Schuti sa najete a po čase príde nadúvanie, plynatosť, nafúknuté brucho. Nepríjemný pocit, ktorý ste už pravdepodobne niekedy zažili. Tieto prejavy sú nielen nepohodlné, ale často spôsobujú aj spoločenské trapasy. Nadúvanie je pomerne častým javom u dospelých aj detí, ktoré vzniká, keď sa v tráviacom trakte plyny nahromadia. Vo väčšine prípadov nejde o závažné zdravotné komplikácie, skôr o nepríjemnosť pri každodennom fungovaní. V istých prípadoch dokonca už nadúvanie nie je len prirodzenou reakciou organizmu, ale môže byť signálom závažnejšieho problému, preto je dôležité vedieť, čo ho spôsobuje, ako sa mu vyhnúť a čo pri ňom pomáha.
Čo spôsobuje nadúvanie?
V črevách dospelého človeka vznikne denne 0,6 - 1,8 litra plynov, ktoré sa za normálnych okolností vstrebú alebo vychádzajú z tela von. Priemerný človek plyny vypúšťa asi 14-krát denne. Najčastejším dôvodom nadúvania sú stravovacie návyky. Niektoré potraviny priamo vyvolávajú plynatosť a podpisujú sa na vzniku nadúvania. Sprievodným javom je „prehĺtanie“ vzduchu, ktoré sa deje pri jedení, pití, smiechu, ale napríklad aj pri fajčení, prežúvaní žuvačiek a podobne. Takto prijatý vzduch tiež skončí v tráviacom trakte a rovnako môže spôsobiť nadúvanie.
Potraviny, ktoré najviac nadúvajú
Z potravín, ktoré spôsobujú nadúvanie, sú tu predovšetkým tie bohaté na vlákninu, ale aj ďalšie sacharidy. Vláknina v tráviacom trakte podlieha pomerne náročnému procesu rozkladu za vzniku plynov, ktorých sa potom telo potrebuje zbaviť. Ich hromadenie má za následok nafukovanie, resp. nadúvanie.
Medzi potraviny, ktoré spôsobujú nadúvanie, patria:
- celozrnné potraviny - predovšetkým z jačmeňa, pšenice, žita
- niektoré druhy zeleniny a ovocia - brokolica, cibuľa, kapusta, kaleráb, mrkva, ružičkový kel, jablká, marhule, slivky
- strukoviny - fazuľa či šošovica
- mliečne výrobky
- sýtené nápoje
- alkohol
- umelé sladidlá - sorbitol či xylitol
Významným faktorom pri vzniku nadúvania však nie je len to, ČO jete, ale aj AKO.
Prečítajte si tiež: Tráviace problémy? Skúste čierne korenie
Prejavy nadúvania
Príznaky nadúvania sú mnohým známe, najčastejšie ide o:
- nafúknuté brucho so stvrdnutou, stuhnutou pokožkou,
- bolesti brucha a žalúdka,
- plynatosť,
- grganie,
- „dunenie“ či zvuk podobný škvŕkaniu brucha a sprievodné pocity v tejto oblasti.
Všetko sú to nepríjemné symptómy, ktoré so sebou najmä v spoločnosti prinášajú nepohodu, keďže tieto prejavy sú považované za tabu.
Ako bojovať proti nadúvaniu?
Je viacero spôsobov, ako sa nadúvaniu vyhnúť. Tým primárnym je regulácia príjmu potravy, ktorá spôsobuje nadúvanie. Vláknina je síce pre organizmus a tráviaci trakt mimoriadne prospešná, no potraviny bohaté na vlákninu, si žiadajú príjem dostatočného množstva vody. Vláknina, rozpustná aj nerozpustná, viaže na seba vodu. Zatiaľ čo rozpustná vodu nasaje a zmení sa na gélovú štruktúru, nerozpustná vláknina vo vode nenapučí, ale zväčšuje objem stolice. Nedostatok vody a privysoká konzumácia vlákninou môžu spôsobovať plynatosť, či dokonca zápchu.
Mnohé z potravín spôsobujúce nadúvanie však patria medzi zdravé a nutrične bohaté, z jedálnička by ste ich nemali úplne vylúčiť, ale skôr konzumovať rozumne. Ako vždy platí, všetko s mierou. Ak teda u seba pozorujete po konzumácii istých potravín nadúvanie, viete, kde je vinník.
Príčinou nadúvania môže byť aj spôsob, akým potravu prijímate. Opäť to súvisí s prehĺtaním vzduchu. K nemu totiž vo vyššej miere dochádza, keď jeme hltavo a rýchlo, s otvorenými ústami, prípadne pri tom rozprávame. Ak tieto neduhy potlačíte, s vysokou pravdepodobnosťou minimalizujete aj nadúvanie.
Prečítajte si tiež: Ako sa zbaviť plynatosti pomocou liekov na predpis
Nadbytočný vzduch do tráviaceho traktu vpúšťame aj pri prežúvaní žuvačiek, pití cez slamku, či fajčení.
