Slnečné dni a horúce počasie si pýtajú ľahké a výživné jedlá. Ak hľadáte inšpiráciu na zdravé raňajky alebo desiatu, placky zo slnečnicových semienok sú skvelou voľbou. Sú jednoduché na prípravu, plné živín a chutia výborne.
Prečo jesť slnečnicové semienka?
Slnečnicové semienka sú bohaté na organické minerály ako jód, vápnik, horčík, draslík, zinok, železo, fosfor, selén, kremík, chróm, mangán a uhlík. Tieto minerály sú základným stavebným materiálom pre hormóny a enzýmy, bez ktorých nie je možné správne fungovanie tela. Ich prísun je veľmi dôležitý, najideálnejšie v prírodnej organickej forme.
Nedostatok minerálov sa môže prejaviť únavou, malátnosťou, kŕčmi v lýtku, prípadne tikaním v oku a inými nezvyčajnými prejavmi. Potenie je prirodzený proces organizmu, ktorý zabraňuje telu prehriatie, čiže udržuje stabilnú teplotu a tým prechádza kolapsu. Je to úplne jedno, či je zvýšené potenie vyvolané v dôsledku horúceho počasia, športu, alebo ťažkej fyzickej práce.
Recept na placky zo slnečnicových semienok
Ingrediencie:
- 1 šálka slnečnicových semienok
- 1/2 šálky ovsených vločiek (jemných alebo pomletých)
- 1/4 šálky vody
- 1 vajce (možno nahradiť ľanovým semienkom alebo chia semienkami)
- 1 lyžica olivového oleja
- Soľ a korenie podľa chuti
- Voliteľné: bylinky (petržlen, pažítka), cesnak, cibuľa
Postup:
- Slnečnicové semienka namočte do vody na niekoľko hodín alebo cez noc. To zabezpečí lepšiu stráviteľnosť a aktivuje enzýmy.
- Namočené semienka sceďte a preložte do mixéra. Pridajte ovsené vločky, vodu, vajce (alebo náhradu), olivový olej, soľ a korenie.
- Všetko spolu rozmixujte na hladkú kašu. Ak je zmes príliš hustá, pridajte trochu vody. Ak je príliš riedka, pridajte viac ovsených vločiek.
- Do zmesi môžete pridať nasekané bylinky, pretlačený cesnak alebo nadrobno nakrájanú cibuľu pre lepšiu chuť.
- Na panvici rozohrejte trochu olivového oleja.
- Lyžicou dávkujte zmes na panvicu a vytvarujte malé placky.
- Placky opekajte z oboch strán do zlatista, približne 3-5 minút z každej strany.
- Hotové placky podávajte teplé.
Tipy a obmeny:
- Sladká verzia: Do zmesi môžete pridať lyžicu medu, javorového sirupu alebo iného sladidla. Skúste pridať aj škoricu alebo vanilku.
- Bezlepková verzia: Použite bezlepkové ovsené vločky alebo ich nahraďte inou bezlepkovou múkou.
- Vegánska verzia: Namiesto vajca použite ľanové semienko alebo chia semienka. Zmiešajte 1 lyžicu mletého ľanového semienka alebo chia semienok s 3 lyžicami vody a nechajte postáť, kým nevznikne gélovitá hmota.
- Korenistá verzia: Pridajte štipku čili alebo kajenského korenia pre pikantnejšiu chuť.
- Zeleninová verzia: Pridajte nastrúhanú mrkvu, cuketu alebo iné obľúbené zeleniny.
Ako si udržať zdravie a vitalitu
Okrem zdravej stravy, ako sú placky zo slnečnicových semienok, je dôležité dbať aj na ďalšie aspekty životného štýlu.
Pitný režim a minerály
Potením strácame dôležité minerály, preto je dôležité ich dopĺňať. Rýchlou prírodnou formou je pitie minerálnych vôd, ktoré by však nemali tvoriť viac ako tretinu pitného režimu. Draslík je dôležitý pre udržiavanie tekutín v bunkách, pre fungovanie svalov a nervov, na správnu látkovú výmenu a pre stabilný krvný tlak. Vápnik je prvým prvkom, ktorým sa udržuje rovnováha kyslých a zásaditých látok v tele. Nedostatok horčíka vyvoláva svalové kŕče, vyčerpanosť, podráždenosť a únavu.
