Vysoký krvný tlak, odborne nazývaný hypertenzia, je civilizačné ochorenie, ktoré postihuje značnú časť dospelej populácie. Odhaduje sa, že s týmto problémom bojuje 20 až 50 % dospelej populácie. Často býva označovaný ako "tichý zabijak", pretože zvyčajne nemá žiadne zjavné príznaky, čo vedie k jeho nediagnostikovaniu. Aj keď je liečba hypertenzie v rukách lekárov, významnú úlohu zohráva aj životospráva, predovšetkým strava. Tento článok sa zameriava na to, ako strava, vrátane výberu vhodného pečiva a ďalších potravín, môže pomôcť pri kontrole a znižovaní vysokého krvného tlaku.
Čo je to hypertenzia a aké sú jej príčiny?
Krvný tlak je hydrostatický tlak cirkulujúcej krvi vyvíjaný na steny ciev. Väčšinu tohto tlaku spôsobuje srdce pumpovaním krvi do krvného obehu. Systolický (horný) tlak zodpovedá tlaku v tepnách počas sťahu komôr. Je prirodzené, že tlak sa mení v závislosti od záťaže, avšak kolísavý tlak, kedy sa vyššie a nižšie hodnoty striedajú v krátkom časovom úseku, je odchýlkou od normy.
Príčiny hypertenzie sú často spojené s nezdravým životným štýlom, ako je obezita, nadváha, vysoký príjem soli a alkoholu, a tiež stres.
Dôsledky neliečenej hypertenzie
Pri vysokom tlaku cievy odolávajú zvýšenej sile krvného prúdu, čo po čase vedie k ich zdureniu, stuhnutiu a strate pružnosti. Hypertenzia môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám, ako sú:
- Ischemická choroba srdca: Nastáva, keď sa srdcové tepny zduria a zúžia, čo vedie k nedostatočnému zásobeniu srdcového svalu kyslíkom. V akútnej forme môže dôjsť až k odumieraniu buniek srdcového svalu.
- Infarkt myokardu: Tepna, ktorá vedie krv do srdca, sa upchá alebo praskne, čo v štvrtine prípadov končí úmrtím.
- Cievna mozgová príhoda: Dochádza k nej, keď sa upchá alebo praskne niektorá z ciev v mozgu.
- Poškodenie zraku: Vysoký krvný tlak môže poškodiť drobné cievy, ktoré zásobujú oči krvou, čo môže viesť ku krvácaniu alebo strate zraku.
- Poškodenie obličiek: Poškodené cievy obličiek nie sú schopné optimálne filtrovať krv, čo vedie k hromadeniu odpadových látok a prebytočnej tekutiny v tele, čo ďalej zvyšuje krvný tlak.
- Ischémia dolných končatín: V dôsledku zúženia krvných ciev sa môže upchať tepna v dolnej končatine.
- Hypertenzná kríza: Ak krvný tlak náhle vystúpi nad 230/130 mmHg, dochádza k akútnemu stavu s veľkou bolesťou hlavy, kŕčmi a nevoľnosťou.
Ako znížiť krvný tlak pomocou stravy
Kľúčom k zníženiu krvného tlaku je zmena životného štýlu, predovšetkým stravovacích návykov. Tu je niekoľko tipov, ako upraviť stravu a aké potraviny zaradiť do jedálnička:
Prečítajte si tiež: Chutné pečivo bez lepku
Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak
- Ovsené vločky: Obsahujú rozpustnú vlákninu a ďalšie živiny, ktoré prospievajú kardiovaskulárnemu systému. Sú bohatým zdrojom železa, vitamínov skupiny B, draslíka, horčíka a vápnika.
- Cvikla: Podľa výskumov Britskej nadácie srdca môže červená repa vďaka vysokému obsahu dusičnanov pomôcť znížiť krvný tlak.
- Arónia čierna: Čaj z arónie čiernej pozitívne vplýva na pružnosť a pevnosť ciev a je výborný na celkovú detoxikáciu organizmu.
- Cesnak: Z hľadiska vysokého krvného tlaku je prospešný hlavne alicín, ktorý sa uvoľňuje pri krájaní cesnaku.
- Banány: Obsahujú draslík, ktorý reguluje krvný tlak. Avšak pri banánoch treba byť opatrný, pretože príliš veľa draslíka môže byť škodlivé, najmä pre osoby s problémami s obličkami a tých, ktorí užívajú niektoré druhy diuretík.
- Horká čokoláda: Podobné účinky ako banány má aj kvalitná horká čokoláda.
- Čaje: Niektoré čaje, ako napríklad čaj oolong, majú preventívne účinky voči hypertenzii. Naopak, čierny čaj obsahuje kofeín, ktorý môže zvyšovať krvný tlak.
- Jablká: Denná konzumácia 100 až 150 g celých jabĺk je spojená s nižším kardiovaskulárnym rizikom krvného tlaku.
- Jogurt: Kvalitný jogurt obsahuje probiotické kultúry, ktoré pôsobia blahodarne na žalúdok a môžu zlepšiť krvný tlak.
- Orechy: Zrýchľujú metabolizmus, regulujú krvný tlak, pôsobia priaznivo na nervovú sústavu a podporujú zdravý stav srdca. Najvhodnejšie sú vlašské orechy, makadamové orechy, pistácie, kešu či mandle.
