Zemiaky sú obľúbenou a všestrannou potravinou, ktorú si vychutnávajú ľudia po celom svete. Dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov, od varenia a pečenia až po vyprážanie a grilovanie. V tomto článku sa zameriame na prípravu pečených zemiakov, a to najmä s použitím mikrovlnnej rúry a grilu.
Zdravé zemiaky: Ako ich pripraviť čo najlepšie?
Kedysi sa zemiaky považovali za tučné a málo výživné, no dnes už vieme, že to nie je pravda. Zemiaky sú samy o sebe málo kalorické a plné výživových hodnôt, ak sú správne uvarené. Otázkou je, aký spôsob prípravy je najzdravší?
Varenie zemiakov
Varené zemiaky majú glykemický index (GI) medzi stredným a vysokým (približne 58-88), čo znamená, že spôsobujú mierne alebo rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. GI ovplyvňuje čas varenia a veľkosť zemiakov. Čím dlhšie sa varia a čím menšie sú kúsky, tým vyšší je glykemický index.
Ako znížiť GI zemiakov? Po uvarení ich ochlaďte. Časť škrobu sa premení na rezistentný škrob, ktorý sa správa podobne ako vláknina. Ochladením sa GI môže znížiť približne o 25 - 30 %. Varené zemiaky sú vhodné pre fyzicky aktívnych ľudí, ktorí potrebujú doplniť zásoby glykogénu vo svaloch. Sú vhodné aj pre ľudí so zlyhaním obličiek, ktorí potrebujú kontrolovať príjem draslíka a bielkovín.
Pri varení zemiakov vo vode dochádza k najväčšej strate vitamínu C a polyfenolov. Varenie v pare je lepšie, pretože zachováva viac vitamínu C (o viac ako 50 % viac), polyfenolov a draslíka. Takisto je dobré variť zemiaky v šupke, čím sa minimalizujú straty živín.
Prečítajte si tiež: Pečené zemiaky ako ježko
Pečenie zemiakov
Pečené alebo grilované zemiaky mierne znižujú ich GI. Pri suchých metódach tepelnej úpravy sa zachová viac rezistentného škrobu. Pečené zemiaky majú po ochladení až dvakrát viac rezistentného škrobu ako varené vo vode. Ak pečieme zemiaky v šupke bohatej na vlákninu, zvyšujeme si pocit sýtosti a podporujeme črevnú mikroflóru. Pečené zemiaky si zachovávajú najvyššie množstvo polyfenolov (až o 50 % viac ako tie varené vo vode) a takmer o polovicu viac vitamínu C.
Zemiaky z mikrovlnky
Prekvapivo, varenie zemiakov v mikrovlnnej rúre zachováva najvyššie množstvo vitamínu C a druhé najvyššie množstvo polyfenolov (hneď po pečení). Dôvodom je najkratší čas tepelnej úpravy.
Vyprážanie zemiakov
Vyprážanie je najmenej zdravý spôsob prípravy zemiakov a neodporúča sa najmä ľuďom s inzulínovou rezistenciou, cukrovkou, kardiovaskulárnymi ochoreniami alebo ľuďom na diéte. Vyprážané zemiaky majú vysoký GI a stráca sa pri nich veľké množstvo vitamínu C a polyfenolov.
Recept na pečené zemiaky v mikrovlnke s grilom
Mikrovlnná rúra s grilom je praktický pomocník v kuchyni, ktorý dokáže viac než len ohrievať jedlo.
Príprava
- Dobre umyté alebo obielené zemiaky nakrájame na polmesiačiky. Môžeme pridať aj očistené batáty.
- Vložíme ich na pekáč vystlaný papierom na pečenie.
- Pokvapkáme olivovým olejom a posypeme sušenou bazalkou, saturejkou, oreganom (všetko rozmixované na jemný prášok) alebo korením na americké zemiaky.
- Vložíme do mikrovlnnej rúry s grilom na zapečenie. Zvolíme program "horúca para," kde program pečie a zároveň dávkuje aj paru, alebo použijeme program teplovzdušné pečenie.
- Hotové zemiaky posypeme petržlenovou vňaťou.
- Porciu na tanieri posypeme syrom a polejeme tekvicovým olejom.