Prečítajte si tiež: Placky alebo chlieb?
V dnešnej dobe je nadmerný príjem sodíka, ktorý sa nachádza vo väčšine priemyselne spracovaných potravín.
Starostlivosť o črevný mikrobióm
O baktériách, najmä tých črevných, je dnes počuť z každej strany. Informácií o dôležitosti našej črevnej mikrobioty je stále viac, a to, že má obrovský vplyv na naše zdravie potvrdzuje stále viac odborných štúdií. Dnes vieme, že baktérie sa nachádzajú vo všetkých tkanivách nášho organizmu. Dokonca ich je v našom tele viac, ako našich vlastných buniek. V našom tele žijú patogény, potenciálne patogény, alebo probiotické baktérie, ktoré nám prospievajú. Ich mix na slizniciach nášho tráviaceho traktu, od úst po črevo, je celkom jedinečný. Dokonca by sme ho mohli prirovnať k otlačkom prsta. Žijú s nami teda také baktérie, ktorým vyhovuje náš spôsob života. Pokiaľ začneme žiť inak, aj naše bakteriálne zloženie sa zmení.
Možno ste už zachytili diskusie o priepustnom čreve. Deje sa to v prípade stresu či imunitnej reakcie, ktorá vyžaduje energiu a minerálne látky. No pokiaľ je stres chronický a náš črevný mikrobióm obsahuje väčšie množstvo patogénnych baktérií, naša imunita sa tým musí zaoberať. To ju vyčerpáva, pričom patogény z čreva sa zatiaľ dostávajú ďalej do organizmu. Vzniká endotoxémia, čiže zápalové procesy súvisiace s prítomnosťou baktériálnych toxínov v krvi. Tie hrajú ústrednú rolu aj v ochoreniach ako je ateroskleróza, reumatoidná artritída a mnohé ďalšie.
Dnes už vieme, že naše zdravie máme v rukách do veľkej miery my sami. Životný štýl nastavuje aj náš mikrobióm. Keď nešportujeme a máme stravu plnú cukru, bude naše črevo osídlené baktériami, ktorým takéto podmienky vyhovujú.
Práve kvasené jedlá a kyslomliečne výrobky sú to, čo probiotické baktérie do tela prináša a podporuje tak naše zdravie. Bryndza, kvašáky aj naša obľúbená kyslá kapusta je plná probiotických baktérií a poznáme z nich recepty na 100 spôsobov.
Prečítajte si tiež: Tradičný recept na zemiakové placky
Pohyb a svalová hmota
Hýbať sa treba každý deň. O 10 tisíc krokoch denne všetci vieme.
Po 30-tke sa začínajú postupne prejavovať v našom tele biologické zmeny, ktoré ovplyvňujú hormonálnu rovnováhu, metabolizmus aj kvalitu svalovej hmoty. Sarkopénia - postupná strata svalovej hmoty, je prirodzený proces. Bez dostatočného príjmu bielkovín a fyzickej aktivity môže žena každú dekádu prísť až o 3-8 % svalov!
Výskumy naznačujú, že pôvodne odporúčaných 0,8 g bielkovín na kg telesnej váhy nestačí. Odporúčané množstvá pre udržanie svalovej hmoty po 30-tke sú dnes na úrovni 1,2 až 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Magnézium a vitamín B6
Príčinou kŕčov môže byť nedostatok horčíka. Nedostatok magnézia je v dnešným časoch stále častejší. Jeho dôvodom je chronický stres, častá konzumácia kávy a alkoholu, fajčenie, ale aj nevhodná strava a jeho znížené množstvo v potravinách. Horčík je minerálna látka, ktorej nedostatok je v populácii najčastejší, no má závažný vplyv na kvalitu života.
Kombinovať ho môžeme s vitamínom B6. Vyhýbať sa treba nadmernému príjmu fytátov a oxalátov. Magnézium sa vyskytuje v doplnkoch v rôznych chemických zlúčeninách. Veľmi dobre sa vstrebáva z organicky viazaných solí, ktorou je aj glycinát, teda väzba horčíka na aminokyselinu glycín. Glycín podporuje ukľudňujúce procesy v organizme, upokojujúci, kortizol zmierňujúci účinok.
