Výživa zohráva kľúčovú úlohu vo výkone, regenerácii a celkových výsledkoch športovcov. Či už ste rekreačný športovec alebo profesionál, správne načasovanie a výber potravín pred a po tréningu môže výrazne ovplyvniť vašu energiu, vytrvalosť, svalovú regeneráciu a znížiť riziko zranení či tráviacich ťažkostí. Tento článok poskytuje komplexný prehľad o tom, čo jesť pred a po tréningu, aby ste maximalizovali svoje úsilie.
Význam výživy pre športovcov
Beh, cyklistika, silový tréning a iné športové aktivity čerpajú energiu predovšetkým zo svalového a pečeňového glykogénu (zásobné sacharidy). Keď zásoby glykogénu klesnú, výkonnosť klesá, zvyšuje sa únava a tempo sa ťažšie udržiava. Preto je dôležité zamerať sa na kvalitné sacharidy (ovos, ryža, zemiaky, ovocie), primerané bielkoviny (mliečne výrobky, vajcia, strukoviny, chudé mäso) a rozumné množstvo tukov (orechy, olivový olej).
Psychologický efekt jedla pred tréningom
Ak odôvodnene veríte, že ste pre svoje stravovanie urobili to, čo bolo vo vašich silách, potom budete v pohode a pri tréningu podáte solídny výkon. Jedlo pred tréningom (JPT) na rozdiel od raňajok a prvé potréningové dávky neovplyvnia výsledok vášho tréningu priamo (s výnimkou prípadu jeho vynechania, kedy budete mať veľký hlad).
V podstate totiž nie je fyziologicky možné (opäť s výnimkou potravín s vysokým glykemickým indexom ako med, čokoláda alebo hroznový cukor), aby jedlo zjedené 1,5-2 hodiny pred tréningom výrazne zmenilo úroveň vašej energie alebo hladinu aminokyselín v krvi. Fyzický impulz (= tréning) obrazne rozvráti momentálny stav organizmu, spotrebuje energiu, vyvolá zvýšenie produkcie hormónov a v dôsledku podnieti rast svalov. Rastúci organizmus musí byť v anabolickom stave, zatiaľ čo pred tréningom potrebujete metabolickú krivku presmerovať do zostupnej fázy (katabolizmu), a to sa deje spôsobom radenia jedál. Na začiatku tréningu máte mať pocit mierneho hladu, ktorý však po rozcvičenie pominie. Počas tréningu zásadne nejedzte, ale pite vodu alebo vhodné nápoje.
Čo jesť pred tréningom: Načasovanie a porcie
Zlaté pravidlo znie: čím bližšie k štartu, tým ľahšie stráviteľné jedlo a menšia porcia. Ak trpíte citlivým žalúdkom, poslednú väčšiu porciu zjedzte skôr (3-4 h pred tréningom) a pred štartom siahnite len po malom snacku. Pred behom obmedzte ostré, veľmi mastné a extrémne vláknité potraviny.
Prečítajte si tiež: Vplyv rožku a čokolády na zdravie: Analýza
Strava podaná pred tréningom má v tej dobe už opustiť žalúdok. Bielkovinám to trvá asi 5-6 hodín, tukom približne rovnako. Pokiaľ sa týka sacharidov, komplexná skupina uvoľňuje energiu pomaly a udržuje stálejšie hladinu krvného cukru, monosacharidy vyvolávajú tzv. Hyperglykemický prekmit. Za danej situácie je vhodné zjesť ľahko stráviteľný obed s bežnou dávkou bielkovín a polysacharidov (cestoviny, zemiaky, hnedá ryža, tmavý chlieb), obmedziť živočíšne tuky, strukoviny a údeniny.
Vlastné JPT vám má pomôcť preklenúť čas medzi obedom a večerou. Vyberajte také potraviny a kombinácie, ktoré vás mierne zasýtia a vyhovejú požiadavkám z predchádzajúceho textu. Nepokúšajte sa dohoniť manko z dopoludnia alebo popoludní! Možností je dosť: tyčinka müsli a banán, celozrnné sušienky a jablko, chlebíčky z napučaná ryža s rastlinným maslom, paradajka alebo paprika, celozrnný rožok s rastlinným maslom a eidamom, nízkotučný jogurt s trochou burizonov a kukuričných lupienkov, detská výživa a piškóty, v núdzi Termizovaná tvaroh s piškótami atď.