Tipy a triky pre grilované zemiaky
Ak túžite po chrumkavej šupke a dymovej aróme, nakrájajte zemiaky na 0,5-1 cm hrubé plátky (ideálne v šupke) a potrite ich olejom s cesnakom, rozmarínom a posypte štipkou soli. Použite grilovaciu podložku alebo ich počas pečenia otáčajte, aby sa neprilepili.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu pečeného mäsa
Pre jednoduchšiu prípravu nakrájajte zemiaky na kocky alebo plátky, vložte ich do alobalovej alebo grilovacej podtácky, pridajte olivový olej, soľ, korenie a bylinky podľa chuti (tymian, oregano, petržlenová vňať).
Celé zemiaky v šupke zabaľte jednotlivo do alobalu, predtým ich môžete jemne narezať a naplniť kúskom masla, cesnakom alebo bylinkami. Zemiaky v šupke zabaľte do dvojitej vrstvy alobalu a zahrabte do pahreby ohňa (ideálne bez veľkých plameňov). Nechajte ich piecť aspoň 30-40 minút.
Grilované zemiaky chutia výborne aj samotné, no ak ich doplníte o jogurtovo-cesnakový dip, bylinkové maslo alebo smotanový dressing s čerstvou pažítkou, povýšite ich na skutočnú delikatesu.
Ďalšie recepty so zemiakmi
Pečené zemiaky s ančovičkami a mozarellou
Suroviny:
- 4 veľké zemiaky
- 1 veľká mozzarella
- 8 nakladaných ančovičiek
- 2 PL píniových orieškov
- Čerstvá citrónová kôra
- Soľ, mleté čierne korenie
Postup:
- Rúru predhrejte na 220 stupňov.
- Zemiaky v šupke dôkladne umyte a osušte.
- Poukladajte ich na plech alebo priamo na mriežku do rúry a pečte približne 1 a pol až 2 hodiny.
- Po upečení zemiaky vyberte a veľmi opatrne rozkrojte.
- Vidličkou ich jemne roztvorte a utlačte mäkký stred.
- Do každého zemiaku vložte kus mozarelly, po dve ančovičky, citrónovú kôru, soľ, korenie a píniové oriešky.
- Zemiaky vložte na chvíľu spať do chladnúcej rúry, aby sa plnka zohriala a syr povolil.
Tip: Ak chcete prípravu receptu urýchliť, umyté zemiaky každý samostatne zabaľte do papierovej servítky, navlhčite ich a vložte na 5-8 minút do mikrovlnky. Mäkké zemiaky naplňte a zapečte.
Zemiaky plnené mäsom a vajíčkami
Suroviny:
- 8 stredne veľkých zemiakov
- 130 g pečeného tučného bravčového mäsa
- 8 vajíčok
- Petržlenová vňať
- Soľ, mleté čierne korenie
- Tuk na pečenie
Postup:
- Zemiaky povarte v šupke 5 minút vo vriacej vode.
- Očistite, umyte a pozdĺžne odkrojte polcentimetrový plátok.
- Zemiaky vydlabte, poukladajte do vymastenej zapekacej misy a nasoľte.
- Pečené mäso posekajte nadrobno, premiešajte s nasekanou petržlenovou vňaťou, korením a soľou.
- Do každého zemiaku vložte na dno 1 PL mäsovej plnky a na ňu vyklopte 1 celé nerozmiešané vajce.
- Pomedzi naplnené zemiaky rozmiestnite odrezky, všetko osoľte a okoreňte podľa chuti a upečte vo vyhriatej rúre.
- Servírujte s pečenou alebo čerstvou zeleninou alebo so šalátom.
Zapekané zemiaky plnené bryndzou
Suroviny:
- 8 rovnako veľkých zemiakov
- 200 g bryndze
- 8 plátkov údenej prerastenej slaniny
- 2 ČL mletej červenej papriky
- Pažítka
- Bylinky
- Mleté čierne korenie
- Soľ
Postup:
- Poriadne umyté zemiaky dajte variť v šupke do polomäkka.
- Zlejte a nechajte vychladnúť tak, aby sa vám s nimi dalo pracovať.
- Každý zemiak prekrojte pozdĺžne na polovicu a vyberte stred, aby vám ostalo pol centimetra hrubé korýtko.