Potraviny, ktoré bojujú proti nadúvaniu
Tak, ako existujú potraviny spôsobujúce nadúvanie, sú aj také, ktoré ho pomáhajú potláčať. Zvyčajne sú bohaté na vodu, ktorá pomáha telo hydratovať a vyprázdňovať, prípadne obsahujú látky, ktoré sú prospešné pre črevnú flóru.
Do boja s nafúknutým bruchom vytiahnite tieto potraviny:
- šalátová uhorka, rebarbora, zeler
- avokádo, banán a bobuľové ovocie (jahody, černice, čučoriedky)
- mätový či zelený čaj
- jogurty
- quinoa
- ovos
- fenikel
Obľúbeným pomocníkom pri nadúvaní je simetikon, zlúčenina, ktorá reguluje tlak v črevách a znižuje povrchové napätie plynových bublín, čím prispieva k ich vylučovaniu. Používa sa dokonca aj pred vyšetrením, keďže odstraňovaním plynu a vzduchu z čriev zlepšuje kvalitu napr. röntgenových snímok. Výživové doplnky proti nadúvaniu s obsahom simetikonu sú dostupné predovšetkým vo forme kapsúl či sirupov.
Kedy si na nadúvanie posvietiť detailnejšie?
Často je nadúvanie len sprievodným javom zvýšenej miery konzumácie niektorých druhov potravín, alebo prehĺtaním vzduchu. Aj keď je nepríjemné, nebýva zdravie či život ohrozujúce. V istých prípadoch však človek musí spozornieť, pretože nadúvanie môže byť symptómom niečoho vážnejšieho, najmä, keď je nadúvanie chronické, periodicky sa opakujúce.
Prečítajte si tiež: Vplyv ovsenej kaše na trávenie
Rovnako zbystrite pozornosť, ak je mimoriadne bolestivé, sprevádzané zápchou či hnačkou, únavou, stratou apetítu, krvou v stolici a nepominie ani po niekoľkých dňoch.
Nadúvanie ako symptóm ochorení
Nadúvanie však môže byť tiež známkou niektorých chorôb, ako je celiakia, neznášanlivosť laktózy, syndróm dráždivého čreva alebo chronická zápcha.
Ako si pomôcť pri nadúvaní?
- Jedzte v pokoji: Hltanie a rýchla konzumácia jedla má na trávenie negatívny vplyv a dochádza pri ňom k prehĺtaniu vzduchu.
- Neprejedajte sa: Po naplnení pocitu sýtosti už nejedzte, prejedanie je jednou z príčin nadúvania.
- Pite teplú alebo vlažnú vodu: Môžete do nej pridať kvapku silice mäty piepornej.
- Užívajte probiotiká: Stačia potraviny bohaté na živé kultúry, ako je kefír a biely jogurt.
- Uvarte si čaj z byliniek s upokojujúcimi účinkami na trávenie, ako rumanček, zázvor a púpava.
- Pite 1,5 až 2 litre vhodných tekutín každý deň. Medzi vhodné tekutiny rozhodne nepatria sladené sýtené nápoje a alkohol.
- Doprajte si každý deň pohyb na čerstvom vzduchu. Pohyb podporuje trávenie a zlepšuje peristaltiku čriev. Stačí rýchla prechádzka, jazda na bicykli, plávanie apod.
- Masírujte si brucho. Jemná masáž spodného brucha rozpohybuje črevá a pomôže uvoľniť črevné plyny.
- Prdieť je normálne.
Jogurt ako pomocník pri nadúvaní
Jogurt je nabitý probiotikami, dobrými baktériami, ktoré sa usídlia v tráviacom trakte a podporujú jeho činnosť a upokojujú ho. Probiotiká sú dôležitou súčasťou celkového obrazu zdravia čriev, najmä ak máte nadúvanie a plynatosť.
Ktoré jogurty môžu spôsobovať nadúvanie?
Niektoré druhy jogurtov nafukujú brucho a spôsobujú zvýšený obsah cukru, ktorý v tele fermentuje.
Syndróm dráždivého čreva (IBS) a nadúvanie
Život so syndrómom dráždivého čreva (IBS) je náročný, pretože postihuje milióny ľudí na celom svete a môže výrazne ovplyvniť ich každodenný život. Hoci presná príčina IBS zostáva nejasná, k jej vzniku a zhoršeniu príznakov môžu prispieť rôzne faktory vrátane stravy, stresu a zdravia čriev.
Syndróm dráždivého čreva (IBS) je bežná gastrointestinálna porucha, ktorá postihuje hrubé črevo. Vyznačuje sa skupinou príznakov, ktoré môžu mať rôznu závažnosť a trvanie, ale vo všeobecnosti zahŕňajú bolesti brucha, nadúvanie a zmeny črevných návykov.
