Jablká sú jedným z najrozšírenejších a najobľúbenejších druhov ovocia na svete. Sú známe svojou lahodnou chuťou, všestrannosťou v kuchyni a množstvom zdravotných benefitov. Pečené jablká sú chutná a zdravá pochúťka, ktorá je ideálna ako dezert, raňajky alebo olovrant. V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty pečených jabĺk, ich prínosy pre zdravie a ponúkneme vám niekoľko chutných receptov.
Nutričné hodnoty pečených jabĺk
Nutričné hodnoty pečených jabĺk sa môžu líšiť v závislosti od odrody jablka, spôsobu prípravy a pridaných ingrediencií. Všeobecne však platí, že pečené jablká sú dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny.
Príklad nutričných hodnôt pre pečené jablko Pilos (100 g):
- Energetická hodnota: 161 kcal / 675 kJ
- Bielkoviny: 2,2 g
- Sacharidy: 11,4 g
- Cukry: 10,9 g
- Tuky: 12 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 8 g
- Soľ: 0,08 g
- PHE: 110 mg
Príklad nutričných hodnôt pre pečené jablko Typ Bratapfel K-Classic (100 g):
- Energetická hodnota: 260 kcal / 1088 kJ
- Bielkoviny: 2,9 g
- Sacharidy: 30 g
- Cukry: 27 g
- Tuky: 14 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 12 g
- Vláknina: 0,7 g
- Soľ: 0,08 g
- PHE: 145 mg
Jablká obsahujú viac ako 30 minerálnych látok, napríklad vápnik, fosfor, železo alebo horčík, ktoré sú potrebné pre stavbu kostí. Jablko ďalej obsahuje vitamín A (Retinol), vitamín B1 (Tiamín), vitamín B2 (Riboflavín), vitamín B6 (Pyridoxín), vitamín B9 (Kyselina Listová) dôležitú pre tehotné ženy, vitamín B12, vitamín C (Kyselina L-askorbová), vitamín E (tokoferol) a ďalšie. Pomerne vysoký obsah draslíka robí z jabĺk veľmi vhodný liek na srdce. Draslík ďalej pomáha udržiavať správnu hladinu vody v tele, pôsobí na správnu funkčnosť obličiek a svalov.
Zdravotné benefity jabĺk
Jablká sú bohaté na antioxidanty, vlákninu a vitamíny, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu. Vitamíny obsiahnuté v jablku spomaľujú proces starnutia nášho organizmu. Stačí skutočne jedno jablko denne a budeme sa cítiť aj vyzerať lepšie.
Podpora trávenia
Jablká sú dobrým zdrojom vlákniny, ktorá je dôležitá pre zdravé trávenie. Vláknina pomáha regulovať pohyby čriev, predchádzať zápche a podporovať rast prospešných baktérií v črevách. Príčinou jeho schopnosti predchádzať zápche a liečiť ju, je zrejme zvláštna kombinácia vlákniny a ovocných kyselín. Ak si dáte jablko jemne podusené, pomôže vám zastaviť hnačku. Postará sa o to pektín, ktorý brzdí rozvoj škodlivých mikroorganizmov v črevách a zároveň dokáže viazať a odvádzať z tela aj časť nebezpečných ťažkých kovov. Jablká urýchľujú trávenie a prečisťujú organizmus, preto sú vynikajúcou prevenciou proti vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Prečítajte si tiež: Pečené zemiaky ako ježko
Prevencia srdcových chorôb
Jablká obsahujú flavonoidy, ktoré majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Tieto látky pomáhajú chrániť srdce a cievy pred poškodením, znižujú hladinu cholesterolu v krvi a znižujú riziko vzniku krvných zrazenín. Pred infarktom vás neochráni len vôňa, ale aj denná konzumácia dvoch až troch jabĺk. Bohatým obsahom flavonoidov, najmä kvercetínu, zabraňujú ukladaniu cholesterolu v cievach a ich následnému zužovaniu. Flavonoidy tiež oslabujú priľnavosť krvných doštičiek, čím sa znižuje riziko trombózy alebo vzniku krvných zrazenín. Blahodarný vplyv má aj množstvo minerálnych látok, najmä draslík, horčík, fosfor, vápnik, železo, síra a mangán. Pomerne vysoký obsah draslíka môže napríklad znížiť riziko cievnej mozgovej príhody. Výskumy v Japonsku, kde strava obsahuje veľké množstvo soli, dokázali, že tí, ktorí pravidelne jedia jablká, majú nižší krvný tlak ako zvyšok populácie.
