Chia semienka (Salvia hispanica) sú drobné, ale mocné semienka, ktoré si získali popularitu ako superpotravina vďaka svojim výnimočným nutričným hodnotám a prínosom pre zdravie. Tieto semienka pochádzajú z púštnej rastliny Salvia Hispanica, ktorá rastie v Mexiku a Guatemale. V jazyku Mayov slovo "chia" znamená "sila", čo naznačuje, ako veľmi si tieto semienka cenili už staroveké civilizácie. Aztécki bojovníci ich milovali, pretože im dodávali energiu a vytrvalosť. Tvrdili, že 1 lyžica chia semien ich udržala pri sile až 24 hodín. Vďaka nim vládali behať dlhé vzdialenosti a bojovať.
História a pôvod chia semienok
Chia semienka sú súčasťou ľudskej stravy už takmer 6 tisíc rokov. Pôvod tejto superpotraviny nachádzame v Mexiku a Guatemale, kde sa používali nielen na prípravu jedál, ale aj kozmetiky a liekov. Aztékovia túto potravinu považovali za hlavný zdroj vitality, energie a zdravia. V minulosti kolumbijské lodné spoločnosti prevážali také veľké množstvo týchto semienok, že sa chia stali druhou najhlavnejšou potravinou hneď po fazuli.
Nutričné hodnoty a zloženie chia semienok
Chia semienka sú koncentrovanou superpotravinou, obsahujúcou zdraviu prospešné omega-3-mastné kyseliny, proteíny, vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály. V 30 g semien je zastúpených 9 g tukov, pričom prevažujú omega-3 tuky nad omega-6 tukmi. Vláknina tvorí 11 g, proteíny 4,4 g. Ďalej je zaujímavý obsah minerálov a stopových prvkov. Za zmienku určite stojí vápnik, fosfor a mangán. Sú výborným zdrojom energie - 30 g semienok obsahuje 137 kcal, zdravé tuky, kvalitné proteíny, vlákninu, minerály a stopové prvky. Chia semienka obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) a omega-3 mastné kyseliny vo forme kyseliny alfa-linolénovej (ALA) a omega-6 mastné kyseliny vo forme kyseliny linolovej (LA). Semená chia sú dobrým zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Semená však obsahujú 5-krát viac nerozpustného obsahu vlákniny ako rozpustnej vlákniny. 9,4 gramu vlákniny je obsiahnutých v 25 gramoch porcie chia semienok. V porovnaní s akoukoľvek inou obilninou či semenami, chia majú dvojnásobný obsah proteínov. Semienka obsahujú veľké množstvo vlákniny a obsahujú trojnásobne viac antioxidantov ako čučoriedky. Majú tri krát viac železa ako špenát a mimoriadne vysoký obsah omega-3 a 6 mastných kyselín. Obsahujú vysoký podiel vápnika, rovnako ako bór, ktorý pomáha dostať vápnik do kostí.
Hlavné zložky chia semienok a ich účinky
- Omega-3 mastné kyseliny: Dôležité pre správne fungovanie mozgu, srdca, ciev a pri znižovaní zápalov rôzneho pôvodu v tele. Podporujú myslenie, sústredenie a prispievajú k udržiavaniu celkovej psychickej pohody.
- Vláknina: Prospešná pre tráviaci trakt, pomáha regulovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
- Bielkoviny: Obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie samo vyprodukovať.
- Antioxidanty: Chránia bunky tela pred poškodením voľnými radikálmi a spomaľujú starnutie.
- Vápnik: Dôležitý pre zdravie kostí a zubov. Chia semienka obsahujú 5-násobok vápnika v porovnaní s mliekom. Vápnik z Chia je ľahšie stráviteľný v tele ako vápnik z mlieka. Je to kvôli tomu, že Chia obsahuje minerál s názvom bór, ktorý sa správa ako katalyzátor pri trávení vápnika v tele.
- Fosfor a horčík: Prispievajú k zdraviu kostí.
Zdravotné benefity konzumácie chia semienok
Chia semienka sú prospešné pre pokožku, trávenie, srdce, metabolizmus, kosti, svaly a zuby. Omega-3 mastné kyseliny v nich zlepšujú zdravie pokožky a podporujú rast vlasov. Chia je tiež prospešná pre kardiovaskulárne zdravie a podporuje zdravé mozgové funkcie. Pomáha chudnúť a predchádza srdcovým chorobám. Obsah vlákniny v semienkach chia lieči zápchu a zabraňuje náhlym skokom v krvi po jedle.
Vplyv chia semienok na rôzne aspekty zdravia
- Trávenie: Vďaka obsahu vlákniny pomáhajú regulovať trávenie, liečia zápchu a prinášajú úľavu pri nevoľnosti a pálení záhy.
- Srdce a cievy: Vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselín pomáha znižovať riziko srdcových ochorení a znižuje hladinu "zlého" cholesterolu LDL.
- Hladina cukru v krvi: Semienka chia majú vynikajúce schopnosti viazať na seba vodu, tým tvoria jemný, zdravý a ľahko stráviteľný gél. Tento má v ľudskom tele významnú schopnosť znižovať hladinu krvného cukru - chia napomáhajú predlžovať proces premeny skonzumovaných cukrov na glukózu, nedochádza k tak rapídnemu zvýšeniu krvného cukru a nedostavuje sa tak silný pocit hladu pri následnom poklese krvného cukru. Túto vlastnosť ocenia najmä ľudia s diabetom 2.