- Strukoviny: Obsahujú minerálne látky, vlákninu, bielkoviny a takmer žiadny tuk. Aminokyselina arginín, bohato zastúpená najmä vo fazuli, sa v tele mení na oxid dusnatý, ktorý rozširuje cievy.
- Uhorky: Obsahujú draslík, horčík a vitamín K, čo sú látky dôležité pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému.
Ďalšie odporúčania pre stravovanie pri hypertenzii:
- Jedzte viac ovocia a zeleniny: Odporúča sa 4 až 5 porcií denne.
- Jedzte viac celozrnných výrobkov: Obsahujú málo nasýtených tukov a cholesterolu a, naopak, majú veľa vlákniny.
- Čítajte etikety na potravinách: Obsahujú dôležité informácie, vďaka ktorým sa budete vedieť ľahšie rozhodnúť, ktoré potraviny sú pre vás vhodné. Všímajte si napríklad obsah tukov, ale tiež soli.
- Obmedzte príjem soli: Ideálne je udržať denný prísun soli na 2-3 g. Vyhýbajte sa polotovarom, hotovým jedlám, údeninám a iným priemyselne upraveným potravinám.
- Obmedzte príjem nasýtených tukov: Nasýtené tuky by mali tvoriť menej ako 7 % celkového príjmu energie.
- Obmedzte kofeín a alkohol: Kofeín môže byť jedným z hlavných faktorov zvýšeného tlaku. Milovníci kávy, by však mali dať prednosť tej prekvapkávanej. Dlhodobé nadmerné užívanie alkoholu môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku a prírastok na váhe.
- Pite dostatok tekutín: Je dôležité dodržiavať pravidelný pitný režim (2 až 3 litre tekutín denne, v menších dávkach počas celého dňa), pretože nedostatok tekutín zaťažuje obličky a paradoxne môže viesť k vzostupu tlaku krvi.
Tipy na prípravu jedál:
- Využite mrazničku: Navarte si niekoľko porcií jedla naraz a tie, ktoré nezjete, zmrazte.
- Urobte si domáci „smoothie“: Je to hustý nápoj z ovocia, ktorý vám dodá dostatok vitamínov a živín.
- Uprednostnite mrazenú zeleninu: Konzervovaná či sterilizovaná zelenina často obsahuje veľa sodíka.
- Pečte s čo najmenším množstvom tuku a kalórií: Namiesto pol šálky masla či iného tuku môžete použiť 3 banány, ktoré poriadne roztlačíte a vymiešate na hladkú hmotu.
- Varte zeleninu rýchlo a len tak dlho, ako je nevyhnutné: Najlepšie v pare alebo počas rýchleho miešania na ohni.
DASH diéta: Stravovací prístup na zastavenie hypertenzie
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diéta je stravovací plán, ktorý sa zameriava na zníženie a následnú kontrolu vysokého krvného tlaku. Je založená na konzumácii čerstvých a čo najmenej spracovaných potravín, s dôrazom na celozrnné obilniny, zeleninu, ovocie a kvalitné zdroje bielkovín. DASH diéta odporúča obmedziť solenie a konzumáciu potravín s vysokým obsahom soli.
Princípy DASH diéty:
- Uprednostňujte čerstvé a minimálne spracované potraviny.
- Zvýšte príjem zeleniny a ovocia.
- Konzumujte produkty z celozrnných obilnín.
- Vyberajte kvalitné zdroje bielkovín (nízkotučné mliečne výrobky, vajíčka).
- Obmedzte príjem soli a slaných potravín.
- Pite dostatok vody a nesladených nápojov.
- Obmedzte príjem kofeínu a alkoholu.
DASH diéta je pomerne benevolentný stravovací plán, ktorý nepredkladá žiadny zoznam povolených, tolerovaných a zakázaných potravín. Poradí vám iba, na ktoré sa sústrediť, a ktorým sa najlepšie úplne vyhýbať.
Ďalšie dôležité faktory v boji proti hypertenzii
Okrem úpravy stravy je dôležité venovať pozornosť aj ďalším aspektom životného štýlu:
- Pravidelný pohyb: Pravidelné cvičenie môže znížiť krvný tlak o 5 až 10 mmHg. Ideálne je trénovať 3x týždenne 30 až 45 minút. Vhodné sú športy, pri ktorých je záťaž rozložená rovnomerne a bez veľkých nárazov záťaže, ako je beh, jazda na bicykli alebo turistika.
- Obmedzenie stresu: Všetky typy stresu majú za následok uvoľňovanie stresových hormónov, ktoré vedú k zvyšovaniu krvného tlaku.
- Nefajčenie: Nikotín v dyme dočasne zvyšuje tlak krvi, zrýchľuje srdcovú činnosť a ovplyvňuje prietok krvi cez srdcové artérie.
Cvičenie pri srdcových ochoreniach
Ak vám diagnostikovali ochorenie srdca alebo ste podstúpili chirurgický zákrok na srdci, je dôležité cvičiť opatrne a dodržiavať nasledujúce zásady:
- Vyhýbajte sa cvikom, ako je sed - ľah či vztlaky.
- Necvičte vonku, pokiaľ je príliš chladno, horúco alebo vlhko.
- Dbajte na dostatočný príjem tekutín.
- Vyhýbajte sa fyzickej aktivite v kopcovitom teréne.
- Overte si u svojho lekára, ako cvičiť, najmä ak sa vám zmenila liečba, ktorú užívate.
Prečítajte si tiež: Lístkové pečivo: Sladké recepty
Prečítajte si tiež: Tipy na pečenie špaldového pečiva