Podpora imunity
Jablká sú dobrým zdrojom vitamínu C, ktorý je dôležitý pre správne fungovanie imunitného systému. Vitamín C pomáha chrániť telo pred infekciami a podporuje tvorbu bielych krviniek. Pomoc pri nachladnutí, kašli, chrípke, rýchlejšie liečenie rán či popálenín, to sú neoceniteľné služby vitamínu C, na ktorý sú jablká tiež veľmi bohaté. Jeho obsah však závisí od druhu, zrelosti a kvality skladovania. Jedno stredne veľké jablko má toľko vitamínu C ako napríklad zväzok reďkoviek. Najviac ho obsahujú kyslé jablká.
Prevencia rakoviny
Jablká obsahujú antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením DNA, čo môže viesť k vzniku rakoviny. Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia jabĺk môže znížiť riziko vzniku niektorých typov rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva, pľúc a prsníka. Jablká majú silné protirakovinové schopnosti, ktoré chránia telo pred rakovinovými bunkami. Majú niekoľko prirodzene sa vyskytujúcich zlúčenín, ako antioxidačné a protizápalové, ktoré sú zodpovedné za ich potenciálne preventívne účinky proti rakovine.
Ďalšie benefity
Okrem vyššie uvedených benefitov môžu jablká prispieť aj k:
- Zníženiu rizika vzniku žlčových kameňov. Cholelitiáza (žlčové kamene) - výskum so zvieratami ukázal, že jablká majú choleritický účinok (zvyšujú produkciu žlče v pečeni), uľahčujú jej prácu a zároveň znižujú pravdepodobnosť vytvárania žlčových kameňov.
- Regulácii hladiny cukru v krvi. Ani diabetikom nie je tento druh ovocia zakázaný, hoci v jednom plode je asi také množstvo cukru ako v troch kockách repného cukru. Naše odrody jabĺk obsahujú hneď niekoľko významných cukrov - glukózu, fruktózu, sacharózu. Vysoký je najmä obsah fruktózy. Tento jednoduchý cukor sa vstrebáva pomalšie, čím pomáha udržať stálu hladinu cukru v krvi.
- Zlepšeniu zdravia pokožky. Jablko hydratuje, rovnako ako čistí pokožku. Pravidelný príjem jabĺk odstraňuje jemné vrásky a udržuje pokožku vlhkú. Jablko môžete aplikovať aj na tvár vo forme masky - strúhané jablko vtrite do pokožky tváre a nechajte 10-20 minút (alebo kým jablko úplne nevyschne) pôsobiť.
- Zlepšeniu nálady a zníženiu stresu. Deň je vám krátky a strácate nervy? Potom je správny čas na jablko, ktoré priaznivo vplýva na nervový systém a je vhodné aj proti nespavosti. Privoňať k jablkovému koláču alebo k hrnčeku pariaceho sa horúceho jablkového čaju je ako ocitnúť sa na chvíľu v detstve. Jablko má silné aromatické látky a práve vzhľadom na výskumy možno tvrdiť, že jablková koreninová zložka vyvoláva upokojujúce reakcie v organizme, čo následne znižuje krvný tlak a ochraňuje pred infarktom vznikajúcim z úzkosti. Lahodná aróma by vás preto mala sprevádzať najmä v stresových situáciách.
Recepty na pečené jablká
Pečené plnené jablká s jogurtom
Tento recept kombinuje pečené jablká plnené orechmi, makom a ovsenými vločkami s osviežujúcim bielym jogurtom. Pečené jablká s jogurtom sú vynikajúci dezert alebo raňajky, ktoré si môžete jednoducho pripraviť doma. Kombinácia sladkých pečených jabĺk a krémového jogurtu je nielen chutná, ale aj zdravá. Tento recept je vhodný pre všetky vekové kategórie, vrátane detí od 2 rokov.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu pečeného mäsa
Ingrediencie (na 2 porcie):
- 2 veľké jablká
- 20 g vlašských orechov
- 2 lyžice mletého maku
- 2 lyžice ovsených vločiek
- 1 lyžica domáceho medu
- 1 lyžička mletej škorice
- 3 lyžice bieleho jogurtu (napríklad Krémový Jogurt Pilos Pečené Jablko)
Postup:
- Jablká umyjeme a odkrojíme zvrchu pozdĺžne asi 1 cm pás (ako keby sme dávali preč pokrievku z hrnca).