- Kosti: Vďaka obsahu vápnika, fosforu a horčíka prispievajú k zdraviu kostí.
- Imunitný systém: Majú vysoké antioxidačné vlastnosti, ktoré posilňujú imunitný systém a chránia telo pred oxidačným stresom.
- Hydratácia: Ich schopnosť viazať na seba vodu prispieva k správnej hydratácii organizmu.
- Chudnutie: Ak chcete byť štíhly a mať pod kontrolou svoj apetít, dajte si lyžicu chia gélu 15 minút pred jedlom, pomôže to znížiť pocit hladu. Taktiež môžete gélom nahradiť až 1/3 tuku v bežných receptoch.
- Detoxikácia: Podporujú prirodzenú detoxikáciu organizmu. Detoxikácia sa týka všetkých orgánov tela, ale najdôležitejšia je pre pokožku, obličky a pečeň.
Ako konzumovať chia semienka
Chia semienka sa dajú konzumovať rôznymi spôsobmi. Sú zdravé, ľahko stráviteľné a univerzálne na použitie. Pred konzumáciou ich môžete namočiť, zomlieť či nechať naklíčiť. Chia semiená ideálne namáčajte pred konzumáciou po dobu 10-15 minút vo vode. Takto oživené semienka zväčšia svoj objem a obalia sa hydrogélom, ktorý následne v organizme predlžuje proces premeny sacharidov na jednoduché cukry. To vedie k postupnému uvoľňovaniu energie v tele a človek si dlhšie udrží pocit sýtosti a má viac energie. Najlepšie je semienka namočiť do vody a to v pomere 1:10. Ak to zjednodušíme, tak 1,5 polievkovej lyžice chia dajte do šálky vody. Chia môžete aj rozomlieť a nahradiť ňou časť múky v recepte na palacinky, lievance či sušienky. Klíčenie je proces, pri ktorom sa znásobuje obsah niektorých prospešných látok. Ideálne je využiť misku na klíčenie semienok, kde klíčenie trvá asi 3 - 4 dni. Klíčenie chia je jednoduchšie v tom, že počas klíčenia netreba meniť vodu, ako pri iných semenách.
Prečítajte si tiež: Zdravý jahodový džem s chia
Tipy na prípravu a použitie chia semienok
- Namáčanie: Ideálne je namočiť chia semienka pred konzumáciou na 10-15 minút vo vode (pomer 1:10).
- Pridávanie do jedál: Môžete ich pridať do jogurtov, mlieka, pudingov, smoothies, ovsených kaší, šalátov, pečiva a mnohých ďalších jedál.
- Náhrada vajec: Vďaka ich schopnosti viazať vodu a napučiavať sa stali populárne aj medzi vegánmi, ktorí používajú chia semienka ako náhradu vajec do pečenia.
- Chia puding: Jednoduchý a výživný dezert, ktorý si pripravíte zmiešaním chia semienok s mliekom (rastlinným alebo živočíšnym) a obľúbenými prísadami (ovocie, orechy, sladidlá).
Recept na mangový chia puding
- Do pohára navrstvite na striedačku chia puding s mangovým pyré.
Dôležité upozornenia a odporúčania
Napriek nesporným benefitom a pozitívnym skúsenostiam s užívaní chia semienok, zvýšte svoju opatrnosť, ak máte nízky tlak krvi či poruchy zrážanlivosti krvi. Vtedy si doprajte chia semienka skutočne iba v trpasličích dávkach. Niektorým ľuďom môže konzumácia chia semienok spôsobiť bolesti brucha. Vtedy znížte dávku, zvýšte príjem tekutín a chia nekonzumujte hneď „zo sáčku“, určite ich najprv namočte. Ak s chia semienkami iba začínate, netreba zabúdať na dostatočný príjem vody. Kvôli vysokému obsahu vlákniny v chia semienkach je nutné dodržiavať dostatočný príjem tekutín, aby nedochádzalo k zápche. Odporúčaná denná dávka chia semienok je 15 gramov (cca 1 kopcovitá polievková lyžica). Denná dávka sa môže u športovcov a ľudí s dostatkom pohybu pohybovať aj cez 30 gramov denne.
Kontraindikácie a vedľajšie účinky
- Nízky krvný tlak: Chia semienka môžu znižovať krvný tlak, preto by ich ľudia s nízkym tlakom mali konzumovať opatrne.
- Poruchy zrážanlivosti krvi: Kvôli obsahu omega-3 mastných kyselín môžu chia semienka ovplyvňovať zrážanlivosť krvi.
- Bolesti brucha: U niektorých ľudí môže konzumácia chia semienok spôsobiť bolesti brucha, nadúvanie alebo hnačku. V takom prípade je potrebné znížiť dávku alebo sa im vyhnúť.
Prečítajte si tiež: Prevencia chorôb pomocou chia semienok a kajenského korenia
Prečítajte si tiež: Zdravotné výhody chia semienok