Niektorí kulturisti majú ako rýchly olovrant pred tréningom proteinový nápoj, všeobecne je však zbytočné jesť v tejto dobe bielkoviny. Plusom bielkovín je však fakt, že znižujú glykemický index iných potravín. Uznávaný expert Chris Aceto odporúča domáci syr a sladký rožok, alebo pečený zemiak, morčacie prsia a zeleninu.
Rýchle snacky 30-60 minút pred behom alebo čo jesť pred tréningom na poslednú chvíľu?
Keď nie je čas, siahnite po jednoduchosti. Nezabudnite popíjať vodu; 200-300 ml čistej vody 15-20 minút pred štartom väčšine bežcov sadne.
Jedlá 2-3 hodiny pred dlhším behom alebo tempom
Pri dlhších tréningoch (10 km a viac) či intenzívnom tempe je dôležité mať solídny základ. Vyhnite sa ťažkým omáčkam, veľkému množstvu syra, strukovinám „na poslednú chvíľu“ a potravinám, ktoré vás zvyknú nafukovať.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť domácu knedľu
Hydratácia a elektrolyty pred a počas behu
Hydratácia je súčasť výživy pre bežcov.
Čo jesť po tréningu? Dôležité okno regenerácie
Po dobehnutí máte dve priority: sacharidy na doplnenie glykogénu a bielkoviny na opravu svalov. Ak nestíhate jesť, aspoň vypite mliečny alebo proteínový nápoj s ovocím a doplňte poriadne jedlo do 60-90 min.
Po tréningu určite môžeme ísť cestou komplexnosti. Čiže, jedlo bohaté na všetky zložky, aby sme telu dodali všetko potrebné. Čiže aj sacharidy, aj bielkoviny, aj tuky. Príkladom môže byť rybka (ktorá je bohatá na bielkoviny) spolu so zemiakmi (sacharidový zdroj) a olivový olej (zdroj zdravého tuku). Jedlo odporúčam vždy obohatiť aj o zeleninu, ktorá pomôže jedlo stráviť, zasýti a dodá potrebné vitamíny a minerály.
Po náročnom tréningu je telo v stave, kedy potrebuje doplniť energiu prostredníctvom sacharidov, pretože práve tie bývajú primárnym zdrojom energie v tréningu. Potrebuje taktiež zreparovať svaly, ktoré boli v tréningu namáhané, a to môže práve vďaka prijatým bielkovinám v strave. No a nakoniec tu máme tuk tiež ako zdroj energie, ale taktiež ako pomocník pre fungovanie hormonálneho systému, vstrebávanie živín, ktorý priamo a najviac ovplyvňuje regeneráciu, zdravie a ďalšie pokroky.
Ďalšou inšpiráciou môže byť aj mäsko, alebo pre (ne)mäsožrútov napr. tofu s naturálnou ryžou, olivovým olejom a zeleninkou. Alebo smoothie s proteínom a chia semienkami.
Prečítajte si tiež: Recept na sladký rožok
Kedy jesť pred a po tréningu?
Kedy jesť PRED tréningom?
Tento bod je extrémne závislý od toho, koľko minút/hodín pred tréningom budeme jesť, ďalej od výkonnosti nášho tráviaceho traktu, aj od aktuálnej situácie.
Ak ide o komplexné jedlo (aj sacharidy, aj bielkoviny, aj tuky), tak potrebujeme 2-3 h pred tréningom. Ak máme menej času, tak nejaký komplexný sacharid, ktorý dodá energiu na dlhšiu dobu. Medzi takéto komplexné sacharidy radíme napríklad ovsené vločky (alebo iné vločky), naturálnu ryžu, celozrnné pečivo. A k takému sacharidu si dať napr. proteínový nápoj s vodou, alebo biely jogurt, prípadne rybku, šunku, tvrdý nízkotučný syr.
Sú aj také typy ľudí, ktorí si môžu dovoliť jesť bohaté jedlo na všetko aj tesnejšie ako 2 h pred tréningom a strávi im to perfektne. Proste majú na to dostatočne výkonný tráviaci trakt. Treba si svoje telo sledovať, skúšať a všímať si jeho reakcie.