- V miske zmiešajte vnútro zemiakov s nadrobenou bryndzou, mletou červenou paprikou a na kocky nakrájanou slaninou, ku ktorým pridáte korenie, soľ a bylinky podľa chuti.
- Vytvorenou zmesou naplňte zemiaky, poukladajte ich na plech a dajte do rúry zapekať pri teplote 180 stupňov približne na 20 minút.
- Servírujte ozdobené nasekanou zeleninou a kyslou smotanou alebo s kyslým mliekom.
Tip: Ak použijete namiesto bryndze syr s modrou plesňou, zemiaky budú mať ostrejšiu chuť a získajú atraktívne sfarbenie, ak ich zapečiete pod grilom.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť fašírku s vajíčkom?
Extra chrumkavé zemiaky z rúry s majonézou
Suroviny:
- Väčšie zemiaky (so šupkou alebo bez nej)
- Majonéza
- Rasca, cesnak, čierne korenie, oregano a pod.
Postup:
- Zemiaky pokrájame na hrubé mesiačiky, ktoré predvaríme v slanej vode zhruba 10 minút.
- Zemiaky scedíme a presypeme na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Rúru rozohrejeme na 200ºC.
- Majonézu vymiešame s obľúbenými špéciami.
- Pomocou lyžice ju rozotrieme na horúce zemiaky alebo počkáme, kým vychladnú a pekne ich premiešame s majonézou, aby sa rovnomerne obalili.
- Ochutené zemiaky vložíme do rúry a pečieme 20 až 30 minút s ohľadom na ich veľkosť, kým nebudú krásne zlato-hnedé a extra chrumkavé.
Ako dosiahnuť chrumkavé pečené zemiaky
- Použite zemiakový škrob: Obalí zemiaky a postará sa o ich zlatistú, chrumkavú kôrku.
- Dôkladne osušte zemiaky: Po nakrájaní ich dôkladne osušte.
- Predvarte zemiaky: Pred pečením ich predvarte v slanej vode (aspoň 10 minút).
- Dopekanie pod grilom: Predvarené zemiaky ochuťte, pridajte olej, dajte ich piecť do rúry, kým nebudú krásne zlatohnedé a nakoniec ich ešte na 5 až 10 minút presuňte zo stredu rúry pod zapnutý gril.
- Pečenie na grile: Alebo predvarené zemiaky presuňte na rozpálený vonkajší gril. Ideálne na alumíniovej tácke, aby neprepadli cez mriežku.
Mikrovlnka s grilom: Ako si vybrať?
Ak chcete využívať viac funkcií ako iba ohrev jedla pri plnom výkone mikrovĺn, mali by ste sa vopred pozrieť na to, akým spôsobom sa volia a nastavujú ich parametre.
Existujú dva druhy grilov:
- Tradičná špirála: Potrebuje na nahriatie 2 až 3 minúty a trochu komplikuje čistenie vnútorného priestoru.
- Trubicové keramické grily: Sú osadené za ochranným krytom mimo priestoru mikrovlnky a nahrievajú sa v priebehu desiatok sekúnd.
Niektoré modely majú navyše ventilátor na vnútorný obeh vzduchu a zadné vyhrievacie teleso. Tie možno prirovnať k malej elektrickej rúre, v ktorej sa dá upiecť pečivo z kysnutého cesta aj piškótové korpusy alebo zapiecť cestovina či zemiaky.
Testované modely mikrovlniek s grilom
- Gorenje GMO 23 ORA-ITO: Úhľadný dizajn, dotykové ovládanie a rýchly keramický gril.
- AEG MCD2541E-m Micromat Duo: Rodinná mikrovlnka s špirálovým telesom grilu, vhodná na prihrievanie pokrmov, rýchle varenie a doplnkové zapekanie.
- Sencor SMW 6520DSG: Kompaktný spotrebič ideálny pre singles alebo páry.
- Daewoo KOC-8HAT: Kombinovaná mikrovlnka s keramickým grilom a konvekčným výhrevným telesom s ventilátorom.
- Samsung MC32F606TCT: Zmenšená elektrická rúra na veľkosť mikrovlnky s množstvom funkcií.