Fazuľa je základnou potravinou mnohých kultúr po celom svete a aj v slovenskej kuchyni má svoje nezastupiteľné miesto. V tomto článku sa zameriame na nutričné hodnoty čiernej fazule a jej využitie v rôznych receptoch.
Fazuľa: Výživový základ
Fazuľa, známa aj ako Phaseolus vulgaris, je strukovina, ktorá je bežne pestovaná a konzumovaná. Využívajú sa rôzne odrody, ako červená, biela a strakatá fazuľa, ktoré sa líšia veľkosťou a výživovou hodnotou. Fazuľa je bohatá na rastlinné bielkoviny, vlákninu, vitamíny skupiny B, draslík, železo a ďalšie minerály a stopové prvky.
Nutričné hodnoty fazule (na 100g):
- Energetická hodnota: približne 340 kcal
- Bielkoviny: 24g
- Sacharidy: 63g
- Tuky: 1.6g
- Vláknina: 15g
Vďaka vysokému obsahu vlákniny fazuľa dobre zasýti a prispieva k správnemu fungovaniu tráviaceho systému.
Konzervovaná vs. sušená fazuľa
Pri výbere fazule na varenie sa často stretávame s dilemou, či použiť sušenú alebo konzervovanú fazuľu. Obe varianty majú svoje výhody a nevýhody.
Sušená fazuľa:
- Výhody: Nižšia cena, možnosť kontroly nad obsahom soli a prídavných látok.
- Nevýhody: Dlhšia príprava (namáčanie a varenie), vyžaduje plánovanie.
Konzervovaná fazuľa:
- Výhody: Rýchla a jednoduchá príprava, dostupnosť.
- Nevýhody: Vyššia cena, možný obsah prídavných látok a vyššieho množstva soli.
Čo znamená konzervovanie potravín?
Konzervovanie je úprava potravín, ktorá kombinuje chemické a fyzikálne metódy konzervovania. Zároveň je úpravou, ktorá pomôže predĺžiť skladovateľnosť potravín. Priemyselné konzervovanie sa začalo až po zavedení sterilizácie a zmrazovania. Dnešné technológie už však umožňujú lepšie ako v minulosti uchovávať nutričnú hodnotu danej potraviny. Metóda šetrnej sterilizácie spočíva v krátkom vysokoteplotnom zahriatí a bezkyslíkovej manipulácie, keď sa inaktivujú (uvedú do nečinného stavu) oxidačné enzýmy, a teda nie je potrebné chemické konzervovanie. Z uvedeného dôvodu sa môže konzervovaná zelenina považovať za zdravotne neškodnú.
Prečítajte si tiež: Kokosové mlieko v kuchyni a kozmetike
Prednosťou konzerv je, že poskytujú možnosť mať kedykoľvek zásobu danej suroviny. Zvlášť v zimnom a jarnom období nám umožnia zmenu v našom jedálničku. Samozrejme, ideálne je striedať a používať aj suroviny, ktoré neprešli konzervovaním, takýmto spôsobom najlepšie dosiahneme vyváženosť a pestrosť nielen potravín, ale aj všetkých živín nachádzajúcich sa v nich.
Konzervovaná zelenina predstavuje produkt, v ktorom je o niečo znížený obsah látok cenných pre náš organizmus, ale zároveň sa ich obsah vplyvom skladovania už ďalej nemení. Tento fakt - úbytok živín vplyvom skladovania, treba zohľadniť aj pri skladovaní čerstvej zeleniny či strukovín. Pri šetrnej sterilizácii sa vitamíny a minerálne látky zachovávajú v pomere na 40 % - 90 %.
Z pôvodného obsahu sa zachovajú vitamíny skupiny B v pomere na viac ako jednu štvrtinu, z vitamínu C zostane približne 40 %. Ostatné vitamíny zostávajú v pomere viac ako 50 %. Minerálne látky sa uchovajú v pomere 40 - 75 %. Samozrejme, záleží na druhu zeleniny.
Sterilizáciou sa usmrcujú mikroorganizmy v konzerve primerane dlhým pôsobením teploty. Produkt sa potom chráni pred infekciou vhodným obalom. Ak je zelenina pred spracovaním predvarená, dochádza k väčším stratám minerálnych látok vylúhovaním.
Konzerva je potravinársky výrobok, ktorý je výsledkom konzervovania, v hermetickom obale z plechu (konzervová plechovka). Výhodou je, že konzerva chráni obsah pred vplyvom kyslíka z vonkajšieho prostredia a tvorí ochranu aj pred mikrobiálnou kontamináciou.