Diéta pri IBS
Nízkofodmapová diéta je jedným z najčastejšie skúmaných a odporúčaných spôsobov stravovania pri IBS. Zahŕňa zníženie množstva fermentovateľných sacharidov (FODMAP), ktoré môžu u niektorých jedincov s IBS vyvolávať gastrointestinálne príznaky. Viaceré štúdie preukázali, že diéta s nízkym obsahom FODMAP môže výrazne zlepšiť príznaky IBS, ako je nadúvanie, bolesť brucha a zmena črevných návykov.
Čo jesť pri IBS?
Je dôležité spolupracovať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo registrovaným dietológom a vytvoriť individuálny stravovací plán. Existujú však aj všeobecné odporúčania.
V prvom rade musíte identifikovať potraviny, ktoré spúšťajú nepriaznivé príznaky. Medzi bežné spúšťacie faktory patria niektoré potraviny s vysokým obsahom FODMAP (fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly), korenené jedlá, kofeín, alkohol a potraviny s vysokým obsahom tuku.
Namiesto veľkých jedál skúste jesť menšie, častejšie počas dňa. Pomôže to zabrániť preťaženiu tráviaceho systému a znížiť riziko vyvolania príznakov. Taktiež pite veľa vody počas dňa, aby ste zostali hydratovaní, pretože dehydratácia môže zhoršiť zápchu a iné príznaky IBS.
Potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu môžu pomôcť pri pravidelnosti čriev. Medzi dobré zdroje patrí ovos, banány, jablká, mrkva a sladké zemiaky. Príjem vlákniny zvyšujte postupne, aby ste sa vyhli náhlym zmenám, ktoré môžu zhoršiť príznaky. Okrem toho si vyberajte chudé bielkoviny, ako je hydina, ryby, tofu a vajcia, ktoré sú všeobecne dobre znášané osobami s IBS.
Čomu sa vyhýbať pri IBS?
Medzi potraviny s vysokým obsahom FODMAP, ktoré treba obmedziť alebo sa im vyhýbať, patrí cibuľa, cesnak, pšenica, niektoré druhy ovocia (napr. jablká, hrušky), niektoré druhy zeleniny (napr. brokolica, karfiol) a niektoré strukoviny.
Mliečne výrobky môžu byť tiež problematické. Zvážte zníženie alebo vylúčenie mliečnych výrobkov s vysokým obsahom laktózy, ako sú mlieko, zmrzlina a niektoré mäkké syry. Bezlaktózové alebo nízkolaktózové alternatívy môžu byť lepšie tolerované. Problémom zvyknú byť aj korenisté potraviny. Preto zvážte obmedzenie alebo vyhýbanie sa štipľavým papričkám, čili a iným pikantným jedlám.
Kofeín môže pôsobiť na tráviaci trakt ako stimulant a u niektorých ľudí môže zhoršiť príznaky. Obmedzte alebo sa vyhnite káve, čaju a iným nápojom s obsahom kofeínu. Niektoré umelé sladidlá, napríklad sorbitol a manitol, môžu mať laxatívne účinky a zhoršovať príznaky. Skontrolujte etikety potravín, či neobsahujú cukrové alkoholy, a ak vyvolávajú príznaky, vyhnite sa im.
Suplementácia pri diéte
Probiotické doplnky môžu pomôcť podporiť zdravý črevný mikrobióm a môžu zmierniť niektoré príznaky IBS, najmä tie, ktoré súvisia s nadúvaním, plynatosťou a nepravidelnou stolicou. Hľadajte probiotické kmene, ktoré boli skúmané v súvislosti s IBS, napríklad Bifidobacterium infantis a Lactobacillus plantarum.
Doplnky tráviacich enzýmov môžu pomôcť pri rozklade sacharidov, tukov a bielkovín, čím sa môžu zmierniť príznaky, ako je nadúvanie a plynatosť.
L-glutamín je aminokyselina, ktorá sa podieľa na udržiavaní zdravia črevnej sliznice. Niektoré štúdie naznačujú, že suplementácia L-glutamínom môže pomôcť zlepšiť funkciu črevnej bariéry a znížiť črevný zápal pri IBS. U ľudí s IBS, ktorí dodržiavajú reštriktívne diéty alebo majú problémy s gastrointestinálnou malabsorpciou, môže vzniknúť riziko nedostatku vitamínu B12. V prípade nedostatku môže byť potrebná suplementácia.
Pomôcť môže aj psyllium husk. Ide o doplnok rozpustnej vlákniny, ktorý môže pomôcť regulovať pohyb čriev a zlepšiť konzistenciu stolice. Môže byť prospešný pre osoby s IBS, u ktorých prevládajú príznaky zápchy. Niektorí jedinci s IBS môžu mať aj nedostatok vitamínu D, čo môže mať vplyv na zdravie čriev a imunitnú funkciu. Ak sa zistí nedostatok, môže sa odporučiť doplnenie vitamínu D.