Prečítajte si tiež: Slovenská kuchyňa: Zemiakové placky
Menopauza a hormonálne zmeny
Už okolo 40-tky, kedy sme ešte mladé a plné sily, sa nachádzame v období, ktoré sa charakterizuje ako perimenopauza. V období perimenopauzy prichádza k postupným zmenám v tvorbe a hladinách pohlavných hormónov, čo má vplyv na celý ženský organizmus, na naše zdravie a kvalitu života. Samotná menopauza nastáva vtedy, keď od poslednej menštruácie uplynul 1 rok. Je to v priemere v 51. roku života ženy.
V období menopauzy a pred ňou prichádza k významným zmenám hormónov, s čím sú spojené aj významné telesné a psychické zmeny. Poklesom tvorby ženských hormónov trpí aj naše zdravie. Zvyšuje sa riziko kardiovaskulárnych ochorení, diabetu, osteoporózy a ďalších chronických ochorení. Preto začať sa starať o svoje zdravie a životosprávu až v tomto čase, je pomerne neskoro.
Zmeny životosprávy aj v období menopauzy majú svoj veľký význam. Dostatok kvalitných čerstvých potravín, či odbúranie polotovarov sú alfou a omegou kvalitného jedálnička. V období menopauzy je potrebné prijímať dostatok vápnika z mliečnych výrobkov, zelenej zeleniny, sardiniek či mandlí. Dbať na dostatok vitamínu D, ktorého najlepším zdrojom je pravidelné slnenie. V tmavých mesiacoch je ideálne Dčko dopĺňať.
Príznaky menopauzy môžu pomôcť znížiť aj výživové doplnky. Dôležitým krokom je znižovanie príznakov perimenopauzy aj doplnením ženských hormónov. Hormonálna substitučná terapia (HST) je dnes na celkom inej úrovni ako pred rokmi, kedy získala zlú reputáciu a dodnes je strašiakom, ktorý spôsobuje rakovinu prsníka.
Výkyvy a zmeny hormonálnych hladín majú vplyv aj na metabolizmus. Preto môžete v tomto období pribrať pár kilogramov a prípadné chudnutie môže byť výrazne náročnejšie ako kedykoľvek predtým. Zároveň sa mení rozloženie tuku, a tuk sa ukladá viac „mužským“ spôsobom, teda v oblasti pása a v hornej časti tela. Telo začne mať inú formu, ako ste boli zvyknutá.
Trendy v slovenskej kuchyni
Radi sa porovnávame s inými krajinami, a platí to aj v jedle. Čo majú chutnejšie, čerstvejšie, zdravšie. Ktoré je to jedlo, ktoré oni majú a my nie. To, ktoré by aj nám mohlo dodať vitalitu, podporiť zdravie, či nebodaj pomohlo schudnúť pár kíl navyše. No aj my sa máme čím pochváliť!
Naše slané raňajky s kvalitným chlebíkom, syrom či šunkou, alebo s vajíčkom a so zeleninou sú celkom iná káva ako sladké raňajky plné pridaných cukrov. Sýti sme po nich dlhšie a naša hladina cukru nekolíše tak prudko ako po sladkostiach.
U nás je dobrým zvykom jedávať polievky. K obedu, alebo aj na večeru. U nás sa varia polievky od výmyslu sveta - kapustová, mrkvová, špenátová, kelová či vývar. Polievky sú skvelé, zahrejú nás a pripravia trávenie na hutnejšie hlavné jedlo. Zároveň sú plné zeleniny a na veľký objem majú len málo kalórií.
Aj s týmto dobrým zvykom to v niektorých krajinách ide dolu vodou a ľudia majú radšej polotovary ako domáce varené jedlá. U nás varíme doma radi a ide nám to. Tak nech nám to zostane! Len v domácom jedle vieme, čo jeme. Polotovary a hotové jedlá často obsahujú veľa tukov, cukrov, či stabilizátory, farbivá či iné pridané látky pre lepší vzhľad, chuť a trvanlivosť.
Záhradkárčenie u nás stále fičí a mnoho ľudí sa mu rado venuje. Veď čo je lepšie ako doma vypestovaná paradajka! Na záhradkárčenie máme dobrú klímu, dostatok miesta aj know-how. Práca v záhrade upokojuje myseľ a je istou formou meditácie.