoviny: Vyrobené z pšenice obyčajnej, bez prídavku vajec.
- Vaječné cestoviny: Vyrobené z mlynských obilných výrobkov a vajec alebo vaječných výrobkov.
- Semolinové cestoviny: Vyrobené z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, bez prídavku vajec.
- Semolinové vaječné cestoviny: Vyrobené z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, s prídavkom vajec alebo vaječných výrobkov.
- Celozrnné cestoviny: Vyrobené z múky pšeničnej celozrnnej.
Nutričné hodnoty cestovín sa líšia v závislosti od použitých surovín. Nasledujúca tabuľka uvádza prehľad nutričného profilu jednotlivých skupín cestovín na 100 g výrobku v suchom stave:
| Výrobok | Energetická hodnota (kcal) | Tuky (g) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Pšeničné bezvaječné cestoviny | 358 | 1,2 | 74 | 11 | 3,4 |
| Semolinové cestoviny | 359 | 2 | 71 | 13 | 3 |
| Celozrnné cestoviny | 344 | 1,6 | 68,6 | 11,3 | 4,8 |
| Špaldové cestoviny | 355 | 1,9 | 70 | 11,2 | 7 |
| Ražné cestoviny | 324 | 2,7 | 68,7 | 14 | 13,3 |
| Ryžové cestoviny | 347 | 0,6 | 80 | 4,8 | - |
| Vaječné cestoviny | 364 | 2,3 | 72 | 12 | - |
| Cestoviny z červenej šošovice | 344 | 1,3 | 58 | 24 | 3,8 |
| Hrachové cestoviny | 336 | 0,8 | 59 | 24 | 14 |
| Cestoviny z čiernych fazulí | 319 | 3,5 | 39,5 | 42 | 19 |
| Konjakové špagety | 8 | 0 | 0 | 0 | 4 |
Ako zaradiť cestoviny do zdravej stravy
Cestoviny sú vhodným zdrojom komplexných sacharidov, ktoré by mali tvoriť 45-60% celkového energetického príjmu. Pri výbere druhu a množstva je potrebné zohľadniť konkrétnu situáciu a konkrétny výrobok.
- Chudnutie: Celozrnné alebo strukovinové cestoviny sú vhodné pre dlhší pocit nasýtenia.
- Doplnenie bielkovín: Strukovinové cestoviny sú ideálne pre doplnenie bielkovín počas dňa.
- Doplnenie energie: Cestoviny sú skvelou voľbou pre doplnenie energie, najmä pred tréningom alebo ako neskoré večerné jedlo.