Veľa závisí taktiež od situácie, lebo niekedy môžeme mať aj dostatok času, ale môže nás niečo stresovať (životná situácia, alebo sa po cvičení musíme niekam ponáhľať a už teraz to v hlave riešime), a to veľmi ovplyvní to, ako bude dané jedlo tráviť. Jednoducho to proste v ten moment nefunguje tak ako bežne a môže nám byť ťažko, alebo môžeme mať odrazu pri jedle, ktoré je pre nás bežne ľahko stráviteľné, kŕče. Vtedy je vhodné dať si niečo ešte ľahšie, ako napr. trochu ovocia či zeleninové smoothie a na tréningu sa zbaviť stresu. Potom, po tréningu, keď sme v pohode, sa kvalitne najesť.
Kedy jesť PO tréningu?
Tu by som to určite nastavil podľa pocitu. V minulosti si pamätám, že sa hovorilo o tom, kedy telo po tréningu najlepšie prijíma živiny, ale dnes sa zistilo, že to trvá omnoho dlhšie, než sa kedysi hovorilo. Kedysi to bolo tak, že som sa do 15 min musel doslova „natlačiť“ stravou, aby som toto "okno" stihol. Čiže rýchly útek z fitka domov a rýchlo jesť :-D.
Každý je iný a každý sa po tréningu cíti inak. A dokonca, aj ty sa môžeš cítiť po každom tréningu inak. Niekedy môžeme cítiť hlad ihneď po skončení tréningu, ale niekedy to môže trvať aj hodinu, kým vôbec pocítime hlad a chuť jesť. Je to veľmi individuálne a obe situácie sú úplne v poriadku. Jednak to závisí aj od jedla, ktoré sme mali pred tréningom, ďalej aj od konkrétneho tréningu, no súvisí to i s ďalšími aspektami, akými je kvalita spánku, kvalita regenerácie, aktuálny denný režim atď.
Špecifické situácie
Preteky vs. bežný tréning - rozdiely
V deň pretekov je tráviaca tolerancia prvoradá. Jedzte osvedčené potraviny, ktoré vám sedia na tréningu. Posledné väčšie jedlo 3-4 hod pred štartom, 30-45 min pred výbehom malý sacharidový snack. Počas pretekov nad 10-15 km plánujte príjem 30-60 g sacharidov/h (nápoj, gél, gumy), pri maratóne až viac, ak ste trénovali žalúdok. Po dobehu urýchlene doplňte sacharidy + bielkoviny a tekutiny.
Vegetarián a vegán bežec - ako pokryť potreby
Výživa pre bežcov bez mäsa je plne realizovateľná.
Tréning nalačno alebo večer pred spaním
Ak trénuješ skoro ráno a nechutí ti tak zavčasu jesť, určite neodporúčam, aby si zbytočne do seba niečo nasilu tlačila. Avšak, aspoň kúsok niečoho malého je vhodné si dať (napr. ovocie, jogurt, ľahká a kvalitná tyčinka..). Nezabúdaj však tiež na dostatočný prísun tekutín počas tréningu.
Ak trénuješ neskoro večer, tak si po tréningu dopraj niečo ľahké ako je napr. zelenina na pare, kvalitná šunka, kúsok tvrdého syra do 30% tuku, či proteín rozmiešaný vo vode. Každopádne, určite nechoď spať hladná so škvŕkajúcim žalúdkom.
Nakopávače
Keď chcem v tréningu podať lepší výkon, alebo potrebujem svoju hlavu nabudiť na tréning, tak si cca 15-30 min pred tréningom dám teplý zelený čaj s medom, alebo kávu, prípadne kúsok horkej čokolády s minimálne 85 % podielom kakaa.
Pre mňa osobne sú to skvelé zdroje kofeínu, ktoré mi zobudia hlavu, zvýšia sústredenosť a nakopnú ma pre výkon. Kofeín pred tréningom telo nabudí a dokonca môže pomôcť spáliť počas tréningu aj viac kalórií.
Zloženie jedla pred tréningom
Ideálne tak, že si pripravíte komplexné, ale zároveň ľahko stráviteľné jedlo. Predtréningové jedlo tak typicky obsahuje vyšší podiel sacharidov a menšiu porciu bielkovín a tukov. Každá z týchto živín má svoju funkciu, pričom nájdeme ich vhodné aj menej vhodné zdroje. Pri výbere konkrétneho jedla má však posledné slovo individuálna tolerancia a preferencia. Každému totiž môže pred tréningom vyhovovať niečo iné.