Prečítajte si tiež: Plechovka vs. liatina v rúre
Porovnanie výživových hodnôt fazúľ
Pre lepšiu predstavu o výživových hodnotách sterilizovanej fazule uvádzame porovnanie troch produktov:
- Bonduelle Vapeur červená fazuľa
- Giana - Fazuľa v paradajkovej omáčke
- Lagris - Fazuľa sušená (po uvarení v slanej vode)
| Výživové hodnoty na 100 g | Bonduelle Vapeur červená fazuľa | Giana - Fazuľa v paradajkovej omáčke | Lagris - Fazuľa sušená (po uvarení v slanej vode) |
|---|---|---|---|
| Energia | 111 kcal | 84 kcal | 119 kcal |
| Tuky | - 0,6 g | 0,5 g | |
| z toho nasýtené MK | - 0,2 g | 0,2 g | |
| Sacharidy | 15,2 g | 14 g | 21 g |
| z toho cukry | 0,5 g | 5,7 g | 1,1 g |
| Vláknina | 8,5 g | 0 g | 3,5 g |
| Bielkoviny | 8,3 g | 3,8 g | 7,7 g |
| Soľ | 0,51 g | 1 g | g |
Obsah soli sa mení podľa použitého množstva soli pri varení.
Porovnanie zloženia fazúľ:
- Bonduelle Vapeur červená fazuľa: Červená fazuľa, pitná voda, jedlá soľ, stužovadlo (chlorid vápenatý).
- Giana - Fazuľa v paradajkovej omáčke: Fazuľa, voda, paradajkové pyré, cukor, zahusťovadlo: E 1422, soľ, mletá cibuľa, paprika, aróma - bližšie neuvedená.
- Lagris - Fazuľa sušená: Čierna fazuľa.
Čo vyplýva z porovnania?
Ak konzumujeme konzervovanú zeleninu, mali by sme vyberať základnú verziu bez ochucujúcej omáčky, aby sme obsah danej strukoviny nemali znížený na úkor pridaných ochucujúcich surovín. Na zachovanie všetkých živín by sme mali použiť aj nálev, v ktorom je zelenina zasterilizovaná, ten totiž obsahuje minerálne látky, ktoré sa uvoľnili vylúhovaním. Ak nám ide o zníženie obsahu soli a strukovinu z konzervy preplachujeme, môžeme napríklad skúsiť soľ vynechať pri ďalšej príprave pokrmu.
Mýty o konzervách
Mýtus: Konzerva rovná sa konzervant.
Vysvetlenie: Ide o dva rozdielne pojmy.
- Konzervant je prírodná alebo syntetická chemická látka pridávaná do potraviny (pod označením E 200 až E 299), aby sa zabránilo alebo obmedzilo nežiaducim chemickým premenám alebo rozkladu potraviny mikrobiálnym pôsobením.
- Konzervácia je úprava potraviny, na ktorú sa používajú najčastejšie antimikrobiálne látky, ktoré bránia mikroorganizmom a hubám v rozklade sacharidov.
- Konzerva je potravinársky výrobok s predĺženou trvanlivosťou.
Recepty s použitím sterilizovanej fazule
Sterilizovaná fazuľa je skvelá na prípravu rýchlych a chutných jedál. Tu je niekoľko inšpirácií:
Prečítajte si tiež: Čierny jarabinový elixír
Rýchla polievka z čiernej fazule
Táto polievka je exotická a plná antioxidantov.
Ingrediencie:
- 2 PL panenského olivového oleja
- 2 stredne veľké mrkvy
- 2 stonky zeleru
- 1 stredne veľká cibuľa
- 1/4 PL paradajkového pretlaku
- 3 strúčiky cesnaku
- 1,5 ČL mletej rasce
- 1 ČL údenej papriky
- 3 šálky zeleninového vývaru
- 3 plechovky čiernej fazule
- 1 šálky mrazenej kukurice
- Koriander na podávanie
Postup:
- V hrnci rozpálime olej a orestujeme na ňom nakrájanú cibuľu. Pridáme nakrájanú mrkvu a zeler.
- Restujeme asi 8 minút. Potom pridáme paradajkový pretlak, pretlačené strúčiky cesnaku, rascu a údenú papriku. Miešame a pražíme asi 2 minútky.