- Opatrne do jabĺk vydlabeme diery tak, aby vznikli ako keby mištičky.
- Jadrovník vyhodíme a zvyšné vydlabané jablko necháme, primiešame ho totiž do plnky.
- Do mixéra vložíme orechy a rozdrvíme ich na menšie kúsky, pridáme mak, ovsené vločky, med, škoricu, biely jogurt a kúsky jablka, ktoré sa zvýšili a premiešame.
- Do pripravených jablkových mištičiek rozdelíme takto pripravenú náplň.
- Jablká dáme na pekáč vystlaný papierom na pečenie a pečieme 30 minút na 175°C.
- Jabĺčka jeme ešte za tepla a odporúčame si k nim urobiť bylinkový čajík.
Tip: Namiesto jabĺk môžeme vyskúšať použiť aj hrušky. Ak nemáme vlašské orechy, môžeme použiť akékoľvek iné, napr.
Tipy na vylepšenie receptu:
- Pridajte oriešky a semienka: Do plnky môžete pridať rôzne druhy orieškov (mandle, lieskovce, kešu) a semienok (chia, ľanové, slnečnicové) pre zvýšenie nutričnej hodnoty a chrumkavosti.
- Použite rôzne druhy ovocia: Okrem jabĺk a hrušiek môžete použiť aj iné druhy ovocia, ako napríklad slivky, broskyne alebo marhule.
- Ochucujte rôznymi koreninami: Okrem škorice môžete použiť aj iné koreniny, ako napríklad muškátový oriešok, zázvor alebo kardamóm.
- Sladte zdravo: Namiesto medu môžete použiť aj iné prírodné sladidlá, ako napríklad javorový sirup, agáve sirup alebo stéviu.
- Vegánska verzia: Namiesto bieleho jogurtu môžete použiť rastlinný jogurt, ako napríklad sójový, mandľový alebo kokosový jogurt.
Pečené jablko s nízkobielkovinovou náplňou (pre diétu pri chronickej chorobe obličiek)
Ingrediencie:
- 125 g jablka
- 10 g nízkobielkovinové sušienky
- 30 g nízkobielkovinové vafle
- 10 g olúpané mandle
- 15 g cukru
- 10 g tuku
Postup:
- Nastrúhame mandle a nízkobielkovinové sušienky, zmiešame s cukrom (10g) a rozpusteným tukom (5g).
- Jablko umyjeme a nakrojíme po celom obvode, odstránime jadierka.
- Do otvoru po jadierkach dáme náplň.
- Pečieme v tukom vytrenej nádobe.
- Horúce jablko posypeme cukrom a podávame na vafli, môžeme ozdobiť šľahačkou.
- Do náplne môžeme pridať namiesto cukru domáci džem, nastrúhať citrónovou kôru a dochutiť škoricou.
Pečené jablká ako súčasť zdravého stravovania
Pečené jablká s jogurtom môžu byť súčasťou vyváženého a zdravého stravovania. Sú vhodné ako raňajky, desiata, olovrant alebo dezert. Je dôležité si uvedomiť, že aj zdravé jedlá by sa mali konzumovať s mierou a v rámci celkového kalorického príjmu.
Tipy pre zdravé stravovanie:
- Sledujte si príjem kalórií: Používajte kalorické tabuľky alebo aplikácie na sledovanie príjmu a výdaja kalórií.
- Upravte si svoj profil: Zadajte svoje osobné údaje (vek, pohlavie, hmotnosť, výška, úroveň aktivity) a cieľovú hmotnosť, aby ste získali presnejší odhad denného príjmu kalórií.
- Zamerajte sa na celistvé potraviny: Konzumujte predovšetkým celistvé, minimálne spracované potraviny, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy a semienka.
- Obmedzte príjem cukru, soli a nasýtených tukov: Čítajte etikety potravín a vyberajte si produkty s nízkym obsahom týchto zložiek.
- Pite dostatok vody: Hydratácia je dôležitá pre celkové zdravie a pohodu.
Kalorické tabuľky ako pomocník pri zdravom stravovaní
Aplikácie a webové stránky ako "Kalorické Tabuľky" môžu byť užitočným nástrojom pri plánovaní a sledovaní zdravého stravovania. Pomáhajú získať lepšiu kontrolu nad príjmom a výdajom kalórií a sledovať pokrok na ceste k cieľovej hmotnosti.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť fašírku s vajíčkom?