Sacharidy
- Odporúčané množstvo: 1 - 4 g/kg telesnej hmotnosti v čase 1 - 4 hodiny pred tréningom.
- Množstvo sacharidov prispôsobte času, ale tiež dĺžke trvania tréningu.
- Myslite však na to, že cukry by nemali tvoriť viac ako 10 % celkového príjmu energie.
Bielkoviny
- Odporúčané množstvo: Väčšine ľudí vyhovuje porcia 10 - 25 g bielkovín najneskôr 1 hodinu pred tréningom.
- Dôležitejšie je dodržať celodenný príjem bielkovín, ktorý sa u športovcov pohybuje v pomerne širokom rozmedzí 1,4 - 2 g/kg telesnej hmotnosti.
Tuky
- Hlavné funkcie: Zdroj energie na dlhé vytrvalostné výkony s nízkou intenzitou.
- Kratšie silové cvičenie (do 45 minút) alebo napríklad HIIT spravidla zvládnete aj bez tukov v predtréningovom jedle.
- Odporúčané množstvo: Dobre tolerovaná je typicky dávka 5 - 15 g na porciu, najneskôr 1 hodinu pred tréningom.
Tekutiny
- Odporúčané množstvo: 500 ml tekutín 2 hodiny pred tréningom a potom 125 - 250 ml vody 10 - 20 minút pred cvičením.
- Celkovo by každý mal za deň vypiť 30 - 45 ml vody na kg telesnej hmotnosti.
Tipy na predtréningové jedlá
- Kaše: Základ kaší tvoria ovsené vločky, quinoa, instantná ryža alebo pohánka. Sú jednoduché na prípravu, ľahko stráviteľné, a keď do nich zamiešate proteín, kúsok obľúbeného ovocia a lyžičku arašidového masla, získate plnohodnotné jedlo.
- Vajcia: Pripravte si ich varené alebo miešané. Skvelá je tiež omeleta alebo môžete vyskúšať vajíčkové muffiny. Ako zdroj sacharidov pridajte celozrnné pečivo a jedlo obohaťte o kúsok čerstvej zeleniny.
- Biely jogurt s granolou a banánom: Nie je nič jednoduchšie, než vziať z chladničky biely alebo grécky jogurt s 0 % tuku, zasypať ho obľúbenou granolou či müsli a prihodiť nakrájaný banán.
- Smoothie: Smoothie je ideálnou voľbou, keď nemáte čas na prípravu väčšieho jedla, ale potrebujete ľahko stráviteľný zdroj živín.
- Palacinky alebo vafle: Ak patríte k milovníkom sladkých jedál, palacinky alebo vafle obohatené o proteín či inú bielkovinu určite potešia vaše chuťové bunky.
- Natretý chlieb alebo bagel so syrom či nátierkou: Na pečivo sa hodí kvalitná šunka, nízkotučný syr alebo nakrájané tofu. Skvelé sú ale tiež domáce nátierky, ktoré môžete pripraviť z tuniaka, sardiniek alebo vajec.
- Teplé pokrmy: Vhodné sú aj ľahko stráviteľné teplé pokrmy, ktoré zvládnete do 30 minút.
- Rastlinné jedlá: Môžete vyskúšať napríklad tofu, tempeh alebo seitan. Výhodou je, že napríklad tofu ani tempeh nemusíte variť.
- Wrap: Stačí vziať tortillu, zabaliť do nej restované kuracie mäso, tuniaka, tofu, nakrájanú zeleninu, pridať jogurtový alebo avokádový dip a máte hotovo.
- Zdravý dezert: Než vyrazíte behať alebo do posilňovne, môžete si pochutiť aj na zdravom dezerte.
- Náhrady stravy a snacky: Skvelým pomocníkom na rýchle doplnenie energie pred tréningom sú náhrady stravy alebo rôzne snacky s obsahom sacharidov aj bielkovín.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť pred tréningom
Približne 2 hodiny pred tréningom by ste sa radšej mali vyhnúť potravinám s vysokým obsahom tukov a vlákniny.