- Prilejeme 1/2 šálky vývaru a dôkladne rozmiešame.
- Pridáme premytú fazuľu a kukuricu, zalejme zvyšným vývarom a pod pokrievkou povaríme asi 30 minút.
- Podávame posypané koriandrom.
Vegánsky brownie z čiernych fazúľ
Čo by ste povedali na šťavnatý brownie koláčik bez múky? My sme si pre vás totiž pripravili fitness recept na vegánsky brownie z čiernych fazúľ a arašidovým topingom, ktorý má neskutočne lahodnú chuť. Okrem iného, jedna porcia obsahuje až 21 g bielkovín. Na čo ešte čakáte? V prvom rade si fazule poriadne premyjeme a vysušíme. Následne všetky ingrediencie na cesto - fazule, mlieko, datle, kakao, mandle, kokos, olej, vanilkový prášok a soľ rozmixujeme na hladké cesto. Medzitým si pripravíme formu na biskupský chlebík a vystelieme ho papierom na pečenie. Cesto vylejeme do formy, zarovnáme a vložíme do vyhriatej rúry na 180 ℃, kde ho pečieme približne 30 minút. Po vybratí z rúry necháme brownie ešte vo forme poriadne vychladnúť. Medzitým si pripravíme arašidový topping, a to zmiešaním vody a arašidového masla v prášku.
Ďalšie recepty:
- Arabská fazuľa: Na oleji speníme pokrájanú cibuľu, pridáme pretlačený cesnak, orestujeme do sklovita. Pridáme pokrájané paradajky a pomaličky pár minút dusíme, potom pridáme paradajkový pretlak, rascu, pokrájanú feferónku a fazuľu. Podlejeme vodou a dusíme ešte asi 5 minút. Podávame s arabským chlebom.
- Šalát z troch druhov fazule: Zelenú fazľku, papriku a zeler nakrájame na menšie kúsky, pridáme do misky k sterilizovanej červenej a bielej fazuli. Z potrebných surovín vymiešame dressing a zalejeme ním šalát. Podľa potreby osolíme a okoreníme a môžeme jesť, prípadne ho podávame napríklad ku grilovanému mäsu.
- Mexická fazuľová polievka: V hrnci zohrejeme olej a opražíme slaninu. Pridáme cibuľu a orestujeme dosklovita. Potom pridáme nakrájanú zeleninu s čili papričkou a cesnakom. Dobre premiešame, pridáme koriander, rímsku rascu, korenie, mletú papriku, škoricu a soľ. Na koniec pridáme pokrájané rajčiny, pomiešame, podlejeme horúcou vodou a podusíme asi 10 minút. Pridáme rajčinovú šťavu. Ak je polievka príliš hustá, zriedime ju horúcou vodou. Dusíme ešte 15 minút. Potom pridáme fazuľu a kukuricu. Necháme zovrieť a odstavíme. Podľa chuti ešte prisolíme, ochutíme tabascom, korením, štipkou cukru a prelisovaným cesnakom.
Tipy a triky pre prípravu fazuľovej polievky
Namáčanie fazule: Suchú fazuľu je potrebné pred varením namočiť na niekoľko hodín, ideálne cez noc. Tým sa skráti doba varenia a zlepší sa stráviteľnosť. Ak nemáte čas na namáčanie, použite fazuľu z konzervy.
Korenie: Experimentujte s rôznymi druhmi korenia, ako je údená paprika, rasca, tymian, oregano alebo bazalka.
Použitie proteínových cestovín Cibuľu a cesnak nasekáme najemno, mrkvu a zeler nakrájame na menšie kúsky.Vo väčšom hrnci si rozpálime olej, opečieme cibuľu, mrkvu, zeler a po chvíli prihodíme aj cesnak.Ďalej pridáme nakrájané paradajky, zeleninový vývar, prepláchnutú fazuľu, sušenú bazalku a polievku varíme do zmäknutia zeleniny.Na konci varenia polievku dochutíme soľou, korením a vmiešame hrsť nasekanej petržlenovej vňate.Potom ju odstavíme z plameňa a vmiešame uvarené proteínové cestoviny.
- Nutričné hodnoty (na 100g):
- Energetická hodnota: 98,9 kcal / 414 kJ
- Bielkoviny: 4,4 g
- Sacharidy: 11 g
- Cukry: 1,2 g
- Tuky: 4,1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 1,8 g
- Soľ: 1,5 g
- PHE: 220 mg
- Nutričné hodnoty (na 100g):