Čo jesť pred cvičením skoro ráno?
Ak máte tréning hneď ako prvú vec po prebudení, skúste pred ním zjesť aspoň malé jedlo. Môže to byť banán, toast či ryžový chlebíček s plátkom šunky alebo nízkotučný jogurt. Dostanete tak do seba aspoň trochu energie, tréning tak bude zrejme príjemnejší a podáte aj kvalitnejší výkon. V prípade, že nie ste schopní do seba dostať ani kúsok banána, zamerajte sa na posledné jedlo z predchádzajúceho dňa (večera, druhá večera).
Čo jesť pri behu?
Zásoby sacharidov vo svaloch vám vydržia asi 90 minút. Vhodné je zjesť napríklad kus ovocia (banán, melón, jablko), energetickú tyčinku či vypiť sacharidový nápoj, tzv. Za ďalšie približne 1-2 hodiny by malo nasledovať plnohodnotné jedlo obsahujúce sacharidy, bielkoviny a tuky.
Chyby, ktorým sa treba vyhnúť
- Príliš veľa vlákniny a tuku tesne pred behom → ťažoba, kŕče.
- Nedostatok sacharidov pred dlhým tréningom → skorý „zásek“.
- Slabá hydratácia → zhoršený výkon, bolesti hlavy.
- Ignorovanie regenerácie → pomalší progres.
Dôležitosť hydratácie
S hydratáciou je to podobne ako s jedlom. Liter tekutín tesne pred pretekmi vás nespasí. Preto sa oplatí myslieť na pitný režim pár dní vopred a telo tak s predstihom dostatočne hydratovať.V lete potením strácame okrem vody aj sodík a to ionťák dobre kompenzuje. Dokonca by som to bral ako výhodu, najmä u bežcov, ktorých trápia tráviace problémy počas aktivity. Môže im to pomôcť v tom, že ak nápoj obsahuje cukor a oni ho vedia prijať už počas aktivity, tak ten tréning nekončia s „prázdnou nádržou“ a dokážu zregenerovať skôr.
Chyby o pečive
- Ak chcem schudnúť, musím na pečivo zabudnúť - Pravdou je, že chudnutie alebo naberanie stojí na kalorickom deficite alebo nadbytku. Ak chcete chudnúť, vydanej energie musí byť viac ako tej prijatej. V tejto rovnici neexistujú žiadne potraviny, po ktorých sa priberá alebo chudne. Všetko je o kvantite. Toto platí aj o pečive a zástancov tejto konšpiračnej teórie možno sklamem, ale niektorým sa určite aj uľaví. Aj v čase, keď sa snažíte chudnúť, pečivo svoje miesto v jedálničku môže mať.
- Cereálne = celozrnné - Obe slovíčka sa začínajú na „C“, znejú zdravo a laickej verejnosti sa často pletú. Líšia sa ale dramaticky.
- Tmavé = zdravé - Prvé, na čo vám pri výbere pečiva väčšinou padne zrak, je jeho farba. Tá však vôbec nič nevypovedá o jeho vhodnosti. Známym faktom je, že pečivo sa často dofarbuje karamelom, melasou alebo praženým jačmeňom tak, aby vyzeralo zdravšie.
- Dopečené pečivo je vždy horšie - Takéto pečivo musí byť v obchode viditeľne označené názvom „zo zmrazeného polotovaru" alebo „rozmrazené." Pre supermarkety je veľmi praktické, pretože zákazníkovi môžu ponúknuť „čerstvé" pečivo v ktorúkoľvek dennú dobu.
- Bezlepkové pečivo je skvelou voľbou pre všetkých - Aj vy ste sa pravdepodobne niekedy stretli s tvrdením, že lepok škodí všetkým bez rozdielu. To by teda znamenalo, že bezlepkové by mali jesť všetci, teda aj tí úplne zdraví. Pravda je však taká, že ak netrpíte intoleranciou lepku, nemáte žiadny racionálny dôvod takto jesť.
- Celozrnného pečiva môžem jesť koľko chcem a nepriberiem - Tento mýtus vyplýva zo všeobecne panujúceho presvedčenia, že zdraviu prospešné potraviny môžete jesť úplne bez obmedzení, bez toho, aby trpela vaša postava. Termín „zdravý“ totiž nie je to isté ako „diétny"!